Tag-init! Mga Barbecue, beach, ballparks at bakasyon. Dahil kami ay lumipat kahit na higit pa sa mga buwan ng tag-init, ang meryenda ay madalas na magaganap sa mga tunay na pagkain. Ang problema ay, maraming mga tipikal na pagkain ng meryenda - kendi, sodas at chips - kakulangan ng mga bitamina, mineral, hibla at protina ng isang maayos na bilog na pagkain. Upang matulungan kang mapagbuti ang iyong mga gawi sa pag-snack sa tag-araw, natagpuan namin ang ilang mga malusog na meryenda at mabilis na on-the-go na pagkain na naghahatid ng solidong nutrisyon sa bawat kagat. Magbasa para sa 20 na mas mahusay na para sa iyo ng mga alternatibo sa chips at isawsaw, mga bar ng enerhiya, sandwich ng sorbetes at marami pa.
Tag-init! Mga Barbecue, beach, ballparks at bakasyon. Dahil kami ay lumipat kahit na higit pa sa mga buwan ng tag-init, ang meryenda ay madalas na magaganap sa mga tunay na pagkain. Ang problema ay, maraming mga tipikal na pagkain ng meryenda - kendi, sodas at chips - kakulangan ng mga bitamina, mineral, hibla at protina ng isang maayos na bilog na pagkain. Upang matulungan kang mapagbuti ang iyong mga gawi sa pag-snack sa tag-araw, natagpuan namin ang ilang mga malusog na meryenda at mabilis na on-the-go na pagkain na naghahatid ng solidong nutrisyon sa bawat kagat. Magbasa para sa 20 na mas mahusay na para sa iyo ng mga alternatibo sa chips at isawsaw, mga bar ng enerhiya, sandwich ng sorbetes at marami pa.
1. Mini Caprese Salad
Ang mga kamatis ay nasa panahon sa tag-araw, kaya't sa kanilang pinakamahusay na lasa-matalino. Narito ang isang mahusay na meryenda na maaari mong gawin sa ilang minuto: Hiwa-hiwalay ang isang heirloom na kamatis, at itaas ang bawat hiwa na may isang maliit na piraso ng sariwang mozzarella cheese at mga sariwang dahon ng basil; daliri na may 1 kutsarita ng langis ng oliba at balsamic suka, at magdagdag ng asin at paminta sa panlasa. Ang mga kamatis ay nutritional all-star na nagbibigay ng bitamina C, potasa at ang antioxidant lycopene. Simple, malusog at 150 calories.
Ang mga kamatis ay nasa panahon sa tag-araw, kaya't sa kanilang pinakamahusay na lasa-matalino. Narito ang isang mahusay na meryenda na maaari mong gawin sa ilang minuto: Hiwa-hiwalay ang isang heirloom na kamatis, at itaas ang bawat hiwa na may isang maliit na piraso ng sariwang mozzarella cheese at mga sariwang dahon ng basil; daliri na may 1 kutsarita ng langis ng oliba at balsamic suka, at magdagdag ng asin at paminta sa panlasa. Ang mga kamatis ay nutritional all-star na nagbibigay ng bitamina C, potasa at ang antioxidant lycopene. Simple, malusog at 150 calories.
2. Sariwang Prutas ng Tag-init
Wala nang mas nakaka-refresh kaysa kumagat sa makatas na sariwang prutas sa tag-araw. Kung ito ay mga strawberry, seresa, igos, prutas ng bato (tulad ng mga milokoton at plum) o pakwan, ngayon na ang oras upang masiyahan sa in-season fruit. Hindi nutritional, hindi ka maaaring magkamali. Ang isang solong paghahatid (humigit-kumulang na 1 tasa) ay may mga 60 hanggang 90 calories at puno ng mga mahahalagang sustansya tulad ng bitamina A at C, folate, potasa, hibla at antioxidant. I-stock up sa iyong mga paborito, at tamasahin ang mga ito bilang meryenda sa araw. Ang higit na iba't ibang kulay ng mga pagpipilian na ginagawa mo, mas mabuti, dahil nangangahulugan ito na nakakakuha ka ng mas malawak na iba't ibang mga antioxidant. Magsumikap upang makakuha ng hindi bababa sa dalawang servings ng prutas araw-araw.
Wala nang mas nakaka-refresh kaysa kumagat sa makatas na sariwang prutas sa tag-araw. Kung ito ay mga strawberry, seresa, igos, prutas ng bato (tulad ng mga milokoton at plum) o pakwan, ngayon na ang oras upang masiyahan sa in-season fruit. Hindi nutritional, hindi ka maaaring magkamali. Ang isang solong paghahatid (humigit-kumulang na 1 tasa) ay may mga 60 hanggang 90 calories at puno ng mga mahahalagang sustansya tulad ng bitamina A at C, folate, potasa, hibla at antioxidant. I-stock up sa iyong mga paborito, at tamasahin ang mga ito bilang meryenda sa araw. Ang higit na iba't ibang kulay ng mga pagpipilian na ginagawa mo, mas mabuti, dahil nangangahulugan ito na nakakakuha ka ng mas malawak na iba't ibang mga antioxidant. Magsumikap upang makakuha ng hindi bababa sa dalawang servings ng prutas araw-araw.
