Kung kamakailan lamang na nawalan ka ng timbang o nagkaroon ka ng isang sanggol, maaaring napansin mo ang mas maraming balat sa iyong katawan kaysa sa nais mong makita. Habang hindi posible na aktwal na higpitan ang balat na may ehersisyo, posible na bumuo ng aktibong metaboliko, sandalan ng kalamnan sa ilalim ng balat, na makakatulong na mabigyan ang hitsura ng mas magaan na balat. Bilang karagdagan, ang nadagdagan na sandalan ng kalamnan ay makakatulong upang mapalakas ang iyong pangkalahatang pagkasunog ng calorie sa paligid ng orasan at bigyan ang iyong katawan ng isang mas tinukoy na hugis. Ang pag-eehersisiyo na ito ay tutulong sa iyo na bumuo ng sandalan ng kalamnan. Para sa pinakamahusay na mga resulta, gumamit ng isang hanay ng mga dumbbells na sapat na sapat upang gawin ang iyong huling rep na may mahusay na form na napakahirap. (Inirerekumenda ko kahit saan mula sa tatlo hanggang 25-libong dumbbells, depende sa iyong antas. Subukan ang pagsasanay na ito hanggang sa apat na hindi magkakasunod na araw bawat linggo.
Kung kamakailan lamang na nawalan ka ng timbang o nagkaroon ka ng isang sanggol, maaaring napansin mo ang mas maraming balat sa iyong katawan kaysa sa nais mong makita. Habang hindi posible na aktwal na higpitan ang balat na may ehersisyo, posible na bumuo ng aktibong metaboliko, sandalan ng kalamnan sa ilalim ng balat, na makakatulong na mabigyan ang hitsura ng mas magaan na balat. Bilang karagdagan, ang nadagdagan na sandalan ng kalamnan ay makakatulong upang mapalakas ang iyong pangkalahatang pagkasunog ng calorie sa paligid ng orasan at bigyan ang iyong katawan ng isang mas tinukoy na hugis. Ang pag-eehersisyo na ito ay makakatulong sa iyo na bumuo ng malambot na masa ng kalamnan. Para sa pinakamahusay na mga resulta, gumamit ng isang hanay ng mga dumbbells na sapat na sapat upang gawin ang iyong huling rep na may mahusay na form na napakahirap. (Inirerekumenda ko kahit saan mula sa tatlo hanggang 25-libong dumbbells, depende sa iyong antas. Subukan ang pagsasanay na ito hanggang sa apat na hindi magkakasunod na araw bawat linggo.
1. Bicep curl sa Overhead Press
Tumayo na may mga paa na hip-lapad bukod, na may hawak na isang dumbbell sa bawat kamay. Kulutin ang mga timbang sa harap ng iyong mga balikat na may mga palad na nakaharap sa kisame. Kaagad na pindutin ang mga timbang na itaas ng mga palad na hinaharap. Ibabang pabalik nang may kontrol. Magsagawa ng 15 rep.
Tumayo na may mga paa na hip-lapad bukod, na may hawak na isang dumbbell sa bawat kamay. Kulutin ang mga timbang sa harap ng iyong mga balikat na may mga palad na nakaharap sa kisame. Kaagad na pindutin ang mga timbang na itaas ng mga palad na hinaharap. Ibabang pabalik nang may kontrol. Magsagawa ng 15 rep.
2. Reverse Lunges
Tumayo nang magkasama ang iyong mga paa, mga bisig ng iyong mga gilid, na may hawak na mga dumbbells. Kumuha ng isang malawak na hakbang pabalik gamit ang iyong kaliwang paa at ibababa sa isang lungga, yumuko sa parehong tuhod ng mga 90 degrees. (Subukang dalhin ang iyong kanang hita kahanay sa sahig.) Panatilihing patayo ang iyong katawan. Hakbang ang kaliwang paa pasulong, at bumalik sa nakatayo kasama ang magkabilang paa. Gawin 20 alternating reps.
