Ang pamamaga ng pag-iinit ng Omega-3, pagbutihin ang kalusugan ng utak at puso, mapanatili ang malusog na kalusugan ng mata, panatilihin kang manipis at kahit na tulungan kang mabuhay nang mas mahaba! Sa kasamaang palad, ang karamihan sa mga Amerikano ay hindi nakakakuha ng sapat na kapaki-pakinabang na mga fatty acid sa kanilang mga diyeta (tinantya ng mga eksperto na ang karamihan sa mga tao sa US ay kumonsumo ng isang-kapat ng inirerekumendang pang-araw-araw na paggamit). Ang 3 pangunahing uri ng omega-3s ay ang alpha-linolenic acid (ALA), eicosapentaenoic acid (EPA) at ang docosahexaenoic acid (DHA). Ang mga matabang isda ay ang pinakamahusay na mapagkukunan ng omega-3s, na ginagawang mas mahirap para sa mga hindi kumakain ng isda upang makakuha ng sapat na dami ng mga mahahalagang fatty acid. Para sa mga vegetarian, langis ng flaxseed, hempseed oil, algae at chia seeds ay ilan sa mga pinakamahusay na alternatibong mapagkukunan ng omega-3s. Magbasa pa upang malaman ang higit pa tungkol sa mga benepisyo ng kabilang ang mga omega-3s sa iyong diyeta.
Ang pamamaga ng pag-iinit ng Omega-3, pagbutihin ang kalusugan ng utak at puso, mapanatili ang malusog na kalusugan ng mata, panatilihin kang manipis at kahit na tulungan kang mabuhay nang mas mahaba! Sa kasamaang palad, ang karamihan sa mga Amerikano ay hindi nakakakuha ng sapat na kapaki-pakinabang na mga fatty acid sa kanilang mga diyeta (tinantya ng mga eksperto na ang karamihan sa mga tao sa US ay kumonsumo ng isang-kapat ng inirerekumendang pang-araw-araw na paggamit). Ang 3 pangunahing uri ng omega-3s ay ang alpha-linolenic acid (ALA), eicosapentaenoic acid (EPA) at ang docosahexaenoic acid (DHA). Ang mga matabang isda ay ang pinakamahusay na mapagkukunan ng omega-3s, na ginagawang mas mahirap para sa mga hindi kumakain ng isda upang makakuha ng sapat na dami ng mga mahahalagang fatty acid. Para sa mga vegetarian, langis ng flaxseed, hempseed oil, algae at chia seeds ay ilan sa mga pinakamahusay na alternatibong mapagkukunan ng omega-3s. Magbasa pa upang malaman ang higit pa tungkol sa mga benepisyo ng kabilang ang mga omega-3s sa iyong diyeta.
1. Ang Omega-3s Panatilihin kang Biglang
Mayroong isang dahilan kung bakit tinukoy ang isda bilang "pagkain sa utak." Ang ilan sa 60 porsyento ng iyong kulay-abo na bagay ay binubuo ng mga taba, at ang pagtaas ng iyong paggamit ng omega-3 ay napatunayan na mapabuti ang kalusugan ng utak mula sa pagkabata hanggang sa pagtanda. Ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa Cerebral Cortex noong Hunyo 2013, ang mga paksa ng may sapat na gulang ay nagpabuti ng pagganap ng kognitibo at mga panukala ng kumplikadong pag-iisip kapag binigyan ang 2.2 gramo ng omega-3s (EPA / DHA) bawat araw. Ang mga Omegas-3 ay nagpapabuti sa kalusugan ng utak sa pamamagitan ng pagtulong upang mapanatili ang malusog na sirkulasyon (daloy ng dugo sa utak) at pagbibigay ng istraktura at integridad sa mga lamad ng mga cell sa iyong utak.
Mayroong isang dahilan kung bakit tinukoy ang isda bilang "pagkain sa utak." Ang ilan sa 60 porsyento ng iyong kulay-abo na bagay ay binubuo ng mga taba, at ang pagtaas ng iyong paggamit ng omega-3 ay napatunayan na mapabuti ang kalusugan ng utak mula sa pagkabata hanggang sa pagtanda. Ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa Cerebral Cortex noong Hunyo 2013, ang mga paksa ng may sapat na gulang ay nagpabuti ng pagganap ng kognitibo at mga panukala ng kumplikadong pag-iisip kapag binigyan ang 2.2 gramo ng omega-3s (EPA / DHA) bawat araw. Ang mga Omegas-3 ay nagpapabuti sa kalusugan ng utak sa pamamagitan ng pagtulong upang mapanatili ang malusog na sirkulasyon (daloy ng dugo sa utak) at pagbibigay ng istraktura at integridad sa mga lamad ng mga cell sa iyong utak.