3. Marami pang Mapagbubuting "Energy" Bars
Ang mga enerhiya o sports bar ay karaniwang puno ng mga sugars dahil dinisenyo ito para sa mga atleta ng pagbabata na nangangailangan ng isang mabilis na kumikilos, matatag na suplay ng mga carbs upang ma-fuel ang mga ito sa panahon ng mahirap, mahabang pag-eehersisyo. Kung nais mo ang isang malusog na meryenda na nakakakuha sa iyo ngunit nagbibigay ng higit na pangmatagalang enerhiya, pumili ng isa na may mas kaunting mga carbs at mas mabagal na protina at taba. Sa kabutihang palad, maraming mga mas bago, mas natural na mga bar na gawa sa mga mani, buto at pinatuyong prutas kumpara sa labis na naproseso na mga orihinal na bar. Ang ilan sa mga mas mahusay na natural bar ng enerhiya na may mga nakapagpapalusog na sangkap ay kinabibilangan ng: LaraBar, Kind Bars, ProBar, Gnu Foods, Figamagigs, Clif Mojo at PowerBar Nut Naturals. Maaari mong mahanap ang karamihan sa mga ito sa iyong lokal na supermarket o tindahan ng pagkain sa kalusugan.
Ang mga enerhiya o sports bar ay karaniwang puno ng mga sugars dahil dinisenyo ito para sa mga atleta ng pagbabata na nangangailangan ng isang mabilis na kumikilos, matatag na suplay ng mga carbs upang ma-fuel ang mga ito sa panahon ng mahirap, mahabang pag-eehersisyo. Kung nais mo ang isang malusog na meryenda na nakakakuha sa iyo ngunit nagbibigay ng higit na pangmatagalang enerhiya, pumili ng isa na may mas kaunting mga carbs at mas mabagal na protina at taba. Sa kabutihang palad, maraming mga mas bago, mas natural na mga bar na gawa sa mga mani, buto at pinatuyong prutas kumpara sa labis na naproseso na mga orihinal na bar. Ang ilan sa mga mas mahusay na natural bar ng enerhiya na may mga nakapagpapalusog na sangkap ay kinabibilangan ng: LaraBar, Kind Bars, ProBar, Gnu Foods, Figamagigs, Clif Mojo at PowerBar Nut Naturals. Maaari mong mahanap ang karamihan sa mga ito sa iyong lokal na supermarket o tindahan ng pagkain sa kalusugan.
4. Frozen Banana Smoothies
Kapag mayroon kang mga saging na masyadong kayumanggi na makakain, itapon mo sa freezer upang magamit bilang isang base ng nakakapreskong mga smoothies. Ilagay ang lahat ng sangkap sa blender at iproseso hanggang sa makinis. Tatlong upang subukan: Ang isang tsokolate banana smoothie ay maaaring gawin sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng isang frozen na saging, 1 kutsarita ng katas ng banilya at 2 kutsarang tsokolate. Gumawa ng isang peanut butter banana smoothie na may isang frozen na saging, 1/2 tasa ng gatas, 2 kutsarita ng peanut butter at 2 kutsarita ng pulot. Para sa isang smoothly berry-banana, timpla ang isang frozen banana, 1/2 tasa ng gatas, 1/2 tasa ng mga frozen na berry at 2 kutsarita ng pulot.
Kredito: Dalawampung20 / @ chanelpluscatKapag mayroon kang mga saging na masyadong kayumanggi na makakain, itapon mo sa freezer upang magamit bilang isang base ng nakakapreskong mga smoothies. Ilagay ang lahat ng sangkap sa blender at iproseso hanggang sa makinis. Tatlong upang subukan: Ang isang tsokolate banana smoothie ay maaaring gawin sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng isang frozen na saging, 1 kutsarita ng katas ng banilya at 2 kutsarang tsokolate. Gumawa ng isang peanut butter banana smoothie na may isang frozen na saging, 1/2 tasa ng gatas, 2 kutsarita ng peanut butter at 2 kutsarita ng pulot. Para sa isang smoothly berry-banana, timpla ang isang frozen banana, 1/2 tasa ng gatas, 1/2 tasa ng mga frozen na berry at 2 kutsarita ng pulot.
5. Hummus at Fresh Crunchy Gulay
Ang mga chip at dips ay tulad ng init at halumigmig ng tag-araw: Nasa lahat sila, at tila hindi ka makatakas sa kanila. Kung nasa beach ka, ballpark o barbecue, may mga pagkakataon na magkakaroon ng mga chips at dips upang mag-snack. Sa kasamaang palad, ang maalat, pinirito na chips na kasama ng creamy sour cream ay maaaring maging kalamidad sa diyeta. Maaari mong ubusin ang daan-daang mga calorie bago ka magsimula sa iyong pangunahing pagkain! Ang hummus at veggies ay isang malusog na alternatibo dahil ang pagkalat ng chickpea ay may protina at hibla at mas mababa sa saturated fat kaysa sa mga dips na batay sa gatas. Ang dalawang kutsara ay may 2 gramo ng protina, 2 gramo ng hibla at 70 kaloriya lamang. Maglingkod sa mga malutong na veggies tulad ng sugar snap peas, baby karot o kampanilya.
