Sure, lumalawak at gumugol ng oras na malayo sa gym ay mahalagang bahagi ng mga araw ng pahinga - hey, ang iyong mga kalamnan ay karapat-dapat sa ilang TLC - ngunit ang kinakain mo ay mahalaga din para sa pinakamainam na paggaling.
Kung nais mong masulit ang iyong araw, pumili ng mga pagkaing magkakaloob sa iyo ng lahat ng macronutrients at micronutrients na kinakailangan upang maisulong ang pagbawi ng kalamnan. Panatilihin ang maraming malusog na meryenda sa kamay at huwag kalimutang mag-guzzle down na tubig.
Bakit Kailangan Mo ang Protein sa Mga Araw ng Pahinga
Alam nating lahat na ang protina ay isang pangunahing sangkap ng paglaki ng kalamnan, ngunit ito rin ang pinakamahalagang macro para sa tamang pagbawi, ayon kay Lisa Moskovitz, RD. At lalo na totoo ang singsing kung ang iyong pag-eehersisyo ay binubuo ng resistensya o pagsasanay sa lakas.
Kapag lakas ng tren, ang iyong kalamnan ay nalantad sa paglaban at nasira sa proseso (huwag mag-alala, ang mga maliliit na luha sa mga fibers ng kalamnan ay isang mabuting bagay), ayon sa National Academy of Sports Medicine (NASM). Sa paggaling mo, inaayos ng iyong katawan ang mga hibla na ito - isang proseso na nagtatayo ng mas malaki at mas malakas na kalamnan.
Ang Protein ay isa sa mga pangunahing tool na ginagamit ng iyong katawan upang ayusin ang pinsala sa kalamnan na ito, ayon sa American Council on Exercise (ACE). Sa pagitan ng 15 hanggang 30 porsyento ng iyong pang-araw-araw na caloric intake ay dapat na binubuo ng protina, nakasandal patungo sa mas mataas na dulo ng saklaw sa iyong mas matinding araw ng pagsasanay.
Habang pinipili mo kung aling mga pagkaing nakaimpake ng protina upang isama sa iyong mga araw ng pahinga, maghanap ng mga pagpipilian sa sandalan na mababa sa taba, inirerekumenda ang Mayo Clinic. Habang ang mas mataas na taba ng pagbawas ay maaaring maging mas masarap, isaalang-alang ang mga ito bilang higit pa sa isang indulgence sa halip na pamantayan.
Isaalang-alang ang pagdaragdag ng mga malusog, mayaman na protina na pagkain sa iyong diyeta:
- Ang dibdib ng manok: Ang mga suso ng manok ay isang mahusay na mapagkukunan ng sandalan ng protina na may mga 27 gramo ng protina at mas mababa sa 3 gramo ng taba bawat paghahatid ng 3-onsa. Gayunpaman, mag-opt para sa mga suso ng balat na walang balat, gayunpaman, dahil ang balat ay maaaring tumapak sa kaunting mga kaloriya at taba.
- Lean ground beef: Kapag bumibili ka ng ground beef, hanapin ang magagamit na mapagpipilian na pagpipilian - isipin ang 90 porsyento o mas mataas. Mataas din ang karne ng baka sa tagalikha ng kalamnan, na ginagamit ng iyong mga kalamnan para sa enerhiya, ayon sa Mayo Clinic.
- Cottage cheese at Greek yogurt: Ang pagawaan ng gatas ay karaniwang hindi napapansin ngunit maaaring maging isang mahusay na mapagkukunan ng protina. Tulad ng karne, pumili ng mga pagkaing pagawaan ng gatas na mababa sa taba.
Pagbawi ng Carbs at kalamnan
Bagaman hindi mo maaaring karaniwang iugnay ang mga carbs sa pagpapalakas ng iyong mga kalamnan at pagtulong sa kanila na mabawi pagkatapos ng isang masidhing pag-eehersisyo, ang macro na ito ay talagang pangalawang kritikal na piraso sa tamang paggaling. Habang ang pag-aayos ng protina sa pinsala sa kalamnan, ang mga carbs ay tumutulong sa muling pagdadagdag ng mga tindahan ng enerhiya ng iyong kalamnan.
