Ang mga matamis na patatas ay isang nutrisyon na diyos ng pasasalamat salamat sa isang host ng mga benepisyo na nagkakasundo kahit na ang pinaka kumpletong multivitamin.
Isa lamang sa isang tasa ng lutong kamote na nagbibigay ng halos kalahati ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng bitamina C, ang Cynthia Sass, RD, CSSD, isang nutrisyonista na may pagganap na NYC- at LA-based, ay nagsasabi sa LIVESTRONG.com. At ang parehong bahaging ito ay nagbibigay din ng 214 porsyento ng iyong inirekumendang pang-araw-araw na paggamit ng bitamina A - pareho ang mahalaga para sa immune function, baga, mata at kalusugan ng balat, sabi ni Sass. Iyon ay isang espesyal na spud - lalo na kung ihahambing mo ito sa mga regular na patatas.
Upang masulit ang iyong mga kamote, inirerekumenda ni Sass ang pagpili ng mga organikong (lalo na kung kumakain ka ng balat) at naghahanap ng mga matamis na patatas na matatag na walang mga bitak, malambot na lugar o mga pasa. Inirerekomenda rin niyang itago ang mga ito sa temperatura ng silid at ginagamit ang mga ito sa loob ng isang linggo o dalawa ng pagbili.
Tip
Laging kainin ang balat ng iyong kamote, masyadong! Ang alisan ng balat ay naglalaman ng halos sampung beses na higit pang mga antioxidant kaysa sa laman, ayon sa Nutrisyon Facts.
Para sa aming mga paboritong recipe ng kamote, patuloy na mag-scroll.
1. Curry Sweet Potato at Rice Salad
Sauté matamis na patatas kasama ang ilang sibuyas sa isang stovetop para sa anim hanggang walong minuto o ihurno ang mga ito ng langis ng oliba upang makuha ang mga natural na matamis, caramelized flavors na pupunta.
Bilang karagdagan sa mga matamis na patatas na antioxidant na nagpoprotekta sa aming balat at mga cell mula sa pinsala, sinabi ni Sass na ang isang tasa ng matamis na patatas ay naghahatid ng isang ikatlong bahagi ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan para sa mangganeso, isang mineral na tumutulong sa paggawa ng collagen at nagtataguyod ng kalusugan ng balat at buto. Ang mga mababang antas ng mangganeso sa dugo o tisyu ay nauugnay sa maraming mga talamak na sakit, bawat Oregon State University, na itinuturing na isang mahalagang tool sa iyong arsenal ng micronutrients.
Kunin ang recipe ng Curry Sweet Potato at Rice Salad at impormasyon tungkol sa nutrisyon.
Gusto mo ng mas malusog na mga recipe? I-download ang MyPlate app at makakuha ng simple, masarap na pagkain at meryenda na naayon sa iyong mga layunin sa nutrisyon.
2. Harissa Sweet Potato Fries
Kung sumusunod ka sa isang gluten-free o walang butil na pagkain, ang mga kamote ay ang perpektong paraan upang makapasok ang iyong hibla.
Ang recipe na ito para sa matamis na patatas na "fries" ay nag-hit sa tamang tala salamat sa pagiging lutong, hindi pinirito. Panoorin lamang ang iyong mga bahagi: Para sa karamihan ng mga tao, dumikit sa kalahati ng isang tasa ng lutong kamote, inirerekomenda ni Sass, na pagdaragdag na ang iyong matamis na patatas ay dapat na isama sa mga dalawang tasa ng mga di-starchy veggies, isang bahagi ng sandalan ng protina at isang mapagkukunan ng malusog na taba."
Kunin ang Harissa Sweet Potato Fries recipe at impormasyon tungkol sa nutrisyon dito.
3. Spicy Tempeh, Red Pepper at Sweet Potato Hash
Ang resipe na ito ay tumawag para sa tempeh, isang protina na nakabatay sa halaman na gawa sa mga ferry soybeans. Isa lamang ang naghahatid ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng tanso at higit pa sa iyong pang-araw-araw na inirerekomenda na paggamit ng mangganeso. Ang parehong mga mineral na ito ay kinakailangan upang suportahan ang pag-aayos ng tisyu habang nagpo-promote ng cellular na komunikasyon sa utak, ayon sa National Institutes of Health at ang Oregon State University.