Credit: Westend61 / Westend61 / Mga Larawan ng GettyAng mga chip at dips ay tulad ng init at halumigmig ng tag-araw: Nasa lahat sila, at tila hindi ka makatakas sa kanila. Kung nasa beach ka, ballpark o barbecue, may mga pagkakataon na magkakaroon ng mga chips at dips upang mag-snack. Sa kasamaang palad, ang maalat, pinirito na chips na kasama ng creamy sour cream ay maaaring maging kalamidad sa diyeta. Maaari mong ubusin ang daan-daang mga calorie bago ka magsimula sa iyong pangunahing pagkain! Ang hummus at veggies ay isang malusog na alternatibo dahil ang pagkalat ng chickpea ay may protina at hibla at mas mababa sa saturated fat kaysa sa mga dips na batay sa gatas. Ang dalawang kutsara ay may 2 gramo ng protina, 2 gramo ng hibla at 70 kaloriya lamang. Maglingkod sa mga malutong na veggies tulad ng sugar snap peas, baby karot o kampanilya.
6. Nonfat Plain Greek Yogurt Pinapagana ng mga Plum
Ang isa sa mga pinaka meryenda na naka-pack na protina upang tamasahin ay ang simpleng Greek yogurt na may mga berry. Ang isang tasa ng Greek yogurt ay naglalaman ng halos 24 gramo ng pagsampa ng protina - katumbas ito ng protina sa anim na daluyan ng itlog! At hindi katulad ng pinakatamis na yogurt, ang plain Greek yogurt ay walang naglalaman ng mga idinagdag na asukal. Ang mga naka-flour na yogurts ay madalas na mayroong 5 o higit pang mga kutsarita ng idinagdag na mga asukal sa bawat paghahatid. Upang magdagdag ng ilang likas na tamis at hibla sa Greek yogurt, ihalo sa 1/4 tasa ng pinatuyong prutas tulad ng pinatuyong prun. Malaki ang kanilang mas kaunting asukal, mas maraming hibla at mas kaunting mga calories kumpara sa karamihan ng iba pang pinatuyong prutas. Ang maitim na asul-lila na prutas (tulad ng mga blueberry at mga igos) ay itinuturing na ilan sa mga nakapagpapalusog, sapagkat nagbibigay sila ng kapaki-pakinabang na phytonutrients na maaaring makatulong na mabawasan ang panganib ng mga talamak na sakit.
Credit: peredniankina / iStock / Getty Mga imaheAng isa sa mga pinaka meryenda na naka-pack na protina upang tamasahin ay ang simpleng Greek yogurt na may mga berry. Ang isang tasa ng Greek yogurt ay naglalaman ng halos 24 gramo ng pagsampa ng protina - katumbas ito ng protina sa anim na daluyan ng itlog! At hindi katulad ng pinakatamis na yogurt, ang plain Greek yogurt ay walang naglalaman ng mga idinagdag na asukal. Ang mga naka-flour na yogurts ay madalas na mayroong 5 o higit pang mga kutsarita ng idinagdag na mga asukal sa bawat paghahatid. Upang magdagdag ng ilang likas na tamis at hibla sa Greek yogurt, ihalo sa 1/4 tasa ng pinatuyong prutas tulad ng pinatuyong prun. Malaki ang kanilang mas kaunting asukal, mas maraming hibla at mas kaunting mga calories kumpara sa karamihan ng iba pang pinatuyong prutas. Ang maitim na asul-lila na prutas (tulad ng mga blueberry at igos) ay itinuturing na ilan sa pinakapabusog, sapagkat nagbibigay sila ng kapaki-pakinabang na phytonutrients na maaaring makatulong na mabawasan ang panganib ng mga talamak na sakit.
7. Make-Your-Own Kale Chip
Ang Kale ay itinuturing na "reyna ng mga gulay" dahil sa hindi magagawang halaga ng nutrisyon nito. Ang isang solong paghahatid (mga 1 ½ tasa na tinadtad na hilaw na kale) ay may halos 50 calorie, 4 gramo na protina, 9 gramo na carbs at higit pang potasa kaysa sa isang saging. Ito rin ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina C, bitamina K, at ang panlalaban na antioxidant lutein at zeaxanthin. Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang tamasahin ang kale ay sa pamamagitan ng paggawa ng mga kale chips upang mapalitan ang iyong pinirito na patatas o tortilla chips. Narito kung paano: Banlawan at tuyo ang isang bungkos ng kale. Alisin at itapon ang makapal na mga tangkay at pilitin ang mga dahon sa mga piraso. Ikalat ang mga dahon sa isang sheet ng cookie (solong layer), at spray sa isang mister ng langis ng oliba. Maghurno sa 350 degrees para sa 12 hanggang 15 minuto hanggang malutong ang mga chips ngunit hindi pa naging brown.
: Kilalanin ang Mga Babae na Nagbabago ng Kalusugan at Kaayusan
Credit: Brent Hofacker / Adobe StockAng Kale ay itinuturing na "reyna ng mga gulay" dahil sa hindi magagawang halaga ng nutrisyon nito. Ang isang solong paghahatid (mga 1 ½ tasa na tinadtad na hilaw na kale) ay may halos 50 calorie, 4 gramo na protina, 9 gramo na carbs at higit pang potasa kaysa sa isang saging. Ito rin ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina C, bitamina K, at ang panlalaban na antioxidant lutein at zeaxanthin. Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang tamasahin ang kale ay sa pamamagitan ng paggawa ng mga kale chips upang mapalitan ang iyong pinirito na patatas o tortilla chips. Narito kung paano: Banlawan at tuyo ang isang bungkos ng kale. Alisin at itapon ang makapal na mga tangkay at pilitin ang mga dahon sa mga piraso. Ikalat ang mga dahon sa isang sheet ng cookie (solong layer), at spray sa isang mister ng langis ng oliba. Maghurno sa 350 degrees para sa 12 hanggang 15 minuto hanggang malutong ang mga chips ngunit hindi pa naging brown.