2. Maaaring makatulong ang Omega-3s na Manatiling Manipis
Ang mga pag-aaral ng populasyon ay nagpapakita ng isang ugnayan sa pagitan ng labis na katabaan at mababang antas ng omega-3s. Sa isang pag-aaral ng 124 na may sapat na gulang, ang mga may mas mababang antas ng dugo ng omega-3s ay may mas mataas na mga BMI at mga sukat sa baywang at balakang kumpara sa mga matatanda na may mas mataas na antas ng omega-3s. Nagbibigay din sila ng mga pakinabang sa metabolic at pinasisigla ang mga hormone na makakatulong sa iyo na makontrol kung gaano karaming kinakain at pinapagana ang katawan na magsunog ng taba bilang gasolina. Ang mga Omega-3 ay maaari ring i-down ang mga hormone ng gutom at makakatulong upang madagdagan ang mga hormone na may kaugnayan sa pakiramdam ng kapunuan.
Pakinggan ngayon: Paano Panatilihing Malinis ang Iyong Bahay - Kahit na Ikaw ay Isang Mensahe
Credit: Getty Mga LarawanAng mga pag-aaral ng populasyon ay nagpapakita ng isang ugnayan sa pagitan ng labis na katabaan at mababang antas ng omega-3s. Sa isang pag-aaral ng 124 na may sapat na gulang, ang mga may mas mababang antas ng dugo ng omega-3s ay may mas mataas na mga BMI at mga sukat sa baywang at balakang kumpara sa mga matatanda na may mas mataas na antas ng omega-3s. Nagbibigay din sila ng mga pakinabang sa metabolic at pinasisigla ang mga hormone na makakatulong sa iyo na makontrol kung gaano karaming kinakain at pinapagana ang katawan na magsunog ng taba bilang gasolina. Ang mga Omega-3 ay maaari ring i-down ang mga hormone ng gutom at makakatulong upang madagdagan ang mga hormone na may kaugnayan sa pakiramdam ng kapunuan.
Pakinggan ngayon: Paano Panatilihing Malinis ang Iyong Bahay - Kahit na Ikaw ay Isang Mensahe
3. Maaaring Bawasan ng Mga Omega-3s ang Panganib ng Ilang Mga Kanselador
Habang ang pananaliksik ay nasa sanggol pa lamang at ang mga resulta ay nagkakasalungatan, maraming mga pag-aaral na nagmumungkahi ng mga omega-3 ay maaaring makatulong na maiwasan ang ilang mga kanser - kabilang ang kanser sa suso at colon. Sa ilang mga pag-aaral, pinigilan ng omega-3s ang paglaki ng mga linya ng cell ng tumor. Ang isang kamakailang pagsusuri ng mga pag-aaral na isinagawa sa mga omega-3 fatty acid at kanser sa suso ay natagpuan na ang mga kababaihan na may pinakamataas na pag-inom ng diet ng omega-3 fatty acid ay may 14% na nabawasan na peligro sa pagbuo ng kanser sa suso.
Credit: Getty Mga LarawanHabang ang pananaliksik ay nasa sanggol pa lamang at ang mga resulta ay nagkakasalungatan, maraming mga pag-aaral na nagmumungkahi ng mga omega-3 ay maaaring makatulong na maiwasan ang ilang mga kanser - kabilang ang kanser sa suso at colon. Sa ilang mga pag-aaral, pinigilan ng omega-3s ang paglaki ng mga linya ng cell ng tumor. Ang isang kamakailang pagsusuri ng mga pag-aaral na isinagawa sa mga omega-3 fatty acid at kanser sa suso ay natagpuan na ang mga kababaihan na may pinakamataas na pag-inom ng diet ng omega-3 fatty acid ay may 14% na nabawasan na peligro sa pagbuo ng kanser sa suso.
4. Ang Mga Omega-3 ay Makatutulong sa Buhay Mo nang Mas mahaba
Ang stroke ay ang pang-apat na nangungunang sanhi ng kamatayan sa US, at ang 80 porsyento ng mga stroke ay maiiwasan. Bilang karagdagan sa daan-daang mga pag-aaral na nagpapakita na ang mga omega-3s ay malusog sa puso, maraming mga pag-aaral ang nagmumungkahi na maaaring may papel silang maiwasan ang stroke. Ang Stroke ay itinuturing na "atake sa utak, " na nangangahulugang ang isang daluyan ng dugo sa utak ay naharang o masira, kapwa ang mga ito ay humantong sa pinsala sa utak. Ang Omega-3s ay nakakatulong na mabawasan ang ilan sa mga nakokontrol na panganib na kadahilanan ng stroke, na kinabibilangan ng mataas na kolesterol, mataas na presyon ng dugo, diabetes at atherosclerosis. Ayon sa isang pag-aaral sa Harvard Public Health, ang mga matatandang may sapat na gulang na may pinakamataas na antas ng dugo ng omega-3s ay may mas mababang panganib na mamamatay sa isang coronary event, tulad ng atake sa puso o stroke.
