Ang isang pag-eehersisyo sa kettlebell ay isang siguradong paraan upang tanglawin ang mga kaloriya - at mabilis! Ayon sa American Council on Exercise, ang average na tao ay nagsusunog ng 400 calories sa isang 20-minutong kettlebell na pag-eehersisyo. Tinanong namin ang World Kettlebell Club na sertipikadong tagapagsanay at co-tagapagtatag ng Cross Train Paraan David Schenk upang magsama ng isang pag-eehersisyo na susunugin ang pinakamaraming mga kaloriya sa pinakamaikling panahon. Ang kabuuang pag-eehersisyo sa katawan ay makakakuha ka ng pag-squatting, pagpindot at paghila sa mga functional na paraan na mapahusay ang mga aktibidad sa totoong buhay. Subukang gawin ang mga pagsasanay na ito sa isang timer ng Tabata interval (8 mga hanay ng 20 segundo sprints na may 10 segundo ang natitira sa pagitan) para sa isang nakagawiang sobrang taba.
Ang isang pag-eehersisyo sa kettlebell ay isang siguradong paraan upang tanglawin ang mga kaloriya - at mabilis! Ayon sa American Council on Exercise, ang average na tao ay nagsusunog ng 400 kaloriya sa isang 20-minutong kettlebell na pag-eehersisyo. Tinanong namin ang World Kettlebell Club na sertipikadong tagapagsanay at co-tagapagtatag ng Cross Train Paraan David Schenk upang magkasama ang isang ehersisyo na susunugin ang pinakamaraming mga kaloriya sa pinakamaikling panahon. Ang kabuuang pag-eehersisyo sa katawan ay makakakuha ka ng pag-squatting, pagpindot at paghila sa mga functional na paraan na mapahusay ang mga aktibidad sa totoong buhay. Subukang gawin ang mga pagsasanay na ito sa isang timer ng Tabata interval (8 mga hanay ng 20 segundo sprints na may 10 segundo ang natitira sa pagitan) para sa isang nakagawiang sobrang taba.
1. Mga Goblet Squats
Ito ay isang mahusay na ehersisyo upang matumbok ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan sa iyong mga binti, lalo na ang iyong quads, sabi ni Schenk. PAANO GAWAIN: Hawakan ang kettlebell sa pamamagitan ng mga hawakan, at tumayo gamit ang iyong mga paa nang kaunti kaysa sa lapad ng balikat. Bumagsak hanggang sa ang iyong mga hips ay kahanay sa iyong mga tuhod at ang iyong mga siko ay nasa loob ng iyong tuhod habang pinapanatili ang isang tuwid na pustura. Pagkatapos ay tumalikod at ulitin.
Ito ay isang mahusay na ehersisyo upang matumbok ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan sa iyong mga binti, lalo na ang iyong quads, sabi ni Schenk. PAANO GAWAIN: Hawakan ang kettlebell sa pamamagitan ng mga hawakan, at tumayo gamit ang iyong mga paa nang kaunti kaysa sa lapad ng balikat. Bumagsak hanggang sa ang iyong mga hips ay kahanay sa iyong mga tuhod at ang iyong mga siko ay nasa loob ng iyong tuhod habang pinapanatili ang isang tuwid na pustura. Pagkatapos ay tumalikod at ulitin.
2. Pangangalakal
Ang ehersisyo na ito ay isang kabuuang paggalaw ng katawan na isang pag-unlad ng goblet squat. Ayon kay Schenk, ang paglipat na ito ay magreresulta sa pinabuting cardio, pati na rin ang pagtaas ng lakas sa quads, glutes, balikat at braso. PAANO GAWAIN: Hawakan ang kettlebell ng hawakan ng parehong mga kamay, pinapanatili ito malapit sa iyong katawan at malapit sa iyong sternum. Gamit ang iyong likod na flat at ang iyong timbang nang pantay na ipinamamahagi sa iyong mga paa, mag-squat hanggang sa lumapit ang iyong mga siko. Habang itinatuwid mo ang iyong mga binti upang tumayo, pindutin ang ulo ng kettlebell.
Ang ehersisyo na ito ay isang kabuuang paggalaw ng katawan na isang pag-unlad ng goblet squat. Ayon kay Schenk, ang paglipat na ito ay magreresulta sa pinabuting cardio, pati na rin ang pagtaas ng lakas sa quads, glutes, balikat at braso. PAANO GAWAIN: Hawakan ang kettlebell ng hawakan ng parehong mga kamay, pinapanatili ito malapit sa iyong katawan at malapit sa iyong sternum. Gamit ang iyong likod na flat at ang iyong timbang nang pantay na ipinamamahagi sa iyong mga paa, mag-squat hanggang sa lumapit ang iyong mga siko. Habang itinatuwid mo ang iyong mga binti upang tumayo, pindutin ang ulo ng kettlebell.