: Kilalanin ang Mga Babae na Nagbabago ng Kalusugan at Kaayusan
8. Maghurno ng isang Batch ng Wholesome Granola
Ang nabili na tindahan ng granola ay maaaring mai-load ng mga idinagdag na sugars, kaya gawin ang iyong sarili upang maiwasan ang malaking pag-load ng asukal. Paano ito gawin: Pagsamahin ang 4 tasa ng mga hilaw na oats na may 1/2 tasa na hindi naka-unsweet na mga natuklap na niyog, 1/2 tasa na tinadtad o hiniwang almond, 1 kutsarang kanela at 1/2 kutsarang nutmeg. Sa isang maliit na mangkok, ihalo ang 1/2 tasa ng maligamgam na tubig na may 1 kutsarang vanilla extract at 1/2 tasa ng honey o agave. Ibuhos ang likido sa pinaghalong oat at pagsamahin. Ikalat sa dalawang banayad na mga sheet ng cookie, at maghurno sa 300 degree para sa mga 30 minuto, pagpapakilos tuwing 10 minuto. Alisin mula sa oven at pukawin ang 1 hanggang 2 tasa ng iyong mga paboritong tinadtad na pinatuyong prutas (tulad ng mga cherry, mga pasas, mga petsa o prun). Voila! Itago ang iyong granola sa isang lalagyan ng airtight sa ref ng hanggang sa isang buwan.
Credit: Dalawampu20 / @ moyo.studioAng nabili na tindahan ng granola ay maaaring mai-load ng mga idinagdag na sugars, kaya gawin ang iyong sarili upang maiwasan ang malaking pag-load ng asukal. Paano ito gawin: Pagsamahin ang 4 tasa ng mga hilaw na oats na may 1/2 tasa na hindi naka-unsweet na mga natuklap na niyog, 1/2 tasa na tinadtad o hiniwang almond, 1 kutsarang kanela at 1/2 kutsarang nutmeg. Sa isang maliit na mangkok, ihalo ang 1/2 tasa ng maligamgam na tubig na may 1 kutsarang vanilla extract at 1/2 tasa ng honey o agave. Ibuhos ang likido sa pinaghalong oat at pagsamahin. Ikalat sa dalawang banayad na mga sheet ng cookie, at maghurno sa 300 degree para sa mga 30 minuto, pagpapakilos tuwing 10 minuto. Alisin mula sa oven at pukawin ang 1 hanggang 2 tasa ng iyong mga paboritong tinadtad na pinatuyong prutas (tulad ng mga cherry, mga pasas, mga petsa o prun). Voila! Itago ang iyong granola sa isang lalagyan ng airtight sa ref ng hanggang sa isang buwan.
9. Pistachios
Ang mga in-shell pistachios ay isang mahusay na meryenda sa tag-init. Ang mga ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina (6 gramo bawat paghahatid), ngunit hindi tulad ng maraming iba pang mga protina, hindi nila hinihingi ang pagpapalamig upang maglakbay sila nang maayos. Mayroon din silang 3 gramo na hibla bawat paghahatid. Ang kanilang kumbinasyon ng protina at hibla ay maaaring makatulong na mapanatili kang mas buong haba. Sa tungkol sa 49 nuts bawat 1-onsa na paghahatid, masisiyahan ka ng maraming mga mani sa bawat paghahatid na may mga pistachios kumpara sa iba pang mga mani. At dahil kailangan mong kunin ang mga nut sa shell, kakainin mo ito ng mas mabagal. Sa katunayan, ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga shell ay gumawa ng isang laki ng paghahatid ng mga pistachios na mukhang mas malaki, at ang iyong mga walang laman na mga shell ay nagsisilbing isang visual na cue upang ipaalala sa iyo kung gaano ka nakain.
Credit: toomler / iStock / Mga Larawan ng GettyAng mga in-shell pistachios ay isang mahusay na meryenda sa tag-init. Ang mga ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina (6 gramo bawat paghahatid), ngunit hindi tulad ng maraming iba pang mga protina, hindi nila hinihingi ang pagpapalamig upang maglakbay sila nang maayos. Mayroon din silang 3 gramo na hibla bawat paghahatid. Ang kanilang kumbinasyon ng protina at hibla ay maaaring makatulong na mapanatili kang mas buong haba. Sa tungkol sa 49 nuts bawat 1-onsa na paghahatid, masisiyahan ka ng maraming mga mani sa bawat paghahatid na may mga pistachios kumpara sa iba pang mga mani. At dahil kailangan mong kunin ang mga nut sa shell, kakainin mo ito ng mas mabagal. Sa katunayan, ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga shell ay gumawa ng isang laki ng paghahatid ng mga pistachios na mukhang mas malaki, at ang iyong mga walang laman na mga shell ay nagsisilbing isang visual na cue upang ipaalala sa iyo kung gaano ka nakain.
