Ang pagpapalakas ng malakas na kalamnan sa iyong likod ay nangangailangan ng iba't ibang mga pagsasanay sa tambalan na nagta-target ng iba't ibang mga lugar ng iyong itaas na katawan. Ang isang galaw na gumagawa ng isang kamangha-manghang trabaho ng pag-recruit ng maraming mga grupo ng kalamnan sa iyong itaas, gitna at mas mababang likod ay ang hilera ng T-bar.
Tip
Ang hilera ng T-bar ay gumagana sa iyong itaas, gitna at mas mababang mga kalamnan sa likod.
Itinuturing na isa sa mga "hilera" na pagsasanay, ang hilera ng T-bar ay bahagi ng isang pangkat ng mga galaw na umaasa sa paggalaw ng paghila upang sanayin ang mga kalamnan sa likod. Ang iba pang mga pagkakaiba-iba ng hilera na gumagana din sa mga pangunahing kalamnan sa iyong likod ay may kasamang baluktot na barbell row, one-braso dumbbell row, nakaupo na hilera at madaling kaparehong bench bench.
Mga kalamnan sa Trabaho
Kapag nagsasagawa ng t bar-row, makakaramdam ka ng maraming kalamnan sa trabaho upang makatulong na hilahin ang timbang patungo sa iyong dibdib at patatagin ang iyong mas mababang likod. Sa pamamagitan ng paghila ng bigat patungo sa iyong katawan ng tao, bawiin mo ang mga blades ng balikat, na tumutulong na hilahin ang iyong mga balikat at pabalik.
Ito ay isang mahalagang posisyon upang sanayin ang iyong katawan na maging dahil gumugol kami ng maraming oras na nakaupo sa aming mga balikat na bilugan, na nagreresulta sa hindi magandang pustura. Upang iwasto ito, sinabi ng Harvard Health Publishing na ang layunin ay upang maghangad ng isang neutral, patayo na posisyon ng gulugod, na hindi nababaluktot nang labis o paatras.
Ang pangunahing mga kalamnan na naka-target ay kasama sa panahon ng hilera ng T-bar ay kasama ang:
- Ang Latissimus dorsi, na kung saan ay ang malaking kalamnan na sumasakop sa nakararami ng iyong kalagitnaan ng mas mababang likod na umaabot, nagdaragdag at umiikot sa braso.
- Paunang deltoid, o likuran ng balikat.
- Si Trapezius, na umaabot mula sa iyong leeg hanggang sa iyong gulugod at sa iyong mga blades ng balikat.
- Ang mga Rhomboids, na tumutulong sa iyo na pisilin ang iyong mga blades ng balikat.
- Teres major, na nakaupo malapit sa deltoid at nagdaragdag at medially umiikot ang braso.
- Teres menor de edad at infraspinatus, parehong rotator cuff kalamnan.
Ang mga kalamnan ng pampatatag ay kasama ang biceps brachii, triceps, erector spinae, hamstrings, glutes, abdominals at obliques.
Ang pagsasagawa ng T-Bar Row
Maraming mga gym ang nagtalaga ng mga machine ng hilera ng T-bar bilang bahagi ng kanilang circuit ng pagsasanay sa paglaban. Ang mga uri ng makina ay gumagamit ng alinman sa isang timbangan ng timbang o isang bar upang mai-load ang mga bigat na plato. Ang ganitong uri ng kagamitan ay tumutulong sa pagsuporta sa wastong anyo, na ginagawang perpekto para sa mga taong bago sa ehersisyo na ito.
Gumagamit ka man ng isang makina na idinisenyo para sa hilera ng T-bar o lumikha ka ng iyong sariling kagamitan na may isang barbell at hawakan, ang pangunahing pamamaraan upang maisagawa ang paglipat na ito ay karaniwang pareho.
- I-load ang bar na may mga plato. Upang makatulong na maperpekto ang iyong form, magsimula sa mas magaan na timbang at magtrabaho nang maayos.
- I-straddle ang bar, nakaharap sa hawakan at yumuko mula sa mga hips, tuhod na bahagyang baluktot.
- Kunin ang mga hawakan na may isang labis na mahigpit na pagkakahawak, tungkol sa balikat na lapad. Maaari mong baguhin ang paglipat sa pamamagitan ng paggamit ng isang underhand grip. Kung gumagamit ka ng isang barbell setup, kukunin mo ang hawakan gamit ang isang neutral na pagkakahawak kung saan ang mga palad ng iyong mga kamay ay nakaharap sa bawat isa.
- Hilahin ang iyong katawan. I-pause ang pagtatapos ng kilusan; pagkatapos ay mas mababa sa panimulang posisyon. Ang iyong mga bisig ay ganap na mapalawak.
- Ulitin.
Tip
Sinasabi ng ExRx.net kung ang iyong likod ay hindi mananatiling patag at ang iyong katawan ay tumataas nang higit sa 45 degree upang makumpleto ang rep, kailangan mong gumaan ang pag-load.
Mga Alternatibong Balik na Pagsasanay
Upang makakuha ng isang mabisang pag-eehersisyo sa likod, kailangan mong mag-iba ang mga pagsasanay na ginagamit mo upang sanayin ang mga kalamnan na ito. Kapag nagdidisenyo ng isang itaas na gawain sa katawan na naka-target sa iyong likod, subukang magkaroon ng hindi bababa sa tatlo hanggang apat na magkakaibang mga galaw na maaari mong isama sa iyong pangkalahatang gawain. Binibigyan ka nito ng isa hanggang dalawang magkakaibang pagsasanay upang pumili mula sa bawat oras na magsanay ka.
Sa pag-iisip nito, bilang karagdagan sa hilera ng T-bar, isaalang-alang ang subukan ang baluktot na hilera, nakaupo na hilera, isang hilagang dumbbell row at lat pull-down. Mahalagang tandaan na kung isinasaalang-alang mo ang baluktot na hilera, binibigyan ng American Council on Exercise ang ehersisyo na ito ng isang rating ng kahirapan ng advanced, na nangangahulugang, ang iyong mga kalamnan ay kailangang sapat na sapat upang suportahan ang bigat habang pinapanatili ang mahigpit na form.
Upang mailagay ang mga gumagalaw na ito, isama ang isa o dalawa sa mga ito sa isang buong katawan na pag-eehersisyo dalawa hanggang tatlong araw bawat linggo. Siguraduhin lamang na pinapayagan mo ng hindi bababa sa isang araw ng pahinga sa pagitan ng mga sesyon ng pagsasanay na nagbibigay diin sa parehong mga grupo ng kalamnan. Kapag nagsasagawa ng isang buong katawan na gawain, inirerekomenda ng National Lakas at Kondisyon ng Pagsasanay sa pagsasanay sa paglaban sa mga di-magkakasunod na araw tulad ng Martes, Huwebes at Sabado.
