Nagbibigay ang rowing machine ng isang mahusay na full-body ehersisyo, paglalagay ng parehong itaas at mas mababang katawan upang gumana habang ginagaya mo ang paggalaw ng isang walisin o crew rower. Ngunit upang talagang maani ang mga benepisyo ng isang pag-eehersisyo sa paggaod, kailangan mong ilagay sa tamang dami.
Tip
Kung nagtatrabaho ka para sa kalusugan, ang paggamit ng isang rowing machine para sa 30 minuto sa isang araw sa katamtamang intensidad - o 15 minuto bawat araw sa isang masiglang intensidad - sapat na. Ngunit kung gumagapang ka para sa pagbaba ng timbang o pagsasanay sa palakasan, maaaring kailangan mong gumawa ng higit pa.
Rowing para sa Kalusugan
Kahit na ang paggamit ng isang rowing machine ay nangangailangan ng maraming buong lakas ng katawan, naiuri ito bilang isang aktibidad ng cardiovascular. Upang maging at manatiling malusog, inirerekumenda ng Department of Health and Human Services (DHHS) na makakuha ka ng isang minimum na 150 minuto ng katamtaman na intensity cardio ehersisyo o 75 minuto ng masigasig na pag-eehersisyo ng cardio bawat linggo.
Ang iyong paggaod ay maaaring bilangin bilang alinman sa isang katamtaman o masigasig na pag-eehersisyo ng lakas, depende sa kung anong antas ng paglaban na itinakda mo ang makina at kung gaano kabilis ang iyong hilera. Ang intensity ng pag-eehersisyo ay palaging may kaugnayan sa iyong sariling antas ng fitness - kung ano ang napakadaling para sa isang tao ay maaaring maging mahirap para sa iyo, o kabaliktaran.
Dahil doon, ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang masukat ang iyong lakas ng pag-eehersisyo sa rowing machine ay ang pagsusuri sa pag-uusap: Kung ikaw ay mabilis na gumagapang na maaari kang makipag-chat sa taong nasa rower sa tabi mo, ngunit hindi kumanta, ikaw ' muling nagtatrabaho sa katamtamang intensidad. Kung ikaw ay mabilis na gumagapang na maaari kang makakuha ng isang salita dito at doon ngunit walang tunay na pag-uusap, nagsusumikap ka nang masigla.
Tandaan mo ba ang mga rekomendasyong ito mula sa DHHS? Hindi mo kailangang gawin ang lahat ng oras ng pag-eehersisyo sa isang nahulog na pag-swap. Sa halip, maaari mong masira ito sa buong linggo sa gayunpaman maraming mas maiikling session na gusto mo. Halimbawa, kung tinapik mo ang rowing machine 30 minuto sa isang araw sa katamtamang intensidad, limang araw sa isang linggo, matutugunan mo na ang 150-minuto na rekomendasyon nang madali.
Rowing para sa Pagbaba ng Timbang
Ang mga rekomendasyon ng DHHS ay para sa manatiling malusog - ngunit kung nais mong mawalan ng timbang, marahil kailangan mong hilera nang mas mahaba kaysa sa kinakailangan upang matugunan ang mga minimum na rekomendasyon. Sinabi ng DHHS na maaari kang makatanggap ng higit pang mga benepisyo sa kalusugan kung doble mo ang iyong ehersisyo - 300 minuto (o higit pa) ng katamtaman na intensidad na ehersisyo bawat linggo o 150 minuto ng masigasig na ehersisyo. Iyon din ay isang magandang lugar upang magsimula sa iyong paghahanap sa pagbaba ng timbang.
Tulad ng mga rekomendasyon ng DHHS para sa kalusugan ay batay sa iyong oras at lakas, at ang bilang ng mga caloryang sinusunog mo (at sa gayon, kung gaano kabilis mong mawalan ng timbang) ay depende sa tagal at kasidhian ng ehersisyo, kasama ang iba pang mga kadahilanan tulad ng iyong timbang, katawan komposisyon at genetika.
Ayon sa mga pagtatantya mula sa Harvard Health Publishing, ang isang 155-pounds na tao na naglalagay sa kalahating oras ng katamtaman na intensidad na pag-raming ay susunugin sa halos 260 calories. Mag-umbok ng hanggang sa isang oras at mayroon kang 520 calories; gawin na limang araw sa isang linggo at hindi lamang matutugunan mo ang mga "dalawahang" rekomendasyon ng DHHS para sa labis na mga benepisyo sa kalusugan, ngunit sinunog mo rin ang higit sa 2, 500 na kaloriya.