3. Turkish Up Up (Bahagi 1)
Ang kilusang ito ay isang kabuuang paggalaw ng katawan na tatama sa lahat ng mga pangunahing pangkat ng kalamnan sa iyong katawan, lalo na ang iyong pangunahing, binti at balikat. Dahil ang paglipat na ito ay medyo mas advanced, pinaghiwa-hiwalay namin ito sa dalawang slide - kaya basahin mo silang pareho bago mo ito subukan. PAANO GAWAIN: Simulan ang paghiga sa iyong likod gamit ang iyong kaliwang paa nang tuwid at ang iyong kanang tuhod ay nakayuko. Itago ang kettlebell sa iyong kanang kamay. Itago ang iyong kanang kamay sa kisame at ang iyong kaliwang braso sa iyong tabi. Pagkatapos mong gamitin ang lakas sa iyong core at sa iyong kanang paa upang itaboy ang iyong sarili sa iyong kaliwang bisig. Susunod, hinihimok mo ang iyong sarili hanggang sa iyong kaliwang kamay habang iniangat mo ang iyong hips hanggang sapat na sapat upang itanim ang iyong kaliwang tuhod sa ilalim ng iyong mga hips.
Ang kilusang ito ay isang kabuuang paggalaw ng katawan na tatama sa lahat ng mga pangunahing pangkat ng kalamnan sa iyong katawan, lalo na ang iyong pangunahing, binti at balikat. Dahil ang paglipat na ito ay medyo mas advanced, pinaghiwa-hiwalay namin ito sa dalawang slide - kaya basahin mo silang pareho bago mo ito subukan. PAANO GAWAIN: Simulan ang paghiga sa iyong likod gamit ang iyong kaliwang paa nang tuwid at ang iyong kanang tuhod ay nakayuko. Itago ang kettlebell sa iyong kanang kamay. Itago ang iyong kanang kamay sa kisame at ang iyong kaliwang braso sa iyong tabi. Pagkatapos mong gamitin ang lakas sa iyong core at sa iyong kanang paa upang itaboy ang iyong sarili sa iyong kaliwang bisig. Susunod, hinihimok mo ang iyong sarili hanggang sa iyong kaliwang kamay habang iniangat mo ang iyong hips hanggang sapat na sapat upang itanim ang iyong kaliwang tuhod sa ilalim ng iyong mga hips.
Tumayo ang Turkish (Bahagi 2)
Pagkatapos ay paikutin mo hanggang sa ikaw ay nasa isang posisyon sa lungga, at tumayo. Kapag nakatayo, bumalik ka sa panimulang posisyon sa baligtad o pababang pagkakasunud-sunod. Maging mapagpasensya sa paglipat na ito at magsanay muna ito ng kettlebell-free upang tiyakin na nakuha mo ang form at maiwasan ang mga pinsala.
Credit: Cate NorianPagkatapos ay paikutin mo hanggang sa ikaw ay nasa isang posisyon sa lungga, at tumayo. Kapag nakatayo, bumalik ka sa panimulang posisyon sa baligtad o pababang pagkakasunud-sunod. Maging mapagpasensya sa paglipat na ito at magsanay muna ito ng kettlebell-free upang tiyakin na nakuha mo ang form at maiwasan ang mga pinsala.
4. Patay-Lift
Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas sa mga binti, glutes at mas mababang likod. Hawakan ang kettlebell gamit ang parehong mga kamay nang diretso sa harap mo. PAANO GAWAIN: Panatilihin ang bigat nang pantay na ipinamamahagi sa iyong mga paa at mag-squat pababa hangga't maaari mong habang pinapanatili ang iyong likod at braso. Tumayo sa perpektong pustura at ulitin.
Credit: Cate NorianAng ehersisyo na ito ay nagpapalakas sa mga binti, glutes at mas mababang likod. Hawakan ang kettlebell gamit ang parehong mga kamay nang diretso sa harap mo. PAANO GAWAIN: Panatilihin ang bigat nang pantay na ipinamamahagi sa iyong mga paa at mag-squat pababa hangga't maaari mong habang pinapanatili ang iyong likod at braso. Tumayo sa perpektong pustura at ulitin.
