Ditch ang dumbbells at pumili ng isang kettlebell sa halip! Hahamonin mo ang iyong pangunahing lakas, balanse at katatagan sa mga gumagalaw na ito mula sa World Kettlebell Club na sertipikadong tagapagsanay at co-tagapagtatag ng Cross Train Paraan David Schenk. Mahawakan mo ang kettlebell na may isang kamay lamang at paglipat mula sa isang malaking ehersisyo na nasusunog ng calorie sa isa pa upang makapunta sa isang ritmo at mabilis na pagsabog ng taba. Ang mga gumagalaw na ito ay hindi para sa mahina ng puso, kaya siguraduhin na dalhin ito nang dahan-dahan at magsimula sa isang mas magaan na kettlebell sa unang pagkakataon na gawin mo ito. Kapag nakuha mo ang form, lumipat sa isang mas mabibigat na kettlebell at simulan ang pag-torch sa mga hawakan ng pag-ibig.
Ditch ang dumbbells at pumili ng isang kettlebell sa halip! Hahamonin mo ang iyong pangunahing lakas, balanse at katatagan sa mga gumagalaw na ito mula sa World Kettlebell Club na sertipikadong trainer at co-founder ng Cross Train Paraan David Schenk. Mahawakan mo ang kettlebell na may isang kamay lamang at paglipat mula sa isang malaking ehersisyo na nasusunog ng calorie sa isa pa upang makapunta sa isang ritmo at mabilis na pagsabog ng taba. Ang mga gumagalaw na ito ay hindi para sa mahina ng puso, kaya siguraduhin na dalhin ito nang dahan-dahan at magsimula sa isang mas magaan na kettlebell sa unang pagkakataon na gawin mo ito. Kapag nakuha mo ang form, lumipat sa isang mas mabibigat na kettlebell at simulan ang pag-torch sa mga hawakan ng pag-ibig.
Tungkol sa Posisyon ng Rack
Mapapansin mo na ang kakaibang posisyon ng kettlebell rack ni Schenk ay medyo naiiba kaysa sa maaaring nakita mo dati. Ipinaliwanag niya na ang posisyon ng rack na ginamit sa pagsasanay na ito ay ang pinaka mahusay na paraan upang magpahinga sa pagitan ng bawat pagsasanay nang hindi kinakailangang i-set down ang kettlebell. Pinapayagan kang daloy pabalik-balik, pag-maximize ang pagkasunog ng calorie. Sa halip na magtrabaho upang hawakan ang siko at balakang, tulad ng kaso sa karamihan ng mga pag-eehersisiyo ng kettlebell, inirerekomenda ni Schenk na ipahinga ang iyong siko sa iyong balakang, nagpapatahimik ng iyong mahigpit na pagkakahawak at paghila ng iyong kamay sa iyong dibdib, tulad ng ginagawa sa kettlebell mga kumpetisyon.
Mapapansin mo na ang kakaibang posisyon ng kettlebell rack ni Schenk ay medyo naiiba kaysa sa maaaring nakita mo dati. Ipinaliwanag niya na ang posisyon ng rack na ginamit sa pagsasanay na ito ay ang pinaka mahusay na paraan upang magpahinga sa pagitan ng bawat pagsasanay nang hindi kinakailangang i-set down ang kettlebell. Pinapayagan kang daloy pabalik-balik, pag-maximize ang pagkasunog ng calorie. Sa halip na magtrabaho upang hawakan ang siko at balakang, tulad ng kaso sa karamihan ng mga pag-eehersisiyo ng kettlebell, inirerekomenda ni Schenk na ipahinga ang iyong siko sa iyong balakang, nagpapatahimik ng iyong mahigpit na pagkakahawak at paghila ng iyong kamay sa iyong dibdib, tulad ng ginagawa sa kettlebell mga kumpetisyon.
1. Pag-ugoy
Ang lahat ng iba pang mga paggalaw ng pag-swing ay nakasalalay sa swing-single kettlebell swing. Binubuo nito ang iyong mga hamstrings, glutes, quads, upper at lower back, ang iyong mga braso at ang iyong lakas ng pagkakahawak. PAANO GAWAIN: Sa simpleng mga termino, pinapagpalit mo ang kettlebell pabalik-balik sa pagitan ng iyong mga binti sa isang palawit na tulad ng palawit habang pinapanatili ang isang neutral na gulugod - iwasang arching ang iyong likod at leeg. Sa tuktok ng swing, dapat kang tumayo nang matangkad (nakaluhod ang mga tuhod) na may kettlebell sa kalagitnaan ng torso at isang bahagyang baluktot na siko sa iyong braso ng pag-indayog. Huminga sa tuktok ng bawat swing at huminga nang palabas habang ang kettlebell ay napupunta sa pagitan ng iyong mga binti.
