Ang isang programa sa diyeta at ehersisyo ay maaaring makatulong sa iyo na mas mahusay ang katawan na ibinigay sa iyo ng genetika. Habang hindi mo maiikot ang isang malasutla, sandalan ng frame sa isang hourglass, nagtatrabaho at kumakain ng malusog ay nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, makakuha ng kalamnan at makaramdam ng mas masigla. Ang pagpapalit ng iyong komposisyon sa katawan sa pamamagitan ng pagdaragdag ng kalamnan at pagkawala ng taba ay nagpapabuti din sa iyong lakas at pinapagaan mo ang hitsura ng mas matingkad at mas sculpted. Ang halaga ng reshaping na maaari mong magawa ay nakasalalay sa iyong kasalukuyang pangangatawan, kung gaano katagal kailangan mong italaga sa proseso at ang iyong antas ng pangako.
Alamin ang Iyong Mga Pagpapabago ng Katawan sa Katawang
Bago magsimula sa isang diyeta at plano sa pag-eehersisyo, tukuyin kung ano ang kahulugan sa iyo ng muling paghuhumindig. Maaari mong nais na pag-urong ang iyong laki, maging mas maraming tono at magkasya sa hitsura, bulk up o marahil makakuha ng sapat na sandalan upang ipakita ang isang anim na pack. Ang paunang yugto ng pagkawala ng taba at nagiging mas malakas ay nangangailangan ng pagsisikap sa pagkain at pag-eehersisyo, ngunit ang pagpunta sa punto ng pagtingin sa fitness-model na sandalan ay nangangailangan ng malubhang sakripisyo at labis na pagsisikap. Mas malaki ang pagbabagong nais mo, mas maraming pag-uugali na kailangan mong baguhin.
Ang lawak na nais mong muling pagkalkula ng iyong katawan ay tumutukoy sa iyong diyeta at plano sa pag-eehersisyo. Halimbawa, kung ikaw ay isang sobra sa timbang na lalaki na may hindi malusog na antas ng taba ng katawan na 23 porsyento o isang babae na may 32 porsyento, mababago mo ang iyong hugis sa pamamagitan ng pagbabawas ng iyong taba sa katawan sa isang malusog na 18 porsyento bilang isang lalaki o 25 porsyento bilang isang babae. Nangangailangan ito ng pagbabawas ng mga calorie, ehersisyo ng maraming araw bawat linggo at pagsuko ng ilang mga indulgences - ngunit maaari mong makita ito ng isang napapamahalaan na proseso.
Kung, gayunpaman, ikaw ay medyo relatibong kalalakihan na nais na mabawasan mula sa 18 porsiyento na taba ng katawan hanggang sa 14 porsyento, o isang medyo walang tigil na babae na nais na bawasan mula sa 25 porsiyento hanggang 20 porsyento, kakailanganin mong magpangako sa halos araw-araw pag-eehersisyo at maiwasan ang paggamot sa halos lahat ng oras.
Tumalon-Simulan ang Iyong Fat Loss Sa Diet
Marahil ay kailangan mong mag-drop ng ilang mga taba ng katawan upang muling malutas ang iyong katawan. Gumamit ng isang online calculator upang malaman ang iyong pang-araw-araw na mga pangangailangan ng calorie, o maaari kang kumunsulta sa isang dietitian. Pagkatapos ay ibawas mula sa numero na iyon upang lumikha ng isang kakulangan ng calorie sa pagitan ng 250 at 1, 000 na kaloriya araw-araw upang mawala sa pagitan ng 1/2 at 2 pounds ng timbang bawat linggo. Pumunta para sa mas mataas na pagtatapos ng kakulangan kung mayroon kang makabuluhang timbang upang mawala. Habang nakakakuha ka ng payat, ang pagbaba ng timbang ay natural na nagpapabagal, kaya kakailanganin mong mapanatili ang kakulangan ng calorie na mas katamtaman din, kaya hindi mo mawawala ang sandalan ng kalamnan.
Ang mga maliit na pagbabago sa pag-uugali ay tumutulong sa iyo na lumikha ng kakulangan sa calorie nang una kang magsimula. Uminom ng mas kaunting soda, alkohol at fruit juice; pumili ng buong butil, tulad ng brown rice, sa halip na mga pino na butil, tulad ng puting tinapay; pumili ng inihurnong, inihaw o inihaw na mga protina kaysa sa mga tinapay at pinirito; at pumili ng prutas sa halip na isang matamis na dessert.
Sa bawat pagkain, kumain ng maraming tubig, fibrous gulay, tulad ng mga dahon ng gulay, kuliplor, berdeng beans at talong. Upang mapanatili ang mga bahagi sa tseke, hatiin ang iyong plato sa apat na mga seksyon. Taglay ang isang-kapat para sa isang sandalan na protina, isang-kapat para sa isang buong butil o starchy gulay at ang natitirang kalahati para sa mga gulay na hindi starchy. Kabilang sa mga halimbawang pagkain ang walang balat na inihaw na manok na may brown rice pilaf at steamed asparagus o tuna na puno ng tubig na may tinadtad na salad ng gulay at maliit na buong trigo roll. Ang mga meryenda ay dapat ding isama ang buo, hindi nakakaranas na mga pagkain, tulad ng sariwang prutas, mababang-taba na yogurt o isang kulang na kaunting mga hilaw na mani.