5. Mataas-Hilahin
Ito ay isang simpleng paggalaw na nagbubuklod sa mga balikat, biceps at likod, sabi ni Schenk. PAANO GAWAIN: Nakatayo nang tuwid na may lapad ng paa ng paa, hawakan ang kettlebell na may parehong mga kamay nang direkta sa harap ng iyong mga hips. Baluktot ang iyong mga siko at itataas ang kettlebell patungo sa iyong baba, pinapanatili ang iyong mga siko na mas mataas kaysa sa kettlebell. Pakawalan pabalik hanggang ang mga braso ay ganap na pinahaba at ulitin.
Credit: Cate NorianIto ay isang simpleng paggalaw na nagbubuklod sa mga balikat, biceps at likod, sabi ni Schenk. PAANO GAWAIN: Nakatayo nang tuwid na may lapad ng paa ng paa, hawakan ang kettlebell na may parehong mga kamay nang direkta sa harap ng iyong mga hips. Baluktot ang iyong mga siko at itataas ang kettlebell patungo sa iyong baba, pinapanatili ang iyong mga siko na mas mataas kaysa sa kettlebell. Pakawalan pabalik hanggang ang mga braso ay ganap na pinahaba at ulitin.
6. Patay-Pag-angat sa isang High-Pull
Ito ay isang mahusay na kabuuang kilusan ng katawan na isang likas na pag-unlad ng high-pull. Target nito ang iyong mga binti, biceps at balikat, sabi ni Schenk. PAANO GAWAIN: Magsimula sa nakatayo na posisyon sa iyong mga paa ng kaunti kaysa sa lapad ng balikat at ang kettlebell sa pagitan ng iyong mga paa. I-squat down at pagkatapos ay tumayo at hilahin ang hawakan ng kettlebell sa iyong baba habang dinadala ang iyong mga siko ng mataas. Ibalik ang kettlebell sa panimulang posisyon at ulitin.
Credit: Cate NorianIto ay isang mahusay na kabuuang kilusan ng katawan na isang likas na pag-unlad ng high-pull. Target nito ang iyong mga binti, biceps at balikat, sabi ni Schenk. PAANO GAWAIN: Magsimula sa nakatayo na posisyon sa iyong mga paa ng kaunti kaysa sa lapad ng balikat at ang kettlebell sa pagitan ng iyong mga paa. I-squat down at pagkatapos ay tumayo at hilahin ang hawakan ng kettlebell sa iyong baba habang dinadala ang iyong mga siko ng mataas. Ibalik ang kettlebell sa panimulang posisyon at ulitin.
7. Burpee hanggang High-Pull
Ito ay isang malaking kilusan na may maraming mga gumagalaw na bahagi. Ito ay isang pag-unlad ng patay-pag-angat sa mataas na paghila, at hahamon nito ang iyong core, binti, biceps at balikat habang tumataas ang rate ng iyong puso. PAANO GAWAIN: Magsimula sa nakatayo na posisyon kasama ang kettlebell sa harap mo. Ilagay ang iyong mga kamay sa labas ng kettlebell, at pagkatapos ay hakbang o tumalon ang iyong mga paa pabalik sa isang posisyon ng push-up. Susunod, hakbang o tumalon ang iyong mga paa sa labas ng iyong mga kamay, kunin ang kettlebell at pagkatapos ay tumayo habang hinuhugot mo ang kettlebell sa iyong baba gamit ang iyong mga siko pataas. Itakda ang down na kettlebell at ulitin.
Credit: Cate NorianIto ay isang malaking kilusan na may maraming mga gumagalaw na bahagi. Ito ay isang pag-unlad ng patay-pag-angat sa mataas na paghila, at hahamon nito ang iyong core, binti, biceps at balikat habang tumataas ang rate ng iyong puso. PAANO GAWAIN: Magsimula sa nakatayo na posisyon kasama ang kettlebell sa harap mo. Ilagay ang iyong mga kamay sa labas ng kettlebell, at pagkatapos ay hakbang o tumalon ang iyong mga paa pabalik sa isang posisyon ng push-up. Susunod, hakbang o tumalon ang iyong mga paa sa labas ng iyong mga kamay, kunin ang kettlebell at pagkatapos ay tumayo habang hinuhugot mo ang kettlebell sa iyong baba gamit ang iyong mga siko pataas. Itakda ang down na kettlebell at ulitin.
