Ang mga resipe na niluluto ng tilapia ay may posibilidad na pagsamahin ang mga fillet ng tilapia na may masarap, citrus-y dressings. Bilang isang puting isda, ang tilapia ay madaling tumatagal sa mga lasa ng iba pang mga pagkain na pinagsama mo ito. Maaari kang gumawa ng isang hanay ng mga recipe ng tilapia na niluto ng oven, mula sa crispy inihurnong tilapia na may panko sa isang tilapia casserole.
Mga Oven-Baked Tilapia Recipe
Sa sarili nitong, ang oven na inihurnong tilapia ay masarap ngunit napaka-simple. Kapag inihanda ang ganitong paraan, ang isda ay madaling maisama upang lumikha ng tilapia tacos, burritos at isang hanay ng iba pang mga pagkain. Dahil sa pagiging simple ng puting isda na ito, karaniwang nais na gamitin ito ng mga tao bilang isang sangkap sa ilang iba pang plato, tulad ng isang tilapia casserole o goulash, o i-on ito sa isang crispy dish tulad ng inihurnong tilapia na may panko.
Ang crispy inihurnong tilapia na may panko ay nangangailangan ng iba't ibang mga karagdagang sangkap. Para sa bawat apat na mga fillet ng tilapia, kakailanganin mo rin:
-
2 tasa ng mga mumo ng tinapay ng panko
-
1/2 kutsarita ng mustasa pulbos
-
1/2
kutsarita ng puting paminta
-
1/2
kutsarita ng itim na paminta
-
1/2
kutsarita ng coriander powder
-
1 kutsarita ng asin ng bawang
-
1 kutsarita ng pulbos na sibuyas
-
1 kutsarita ng perehil
-
1 kutsarita ng turmerik
-
1 kutsara ng paprika
-
1 itlog pula
Hakbang 1: Pre-Paghaluin ang Iyong Breading at Spice
Paghaluin ang mga mumo ng tinapay ng panko at pampalasa bago mo ilabas ang iyong isda sa ref. Sa panahong ito, dapat mo ring i-preheat ang iyong oven sa 400 degrees Fahrenheit (204 degree Celsius).
Hakbang 2: Pintura ang Iyong Tilapia Sa Talong
Brush ang iyong tilapia fillets na may pula ng itlog. Pahiran ang magkabilang panig kasama ang napapanahong panko mix bago ilagay ang pinahiran na isda sa isang baking tray.
Hakbang 3: Lutuin ang Iyong Panko-Crusted na Tilapia
Lutuin ang mga panko-crusted tilapia fillets sa oven sa 400 F para sa 10 hanggang 15 minuto. Ayon sa Food and Drug Administration, ang iyong mga isda ay ganap na lutong kapag naabot na ang isang panloob na temperatura ng 145 F (63 C). Kung wala kang thermometer sa pagluluto, malalaman mo na ang iyong mga tilapia fillet ay tapos na kapag sila ay crispy sa magkabilang panig at madaling mag-flake.
Baked Tilapia Nutrisyon Katotohanan
Ang average na fillet ng tilapia ay nasa paligid ng 3 ounces (87 gramo), na nangangahulugang ito ang perpektong laki ng paghahatid. Ayon sa USDA, ang bawat lutong tilapia fillet ay may 111 calories, 2.3 gramo ng taba at 22.8 gramo ng protina. Sa sarili nitong, ang tilapia ay walang mga karbohidrat; ang anumang mga carbs na ito ay nagmula sa mga panko breadcrumbs. Ang isda na ito ay kapansin-pansin na mayaman sa mga mahahalagang nutrisyon tulad ng B-kumplikadong bitamina at selenium.
Itinuturing ng American Heart Association na ang mga isda na tulad ng tilapia ay malusog, sapagkat sila ay mahusay na mapagkukunan ng protina at malusog na unsaturated fatty acid. Gayunpaman, iniulat ng Harvard Health Publishing na ang tilapia ay may posibilidad na magkaroon ng mas kaunting omega-3 fatty acid kumpara sa iba pang mga isda. Mahalaga, mayroon itong isang mas mababang omega-3 sa omega-6 na fatty acid ratio kaysa sa average.
Ang mga isda ay kilala para sa kanilang malaking omega-3 fatty acid na nilalaman, kaya ang mababang ratio na ito ay hindi pangkaraniwan. Halimbawa, ang mga matabang isda tulad ng salmon ay may napakataas na omega-3 hanggang ratio ng omega-6 (13 beses ang halaga ng mga omega-3 fatty acid kumpara sa omega-6 na fatty acid).
Ang mga Omega-3 fatty acid ay isang partikular na kanais-nais na uri ng hindi puspos na taba upang ubusin mula sa mga isda; madali mong makuha ang iba pang mga taba ng omega mula sa karamihan sa mga produktong nakabatay sa halaman. Huwag hayaan itong pigilan ka mula sa pag-ubos ng tilapia, bagaman, dahil ito ay isang malusog na pagkain pa rin. Na sinabi, kung ikaw ay partikular na naghahanap upang ubusin ang mga omega-3 fatty acid, ang iba pang mga uri ng pagkaing-dagat ay maaaring mas mahusay na mga pagpipilian.