Ang lahat ng iba pang mga paggalaw ng pag-swing ay nakasalalay sa swing-single kettlebell swing. Binubuo nito ang iyong mga hamstrings, glutes, quads, upper at lower back, ang iyong mga braso at ang iyong lakas ng pagkakahawak. PAANO GAWAIN: Sa simpleng mga termino, pinapagpalit mo ang kettlebell pabalik-balik sa pagitan ng iyong mga binti sa isang palawit na tulad ng palawit habang pinapanatili ang isang neutral na gulugod - iwasang arching ang iyong likod at leeg. Sa tuktok ng swing, dapat kang tumayo nang matangkad (nakaluhod ang mga tuhod) na may kettlebell sa kalagitnaan ng torso at isang bahagyang baluktot na siko sa iyong braso ng pag-indayog. Huminga sa tuktok ng bawat swing at huminga nang palabas habang ang kettlebell ay napupunta sa pagitan ng iyong mga binti.
2. Pag-agaw
Ang snatch ay ang natural na pag-unlad ng swing ng kettlebell. Ito ay isang buong kilusan ng katawan na may diin sa likod, glutes, hamstrings at balikat. PAANO GAWAIN: I-swing ang kettlebell sa iyong ulo, na nagtatapos sa isang nakapirming posisyon gamit ang iyong braso na ganap na tuwid, kahanay sa iyong ulo, at ang kettlebell na nakapahinga sa likod ng iyong bisig. Ang layunin ay upang mai-oras ang iyong snatch nang perpekto upang ang kettlebell ay nakikipag-ugnay sa likod ng iyong bisig sa taas ng iyong pag-inday habang itinatadhana mo ang iyong siko upang maiwasan ang banging ng iyong mga bisig.
Ang snatch ay ang natural na pag-unlad ng swing ng kettlebell. Ito ay isang buong kilusan ng katawan na may diin sa likod, glutes, hamstrings at balikat. PAANO GAWAIN: I-swing ang kettlebell sa iyong ulo, na nagtatapos sa isang nakapirming posisyon gamit ang iyong braso na ganap na tuwid, kahanay sa iyong ulo, at ang kettlebell na nakapahinga sa likod ng iyong bisig. Ang layunin ay upang mai-oras ang iyong snatch nang perpekto upang ang kettlebell ay nakikipag-ugnay sa likod ng iyong bisig sa taas ng iyong pag-inday habang itinatadhana mo ang iyong siko upang maiwasan ang banging ng iyong mga bisig.
3. Malinis
Ang malinis ay katulad ng ugoy at palakasin ang iyong mga hamstrings, glutes, quads, parehong itaas at mas mababang likod, braso at iyong mahigpit na pagkakahawak. Gayunpaman, sa halip na i-swing out ang kettlebell at malayo sa iyong katawan ay "malinis" mo ito sa iyong katawan at hawakan ito nang ilang sandali sa posisyon ng rack. PAANO GAWAIN: Sa posisyon ng rack, ang kettlebell ay dapat magpahinga sa V na hugis ng crevice na nilikha ng iyong bisikleta at bisig, habang ang iyong siko ay nakasalalay sa iyong balakang o hindi bababa sa pag-abot dito. Pagkatapos ay i-swing mo ang kettlebell sa pagitan ng iyong mga binti at ulitin.
Credit: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMAng malinis ay katulad ng ugoy at palakasin ang iyong mga hamstrings, glutes, quads, parehong itaas at mas mababang likod, braso at iyong mahigpit na pagkakahawak. Gayunpaman, sa halip na i-swing out ang kettlebell at malayo sa iyong katawan ay "malinis" mo ito sa iyong katawan at hawakan ito nang ilang sandali sa posisyon ng rack. PAANO GAWAIN: Sa posisyon ng rack, ang kettlebell ay dapat magpahinga sa V na hugis ng crevice na nilikha ng iyong bicep at bisig, habang ang iyong siko ay nakasalalay sa iyong balakang o hindi bababa sa pag-abot dito. Pagkatapos ay i-swing mo ang kettlebell sa pagitan ng iyong mga binti at ulitin.