Mag-ehersisyo para sa Pagbabago ng Iyong Physique
Simulan ang regular na pag-eehersisyo. Kung bago ka sa proseso, o babalik pagkatapos ng isang mahabang hiatus, gumana nang hanggang sa minimum na 150 minuto bawat linggo ng katamtaman na intensidad na inirerekomenda ng Centers for Control Disease at Prevention. Ang mga aktibidad tulad ng maigsing paglalakad, magaan na pagbibisikleta, laps sa paglangoy at pagdodoble ng tennis na kwalipikado
Gayundin, maging pamilyar sa pagsasanay sa timbang. Magsimula sa isang hanay lamang ng walong hanggang 12 na pag-uulit ng isang ehersisyo para sa bawat pangunahing grupo ng kalamnan. Mga ehersisyo sa timbang ng katawan ng master - tulad ng mga pushup, pullup, squats at dips - una. Kapag ang 12 pag-uulit ay maging madali at mas komportable ka sa mga galaw, magdagdag ng mas maraming timbang at karagdagang mga hanay. Ang isang fitness propesyonal ay maaaring ang iyong pinakamahusay na mapagkukunan upang matulungan kang bumuo ng isang programa. Gusto mong gawin ng hindi bababa sa dalawang sesyon ng pagsasanay sa lakas bawat linggo sa hindi magkakasunod na araw.
Pangkatin ang Iyong Katawang Mula sa Pagkasyahin sa Kumalat
Sa bawat pagkain, magkaroon ng 4 hanggang 6 na onsa ng sandalan na protina, 1/2 hanggang 1 tasa ng buong butil o mga gulay na starchy at isang malaking bilang ng mga puno ng tubig, fibrous gulay o sariwang prutas. Halimbawa, magkaroon ng dalawang pinakuluang itlog na may 1/2 tasa ng otmil, skim milk at blueberries; isang fillet ng inihaw na salmon na may isang inihurnong kamote at steamed broccoli; o pukawin ang piniritong dibdib ng manok na may broccoli, snow peas at brown rice. Kailangan mong limitahan kung magkano ang kinakain mo o masiyahan sa isang paggamot sa isang beses lamang sa bawat ilang linggo. Ang pag-inom ng calorie ay dapat pa rin sa ibaba kung ano ang susunugin mo araw-araw, ngunit maaari mong layunin para sa mas mababang kakulangan ng 250 hanggang 500 calories bawat araw upang matiyak na nawawala ka lalo na ang taba.
Ang iyong mga pagsisikap sa ehersisyo ay dapat ding maging mas mahigpit. Kailangan mong mag-ehersisyo halos bawat araw sa loob ng 60 hanggang 90 minuto. Magkaroon ng apat o limang sesyon bawat linggo ay nagsasangkot ng cardio, ang ilan sa mga ito ay dapat na kasangkot sa high-intensity interval training - ang alternating maikling bout ng all-out na pagsisikap na may mga maikling bouts ng mas mababang lakas.
Susundin mo rin ang isang mas mahigpit na kalakasan sa pagsasanay na lakas na nagtaas ka ng timbang ng tatlo hanggang apat na beses bawat linggo, depende sa iyong iskedyul. Kung pinagtibay mo ang isang pangkaraniwang gawain sa katawan na gumagana sa bawat pangunahing grupo ng kalamnan, sapat na tatlong beses bawat linggo ay sapat. Tatlo hanggang anim na hanay ng mga pagsasanay sa tambalan gamit ang mabibigat na timbang para sa walong hanggang 12 na pag-uulit ay dapat mong maging layunin. Ang mga naaangkop na galaw ay kasama ang mga back squats, naglalakad sa baga, mga pagpindot sa dibdib, hilera, mga extension ng triceps, deadlift at mga pag-ikot ng pangunahing. Bilang kahalili, planuhin ang iyong lakas ng pag-eehersisyo bilang isang tatlong-araw na pag-ikot: Magtrabaho sa itaas na katawan sa isang araw, babaan ang katawan sa susunod; magpahinga mula sa pagsasanay sa timbang sa ikatlong araw, at pagkatapos ay ulitin.
Fine-Pag-tune ng Iyong Physique
Makipagtulungan sa iyong likas na pag-aari at gumamit ng pagsasanay sa paglaban upang mabago ang mga sukat ng iyong katawan. Halimbawa, kung mayroon kang isang nakabalangkas na build, lumikha ng ilusyon ng isang skinnier baywang sa pamamagitan ng pagkawala ng taba ng katawan at paggawa ng labis na ehersisyo - tulad ng mga hulihan ng deltoid at mga pagpindot ng militar - na makakatulong sa iyong mga balikat at itaas na likod na lumilitaw. Kung mayroon kang mga payat na binti at isang bulkier na pang-itaas na katawan, gawin ang nakararami na ang iyong mga sesyon ng pagsasanay sa lakas na nakatuon sa mas mababang mga ehersisyo sa katawan tulad ng mga squats, leg curl at leg presses gamit ang mabibigat na timbang upang makabuo ng kalamnan.
Ang ilang mga pagbabago sa hugis ng katawan ay hindi maaaring mangyari sa ehersisyo o diyeta. Ang mga malalaking suso, mahabang paa at isang hawla na hawla ng rib ay mga genetic endowment. Alalahaning pahalagahan at magtrabaho kasama ang katawan na ibinigay sa iyo. Ang isang de-kalidad na diyeta at pangako sa gym ay makakatulong sa iyo na maging pinakadulo at pinakamadaling posible.