Credit: Mga Demand Media StudiosTumayo nang magkasama ang iyong mga paa, mga bisig ng iyong mga gilid, na may hawak na mga dumbbells. Kumuha ng isang malawak na hakbang pabalik gamit ang iyong kaliwang paa at ibababa sa isang lungga, yumuko sa parehong tuhod ng mga 90 degrees. (Subukang dalhin ang iyong kanang hita kahanay sa sahig.) Panatilihing patayo ang iyong katawan. Hakbang ang kaliwang paa pasulong, at bumalik sa nakatayo kasama ang magkabilang paa. Gawin 20 alternating reps.
3. Mga Push-Up
Magsimula sa isang buong tabla sa iyong abs na nakikibahagi. Panatilihing bahagyang mas malawak ang iyong mga kamay kaysa sa lapad ng balikat at panatilihing magkasama ang iyong mga paa. Ibaluktot ang iyong mga siko sa mga gilid, at ibaba ang iyong katawan patungo sa sahig. Iwasan ang pagpapaalam sa iyong mas mababang likuran sa likuran, at subukang linyain ang midline ng iyong dibdib sa pagitan ng iyong mga hinlalaki habang binababa mo at itinaas. Gumawa ng hanggang sa 15 reps na may mahusay na anyo. (Baguhin ang tuhod kung kinakailangan.)
Credit: Mga Demand Media StudiosMagsimula sa isang buong tabla sa iyong abs na nakikibahagi. Panatilihing bahagyang mas malawak ang iyong mga kamay kaysa sa lapad ng balikat at panatilihing magkasama ang iyong mga paa. Ibaluktot ang iyong mga siko sa mga gilid, at ibaba ang iyong katawan patungo sa sahig. Iwasan ang pagpapaalam sa iyong mas mababang likuran sa likuran, at subukang linyain ang midline ng iyong dibdib sa pagitan ng iyong mga hinlalaki habang binababa mo at itinaas. Gumawa ng hanggang sa 15 reps na may mahusay na anyo. (Baguhin ang tuhod kung kinakailangan.)
4. Alternating-Arm Bent-Over Row
Magsimula sa iyong katawan ng tao sa isang 45-degree na anggulo sa sahig, ang mga tuhod ay bahagyang baluktot, mga bisig sa harap mo, na may hawak na mga dumbbells. Hilera ang iyong kanang siko at pataas patungo sa iyong tagiliran. Ibaba ang iyong kanang braso pabalik at magsagawa ng isang rep sa kaliwang bahagi. Gawin 30 reps, alternating panig sa bawat rep.
Credit: Mga Demand Media StudiosMagsimula sa iyong katawan ng tao sa isang 45-degree na anggulo sa sahig, ang mga tuhod ay bahagyang baluktot, mga bisig sa harap mo, na may hawak na mga dumbbells. Hilera ang iyong kanang siko at pataas patungo sa iyong tagiliran. Ibaba ang iyong kanang braso pabalik at magsagawa ng isang rep sa kaliwang bahagi. Gawin 30 reps, alternating panig sa bawat rep.
5. Sumo Squat
Tumayo nang malapad ang iyong mga paa. Ang pagkakaroon ng mga dumbells sa iyong mga kamay, i-turn out ang iyong mga daliri sa paa at tuhod (tungkol sa 45-degree.) Baluktot ang iyong tuhod sa iyong mga daliri sa paa. Itulak ang iyong mga hips at ibababa ang iyong katawan sa sahig habang ang iyong mga bisig ay umabot sa lupa. Bumalik upang magsimula. Gawin ang 20 reps.
Credit: Mga Demand Media StudiosTumayo nang malapad ang iyong mga paa. Ang pagkakaroon ng mga dumbells sa iyong mga kamay, i-turn out ang iyong mga daliri sa paa at tuhod (tungkol sa 45-degree.) Baluktot ang iyong tuhod sa iyong mga daliri sa paa. Itulak ang iyong mga hips at ibababa ang iyong katawan sa sahig habang ang iyong mga bisig ay umabot sa lupa. Bumalik upang magsimula. Gawin ang 20 reps.
6. Paglalakad ng Magsasaka
Tumayo nang magkasama ang iyong mga paa. Hilahin ang iyong abs nang mahigpit at hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay. Sumakay ng hanggang sa 25 mga hakbang sa pasulong habang pinapanatili ang magandang pustura.
