Masakit ba ang iyong leeg o ang iyong itaas na balikat? Kung gayon, ang sakit na nararamdaman mo ay maaaring magmula sa kalamnan na hugis trapezius, na kumakalat sa iyong itaas na likod at umabot sa iyong leeg. Ang sakit sa Trapezius ay maaaring sanhi ng naantala-onset na sakit ng kalamnan (DOMS) mula sa isang pag-eehersisyo, ngunit maaari rin itong maging resulta ng hindi magandang pamamaraan ng pag-angkat ng timbang o mahinang pustura, lalo na kung gumugol ka ng maraming oras na nakaupo sa isang desk.
Tip
Habang ang iyong kalamnan ng trapezius ay maaaring magkasakit dahil sa pagkaantala ng paslit na sakit ng kalamnan o DOMS, ang talamak na sakit o kakulangan sa ginhawa na trapezius ay maaari ring maging resulta ng hindi magandang pag-aangat na diskarte, postural dysfunction o kahit na pang-araw-araw na mga pattern ng paggalaw, tulad ng palaging pagdadala ng iyong backpack sa isang balikat.
Tungkol sa Iyong Trapezius kalamnan
Ang iyong trapezius ay isang hugis-kalamnan na kalamnan sa magkabilang panig ng iyong gulugod na kahawig din ng isang brilyante sa hitsura. Ito ay isang masalimuot na kalamnan na nahahati sa tatlong bahagi, bawat isa ay gumaganap ng isang natatanging pagkilos:
- Ang itaas, o higit na mataas, mga hibla ng iyong kalamnan ng trapezius ay nagtaas ng sinturon sa balikat.
- Ang mga gitnang hibla ay binawi ang iyong mga blades ng balikat o pagsasama-sama ng mga ito na parang sinusubukan nilang kurutin ang iyong gulugod.
- Ang mas mababa o mas mababang mga hibla ng trapezius ay kumikilos upang mapalungkot ang mga blades ng iyong balikat o i-slide ang mga ito pababa sa iyong likod.
Sakit sa Trapezius Mula sa DOMS
Kung marami kang ginagawa sa mga pang-itaas na katawan ng pag-eehersisyo, lalo na sa mga nangangailangan ng paghila ng kapangyarihan o katatagan mula sa itaas na katawan, ang DOMS ay maaaring maging sanhi ng iyong namamagang trapezius. Ang mga DOMS ay karaniwang nagpapakita ng pagkahilo, karamdaman o higpit sa pamamagitan ng kalamnan o, sa kaso ng trapezius, ang bahagi ng kalamnan na iyong pinagtatrabahuhan. Karaniwang nagsisimula ito sa 12 hanggang 24 na oras kasunod ng iyong pag-eehersisyo at kumukupas pagkatapos ng tatlo hanggang limang araw.
Kahit na ang ilang banayad hanggang katamtaman na DOMS ay karaniwang pagkatapos ng isang matigas na pag-eehersisyo, ang mabuting balita ay hindi mo talaga kailangang mag-ehersisyo hanggang sa punung-puno ng pananakit upang makinabang mula sa ehersisyo, at kung nasasaktan ka pagkatapos ng pagsisimula ng isang bagong pag-eehersisyo. ang kalungkutan ay karaniwang mababawasan habang ang iyong katawan ay umaayon sa bagong hamon. Kung mayroon kang oras upang masanay ka sa iyong pag-eehersisyo na gawain pa rin pakiramdam ng higit pa sa banayad na pagkahilo pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, maaaring gusto mong isaalang-alang ang pag-back off nang kaunti o pag-double-check ang iyong diskarte upang matiyak na ang mga error sa form ay hindi nagiging sanhi ng sakit ng trapezius mo.
Paano ang Iyong Lift Technique?
Minsan ang iyong trapezius myalgia - ang term na medikal para sa sakit ng trapezius - ay maaaring hindi nagmula sa mahusay na pagkamit ng post-ehersisyo na sakit, ngunit mula sa mga pagkakamali sa pamamaraan sa panahon ng pag-eehersisyo. Maaari itong pumunta sa kamay na may mahinang pustura at pangkalahatang disfunction ng leeg at balikat, o maaaring sila ay isang simpleng pagkakamali na madaling ayusin sa pamamagitan ng pagtingin sa isang salamin sa susunod na magtrabaho ka.
Bukod sa namamagang mga kalamnan ng trapezius, ang ilang mga pahiwatig na nagpapahiwatig na maaari kang magkaroon ng mga problema sa iyong pag-aangat o ehersisyo na pamamaraan ay kasama ang:
- Pasulong na pagtulak ng leeg, ulo o baba habang nag-angat ka.
