Ang ideya na ang lahat ng mga ehersisyo ng timbang ay gumawa ka ng hitsura ni Arnold Schwarzenegger ay isang alamat lamang. Maaari mong aktwal na matukoy kung nakakuha ka ng sandalan ng masa ng kalamnan o gumawa ng malaking mga kalamnan na natamo at bulk up. Kung nais mong manatiling sandalan o makakuha ng malaki at malaki, mahalaga na lumikha ng isang maayos na plano sa pag-eehersisyo at manatili dito, upang makuha ang mga resulta na iyong napagpasyahan. Ang paggamit ng isang online calorie counter ay isang mahusay na mapagkukunan upang subaybayan ang iyong mga layunin sa diyeta at ehersisyo.
Warm Up Right
Ang paraan ng pag-init ay may isang makabuluhang epekto sa iyong pag-eehersisyo. Upang mag-pack ng kalamnan, pinakamahusay na magtrabaho hanggang sa iyong pinakamabigat na timbang, gumaganap ng ilang mga ehersisyo ng lakas upang ihanda ang iyong katawan para sa pag-eehersisyo. Gumamit ng mas magaan na timbang kaysa sa plano mong gamitin sa iyong pag-eehersisyo, na may 5- hanggang 10-minuto na pag-init bago ang iyong pag-eehersisyo. (tingnan ang Sanggunian 1)
Mga Sets, Reps, at Mga Timbang, Oh My
Ang pagpaplano ng iyong pag-eehersisyo sa tamang bilang ng mga set at reps at ang tamang dami ng timbang ay mahalaga para sa pagtukoy kung makakakuha ka ng sandalan o bulky na kalamnan. Kung ang iyong pangunahing layunin ay ang paggawa ng malaking kalamnan ng kalamnan, dumikit sa lima o anim na rep at gawin ang apat hanggang limang set, pag-angat ng maximum na timbang na maaari mong pamahalaan. Ito ay nagdaragdag ng lakas, na maaaring mag-ambag sa laki. Ang isang saklaw ng pag-uulit ng 8 hanggang 12 rep ay malawak na itinuturing bilang pinakamainam na saklaw para sa pagtaas ng masa ng kalamnan o "hypertrophy". Upang makabuo ng kalamnan ngunit manatiling sandalan, magtaas ng mas magaan na timbang at gumawa ng higit pang mga rep. Ang isang perpektong plano ng pag-eehersisiyo para sa pagbuo ng malambot na masa ng kalamnan ay binubuo ng tatlong hanay ng 12 hanggang 15 reps ng bawat ehersisyo.
Mga Panahon ng Pahinga
Ang sapat na mga oras ng pahinga ay isang mahalagang bahagi ng anumang kalakasan na pagsasanay sa pag-eehersisyo. Kapag nakakakuha ka ng mas maraming timbang sa layunin ng pagkakaroon ng malaki, napakalaki kalamnan, payagan ang mas maraming oras para sa pamamahinga sa pagitan ng mga hanay. Pahinga ng 60 hanggang 90 segundo sa pagitan ng mga set. Kung nag-aangat ka ng mas magaan na timbang para sa sandalan ng kalamnan, dumikit sa 30 hanggang 60 segundo na pahinga sa pagitan ng mga set. Sanayin para sa tatlo hanggang apat na araw sa isang linggo para sa sandalan ng kalamnan; ibagsak ito hanggang apat hanggang limang araw sa isang linggo upang bulkan. Layunin upang sanayin sa mga di-magkakasunod na araw kung posible, upang mabigyan ang iyong kalamnan ng oras upang mabawi at ayusin bago ang susunod na pag-eehersisyo.
Ang Diet ay Detrimental
Ang panonood ng iyong kinakain ay palaging mahalaga kapag sinusubukan mong magkaroon ng hugis at maging malusog, at partikular na mahalaga kapag naglalayon ka upang makakuha ng sandalan ng kalamnan ng masa o bulk up. Kailangan mong kumuha ng sapat na calories upang ma-pack ang kalamnan. Tulad ng babala ng mga eksperto sa Nerd Fitness, kung hindi ka nakakakuha ng sapat na calorie na may tamang pagkain, ang iyong katawan ay hindi nakakakuha ng gasolina na kailangan nito para sa proseso ng pagbuo ng kalamnan. Ang kinakailangang bilang ng pang-araw-araw na calorie ay nag-iiba mula sa bawat tao, depende sa iyong kasarian, edad, at iba pang mga personal na kadahilanan. Ang paggamit ng isang calorie counter ay tumutulong sa iyo na manatili sa track at matiyak na nakakakuha ka ng kinakailangang mga calorie bawat araw. Subukang kumuha ng mas kaunting mga carbs bawat araw kung ang iyong layunin ay pinuputol.
