Ang glycemic index ay isang tool na nagraranggo ng mga pagkaing may karbohidrat sa pamamagitan ng kung gaano kabilis na itaas ang iyong asukal sa dugo. Kahit na orihinal na inilarawan upang matulungan ang mga diyabetis na pumili ng pinakamahusay na mga pagkain para sa malusog na mga antas ng asukal sa dugo, ang glycemic index ay maaari ring gabayan ang mga diet-na-diet na may karamdaman sa pagpili ng tinatawag na "mabagal" na mga carbs - ang mga pagkaing makakatulong sa iyo na maiwasan ang mga biglaang pagbagsak ng enerhiya na maaaring iwan ka ng labis na pananabik, mga pagkaing masustansya.
Mga Batayan sa Index ng Glycemic
Ang mga pagkaing itinuturing na mababang glycemic na pagkain, o mababang GI, ay nag-rate ng marka na 55 o mas mababa sa sukat. Ang mga pagkaing mayroong isang GI na bilang ng 56 hanggang 69 ay itinuturing na medium-glycemic na pagkain, habang ang mga 70 pataas ay itinuturing na mga glycemic na pagkain. Ang mga pagkaing mababa sa glycemic ay may posibilidad na maging mas mataas sa hibla at mas mababa sa mga kaloriya - at may kasamang higit na buong pagkain kaysa sa naproseso - at makakatulong na mapanatili kang nasiyahan sa isang mas mahabang panahon. Ang mga pagkaing protina tulad ng karne at isda ay walang mga carbs, kaya wala silang rating ng GI.
Mga Gulay na Mababa-Glycemic
Lahat ng mga gulay na hindi starchy ay mababa sa glycemic index. Kabilang sa mga ito ay asparagus, bell peppers, bok choy, broccoli, Brussels sprouts, repolyo, kuliplor, kintsay, pipino, talong, berdeng beans, kale at iba pang mga gulay, pati na rin litsugas, kabute, spinach, kamatis at zucchini, at bawat isa ay may isang rating ng GI na 20 o mas kaunti; ang laki ng paghahatid ay 1 tasa, luto o hilaw.
Ang butternut squash, karot, mais sa cob, berdeng gisantes, parsnips, kamote at yams ay mayroon ding isang mababang ranggo ng GI, ngunit kakailanganin mong kumain ng mas maliit na paghahatid. Dumikit sa isang paghahatid ng kalahating tasa ng mga ito o magkaroon ng isang medium na patatas o yam.
Mga Mababang Glycemic Fruits
Maraming mga sariwang prutas ang gumagawa ng mababang hiwa ng GI, lalo na ang mga mansanas, suha, dalandan, milokoton, peras, plum, mangga, at kiwi. Nag-iiba ang mga laki ng paghahatid, ngunit magkaroon ng isang medium-sized na prutas na nasa ligtas na panig. Para sa mga ubas, magbahagi ng isang tasa, at para sa mga seresa, ihatid ang iyong sarili ng 20 mga seresa. Ang ilang mga pinatuyong prutas ay itinuturing din na low-glycemic, kabilang ang mga aprikot, petsa at prun; magkaroon ng lima o anim sa mga ito upang gawin ang iyong paglilingkod. Ang hindi naka-tweet na mansanas, orange, kamatis at pinya juice ay mababa sa sukat, kahit na hindi sila mababa sa buong bunga na nagmula sa kanila. Ang isang paghahatid ng juice ay isang tasa.
Mga low-Glycemic Grains
Ang mga lugas at mga produktong pagkain na ginawa mula sa kanila ay may posibilidad na mas mataas sa scale ng GI, ngunit ang ilan ay nahuhulog sa mas mababang dulo. Ang isang tasa ng lutong barley, brown rice, bakwit, bulgur o quinoa ay mababa ang glycemic, tulad ng mga tortang mais at trigo. Ang hindi naka-tweet na multigrain, oat bran, magaspang na barley, sourdough at batong-butas na butil ng butil ay mababa ang GI, ngunit nakadikit sa iisang slice. Kabilang sa mga cereal ng agahan, pumunta sa isang tasa ng mababang GI oatmeal. Sa kategorya ng pasta, pumili ng mga uri tulad ng vermicelli, fettuccine, macaroni o spaghetti, ngunit panatilihin ang laki ng iyong bahagi sa isang lutong tasa.
Mga low-Glycemic Legumes at Nuts
Karamihan sa mga beans ay magiging iyong mga kaibigan na may glycemic. Pumili ng kalahating tasa ng inihurnong beans, itim na mga gisantes, itim na beans, chickpeas, navy beans, kidney beans, lentils, at soybeans; silang lahat ay 40 o sa ilalim ng scale ng GI. Ang isang tasa ng gatas na toyo ay mababa rin GI. Para sa mga mani, pumili ng isang onsa ng mga cashew o mani.
Mababang-Glycemic Dairy
Kapag naghahanap ka ng mga glycemic dairy na pagkain, pumili ng isang tasa ng plain, mababang taba na yogurt. Ang isang tasa ng gatas ay nahuhulog sa mababang kategorya ng GI. Ang ilang mga uri ng premium, full-fat na sorbetes ay mababa-GI, ngunit ang mas maraming asukal o asukal na add-ins na ice cream ay naglalaman, mas malamang na mas mataas ang GI nito. Ang sorbetes ay hindi isang nakapagpapalusog na pagkain pa, kaya pinakamahusay na kainin bilang paminsan-minsang paggamot.
Mga tip para sa Mababang-Glycemic Eating
Mas mabuti kang pumili ng buong pagkain nang mas madalas kaysa sa mga naproseso na mga produktong pagkain, kung nais mong sundin ang isang diyeta na may glycemic. Ang buong pagkain ay ang mga nasa hindi bababa sa pino na kalagayan na posible, tulad ng mga prutas at gulay, sandalan ng protina, mani, legumes at buto. Limitahan ang mga "puting" na pagkain tulad ng puting bigas, puting patatas at puting pasta hanggang sa maliit, paminsan-minsang mga bahagi, at palitan ang mga ito para sa brown rice, mga kamote at pasta ng buong butil. Kumain ng isang sandahang protina tulad ng manok, isda o beans sa bawat pagkain, at isama ang mga malusog na taba tulad ng langis ng oliba, mani at abukado sa iyong diyeta. Tandaan na panoorin din ang iyong mga bahagi.
Makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa glycemic index, lalo na kung ikaw ay may diabetes o pre-diabetes.