Credit: Mga Demand Media StudiosTumayo nang magkasama ang iyong mga paa. Hilahin ang iyong abs nang mahigpit at hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay. Sumakay ng hanggang sa 25 mga hakbang sa pasulong habang pinapanatili ang magandang pustura.
7. Deadlift
Tumayo gamit ang lapad ng iyong mga paa sa balakang, ang iyong tuhod ay bahagyang baluktot. Hawakan ang mga dumbbells sa harap ng iyong mga hita gamit ang iyong mga palad na nakaharap sa katawan. Ang pagpapanatiling natural na gulugod, bisagra mula sa hips, na umaabot sa sahig. (Iwasang bumaba kaysa sa antas ng shin upang mapanatili ang isang patag na likod.) Bumalik upang magsimula. Gawin ang 20 reps.
Credit: Mga Demand Media StudiosTumayo gamit ang lapad ng iyong mga paa sa balakang, ang iyong tuhod ay bahagyang baluktot. Hawakan ang mga dumbbells sa harap ng iyong mga hita gamit ang iyong mga palad na nakaharap sa katawan. Ang pagpapanatiling natural na gulugod, bisagra mula sa hips, na umaabot sa sahig. (Iwasang bumaba kaysa sa antas ng shin upang mapanatili ang isang patag na likod.) Bumalik upang magsimula. Gawin ang 20 reps.
8. Press Press
Humiga ang mukha sa iyong likod na nakatungo ang iyong mga tuhod. Mangyaring ang iyong mga paa sa lapad ng balakang lapad bukod. Ang paghawak ng mga dumbbells sa iyong mga kamay, ipuwesto ang iyong mga braso sa mga gilid ng mga balikat sa 90 degrees, sa hugis ng mga post ng layunin. Palawakin ang iyong mga braso nang diretso patungo sa kisame, pagpindot ng mga timbang sa itaas ng gitna ng iyong dibdib. Bumalik upang magsimula. Gawin ang 20 reps.
Credit: Mga Demand Media StudiosHumiga ang mukha sa iyong likod na nakatungo ang iyong mga tuhod. Mangyaring ang iyong mga paa sa lapad ng balakang lapad bukod. Ang paghawak ng mga dumbbells sa iyong mga kamay, ipuwesto ang iyong mga braso sa mga gilid ng mga balikat sa 90 degrees, sa hugis ng mga post ng layunin. Palawakin ang iyong mga braso nang diretso patungo sa kisame, pagpindot ng mga timbang sa itaas ng gitna ng iyong dibdib. Bumalik upang magsimula. Gawin ang 20 reps.
9. Side Lunges
Tumayo nang magkasama ang iyong mga paa, mga bisig ng iyong mga gilid, na may hawak na mga dumbbells. Kumuha ng isang malawak na hakbang papunta sa gilid gamit ang iyong kaliwang paa, baluktot ang iyong tuhod, pagpindot sa mga hips pabalik at maabot ang mga timbang hanggang sa magkabilang panig ng iyong kaliwang paa, upang mababa sa isang gilid ng lungga. Bumalik upang magsimula. Gawin ang 20 reps. Ulitin ang kabaligtaran.
Credit: Mga Demand Media StudiosTumayo nang magkasama ang iyong mga paa, mga bisig ng iyong mga gilid, na may hawak na mga dumbbells. Kumuha ng isang malawak na hakbang papunta sa gilid gamit ang iyong kaliwang paa, baluktot ang iyong tuhod, pagpindot sa mga hips pabalik at maabot ang mga timbang hanggang sa magkabilang panig ng iyong kaliwang paa, upang mababa sa isang gilid ng lungga. Bumalik upang magsimula. Gawin ang 20 reps. Ulitin ang kabaligtaran.
10. Alternating Biceps curls
Simulan ang pagtayo gamit ang iyong mga paa na hip-lapad nang hiwalay, ang iyong mga braso sa magkabilang panig, may hawak na dumbbell sa bawat kamay. Bend ang iyong kanang siko at magsagawa ng isang biceps curl, umiikot ang mga palad habang itinaas mo ang mga timbang. (Iwasan ang pagpapaalam sa mga timbang na hawakan ang iyong katawan.) Bumalik upang magsimula at ulitin gamit ang kaliwang braso. Gawin ang 20 reps total, alternating sa bawat rep.