10. Napakaganda Frozen Prutas ng Prutas
Ang mga fruit bar ay nagre-refresh ng mga libreng gamut na taba na sa pangkalahatan ay laging mas mababa sa mga kaloriya kumpara sa mga nakapirming batay sa pagawaan ng gatas. Siguraduhing tingnan ang mga label, at pumili ng isang bar na may ilalim ng 100 calorie at ginawa na may 100 porsiyento na katas ng prutas o tunay na prutas. Mga pagpipilian sa Smart meryenda: Outshine Fruit Bars ng Dreyer's, lahat ng ito ay ginawa mula sa fruit juice. Ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina C at naglalaman lamang ng 60 hanggang 80 calories, depende sa lasa. Mga Coconut Waters bar, Mga Prutas na Labas ng Trader Joe at Buong Mga Merkado ng Pagkain 365 Araw-araw na Halaga ng Frozen Fruit Bars ay iba pang magagandang pagpipilian. Maaari ka ring gumawa ng iyong sariling mga nakapirming paggamot gamit ang isang frozen na popsicle magkaroon ng amag. Siguraduhing gumamit ng 100 porsyento na fruit juice o fruit purees.
: 15 Cold Tag-init sa Paggamot Sa ilalim ng 200 Kaloriya
Credit: Choice / Getty Images ng Marilyn Conway / PhotographerAng mga fruit bar ay nagre-refresh ng mga libreng gamut na taba na sa pangkalahatan ay laging mas mababa sa mga kaloriya kumpara sa mga nakapirming batay sa pagawaan ng gatas. Siguraduhing tingnan ang mga label, at pumili ng isang bar na may ilalim ng 100 calorie at ginawa na may 100 porsiyento na katas ng prutas o tunay na prutas. Mga pagpipilian sa Smart meryenda: Outshine Fruit Bars ng Dreyer's, lahat ng ito ay ginawa mula sa fruit juice. Ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina C at naglalaman lamang ng 60 hanggang 80 calories, depende sa lasa. Mga Coconut Waters bar, Mga Prutas na Labas ng Trader Joe at Buong Mga Merkado ng Pagkain 365 Araw-araw na Halaga ng Frozen Fruit Bars ay iba pang magagandang pagpipilian. Maaari ka ring gumawa ng iyong sariling mga nakapirming paggamot gamit ang isang frozen na popsicle magkaroon ng amag. Siguraduhing gumamit ng 100 porsyento na fruit juice o fruit purees.
: 15 Cold Tag-init sa Paggamot Sa ilalim ng 200 Kaloriya
11. Cottage Keso na may Mga kamatis
Ang keso ng Cottage ay may isa sa pinakamahusay na mga ratio ng protina-to-calorie ng lahat ng mga pagkain. Ang isang 1/2 tasa na naghahain ng lowfat cottage cheese ay may 15 gramo ng protina at mga 100 calories. Ano pa, ang keso sa cottage ay isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng mahahalagang amino acid leucine, na kung saan ay isa sa mga amino acid na itinuturing na pinakamahalaga para sa pagbuo at pagpapanatili ng mass muscle mass. Iyon ang dahilan kung bakit ang cottage cheese ay isang mahusay na post-ehersisyo na pagbawi ng pagkain. Magdagdag ng isang tasa ng mga kamatis ng ubas o cherry, na naglalaman ng halos 50 calories, para sa idinagdag na hibla. Nangungunang may tinadtad na sariwang basil at paminta - o kahit na isang drizzle ng balsamic suka - para sa isang gourmet meryenda.
Credit: Simon McGill / Sandali Bukas / Kumuha ng mga ImaheAng keso ng Cottage ay may isa sa pinakamahusay na mga ratio ng protina-to-calorie ng lahat ng mga pagkain. Ang isang 1/2 tasa na naghahain ng lowfat cottage cheese ay may 15 gramo ng protina at mga 100 calories. Ano pa, ang keso sa cottage ay isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng mahahalagang amino acid leucine, na kung saan ay isa sa mga amino acid na itinuturing na pinakamahalaga para sa pagbuo at pagpapanatili ng mass muscle mass. Iyon ang dahilan kung bakit ang cottage cheese ay isang mahusay na post-ehersisyo na pagbawi ng pagkain. Magdagdag ng isang tasa ng mga kamatis ng ubas o cherry, na naglalaman ng halos 50 calories, para sa idinagdag na hibla. Nangungunang may tinadtad na sariwang basil at paminta - o kahit na isang drizzle ng balsamic suka - para sa isang gourmet meryenda.
12. Pinatuyong Prutas
Ang pinatuyong prutas ay maginhawa, maglakbay nang maayos at maaaring maging isang mahusay na mapagkukunan ng mabilis na enerhiya na hindi ka mag-iiwan sa pag-abot sa mga matatamis na kaagad pagkatapos ng pag-snack. Mag-opt para sa mga pinatuyong prutas tulad ng mga aprikot, petsa, prun o mga pasas kapag naghahanap ka ng isang matamis na pag-aayos. Ang isang maginhawang pagpipilian na paunang naka-pack na kinokontrol ng bahagi ay ang mga Sunsweet Ones, isa-isa na nakabalot na prun. Ang isang piraso ay naglalaman lamang ng 25 calories at halos isang gramo ng hibla. Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga prun ay mabuti para sa aming mga buto, kadalasang malamang dahil sa pagsasama-sama ng mga nutrisyon ng gusali ng buto tulad ng potassium, boron, bitamina K, tanso at antioxidant ng prutas.
