Karamihan sa mga Amerikano ay kailangang isama ang higit pang mga prutas at gulay sa kanilang mga diyeta. Ang mga opinyon ay nag-iiba-iba kung gaano karaming makakain bawat araw. Inirerekumenda ng Centers for Disease Control ng hindi bababa sa limang servings bawat araw at inirerekomenda ng Harvard School of Public Health ng hindi bababa sa siyam, ngunit ang pagsang-ayon sa mga benepisyo ay pare-pareho: Ang nadagdagang paggamit ng gulay ay maaaring magresulta sa nabawasan na peligro ng diabetes at maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang.
Green Leafy Gulay
Ang madilim na berde, malabay na gulay ay nag-pack ng isang malaking pagpapalakas ng nutrisyon, ay puno ng malusog na hibla at walang maraming mga calories. Pumili ng mga gulay tulad ng alfalfa sprouts, collard greens, dandelion greens, kale, dark lettuces, perehil, spinach, Swiss chard, turnip greens, watercress at wheat grass. Ang berde, malabay na gulay ay may posibilidad na maging mababa sa karbohidrat. Isang 3 1/2 oz. ang paghahatid ng alfalfa sprouts ay naglalaman lamang ng 0.4 g ng mga carbs, ang kale ay may 1.4 g at spinach ay naglalaman ng 1.6 g bawat paghahatid.
Madali na isama ang higit pang mga hilaw na berdeng gulay sa iyong diyeta. Subukan ang paghagupit ng isang dakot ng spinach o kale sa isang salad na ginawa halos sa litsugas ng romaine, o magdagdag ng mga hilaw na sprout sa iyong sandwich. Kung ang ilang mga gulay ay natikman na masyadong malakas sa kanilang sarili, maaari mong i-chop ang mga ito at ihagis ang mga ito ng kaunting langis ng oliba o abukado at kaunting asin.
Mga karot
Ang mga karot ay isang masarap at malusog na pagpipilian. Hindi lamang naramdaman nila ang mahusay na hilaw, ang mga karot ay matamis, malutong, makatas at naglalaman lamang ng 6 g ng mga karbohidrat sa isang 3 1/2 oz. paglilingkod. Ang mga karot ay isa rin sa hindi bababa sa mamahaling gulay upang bumili ng organik, ayon sa website ng Lumalagong Raw Health. Itusok ang mga hilaw na karot sa hummus; lagyan ng rehas ang ilan sa isang salad o langutngot sa payak na karot ng sanggol.
Zucchini
Ang Zucchini ay isa pang mahusay na pagpipilian para sa pagbaba ng timbang. Inirerekomenda ng MayoClinic.com ang zucchini bilang bahagi ng isang malusog, diyeta na lumalaban sa diyabetes. Ang Zucchini ay naglalaman lamang ng 1.8 g ng mga karbohidrat bawat 3 1/2 oz. paghahatid at madaling kumain ng hilaw. Maaari mong i-cut ang zucchinis sa mga pag-ikot at isawsaw ang mga ito sa hummus o mababang taba na sarsa, shred ang mga ito sa isang salad o idagdag ang mga ito sa mga smoothies. Ang creamy texture ng Zucchini at banayad na pinahihintulutan upang maghalo nang walang putol sa halos anumang pagkain.
Makulay na meryenda
Ang pagpapalit ng iyong karaniwang meryenda, tulad ng mga chips o kendi bar, na may mga hilaw na gulay ay isang mahusay na paraan upang mawala ang timbang. Para sa pinaka benepisyo sa nutrisyon, pumili ng iba't ibang mga gulay, kabilang ang mga berdeng gulay at mga may "mayaman na dilaw, orange o pula na kulay, " ayon sa Harvard School of Public Health. Subukan ang hiwa, hilaw na pula, orange o dilaw na kampanilya na paminta na may mababang taba. Magdagdag ng isang maliit na bilang ng mga sariwang dahon ng mint sa hilaw na asukal na snap pe o pagsamahin ang mga cherry tomato, sariwang basil at crackers ng buong butil.