Sapagkat ang tempe ay isang banayad, protina na may nutty, ang profile ng lasa ng pinggan ay napunta sa buong spectrum - mula sa matamis hanggang maanghang - salamat sa mga matamis na patatas at mga jalapeños.
Kunin ang Spicy Tempeh, Red Pepper at Sweet Potato Hash na recipe at impormasyon sa nutrisyon dito.
4. Cheesy High-Protein, Dalawahan na Nilutong na Patatas
"Ang isang tasa ng matamis na patatas na may balat sa nagbibigay ng 950 milligrams ng potasa. Iyon ay higit sa dalawang beses ang halaga sa isang medium banana, " sabi ni Sass. Bakit napakahalaga ng potasa? "Sinusuportahan nito ang pag-andar ng puso, mga kontraksyon ng kalamnan, pinipigilan ang mga cramp ng kalamnan at tumutulong na mapanatili ang mass ng kalamnan."
Bilang karagdagan sa paghahatid ng lahat ng kabutihan ng mga matamis na patatas, ang resipe na ito ay nanawagan para sa mga mababang bersyon ng cheddar at cottage cheese para sa ilang labis na calcium at protina.
Kunin ang Cheesy High-Protein, Twice-Baked Sweet Potato recipe at impormasyon tungkol sa nutrisyon.
5. Pie ng Kambing na Matamis na Patatas
Ang matamis na resipe ng patatas na ito, na inspirasyon ng pie ng pastol, ay dapat na magkaroon ng pagkaing kumportable sa taglamig. Ang pagkain na ito ay umaangkop sa rekomendasyon ni Sass na ipares ang mga matamis na patatas na may iba pang mga pangkat ng pagkain upang lumikha ng isang malusog na balanse ng macronutrient - isinasama nito ang malambot na karne at maraming gulay sa iyong mga pagkain upang lumikha ng isang kasiya-siyang at balanseng tanghalian o hapunan.
Ang isa pang pakinabang ng matamis na patatas? "Ang nilalaman ng hibla ng matamis na patatas ay gumagawa sa kanila ng isang mabagal na nasusunog na almirol, nangangahulugang nagbibigay sila ng matagal na gasolina sa halip na isang spike ng enerhiya na sinundan ng pag-crash. Isang tasa lamang ng inihurnong kamote na naglalaman ng mga anim na gramo ng hibla, na higit sa isang-kapat ng pang-araw-araw na inirekumendang minimum, "sabi ni Sass.
Kunin ang pie ng Sweet Potato Shepherd's Pie at impormasyon tungkol sa nutrisyon.
6. Sweet Potato Nachos
Gupitin ang pino na mga carbs sa iyong karaniwang nacho plate at pumunta para sa paggawa ng larong masikip-araw na laro-masarap na kamote sa halip. Nagtatampok ang makulay na resipe na ito ng abukado, itim na beans, keso at maliwanag na pampalasa tulad ng kumin at sili. Makakakuha ka ng 7 gramo ng protina at 6 gramo ng hibla sa bawat paghahatid.
Masayang katotohanan: Ang mga kamote ay hindi kahit na patatas sa tradisyonal na kahulugan, ayon sa Harvard TH Chan School of Public Health. Ang mga ito ay mga gulay ng ugat, tulad ng mga karot, mga turnip at beets sa halip na mga tubers, tulad ng Jerusalem artichokes at jicama.
Kunin ang Sweet Potato Nachos recipe at impormasyon sa nutrisyon dito.
7. Matamis na Patatas Maple Pecan Breakfast Cookies
Masiyahan ang matamis na ngipin sa umaga kasama ang matamis na cookie na nakabase sa patatas na hindi masira ang iyong diyeta. At habang hindi namin inirerekumenda ang pagkain ng mga ito para sa agahan araw-araw, makakakuha ka ng isang beta-karotina na mapalakas ang unang bagay sa umaga salamat sa gulay na orange-hued.