4. Push-Press
Ito ay isang malaking kilusan na naka-target sa harap ng iyong mga binti at iyong mga bisig. PAANO GAWAIN: Simulan ang paghawak ng kettlebell sa posisyon ng rack. Ituslob ng hindi hihigit sa isang paa upang mai-load ang iyong mga binti at pagkatapos ay simulang itaboy ang kettlebell sa iyong ulo, na nagtatapos sa isang nakapirming posisyon sa iyong braso na ganap na tuwid at ang iyong mga tuhod ay naka-lock.
Credit: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMIto ay isang malaking kilusan na naka-target sa harap ng iyong mga binti at iyong mga bisig. PAANO GAWAIN: Simulan ang paghawak ng kettlebell sa posisyon ng rack. Ituslob ng hindi hihigit sa isang paa upang mai-load ang iyong mga binti at pagkatapos ay simulang itaboy ang kettlebell sa iyong ulo, na nagtatapos sa isang nakapirming posisyon sa iyong braso na ganap na tuwid at ang iyong mga tuhod ay naka-lock.
5. Jerk
Ito ang isa sa pinakamalakas na ehersisyo na pagpindot sa kettlebell. Itataas mo ang bigat ng bigat upang hamunin ang iyong mga binti at braso. PAANO GAWAIN: Magsimula sa posisyon ng rack. Ngayon, isawsaw upang mai-load ang iyong mga binti, at pagkatapos ay simulan ang drive ng kettlebell sa itaas. Halfway sa pamamagitan ng phase ng pagmamaneho na ito, bumaba sa ilalim ng kettlebell habang ito ay patuloy na lumipat paitaas, na nagpapahintulot sa iyo na i-lock ang iyong siko habang naglo-load ng iyong mga binti sa ikalawang pagkakataon. Tumayo ka pagkatapos upang makumpleto ang haltak.
Credit: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMIto ang isa sa pinakamalakas na ehersisyo na pagpindot sa kettlebell. Itataas mo ang bigat ng bigat upang hamunin ang iyong mga binti at braso. PAANO GAWAIN: Magsimula sa posisyon ng rack. Ngayon, isawsaw upang mai-load ang iyong mga binti, at pagkatapos ay simulan ang drive ng kettlebell sa itaas. Halfway sa pamamagitan ng phase ng pagmamaneho na ito, bumaba sa ilalim ng kettlebell habang ito ay patuloy na lumipat paitaas, na nagpapahintulot sa iyo na i-lock ang iyong siko habang naglo-load ng iyong mga binti sa ikalawang pagkakataon. Tumayo ka pagkatapos upang makumpleto ang haltak.
6. Malinis at Jerk
Tulad ng ipinahihiwatig ng pangalan, ang kilusang ito ay isang kombinasyon ng malinis at haltak. Pinapayagan ka nitong gumalaw na ilipat ang kettlebell pataas at sa iyong ulo, na binibigyan ang iyong mga balikat at mga triceps ng labis na trabaho. PAANO GAWAIN: Linisin ang kettlebell sa posisyon ng rack. Itusok upang mai-load ang iyong mga binti, at pagkatapos ay simulan upang himukin ang ulo ng kettlebell. Halfway sa pamamagitan ng phase ng pagmamaneho na ito, ihulog sa ilalim ng kettlebell, pag-lock ang iyong siko habang naglo-load ng iyong mga binti sa pangalawang pagkakataon. Tumayo upang makumpleto ang haltak. Ang haltak ay isang dobleng pagsawsaw na magbibigay-daan sa iyo upang mag-angat ng mabibigat na naglo-load sa loob ng mahabang panahon upang masunog ang mga tonelada ng calorie.
Credit: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMTulad ng ipinahihiwatig ng pangalan, ang kilusang ito ay isang kombinasyon ng malinis at haltak. Pinapayagan ka nitong gumalaw na ilipat ang kettlebell pataas at sa iyong ulo, na binibigyan ang iyong mga balikat at mga triceps ng labis na trabaho. PAANO GAWAIN: Linisin ang kettlebell sa posisyon ng rack. Itusok upang mai-load ang iyong mga binti, at pagkatapos ay simulan upang himukin ang ulo ng kettlebell. Halfway sa pamamagitan ng phase ng pagmamaneho na ito, ihulog sa ilalim ng kettlebell, pag-lock ang iyong siko habang naglo-load ng iyong mga binti sa pangalawang pagkakataon. Tumayo upang makumpleto ang haltak. Ang haltak ay isang dobleng pagsawsaw na magbibigay-daan sa iyo upang mag-angat ng mabibigat na naglo-load sa loob ng mahabang panahon upang masunog ang mga tonelada ng calorie.