Ang iyong mga kalamnan ay gumagamit ng glycogen bilang isang mapagkukunan ng enerhiya sa panahon ng ehersisyo at may sariling mga tindahan ng glycogen, na nagiging maubos sa panahon ng pagsasanay. Kapag kumakain ka ng mga pagkain na naglalaman ng mga carbs, ang mga carbs ay bahagyang na-convert sa glycogen, ayon sa isang pag-aaral noong Pebrero 2018 na inilathala sa Mga Nutrients . Ang glycogen na ito ay pagkatapos ay naka-imbak sa mga kalamnan para magamit sa hinaharap.
Gayunpaman, tulad ng dapat na mapili ka sa iyong protina, mahalagang piliin din ang iyong mga carbs nang mabuti. Kahit na ang fad diets ay higit sa lahat ay nakasisira ng mga karbohidrat, ang susi ay namamalagi kung aling mga uri ng mga carbs ang iyong kinakain kaysa sa kung magkano, ayon sa Harvard TH Chan School of Public Health. Ang kalidad, mga solong-sangkap na carbs ay ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian para sa pagbawi at pangkalahatang kalusugan.
Isaalang-alang ang pagdaragdag ng mga kalidad na carbs sa iyong diyeta:
- Oats: Ang mga Oats ay isang tanyag na pagkain sa agahan at isang solidong mapagkukunan ng buong butil. Ang mga oats ay mababa sa asukal (hangga't maiiwasan mo ang mga iba't na lasa) at mataas ang hibla, na maaaring mapanatili kang nakaramdam ng lungkot sa buong araw, ayon sa Whole Grains Council.
- Mga matamis na patatas: Ang mga kamote ay isa pang mataas na hibla, pagpipilian sa pagpuno. Mataas din ang mga ito sa bitamina A, na tumutulong sa pagsulong ng malusog na immune function at paglaki ng cell, ayon sa National Institutes of Health (NIH).
- Brown rice: Habang ang puting bigas ay isang mabilis na digesting carb (na nangangahulugang maaari itong mag-spike ng iyong asukal sa dugo), ang brown rice ay isang mabagal na digesting carb, na nangangahulugang panatilihin kang puno ng mas mahaba, ayon sa University of Kansas Medical Center. Sapagkat ang mabilis na paghuhumaling carbs ay mahusay para sa isang pre-eehersisyo na spike sa enerhiya, maaaring gusto mong sumama sa isang mabagal na digesting carb sa iyong mga araw ng pahinga.
Ano ang Tungkol sa Pandiyeta Mga Pandiyeta?
Ang malusog, hindi puspos na mga taba ay isang mahalagang bahagi ng isang mahusay na bilog na diyeta at maaaring magyabang ng ilang mga benepisyo na partikular sa pagbawi. Sa iyong mga araw ng pahinga, unahin ang mga anti-inflammatory fats, inirerekumenda ang Moskovitz.
Kapag nag-eehersisyo ka at gumawa ng pinsala at luha sa iyong mga kalamnan, ang iyong katawan ay nag-trigger ng isang nagpapasiklab na tugon, ayon sa isang pag-aaral sa 2013 na inilathala sa Review ng Immunology Review . Sa kabutihang palad, ang ilang mga pagkaing mataas sa malusog na hindi nabubusog na taba, ay naka-link sa pagbabawas ng pamamaga, bawat isang pag-aaral noong Disyembre 2009 sa American Journal of Clinical Nutrisyon .
Gayunpaman, tulad ng mga carbs, mahalaga na piliin nang matalino ang iyong mga taba para sa pinakamainam na paggaling. Ang mga pagkaing mataas sa trans fats, tulad ng pinirito na pagkain, ay maaaring maging sanhi ng mas maraming pamamaga sa katawan, ayon sa Harvard Health Publishing. Sa halip, pumili para sa mga monounsaturated at polyunsaturated fats sa iyong mga araw ng pahinga upang makatulong na mapawi ang namamagang mga kalamnan.
Ang malulusog na mapagkukunan ng taba sa pagdidiyeta ay kinabibilangan ng:
- Langis ng oliba: Ang langis ng oliba ay naglalaman ng taba ng monounsaturated, na naka-link sa mga benepisyo na anti-namumula pati na rin maaaring makatulong na mabawasan ang mga antas ng kolesterol ng LDL.