Credit: Voyagerix / iStock / Getty Mga imaheAng pinatuyong prutas ay maginhawa, maglakbay nang maayos at maaaring maging isang mahusay na mapagkukunan ng mabilis na enerhiya na hindi ka mag-iiwan sa pag-abot sa mga matatamis na kaagad pagkatapos ng pag-snack. Mag-opt para sa mga pinatuyong prutas tulad ng mga aprikot, petsa, prun o mga pasas kapag naghahanap ka ng isang matamis na pag-aayos. Ang isang maginhawang pagpipilian na paunang naka-pack na kinokontrol ng bahagi ay ang mga Sunsweet Ones, isa-isa na nakabalot na prun. Ang isang piraso ay naglalaman lamang ng 25 calories at halos isang gramo ng hibla. Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga prun ay mabuti para sa aming mga buto, kadalasang malamang dahil sa pagsasama-sama ng mga nutrisyon ng gusali ng buto tulad ng potassium, boron, bitamina K, tanso at antioxidant ng prutas.
13. Apple na may Likas na Butter ng Peanut
Ang ilang mga pagkain ay mas mahusay na magkasama. Iyon ang kaso para sa natural na peanut butter at mansanas. Magkasama, nag-pack sila ng isang hibla at pagsuntok ng protina na makakatulong upang mapanatili kang nasiyahan sa maraming oras. Ang isang daluyan ng mansanas ay naglalaman lamang ng 60 calories at isang mahusay na mapagkukunan ng hibla (5.5 gramo). Maraming mga pag-aaral ang nagpapakita na ang mga phytonutrients na natagpuan sa mga balat ng mansanas ay maaaring makatulong na maprotektahan laban sa ilang mga sakit at maaaring makatulong sa mabilis na paggaling pagkatapos ng ehersisyo. Ang isang kutsara ng peanut butter ay may 30 iba't ibang mga bitamina at mineral at 4 gramo ng protina sa 80 calories. Ito ay isang perpekto at mabuting meryenda sa ilalim ng 150 calories!
: 7 Malusog na 3-sangkap na meryenda
Credit: Dalawampu20 / @nikmockAng ilang mga pagkain ay mas mahusay na magkasama. Iyon ang kaso para sa natural na peanut butter at mansanas. Magkasama, nag-pack sila ng isang hibla at pagsuntok ng protina na makakatulong upang mapanatili kang nasiyahan sa maraming oras. Ang isang daluyan ng mansanas ay naglalaman lamang ng 60 calories at isang mahusay na mapagkukunan ng hibla (5.5 gramo). Maraming mga pag-aaral ang nagpapakita na ang mga phytonutrients na natagpuan sa mga balat ng mansanas ay maaaring makatulong na maprotektahan laban sa ilang mga sakit at maaaring makatulong sa mabilis na paggaling pagkatapos ng ehersisyo. Ang isang kutsara ng peanut butter ay may 30 iba't ibang mga bitamina at mineral at 4 gramo ng protina sa 80 calories. Ito ay isang perpekto at mabuting meryenda sa ilalim ng 150 calories!
: 7 Malusog na 3-sangkap na meryenda
14. String Keso na may Apple o peras
Karamihan sa mga tao ay nasisiyahan sa keso na may mga crackers, ngunit ang pagpapalit ng mga crackers para sa isang hibang na mayaman ng hibla ay gumagawa para sa isang mas nakapagpapalusog (at mas kasiya-siya!) Meryenda. Narito kung bakit: Ang isang medium-sized na mansanas o peras ay naglalaman ng halos 90 hanggang 100 calories at 4 hanggang 5 gramo ng hibla. Ang nabawasan na taba o light string cheese ay naglalaman lamang ng 50 hanggang 60 calories at 6 gramo ng protina. Sama-sama, ang kumbinasyon na ito ay isang mahusay na calorie bargain para sa dami ng hibla at protina na inihahatid nito.
Credit: bhofack2 / iStock / GettyImagesKaramihan sa mga tao ay nasisiyahan sa keso na may mga crackers, ngunit ang pagpapalit ng mga crackers para sa isang hibang na mayaman ng hibla ay gumagawa para sa isang mas nakapagpapalusog (at mas kasiya-siya!) Meryenda. Narito kung bakit: Ang isang medium-sized na mansanas o peras ay naglalaman ng halos 90 hanggang 100 calories at 4 hanggang 5 gramo ng hibla. Ang nabawasan na taba o light string cheese ay naglalaman lamang ng 50 hanggang 60 calories at 6 gramo ng protina. Sama-sama, ang kumbinasyon na ito ay isang mahusay na calorie bargain para sa dami ng hibla at protina na inihahatid nito.
15. Mga Petsa
Ang mga petsa ng Medjool ay isa sa mga perpektong sweets ng kalikasan, at dapat nilang tangkilikin ang higit pa kaysa sa paminsan-minsang holiday na inihurnong bakasyon. Maraming mga natural na bar ng enerhiya ang gumagamit ng mga petsa bilang kanilang pangunahing sangkap, ngunit madali mong makagawa ng iyong sariling mga bar na may mga petsa ng Medjool, nuts, tuyo na prutas at ilang mga pampalasa. Ang isang paghahatid ng mga petsa (5 hanggang 6 na piraso) ay 120 calories, at ang mga ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng potasa, hibla at maraming iba pang mga bitamina at mineral. Dagdag pa, ang mga petsa din ay mayaman na antioxidant upang matulungan silang mabawasan ang oxidative stress at pinsala mula sa mga libreng radikal. Para sa isang on-the-go treat, tingnan ang mga bagong Natural Delights Date Rolls, na mga petsa ay pinagsama sa mga almond, pistachios at niyog. Ang dalawang mga rolyo ng petsa ay naglalaman ng mga 130 calories at 3 gramo na hibla.
