Sa lahat ng macronutrients, ang protina ay ang pinaka-satiating. Ang mga Lean mapagkukunan ng protina, tulad ng manok at isda, ay dapat na isang mahalagang sangkap ng anumang plano sa pagbaba ng timbang. Ang isang paghahatid ng manok o isda ay naglalaman ng pagitan 22 at 35 g o protina. Sa pamamagitan ng iyong pakiramdam na mas buo, ang protina ay makakatulong sa iyo na bawasan ang bilang ng mga calorie na ubusin mo at gawing mas madaling dumikit sa iyong diyeta sa pamamagitan ng pagbabawas ng gutom at pagkahumaling.
Hakbang 1
Pumili ng isang 3- hanggang 4-oz., 90 hanggang 120 g, bahagi. Ang control ng porsyon ay susi sa anumang mga programa ng pagbaba ng timbang. Ang iyong paghahatid ng manok o isda ay dapat na tungkol sa laki ng iyong palad, na tumutugma sa 3 hanggang 4 oz. luto para sa karamihan ng mga tao. Gumamit ng isang scale kung posible upang maging mas tumpak at manatili sa loob ng iyong target na calorie. Isang paghahatid ng 3 hanggang 4 oz. ng manok o isda ay nagbibigay ng 105 hanggang 215 calories, ayon sa National Department of Health Nutrient Database ng US. Ang dibdib ng manok at puting isda ay mas malapit sa mas mababang dulo ng saklaw, samantalang ang mga malamig na tubig na mataba na tubig, tulad ng trout, salmon at herring, ay mas malapit sa itaas na saklaw. Ang mga mataba na tubig na mataba na isda ay maaaring maglaman ng higit pang mga kaloriya, ngunit naglalaman din sila ng isang kasaganaan ng pangangalaga sa kalusugan ng omega-3 fatty acid; kaya wag mo silang puksain. Kung pumili ka para sa isang malaking, 8-oz. paghahatid ng isda o manok, maaari kang kumonsumo ng higit sa 400 calories.
Hakbang 2
Gumamit ng isang mababang-taba na paraan ng pagluluto, tulad ng paghurno, broiling, barbecuing o light stir-frying. Gumamit ng hindi hihigit sa 1 hanggang 2 tsp. ng mabuting kalidad na taba, tulad ng langis ng oliba o canola, upang mapadali ang pagbaba ng timbang. Ang pagprito o paggamit ng mga paraan ng pagluluto na may mataas na taba ay magdaragdag ng hindi kinakailangang taba at kaloriya. Isang 3- hanggang 4-oz. ang paghahatid ng mga nugget ng manok ay naglalaman ng 266 hanggang 355 calories at 18 hanggang 24 g ng taba, habang ang battered at pritong isda ay may 209 hanggang 278 calories at 11 hanggang 16 g ng taba, ayon sa USDA.
Hakbang 3
Season ng isda o manok na may mga pagpipilian na may mababang calorie, tulad ng mga halamang gamot, pampalasa, mustasa, pulang sarsa ng paminta, itim na paminta, kalamansi o lemon juice, salsa, toyo o sarsa. Ang mga pana-panahong ito ay magpapanatili ng mababang calorie at taba at makakatulong sa pagkawala ng timbang, habang pinapayagan kang masiyahan sa iyong isda at manok. Ang mga sarsa na nakabatay sa cream o batay sa mantikilya ay nagdaragdag ng maraming taba at calories sa ulam, at maaari nitong hadlangan ang pag-unlad ng iyong timbang.
Hakbang 4
Ihatid ang manok o isda na may mapagbigay na paghahatid ng mga gulay. Ang pagdaragdag ng mga berdeng gulay, hilaw o lutong gulay sa iyong pagkain ay magbibigay ng mga antioxidant at sustansya. Ayon kay Barbara Rolls sa isyu ng Hulyo 2009 ng "Physiology and Behaviour, " ang mga pagkaing mababa sa enerhiya na may mababang lakas, tulad ng mga gulay, ay nagdaragdag ng kasiyahan dahil sa kanilang mataas na nilalaman ng tubig at hibla.
Tip
Makipag-usap sa isang dietitian para sa mas tiyak na mga payo kung paano mas madali ang pagbawas ng timbang.
Babala
Huwag ibukod ang anumang mga pangkat ng pagkain mula sa iyong diyeta at huwag ibase ang iyong plano sa pagbaba ng timbang na eksklusibo sa mga isda at manok. Ang paggawa nito ay maaaring humantong sa mga kakulangan sa nutrisyon.