8. Back-Pulls
Ang ehersisyo na ito ay magpapalakas sa iyong likod, balikat, at mga bisikleta. PAANO GAWAIN: Magsimula gamit ang kanang kanang paa sa harap mo, ang kanang kanang sandata ay nakalagay sa iyong kalagitnaan ng hita at hawak ang kettlebell sa iyong kaliwang kamay gamit ang iyong kaliwang braso nang diretso. Sa iyong mga balikat na nakaharap sa unahan at isang neutral na gulugod mula sa iyong leeg hanggang sa iyong mababang likod, hilahin ang kettlebell hanggang sa iyong kaliwang balakang - huminto sa tuktok - at pagkatapos ay bumalik sa nakapako na posisyon at ulitin. Kung ang iyong form ay nagsisimula na magpababa dahil ang bigat ay mabigat, pumili para sa isang mas magaan na kettlebell.
Credit: Cate NorianAng ehersisyo na ito ay magpapalakas sa iyong likod, balikat, at mga bisikleta. PAANO GAWAIN: Magsimula gamit ang kanang kanang paa sa harap mo, ang kanang kanang sandata ay nakalagay sa iyong kalagitnaan ng hita at hawak ang kettlebell sa iyong kaliwang kamay gamit ang iyong kaliwang braso nang diretso. Sa pamamagitan ng iyong mga balikat na nakaharap sa unahan at isang neutral na gulugod mula sa iyong leeg hanggang sa iyong mababang likod, hilahin ang kettlebell hanggang sa iyong kaliwang balakang - huminto sa tuktok - at pagkatapos ay bumalik sa nakapako na posisyon at ulitin. Kung ang iyong form ay nagsisimula na magpababa dahil ang bigat ay mabigat, pumili para sa isang mas magaan na kettlebell.
9. Renegade Rows
Ito ay isang mahusay na ehersisyo upang hindi lamang hamunin ang lahat ng iyong likuran at bisikleta ngunit ang harap ng iyong mga balikat, mga triceps at lalo na ang iyong pangunahing. PAANO GAWAIN: Magsimula sa isang posisyon ng push-up habang may hawak na kettlebell sa ilalim ng bawat balikat. Posisyon ang iyong mga paa ng isang mas malawak kaysa sa balikat na magkahiwalay. Kahaliling paghila ng isang kettlebell nang sabay-sabay hanggang sa gilid ng iyong rib cage. Magdagdag ng isang labis na hamon sa pamamagitan ng paggawa ng isang push-up sa pagitan ng bawat paghila. Gayunpaman, maging maingat kung gumagamit ka ng mas maliit na mga kettlebells dahil binabawasan nito ang kanilang lugar sa ibabaw at ang iyong kakayahang balanse.
Credit: Cate NorianIto ay isang mahusay na ehersisyo upang hindi lamang hamunin ang lahat ng iyong likuran at bisikleta ngunit ang harap ng iyong mga balikat, triceps at lalo na ang iyong pangunahing. PAANO GAWAIN: Magsimula sa isang posisyon ng push-up habang may hawak na kettlebell sa ilalim ng bawat balikat. Posisyon ang iyong mga paa ng isang mas malawak kaysa sa balikat na magkahiwalay. Kahaliling paghila ng isang kettlebell nang sabay-sabay hanggang sa gilid ng iyong rib cage. Magdagdag ng isang labis na hamon sa pamamagitan ng paggawa ng isang push-up sa pagitan ng bawat paghila. Gayunpaman, maging maingat kung gumagamit ka ng mas maliit na mga kettlebells dahil binabawasan nito ang kanilang lugar sa ibabaw at ang iyong kakayahang balanse.
Ano sa tingin mo?
Gumamit ka na ba ng mga kettlebells? Fan ka ba sa kanila? Ano ang iba pang mga gumagalaw na kettlebell na iyong sinubukan? Ano ang ilan sa iyong mga paboritong gumagalaw? Ano ang iba pang uri ng mga kettlebell ehersisyo (o iba pang mga ehersisyo) na nais mong makita sa LIVESTRONG.COM?
Credit: BartekSzewczyk / iStock / Getty Mga imaheGumamit ka na ba ng mga kettlebells? Fan ka ba sa kanila? Ano ang iba pang mga gumagalaw na kettlebell na iyong sinubukan? Ano ang ilan sa iyong mga paboritong gumagalaw? Ano ang iba pang uri ng mga kettlebell ehersisyo (o iba pang mga ehersisyo) na nais mong makita sa LIVESTRONG.COM?