Credit: Westend61 / Westend61 / Mga Larawan ng GettyAng mga petsa ng Medjool ay isa sa mga perpektong sweets ng kalikasan, at dapat nilang tangkilikin ang higit pa kaysa sa paminsan-minsang holiday na inihurnong bakasyon. Maraming mga natural na bar ng enerhiya ang gumagamit ng mga petsa bilang kanilang pangunahing sangkap, ngunit madali mong makagawa ng iyong sariling mga bar na may mga petsa ng Medjool, nuts, tuyo na prutas at ilang mga pampalasa. Ang isang paghahatid ng mga petsa (5 hanggang 6 na piraso) ay 120 calories, at ang mga ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng potasa, hibla at maraming iba pang mga bitamina at mineral. Dagdag pa, ang mga petsa din ay mayaman na antioxidant upang matulungan silang mabawasan ang oxidative stress at pinsala mula sa mga libreng radikal. Para sa isang on-the-go treat, tingnan ang mga bagong Natural Delights Date Rolls, na mga petsa ay pinagsama sa mga almond, pistachios at niyog. Ang dalawang mga rolyo ng petsa ay naglalaman ng mga 130 calories at 3 gramo na hibla.
16. Payat na Sandwich ng Ice Cream
Ang mga sandwich ng sorbetes ay maaaring maibalik ang mga alaala ng mga malasakit na tag-init ng pagkabata at tumatakbo sa trak ng sorbetes. Ang dalawang tsokolateng tsokolate na "sandwich" creamy vanilla ice cream ay gumagawa para sa isang masarap, iconic na dessert na tag-init. Ang tradisyonal na mga sandwich ng ice cream sa halos 170 calories at 6 gramo ng taba, ngunit maaari kang makakuha ng maraming mga slimmed-down na bersyon na masarap na mas kaunting mga calor. Ang ilang mga masarap na subukan: Payat na Bobo Walang Asukal Idinagdag ang Mga Sandwich na timbangin sa 140 kaloriya at 4 na gramo ng protina na may 2 gramo ng taba. Ang Tofutti Cuties ay walang pagawaan ng gatas at naglalaman ng 130 calories, 2 gramo ng protina at 6 gramo ng taba bawat sandwich.
: 19 Mabilis, Healthy Convenience Store Snacks
Credit: Dalawampu20 / @ AmeliaJeanAng mga sandwich ng sorbetes ay maaaring maibalik ang mga alaala ng mga malasakit na tag-init ng pagkabata at tumatakbo sa trak ng sorbetes. Ang dalawang tsokolateng tsokolate na "sandwich" creamy vanilla ice cream ay gumagawa para sa isang masarap, iconic na dessert na tag-init. Ang tradisyonal na mga sandwich ng ice cream sa halos 170 calories at 6 gramo ng taba, ngunit maaari kang makakuha ng maraming mga slimmed-down na bersyon na masarap na mas kaunting mga calor. Ang ilang mga masarap na subukan: Payat na Bobo Walang Asukal Idinagdag ang Mga Sandwich na timbangin sa 140 kaloriya at 4 na gramo ng protina na may 2 gramo ng taba. Ang Tofutti Cuties ay walang pagawaan ng gatas at naglalaman ng 130 calories, 2 gramo ng protina at 6 gramo ng taba bawat sandwich.
: 19 Mabilis, Healthy Convenience Store Snacks
17. Edamame
Ang Edamame ay ang salitang Hapon para sa sariwa, batang toyo na karaniwang kukulaw o pinakuluang at pinaglingkuran ng asin. Ipinagmamalaki ng Edamame ang isang isang dalawang suntok ng protina at hibla, hindi upang mailakip ang mga benepisyo ng antioxidant at cardiovascular. Ang isang tasa ng edamame ay may 190 calories, 8 gramo ng hibla at 17 gramo ng protina. Ang isa sa mga pinakamahusay na bahagi ng protina ng toyo ay na ito ay itinuturing na isang kumpletong protina, dahil nagbibigay ito ng lahat ng siyam na mahahalagang amino acid. Bilang karagdagan, sinabi ng Food and Drug Administration na 25 gramo ng toyo protina, bilang bahagi ng isang diyeta na mababa sa saturated fat at kolesterol, ay makakatulong na mabawasan ang panganib para sa sakit sa puso. Ang mga antioxidant sa soybeans ay makakatulong din sa pamamaga ng pamamaga na nauugnay sa maraming mga malalang sakit. Bumili ng GMO libre at / o organikong edamame hangga't maaari.