Buong butil, oats at pecans kasama ang matamis na patatas na katumbas ng isang quadruple na dosis ng hibla, na makakatulong sa pagsulong ng isang malusog na gat at tulong sa panunaw. Ang hibla ay naka-link sa pagtulong na mabawasan ang panganib ng sakit sa puso, type 2 diabetes at ilang uri ng cancer, bawat Mayo Clinic.
Kunin ang Masarap na Potato Maple Pecan Breakfast Cookies recipe at impormasyon tungkol sa nutrisyon.
8. Sweet Potato Protein Hash
Ang matamis na hash ng patatas na ito ay maaaring ihanda sa isang mas malaking batch nang mas maaga, na makatipid sa iyo ng ilang minuto na gumagawa ng pagkain. Itabi ang spiced, inihurnong mga kamote na keso sa isang lalagyan ng airtight hanggang sa handa mong gamitin ang mga ito.
I-pop ang paghahatid ng matamis na patatas sa isang sauté pan at kapag pinainit, idagdag ang iyong paboritong protina tulad ng tempeh (kung pinapanatili mo itong vegetarian) o isang itlog. Magdagdag ng mga buto ng abaka para sa dagdag na tulong ng anti-namumula na omega-3 fatty acid.
Kunin ang resipe ng Sweet Potato Protein Hash at impormasyon tungkol sa nutrisyon.
9. Purple Sweet Potato Hummus
"Ang pigment na nagbibigay ng lilang matamis na patatas na kanilang napakarilag na hue ay may partikular na makapangyarihang mga katangian ng antioxidant, " sabi ni Sass. At ang mga kamote na may lilang pack ng laman sa mas maraming mga anthocyanins, isang uri ng antioxidant, kaysa sa kanilang mga pinsan na may kulay-kahel, ayon sa Harvard TH Chan School of Public Health.
Ang mga Anthocyanins ay ipinapakita na gumaganap ng isang papel sa pag-iwas sa mga sakit, habang ang mga lilang matamis na patatas ay nakatali sa pagtulong at pag-regulate ng presyon ng dugo, ayon sa isang pag-aaral noong Enero 2012 na inilathala sa Journal of Agriculture at Food Chemistry.
Hindi namin maiisip ang isang mas mahusay na paraan upang isama ang malusog na ugat na ugat kaysa sa pamamagitan ng pagsasama nito sa protina at mayaman na mga chickpeas - na tumatagal ng iyong pangunahing hummus at lumiliko ito sa isang bagay na kamangha-manghang. Ang mga naiwan ay maaaring maiimbak ng hanggang sa tatlong araw, ngunit medyo tiwala kami na walang maiiwan sa tindahan.
Kunin ang resipe ng Purple Sweet Potato Hummus at impormasyon tungkol sa nutrisyon.
10. Almusal Nachos Sa Matamis na Patatas na Waffle Fries
Para sa isang mahusay na paraan upang tumalon-simulan ang araw, huwag tumingin nang higit pa sa mga nachos sa agahan na nagtatampok ng matamis na patatas na waffle fries bilang isang batayan. Salamat sa mabagal na nasusunog na hibla ng mga matamis na patatas, maiiwasan mo ang pag-crash ng kalagitnaan ng umaga.
Ang gusali mula doon, magdagdag ng bacon, itlog at itim na beans para sa protina na nakakagutom. Ang mga hiwa ng avocados, habang masarap, ay nagbibigay ng maraming mga benepisyo sa kalusugan. Ang berdeng prutas na ito ay naglalaman ng malusog na taba, hibla at iba pang mahahalagang nutrisyon na kailangan ng iyong katawan - tulad ng folate, magnesiyo, potasa at bitamina C, E at K, ayon sa Cedars-Sinai.
Kunin ang Almusal Nachos With Sweet Potato Waffle Fries, Black Beans, Shiitake Bacon at Egg recipe at impormasyon tungkol sa nutrisyon.
