Ang mas mababang mga binti ay naglalaman ng maraming mga kalamnan na makakatulong na patatagin ang kasukasuan ng bukung-bukong. Ang peroneal longus at brevis ay mga kalamnan na tumatakbo sa pag-ilid ng gilid ng shins. Ang mga kalamnan na ito ay gumagalaw sa paa pababa sa isang paggalaw na tinatawag na plantar flexion at ilipat ang paa palabas sa isang paggalaw na tinatawag na eversion. Ang mga pagsasanay upang palakasin ang mga kalamnan na ito ay nagsasangkot ng mga paggalaw na ito at nangangailangan sila ng ilang mga tool.
Pagtaas ng Baka
Itinaas ng calf ang mga peroneal kasama ang gastrocnemius at soleus, na mga kalamnan ng guya. Upang magtaas ang guya, tumayo gamit ang iyong mga paa ng balikat na lapad, itaas ang iyong mga daliri sa paa at hawakan nang buong segundo. Dahan-dahang ibababa ang iyong sarili sa likod at ulitin. Upang madagdagan ang paglaban sa pagsasanay na ito, maglagay ng isang bigat na barbell sa buong tuktok ng iyong mga balikat o humawak ng isang hanay ng mga dumbbells sa iyong mga panig.
Itinaas ang calf na Itinaas
Ang nakataas na guya ay nagtaas ng trabaho ang iyong mga peroneal at mga guya sa tulong ng isang hakbang sa hagdanan o aerobic na hakbang. Matapos ilagay ang mga bola ng iyong kanang paa sa hakbang, ilagay ang tuktok ng iyong kaliwang paa sa iyong kanang kalamnan ng guya. Iangat up ang iyong mga daliri sa paa at hawakan para sa isang buong segundo. Dahan-dahang ibaba ang iyong sarili hanggang sa ang iyong sakong ay nasa ibaba ng taas ng hakbang at ang iyong mga daliri ay itinuturo. Humawak muli para sa isang segundo at ulitin. Matapos gawin ang isang hanay ng mga rep, lumipat sa mga gilid. Upang madagdagan ang paglaban, humawak ng isang dumbbell sa isang kamay. Kung nawalan ka ng balanse habang ginagawa ang ehersisyo na ito, gaanong ilagay ang iyong kamay sa isang pader o upuan.
Angled Calf Raises
Ang angled guya ay nagtaas ng halos lahat ng diin sa mga peroneals at nangangailangan sila ng dalawang bigat na plato. Matapos ilagay ang mga plato tungkol sa lapad ng balikat na hiwalay sa bawat isa, ipuwesto ang mga bola ng iyong mga paa sa mga plato gamit ang iyong malaking daliri ng paa at ang iyong mga takong ay nakabitin sa mga gilid. Maingat na bumangon sa iyong mga daliri sa paa at pakiramdam ang labas ng iyong shins na nagtatrabaho. Dahan-dahang ibaba ang iyong mga takong hanggang sa halos hawakan nila ang sahig at ulitin.
Pagbabago ng bukung-bukong
Ang ehersisyo ng bukung-bukong eversion ay nangangailangan ng isang nababanat na band ng ehersisyo. Matapos makuha ang isang dulo ng banda sa isang paa ng sofa, itabi ang kabilang dulo sa iyong kanang paa at umupo sa sahig gamit ang iyong paa nang diretso sa harap mo. Ang banda ay dapat na nakakabit sa puntong ito at ang kaliwang bahagi ng iyong paa ay dapat na nakaharap sa sofa. Pagpapanatiling tuwid ng iyong paa, paikutin ang solong ng iyong paa palabas sa iyong kanan. I-hold para sa isang buong segundo, paikutin ang iyong paa sa likod at ulitin. Matapos gawin ang isang hanay ng mga rep, lumipat sa mga gilid. Maaari ka ring magkaroon ng isang katulong na kunin ang dulo ng banda sa halip na i-fasten ito sa isang bagay.