Credit: Mga Demand Media StudiosSimulan ang pagtayo gamit ang iyong mga paa na hip-lapad nang hiwalay, ang iyong mga braso sa magkabilang panig, may hawak na dumbbell sa bawat kamay. Bend ang iyong kanang siko at magsagawa ng isang biceps curl, umiikot ang mga palad habang itinaas mo ang mga timbang. (Iwasan ang pagpapaalam sa mga timbang na hawakan ang iyong katawan.) Bumalik upang magsimula at ulitin gamit ang kaliwang braso. Gawin ang 20 reps total, alternating sa bawat rep.
11. Bent-Over Triceps Kickback
Magsimula sa pamamagitan ng yumuko nang bahagya upang ang iyong katawan ay nasa 45-degree na anggulo sa sahig at ang iyong tuhod ay bahagyang yumuko. Ang pagkakaroon ng isang dumbbell sa bawat kamay, ibaluktot ang iyong mga siko at iguhit ang iyong mga braso nang magkatabi, kasama ang iyong palad. Palawakin ang iyong kaliwang kamay, na umaabot sa likod ng iyong balakang. Ibalik ang iyong siko sa iyong tabi upang makumpleto ang isang rep. Gawin ang 15 reps at ulitin sa kabaligtaran.
Credit: Mga Demand Media StudiosMagsimula sa pamamagitan ng yumuko nang bahagya upang ang iyong katawan ay nasa 45-degree na anggulo sa sahig at ang iyong tuhod ay bahagyang yumuko. Ang pagkakaroon ng isang dumbbell sa bawat kamay, ibaluktot ang iyong mga siko at iguhit ang iyong mga braso nang magkatabi, kasama ang iyong palad. Palawakin ang iyong kaliwang kamay, na umaabot sa likod ng iyong balakang. Ibalik ang iyong siko sa iyong tabi upang makumpleto ang isang rep. Gawin ang 15 reps at ulitin sa kabaligtaran.
12. Walkout ng Inchworm
Magsimulang tumayo. Yumuko at dahan-dahang "maglakad" ng iyong mga kamay pasulong hanggang sa ikaw ay nasa isang posisyon na tabla. Tiyaking ang iyong katawan ay nasa isang tuwid na linya mula sa ulo hanggang paa at ang iyong mga hips ay hindi nakakabit. Maglakad pabalik sa panimulang posisyon upang makumpleto ang isang rep. Gawin ang limang reps total.
Credit: Mga Demand Media StudiosMagsimulang tumayo. Yumuko at dahan-dahang "maglakad" ng iyong mga kamay pasulong hanggang sa ikaw ay nasa isang posisyon na tabla. Tiyaking ang iyong katawan ay nasa isang tuwid na linya mula sa ulo hanggang paa at ang iyong mga hips ay hindi nakakabit. Maglakad pabalik sa panimulang posisyon upang makumpleto ang isang rep. Gawin ang limang reps total.
Ano sa tingin mo?
Nasubukan mo na ba ang pagsasanay na ito? Ano sa palagay mo? Ano ang ilan sa iyong mga paboritong gumagalaw? Alin ang pinaka-mapaghamong? Mayroon ka bang iba pang mga galaw na umaasa sa iyo upang makabuo ng sandalan ng kalamnan at tono at higpitan ang lahat? Ibahagi ang iyong mga saloobin at mungkahi sa seksyon ng mga komento sa ibaba!
Credit: Mga Demand Media StudiosNasubukan mo na ba ang pagsasanay na ito? Ano sa palagay mo? Ano ang ilan sa iyong mga paboritong gumagalaw? Alin ang pinaka-mapaghamong? Mayroon ka bang iba pang mga galaw na umaasa sa iyo upang makabuo ng sandalan ng kalamnan at tono at higpitan ang lahat? Ibahagi ang iyong mga saloobin at mungkahi sa seksyon ng mga komento sa ibaba!
