Upang kumain ng malinis, ikalakal sa mataas na naproseso na mga pagkain na kinakain mo para sa buong butil, prutas, gulay, mababang-taba na pagawaan ng gatas, mga mani, beans at sandalan na protina na walang pagproseso o minimally na naproseso. Ang mas mataas na paggamit ng mga naproseso na pagkain ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa "Economics sa Kalusugan" noong Pebrero 2012, kaya ang pagbawas sa mga pagkaing ito ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Kailangan mo ring panoorin ang iyong mga calorie upang mawalan ng timbang, gayunpaman, kahit na sa isang malusog na diyeta.
Punan ang Mga Prutas at Gulay
Ang pagkain ng mas maraming prutas at gulay, isang sangkap na hilaw sa malinis na pagkain na pagkain, ay maaaring makatulong na madagdagan ang iyong mga resulta ng pagbaba ng timbang, ayon sa isang pag-aaral na inilathala noong Abril 2008 sa "Nutrisyon ng Pananaliksik." Ang mga prutas at gulay ay isang mababang-calorie na paraan upang mapunan. May posibilidad silang maglaman ng mataas na halaga ng tubig at hibla, na ginagawa silang mababa sa lakas ng enerhiya, o mga kaloriya bawat gramo, kaya makakakain ka ng isang malaking paghahatid nang hindi napupunta ang iyong inirekumendang pang-araw-araw na calories. Pumili ng mga sariwang prutas at gulay, mga unsweetened frozen na prutas at frozen na gulay nang walang anumang mga sarsa para sa pinaka-benepisyo sa kalusugan at pagbaba ng timbang.
Gawin ang Iyong Grains Buong
Ang mga pagkaing pangkalakal na ginawa gamit ang pino na butil para sa mga ginawa gamit ang buong butil. Ang mga popcorn, oats, brown o wild rice, buong trigo, quinoa, amaranth, teff at barley ay lahat ng mga mapagpapalusog na pagpipilian. Ang mga taong kumakain ng hindi bababa sa tatlong servings ng buong butil sa bawat araw ay may posibilidad na magkaroon ng mas mababang mga index ng mass ng katawan kaysa sa mga kumakain ng mas kaunting mga servings ng buong butil, ayon sa isang artikulo ng pagsusuri na inilathala sa "The Journal of Nutrisyon" noong Mayo 2011.
Huwag Kalimutan ang Protina
Ang protina ay may posibilidad na maging mas pagpuno kaysa sa alinman sa mga karbohidrat o taba, kaya isama ang ilang protina sa bawat pagkain o meryenda. Ang ilan sa mga mas mahusay na pagpipilian ay kinabibilangan ng pagkaing-dagat, beans, walang balat na manok, itlog at walang putol na pagbawas ng karne ng baka o baboy na may anumang nakikitang mataba na natanggal. Iwasan ang mataas na taba at maalat na sarsa, at lutuin ang iyong protina gamit ang mga pamamaraan na hindi nagsasangkot ng maraming taba, tulad ng pagbe-bake, pag-ihaw, litson o broiling, inirerekumenda ang Kagawaran ng Agrikultura ng US.
Limitahan ang Mga Pinroseso na Pagkain
Ang mga naprosesong pagkain, Matamis at inuming may asukal para sa mga prutas, gulay at buong butil ay maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang, ang tala ng isang pag-aaral na inilathala sa "The New England Journal of Medicine" noong Hunyo 2011. Maghanap ng mga pagkaing naglalaman ng kaunting sangkap, kabilang ang pangunahin ang mga sangkap na kinikilala mo at maaaring bigyang-kahulugan, at piliin ang mga may hindi bababa sa asukal, sodium at saturated fat.
Panoorin ang Iyong Mga Laki ng Kaalaman
Kailangan mong lumikha ng isang 3, 500-calorie deficit para sa bawat kalahating timbang na nais mong mawala. Kahit na ang malinis na pagkain ay makakatulong sa iyo na pumili ng mga malusog na pagkain at naglalagay ng diin sa mga pagkaing may posibilidad na natural na mababa sa mga calorie, kailangan mo ring bigyang pansin ang mga sukat ng iyong bahagi upang lumikha ng kakulangan na ito. Ang pagkain ng napakalaki ng isang bahagi ng kahit na mga malusog na pagkain ay maaaring magdulot sa iyo sa iyong pang-araw-araw na limitasyon ng calorie, at madali itong gawin kung nahaharap ka sa isang malaking ulam o bag ng pagkain. Ang pagtimbang o pagsukat ng iyong mga bahagi sa isang ulam kaysa sa pagkain sa labas ng isang mas malaking pakete ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang pagkain nang higit pa kaysa sa plano mong.