- Salmon: Hindi lamang ang pagkaing ito ay nagbibigay ng isang mahusay na paghahatid ng protina ngunit ang salmon ay puno din ng mga omega-3 fatty acid, na naka-link sa pagbabawas ng presyon ng dugo at pagtaas ng malusog na antas ng HDL kolesterol, bawat Harvard Health Publishing.
- Mga Nuts: Ang mga mani ay mataas sa hindi nabubuong mga taba at hibla, na gumagawa para sa isang mahusay na meryenda upang maiiwasan ang kagutuman at pagnanasa, ayon sa Mayo Clinic. Gayunpaman, ang mga mani ay calense-siksik, kaya tandaan ang mga sukat ng bahagi.
Kailangan mo ng Ilang Micronutrients, Masyado
Ang panonood ng iyong mga micronutrients ay mahalaga lamang tulad ng pagpindot sa iyong macros, ayon kay Moskovitz. Ang pagkuha ng sapat na bitamina C, potasa at magnesiyo ay kapaki-pakinabang para sa mahusay na pagbawi ng kalamnan.
Habang ang bitamina C ay mas kilala sa mga benepisyo na nagpapalakas ng kaligtasan sa sakit, dapat ding magkaroon ng pahinga. Ang bitamina C (at bitamina E, para sa bagay na iyon) ay ipinakita upang mabawasan ang pagkasira ng kalamnan na naapektuhan ng kalamnan at pananakit, ayon sa isang pag-aaral sa 2018 na inilathala sa International Journal of Medical Sciences .
Ang isang higit na naubos na nutrisyon sa Amerika, ang potasa ay isa rin upang unahin ang iyong araw ng pahinga. Ang kakulangan sa potasa ay maaaring humantong sa pagkapagod at kahinaan ng kalamnan o pag-cramping, ayon sa Oregon State University. Kaya mahalagang tiyakin na isinasama mo ang ilang mga pagkaing mayaman sa potasa tulad ng saging at patatas sa iyong plano sa pagbawi ng pagkain.
Ang Magnesium ay isang pangkaraniwang suplemento na ginagamit ng mga atleta upang matulungan ang mamahinga ang mga kalamnan at maiwasan ang pag-cramping, ayon sa Amerikanong Family Family. Habang ang mga suplemento ng magnesiyo ay karaniwang ligtas na kukuha, maraming pagkain din (tulad ng spinach, buto at tuna) na maaari mong kainin para sa magnesiyo.
- Mga prutas ng sitrus: Ang mga prutas tulad ng suha, orange at lemon ay mataas sa bitamina C at maaaring maayos na isama sa iyong rest day breakfast o meryenda, ayon sa US National Library of Medicine. Gayunpaman, kung ikaw ay tagahanga ng orange juice, panoorin para sa idinagdag na nilalaman ng asukal.
- Mga dahon ng gulay: Ang mga berdeng gulay tulad ng spinach at collard greens ay naglalaman ng potasa at hibla, na ginagawa silang perpektong bahagi sa iyong protina at carbs, ayon sa US National Library of Medicine.
- Avocado: Hindi lamang ang prutas na ito (oo, ang abukado ay isang prutas) suriin ang kahon ng malusog na taba ngunit ito rin ay isang mahusay na mapagkukunan ng magnesiyo, ayon sa US National Library of Medicine.
Manatiling Hydrated
Ang Hydration ay kasinghalaga ng iyong nutrisyon sa iyong pahinga at aktibong araw, ayon kay Moskovitz. Sa katunayan, kung nakaramdam ka ng pagkauhaw, maaaring ito ay isang palatandaan na ikaw ay nag-aalis ng tubig, na maaaring humantong sa pagkabalisa, pagkabalisa at pagkalimot, ayon sa Mayo Clinic. Sa madaling salita, huwag maghintay para sa uhaw bilang tanda na kailangan mong maging guzzling ng tubig.
Mahalaga rin ang tubig para sa wastong pagsipsip ng nutrisyon, ayon kay Moskovitz. Layunin uminom ng halos kalahati ng iyong timbang sa katawan sa mga onsa ng tubig bawat araw. Kaya, kung ikaw ay 160 pounds, shoot ng halos 80 ounces ng tubig bawat araw.