7. Single-Arm Thruster
Ito ay isang malaking pangkalahatang kilusan ng katawan na nagbibigay-daan sa iyo upang ihiwalay ang isang braso nang sabay-sabay habang hinahagupit ang lahat ng iyong mga kalamnan sa binti. Magsimula sa isang mas magaan na kettlebell hanggang sa mayroon kang form. Ang pagkakaroon ng tamang form ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang mga pinsala at magsunog ng mas maraming calorie sa pagtatapos ng araw. PAANO GAWAIN: Ang pagpindot sa kettlebell sa posisyon ng rack, squat down hanggang ang iyong siko ay malapit sa iyong tuhod. Ngayon tumayo at pindutin ang kettlebell sa itaas habang pinapaikot mo ang iyong kamay upang harapin ang pasulong. Gamitin ang iyong iba pang braso para sa balanse.
Credit: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMIto ay isang malaking pangkalahatang kilusan ng katawan na nagbibigay-daan sa iyo upang ihiwalay ang isang braso nang sabay-sabay habang hinahagupit ang lahat ng iyong mga kalamnan sa binti. Magsimula sa isang mas magaan na kettlebell hanggang sa mayroon kang form. Ang pagkakaroon ng tamang form ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang mga pinsala at magsunog ng mas maraming calorie sa pagtatapos ng araw. PAANO GAWAIN: Ang pagpindot sa kettlebell sa posisyon ng rack, squat down hanggang ang iyong siko ay malapit sa iyong tuhod. Ngayon tumayo at pindutin ang kettlebell sa itaas habang pinapaikot mo ang iyong kamay upang harapin ang pasulong. Gamitin ang iyong iba pang braso para sa balanse.
8. Overhead Squat
Ang overhead squat ay isang mahusay na ehersisyo upang mabuo ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan sa iyong mga binti habang pinatataas ang lakas ng kakayahang umikot at kakayahang umangkop. PAANO GAWAIN: Magsimula sa iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa magkabilang balikat na magkahiwalay at pilit ang layo mula sa kettlebell sa 45 degree. Tumingin sa kisame sa pamamagitan ng kettlebell. Magsimula sa pamamagitan ng bahagyang pag-twist sa baywang (patungo sa kettlebell), at pagkatapos ay pag-squat hanggang sa ang iyong mga hips ay magkatulad sa iyong mga tuhod habang itinatanim mo ang kaliwang kamay sa loob ng kaliwang paa. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ang tunay na hamon ay upang mapanatili ang isang pantay na pamamahagi ng timbang sa parehong mga binti habang pinapanatili ang iyong mga takong sa lupa sa buong paggalaw.
Credit: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMAng overhead squat ay isang mahusay na ehersisyo upang mabuo ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan sa iyong mga binti habang pinatataas ang lakas ng kakayahang umikot at kakayahang umangkop. PAANO GAWAIN: Magsimula sa iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa magkabilang balikat na magkahiwalay at pilit ang layo mula sa kettlebell sa 45 degree. Tumingin sa kisame sa pamamagitan ng kettlebell. Magsimula sa pamamagitan ng bahagyang pag-twist sa baywang (patungo sa kettlebell), at pagkatapos ay pag-squat hanggang sa ang iyong mga hips ay magkatulad sa iyong mga tuhod habang itinatanim mo ang kaliwang kamay sa loob ng kaliwang paa. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ang tunay na hamon ay upang mapanatili ang isang pantay na pamamahagi ng timbang sa parehong mga binti habang pinapanatili ang iyong mga takong sa lupa sa buong paggalaw.