- Nangangailangan ng isang hindi makontrol na kilusan / heave / jerk upang makuha ang bigat sa lugar.
- Pasulong-slouching balikat.
Tip
Araw-araw na mga pisikal na aktibidad na maaaring maging sanhi ng sakit ng trapezius ay may kasamang pagbagsak pasulong sa isang workstation o pag-angat ng mga mabibigat na bagay na malayo sa iyo (sa halip na panatilihin ang mga ito malapit sa iyong katawan). Kung palagi kang nagdadala ng mga item tulad ng iyong gym bag, backpack o golf club sa isang tabi o kung pinihit mo ang iyong ulo sa isang tabi para sa paglangoy o iba pang mga ehersisyo, maaari itong maging sanhi ng sakit sa trapezius din.
Sakit sa Trapezius Mula sa Postural Dysfunction
Posible rin na ang iyong trapezius kalamnan ay namamagang dahil sa hindi magandang pustura. Sa madalas na napakahinahon, mundo ng deskbound, napaka-pangkaraniwan na magkaroon ng pasulong na ulo at leeg pati na rin ang mga bilog na balikat, na lahat ay nagpapahiwatig ng isang kawalan ng timbang sa mga kalamnan ng iyong leeg at balikat na sinturon - kabilang ang trapezius.
Ang mabuting balita ay kung ang iyong namamagang traps ay dahil sa mga problema sa postural, ang isang ergonomic workspace na ipinares sa kahabaan at ehersisyo ay maaaring magdala ng ginhawa. Sa katunayan, ang isang anim na taong pag-aaral na inilathala sa isang isyu sa 2012 ng Annals of Internal Medicine ay natagpuan na ang banayad na paglawak at pagpapalakas ng mga ehersisyo ay mabisa tulad ng paggamot sa chiropractic at mas epektibo kaysa sa gamot sa pagbabawas ng sakit at naiulat na kapansanan sa sarili.
Magiliw na Mga Stretch para sa Trapezius Pain
Dalawang banayad, madaling pag-aayos ng ehersisyo na maaari mong gawin upang mapagaan ang sakit sa iyong kalamnan ng trapezius ay:
Side Stretch. Umupo nang diretso sa isang komportableng upuan. Dalhin ang iyong balikat blades malumanay bumalik at pababa sa isang neutral na posisyon. Makakatulong ito na ilabas ka sa mga balikat na pasulong sa balikat. Paikutin ang iyong baba nang kaunti upang ang iyong tingin ay nakatuon nang diretso sa mga mata, sa halip na tingnan ang iyong ilong.
Hayaang lumubog ang iyong ulo sa kanan, na parang sinusubukan mong hawakan ang iyong kanang tainga sa iyong kanang balikat. Hawakan ang posisyon na ito kapag naabot mo ang punto ng banayad na pag-igting (hindi sakit) sa kalamnan. Bigyang-pansin ang iyong mga balikat at subukang panatilihin ang antas nito; huwag hayaang lumabas ang iyong kaliwang balikat. Gawin ang magkatulad na kahabaan sa kabaligtaran, pagkatapos ay ulitin ang magkabilang panig (kanan at kaliwa) sa kabuuan ng hindi bababa sa 10 beses.
Diagonal Stretch. Kung handa ka para sa isang bahagyang mas matinding kahabaan, gawin ang parehong kahabaan ng gilid na inilarawan lamang. Ngunit sa sandaling natagilid mo ang iyong ulo sa kanan, hayaang igulong ito nang marahan sa isang 45-degree na anggulo. Muli, mag-abot sa punto ng pag-igting, hindi sakit, at kung alinman sa mga kahabaan na ito ay nagdudulot ng karagdagang sakit, ihinto ang paggawa ng mga ito.
Magdagdag ng Magandang Pagsasanay
Maaari ka ring magdagdag ng ilang banayad na pagsasanay na nagpapatibay sa iyong pang-araw-araw na gawain, bagaman pinakamahusay na kumunsulta sa isang propesyonal sa medikal o fitness upang matiyak na ginagawa mo ang tamang pagsasanay para sa iyong tukoy na isyu sa postural o paggalaw. Ang ilan sa mga karaniwang pagsasanay na maaari mong ituro na gawin ay kasama ang:
- Ang balikat / scapular na pisil
- Malawak na pagkakahawak ng mga hilera
- Madaling hilera
- Mga linya ng katuwiran
- Mga balikat sa balikat