Upang mawalan ng isang libong taba dapat mong sunugin ang tungkol sa 3, 500 kaloriya kaysa sa ubusin mo - kaya ang ganitong uri ng calorie burn ay maaaring maglagay sa iyo nang maayos sa iyong paraan patungo sa pagkawala ng higit sa kalahating libra sa isang linggo.
Ang pananaliksik mula sa National Regalong Pagbabawas ng Timbang ay nagpapakita na ang karamihan ng mga Amerikano na nawalan ng timbang at pinipigil ito ay ginagawa ito sa isang kumbinasyon ng ehersisyo at isang malusog na diyeta. Kung bawasan mo ang iyong paggamit ng calorie sa pamamagitan ng isang katamtaman na 150 calories bawat araw sa ibaba ng mga antas ng pagpapanatili, maaari mong itakda ang iyong sarili para sa pagkawala ng halos isang libong isang linggo.
Rowing para sa Mga Goal ng Palakasan
Kung sumakay ka bilang bahagi ng isang regimen sa pagsasanay sa sports, tutulungan ka ng iyong koponan ng coaching na magtakda ng naaangkop na mga layunin. Ang iyong katawan ay umaayon sa mga hamon na iniharap mo sa gayon, bilang isang pangkalahatang panuntunan, kung nais mong bumuo ng pagtitiis dapat mong gawin mahaba, matatag na mga hilera. Kung nais mong bumuo ng bilis ng sprint, dapat mong gawin ang mga agwat ng sprint.
At kung ikaw ay isang rower na naghahanap upang makabuo ng kapangyarihan para sa kapag ang iyong coxswain ay tumatawag para sa isang "Power 10!" kung saan binibigyan mo ang 10 pinakamakapangyarihang stroke na magagawa mo, gagawin mo ang maraming mga stroke stroke sa pagsasanay.
Kahit na ikaw ay isang mataas na mapagkumpitensya na rower, hindi nangangahulugang ang pag-rowing ay ang tanging uri ng ehersisyo na kapaki-pakinabang para sa iyong pagsasanay. Ang pagsasanay sa cross, o pagtatrabaho ng iba pang mga uri ng ehersisyo sa iyong regular na batayan, ay nakakatulong na mapabuti ang iyong pagganap, balansehin ang iyong kaunlaran ng kalamnan, at bawasan ang iyong panganib sa mga pinsala. Kaya huwag mahulog sa bitag ng pag-iisip na ang oras na ginugol sa rowing machine ay ang tanging bagay na mabibilang sa iyong mga layunin sa kalusugan, fitness o isport.
Wastong Teknolohiya ng wastong Rowing
Makakakuha ka lamang ng mga benepisyo mula sa paggamit ng isang rowing machine kung gumagamit ka ng wastong pamamaraan. Huwag umupo sa isang rowing machine sa loob ng 30 minuto sa isang araw, nang walang pag-scooting nang pabalik-balik at paghatak sa hawakan. Sa halip, gagamit ka ng isang malakas na leg drive, na sinusundan ng paggalaw ng katawan at mabilis na mga kamay - tulad ng gagawin ng isang mapagkumpitensya na rower. Baligtad ang paggalaw habang bumalik ka sa panimulang posisyon - mga kamay muna, pagkatapos ng isang bahagyang katawan hinge pasulong, at sa wakas ang iyong mga binti ay yumuko habang ang upuan ay dumadaan.
Ang konsepto2, isa sa mga punong tagagawa ng mga rowing machine, ay nag-aalok ng isang serye ng mga video na diskarte na lubos na kapaki-pakinabang sa mga nais na bumuo ng tamang pamamaraan. Sa pamamagitan lamang ng isang masigasig na pagsasanay, magagawa mong bumuo ng tamang pamamaraan at makakuha ng isang hinihingi at epektibo na buong pag-eehersisyo sa buong katawan mula sa isang makina na tumatagal ng kaunting puwang.
Ang mga rowing machine ay kahit na isang mahusay na pagpipilian para sa paggamit ng tahanan - medyo mura ang mga ito at ang ilang mga modelo ay maaaring tiklop para sa imbakan sa ilalim ng kama o sa aparador.
