Nang kilalang sinabi ni Benjamin Franklin na walang tiyak sa buhay maliban sa kamatayan at buwis, dapat na naidagdag niya ang sakit sa likod sa listahan. Nagdudusa ito ng halos 80 porsyento ng mga may sapat na gulang sa ilang mga buhay, at ito ang pinakamalaking sanhi ng kapansanan na may kaugnayan sa trabaho.
Para sa karamihan ng sakit sa likod, ang ehersisyo ay malawak na itinuturing na pinakamahusay na gamot. Ang lumang reseta ng pahinga sa kama ay malamang na mas masahol pa ito.
Naghahanap ng Balanse para sa Balik Sakit
Marahil hindi nakakagulat, ang pag-eehersisyo ay din ng onsa ng pag-iwas na nagkakahalaga ng isang libong lunas. Ang isang ulat sa isyu ng Enero 2016 ng JAMA Internal Medicine na nagsuri ng 23 mga pag-aaral ng halos 31, 000 katao na ang nagpasiya na ang pag-eehersisyo lamang ay nabawasan ang peligro ng mas mababang sakit sa likod ng 35 porsyento. Natagpuan din ang ehersisyo upang mas mababa ang peligro ng paggamit ng leave sa sakit dahil sa sakit sa mas mababang sakit sa likod ng 78 porsyento.
Ang pagsasanay sa mga kalamnan ng tiyan ay bahagi, ngunit hindi lahat, ng equation. Ang mga kalamnan ng tiyan ay talagang may mahalagang papel sa pagsuporta sa likod. Ngunit ang isang pag-eehersisyo para sa isang masamang likod, kasama ang pagbubukod ng pagpapalakas ng iba pang mga sumusuporta sa mga kalamnan, ay maaaring magdulot ng isang kawalan ng timbang na humantong lamang sa mas maraming sakit.
: Mga Ehersisyo sa Lakas ng Pagsasanay sa Lakas
Ab Ehersisyo Magiliw sa Likod
Ayon sa medical journal Sports Health, ang mga taong may talamak na sakit sa mas mababang sakit sa likod ay nabawasan ang tugon sa isang bilang ng mga kalamnan, kabilang ang mga transverse abdominis at pelvic na mga kalamnan sa sahig. Ang pagsasagawa ng mga ehersisyo sa ab na banayad sa likod ay makakatulong.
Pagpapalakas ng core - ang kumplikado ng mga kalamnan na kumokonekta sa lumbar spine, pelvic belt, tiyan at hip joint - pinoprotektahan laban sa pinsala sa hinaharap at makakatulong na malutas ang kahinaan na nagdudulot ng sakit. Inirerekomenda ng journal na kabilang ang mga crunches - na kilala rin bilang curl-up - ginanap sa isang Swiss ball, pati na rin ang pindutin ang dibdib at tulay na magpose sa iyong ab ehersisyo para sa mas mababang sakit sa likod.
Naglalakad ng Plank
Ang isang malawak na sumang-ayon sa pangunahing ehersisyo para sa mga taong may mga problema sa likuran, na din ay higpitan ang iyong tiyan, ay ang tabla. Iyon ay karaniwang mapanatili ang tuktok ng isang push-up hangga't maaari.
Ayon sa American Council on Exercise, ang tabla ay may kalamangan na nangangailangan ng napakaliit na kilusan habang kinontrata ang bawat layer ng mga kalamnan ng tiyan. Kapag nagawa nang maayos ay kinukuha ang malalim na kalamnan ng tiyan, pati na rin ang mga kalamnan ng balakang, balikat at pang-itaas na likod.
Inirerekomenda ng ACE ang mga pagkakaiba-iba na ito sa mga tabla bilang ab ehersisyo para sa mga taong may mas mababang sakit sa likod:
- Plank With Hip Flexion / Extension: Simula sa karaniwang posisyon ng tabla, itaas ang kanang binti ng ilang pulgada para sa limang segundo, pagkatapos ay iangat ang kaliwang paa.
- Plank With Thoracic Spine Rotation: Pindutin ang kanang kamay sa lupa, paikutin ang parehong mga paa at hips sa kaliwa habang pinataas ang kaliwang braso mula sa lupa. Paikutin ang kaliwang braso, pagkatapos ay ulitin ang paglipat sa kabilang panig, itulak ang kaliwang kamay sa lupa at paikutin ang kanang braso.
- Side Plank With Full Extension: Una, magsagawa ng isang gilid na tabla gamit ang siko nang direkta sa ilalim ng balikat. Kontrata ang mga abdominals; pisilin ang puwitan at hita habang pinipindot ang magkabilang binti. Humawak ng 15 hanggang 20 segundo at lumipat sa mga gilid.
- Plank-Up: Mula sa isang plank sa harap, ihulog ang kanang braso hanggang sa kanang bisig, pagkatapos ay ihulog ang iyong kaliwang braso hanggang sa kaliwang bisig, na piniposisyon ka sa isang plank ng siko / forearm. Humawak ng tatlong segundo. Bumalik sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng paglalagay ng una sa kanang kamay at pagkatapos ay ang kaliwang kamay sa lupa at ituwid ang iyong mga bisig, ibalik ang iyong sarili sa normal na posisyon na "up" na tabla. Ulitin para sa tatlo hanggang limang pag-uulit.