Credit: sommail / iStock / Mga imahe ng GettyAng Edamame ay ang salitang Hapon para sa sariwa, batang toyo na karaniwang kukulaw o pinakuluang at pinaglingkuran ng asin. Ipinagmamalaki ng Edamame ang isang isang dalawang suntok ng protina at hibla, hindi upang mailakip ang mga benepisyo ng antioxidant at cardiovascular. Ang isang tasa ng edamame ay may 190 calories, 8 gramo ng hibla at 17 gramo ng protina. Ang isa sa mga pinakamahusay na bahagi ng protina ng toyo ay na ito ay itinuturing na isang kumpletong protina, dahil nagbibigay ito ng lahat ng siyam na mahahalagang amino acid. Bilang karagdagan, sinabi ng Food and Drug Administration na 25 gramo ng toyo protina, bilang bahagi ng isang diyeta na mababa sa saturated fat at kolesterol, ay makakatulong na mabawasan ang panganib para sa sakit sa puso. Ang mga antioxidant sa soybeans ay makakatulong din sa pamamaga ng pamamaga na nauugnay sa maraming mga malalang sakit. Bumili ng GMO libre at / o organikong edamame hangga't maaari.
18. Pre-Cut Gulay na may Guacamole
Ang isang tasa ng iyong mga paboritong veggies na may 1/4 tasa ng guacamole ay isang mahusay na meryenda na maaaring mapalakas ang pagsipsip ng ilang mga nutrisyon. Ang mga Avocados ay nagbibigay ng higit sa 20 iba't ibang mga bitamina, mineral at antioxidant. Oo, mayaman sila sa taba, ngunit ang taba sa mga abukado ay pangunahin ang malusog, monounsaturated fat na mabuti para sa kalusugan ng iyong puso. Kapag pinagsama mo ang mga avocado sa mga veggies, tulad ng mga bell peppers o carrot sticks, ang taba sa mga abukado ay makakatulong na mapalakas ang pagsipsip ng mahahalagang natutunaw na antioxidant sa taba. Ang lahat ng ito na may mas kaunti sa 150 calories bawat paghahatid!
Credit: tvirbickis / iStock / Getty Mga imaheAng isang tasa ng iyong mga paboritong veggies na may 1/4 tasa ng guacamole ay isang mahusay na meryenda na maaaring mapalakas ang pagsipsip ng ilang mga nutrisyon. Ang mga Avocados ay nagbibigay ng higit sa 20 iba't ibang mga bitamina, mineral at antioxidant. Oo, mayaman sila sa taba, ngunit ang taba sa mga abukado ay pangunahin ang malusog, monounsaturated fat na mabuti para sa kalusugan ng iyong puso. Kapag pinagsama mo ang mga avocado sa mga veggies, tulad ng mga bell peppers o carrot sticks, ang taba sa mga abukado ay makakatulong na mapalakas ang pagsipsip ng mahahalagang natutunaw na antioxidant sa taba. Ang lahat ng ito na may mas kaunti sa 150 calories bawat paghahatid!
19. Jerky
20. Air-Popped Popcorn
Ang manipis na dami ng naka-pop na mais ay makakatulong na mapanatili kang nasiyahan. Ang popcorn ay 100 porsiyento ng buong butil, at nagbibigay ng protina, hibla at antioxidant. Ang isang pag-aaral na ipinakita sa taunang pagpupulong ng American Chemical Society ay nagsiwalat na ang ilang mga kapaki-pakinabang na antioxidant polyphenols ay mas puro sa popcorn kaysa sa mga prutas at gulay. Ang mga polyphenol ay puro sa mga busog ng popcorn - ang pesky na bahagi na madalas na natigil sa iyong mga ngipin. Ang isang 3-tasa na paghahatid ng plain, naka-pop na popcorn ay naglalaman ng 100 calories, 3 gramo ng pagpuno ng hibla at halos 3 gramo ng protina. Nangungunang may bawang na pulbos, kanela, basil o oregano para sa lasa.
Credit: colnihko / iStock / Mga imahe ng GettyAng manipis na dami ng naka-pop na mais ay makakatulong na mapanatili kang nasiyahan. Ang popcorn ay 100 porsiyento ng buong butil, at nagbibigay ng protina, hibla at antioxidant. Ang isang pag-aaral na ipinakita sa taunang pagpupulong ng American Chemical Society ay nagsiwalat na ang ilang mga kapaki-pakinabang na antioxidant polyphenols ay mas puro sa popcorn kaysa sa mga prutas at gulay. Ang mga polyphenol ay puro sa mga busog ng popcorn - ang pesky na bahagi na madalas na natigil sa iyong mga ngipin. Ang isang 3-tasa na paghahatid ng plain, naka-pop na popcorn ay naglalaman ng 100 calories, 3 gramo ng pagpuno ng hibla at halos 3 gramo ng protina. Nangungunang may bawang na pulbos, kanela, basil o oregano para sa lasa.
Ano sa tingin mo?
Mayroon ka bang paboritong pana-panahong meryenda? Ano ang iyong pumunta-sa malusog na pagkain kapag ikaw ay kamping, paglalakad o pagtulo sa kalsada? Ibahagi ang iyong paboritong mini-meal o recipe ng meryenda sa mga komento sa ibaba. Gustung-gusto namin subukan ang iyong mga ideya!
: 10 Maginhawang Mga meryenda na Mababa-Carb
Credit: sarsmis / Adobe StockMayroon ka bang paboritong pana-panahong meryenda? Ano ang iyong pumunta-sa malusog na pagkain kapag ikaw ay kamping, paglalakad o pagtulo sa kalsada? Ibahagi ang iyong paboritong mini-meal o recipe ng meryenda sa mga komento sa ibaba. Gustung-gusto namin subukan ang iyong mga ideya!
: 10 Maginhawang Mga meryenda na Mababa-Carb