9. Overhead Lunge
Ang ehersisyo na ito ay bubuo ng iyong mga binti at balikat habang hinamon ang iyong balanse at lakas ng postura. PAANO GAWAIN: Simulan ang pagtayo gamit ang kettlebell sa iyong kaliwang kamay na naka-lock sa itaas. Hakbang ang kaliwang paa pabalik na sapat upang makaramdam ng isang bahagyang kahabaan sa iyong kaliwang hip flexor. Ang iyong mga balikat at hips ay dapat na hinaharap. Pagkatapos ay babaan hanggang sa ang iyong tuhod sa likod ay halos hawakan ang lupa at gumawa ka ng isang anggulo ng 90-degree sa harap na paa na direkta sa iyong tuhod sa iyong bukung-bukong. Tumayo up at ulitin. Siguraduhin na ulitin sa kabilang panig, pati na rin.
Credit: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMAng ehersisyo na ito ay bubuo ng iyong mga binti at balikat habang hinamon ang iyong balanse at lakas ng postura. PAANO GAWAIN: Simulan ang pagtayo gamit ang kettlebell sa iyong kaliwang kamay na naka-lock sa itaas. Hakbang ang kaliwang paa pabalik na sapat upang makaramdam ng isang bahagyang kahabaan sa iyong kaliwang hip flexor. Ang iyong mga balikat at hips ay dapat na hinaharap. Pagkatapos ay babaan hanggang sa ang iyong tuhod sa likod ay halos hawakan ang lupa at gumawa ka ng isang anggulo ng 90-degree sa harap na paa na direkta sa iyong tuhod sa iyong bukung-bukong. Tumayo up at ulitin. Siguraduhin na ulitin sa kabilang panig, pati na rin.
10. Mataas na Windmill
Ang ehersisyo na ito ay magpapataas ng iyong kakayahang umangkop ng hamstring, higpitan ang mga lugar ng pag-ibig sa pag-ibig at palakasin ang iyong mas mababang likod. PAANO GAWAIN: Simulan ang pagtayo gamit ang kettlebell sa iyong kanang kamay, ang braso ay nakakulong sa itaas. Ang iyong mga paa ay dapat na nakaposisyon nang bahagya mas malawak kaysa sa balikat na lapad nang hiwalay at pilit ang layo mula sa kettlebell sa 45 degrees. Tumingin sa kisame sa pamamagitan ng kettlebell. Simulan ang paggalaw sa pamamagitan ng pagtulak sa iyong kanang balakang sa labas at likod habang naabot mo ang kaliwang kamay pababa sa sahig, sa kalaunan ay inilalagay ito sa loob ng iyong kaliwang paa. Kapag hinawakan mo ang sahig gamit ang iyong kaliwang kamay, tumayo kaagad.
Credit: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMAng ehersisyo na ito ay magpapataas ng iyong kakayahang umangkop ng hamstring, higpitan ang mga lugar ng pag-ibig sa pag-ibig at palakasin ang iyong mas mababang likod. PAANO GAWAIN: Simulan ang pagtayo gamit ang kettlebell sa iyong kanang kamay, ang braso ay nakakulong sa itaas. Ang iyong mga paa ay dapat na nakaposisyon nang bahagya mas malawak kaysa sa balikat na lapad nang hiwalay at pilit ang layo mula sa kettlebell sa 45 degrees. Tumingin sa kisame sa pamamagitan ng kettlebell. Simulan ang paggalaw sa pamamagitan ng pagtulak sa iyong kanang balakang sa labas at likod habang naabot mo ang kaliwang kamay pababa sa sahig, sa kalaunan ay inilalagay ito sa loob ng iyong kaliwang paa. Kapag hinawakan mo ang sahig gamit ang iyong kaliwang kamay, tumayo kaagad.
Ano sa tingin mo?
Nasubukan mo na ba ang mga kettlebells? Ginagamit mo ba sila sa iyong gym o sa bahay? Nakakuha ka ba ng magagandang resulta sa kanila? Ano ang ilan sa iyong mga paboritong gumagalaw na kettlebell? Ano ang iba pang mga uri ng ehersisyo na nais mong makita sa LIVESTRONG.COM? Mag-iwan ng komento sa ibaba at ipaalam sa amin!
Credit: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMNasubukan mo na ba ang mga kettlebells? Ginagamit mo ba sila sa iyong gym o sa bahay? Nakakuha ka ba ng magagandang resulta sa kanila? Ano ang ilan sa iyong mga paboritong gumagalaw na kettlebell? Ano ang iba pang mga uri ng ehersisyo na nais mong makita sa LIVESTRONG.COM? Mag-iwan ng komento sa ibaba at ipaalam sa amin!