: 13 Mga Uri ng Isda upang maiwasan ang Pagkain
Credit: Getty Mga LarawanAng stroke ay ang pang-apat na nangungunang sanhi ng kamatayan sa US, at ang 80 porsyento ng mga stroke ay maiiwasan. Bilang karagdagan sa daan-daang mga pag-aaral na nagpapakita na ang mga omega-3s ay malusog sa puso, maraming mga pag-aaral ang nagmumungkahi na maaaring may papel silang maiwasan ang stroke. Ang Stroke ay itinuturing na "atake sa utak, " na nangangahulugang ang isang daluyan ng dugo sa utak ay naharang o masira, kapwa ang mga ito ay humantong sa pinsala sa utak. Ang Omega-3s ay nakakatulong na mabawasan ang ilan sa mga nakokontrol na panganib na kadahilanan ng stroke, na kinabibilangan ng mataas na kolesterol, mataas na presyon ng dugo, diabetes at atherosclerosis. Ayon sa isang pag-aaral sa Harvard Public Health, ang mga matatandang may sapat na gulang na may pinakamataas na antas ng dugo ng omega-3s ay may mas mababang panganib na mamamatay sa isang coronary event, tulad ng atake sa puso o stroke.
: 13 Mga Uri ng Isda upang maiwasan ang Pagkain
5. Pagbutihin ang Mga Omega-3s sa Kalusugan sa Balat
Ipinapakita ng pananaliksik na ang isang diyeta na mayaman sa mga prutas at gulay ay maaaring makatulong na maprotektahan ang balat mula sa mapanganib na mga sinag ng araw at mula sa mga palatandaan ng pag-iipon at pagkasira ng larawan, at ang omega-3 ay nagbibigay din ng parehong mga benepisyo. Ang pinsala sa balat ay nangyayari nang madalas mula sa pagkakalantad ng sikat ng araw at ang tugon na hinihiling sa antas ng cellular. Natagpuan ng isang kamakailang pag-aaral na ang mga omega-3 fatty acid ay tumutulong na protektahan ang mga selula ng balat mula sa pagkasira ng UV mula sa pagkakalantad ng araw. Ang pananaliksik na nai-publish sa Eksperimental na Dermatology noong 2011 ay iniulat na ang omega-3s ay nakakatulong sa pagbawas ng photosensitivity, pagbawas ng tugon ng immune kasunod ng pagkakalantad sa araw, pati na rin ang pagbawas ng photoaging at oxidative stress na nagreresulta mula sa pagkakalantad ng araw. Ang mga Omega-3 ay maaaring gumampanan din sa pagtulong upang maiwasan ang kanser sa balat.
Credit: Getty Mga LarawanIpinapakita ng pananaliksik na ang isang diyeta na mayaman sa mga prutas at gulay ay maaaring makatulong na maprotektahan ang balat mula sa mapanganib na mga sinag ng araw at mula sa mga palatandaan ng pag-iipon at pagkasira ng larawan, at ang omega-3 ay nagbibigay din ng parehong mga benepisyo. Ang pinsala sa balat ay nangyayari nang madalas mula sa pagkakalantad ng sikat ng araw at ang tugon na hinihiling sa antas ng cellular. Natagpuan ng isang kamakailang pag-aaral na ang mga omega-3 fatty acid ay tumutulong na protektahan ang mga selula ng balat mula sa pagkasira ng UV mula sa pagkakalantad ng araw. Ang pananaliksik na nai-publish sa Eksperimental na Dermatology noong 2011 ay iniulat na ang omega-3s ay nakakatulong sa pagbawas ng photosensitivity, pagbawas ng tugon ng immune kasunod ng pagkakalantad ng araw, pati na rin ang pagbawas ng photoaging at oxidative stress na nagreresulta mula sa pagkakalantad ng araw. Ang mga Omega-3 ay maaaring gumampanan din sa pagtulong upang maiwasan ang kanser sa balat.
6. Ang mga Omega-3 ay magtaas ng Mabuti at Mas mababang Masamang Kolesterol
Ang mga diyeta na may higit na omega-3s at mas mababa ang puspos na taba ng tulong upang mapanatiling mataas ang mahusay (HDL) na antas ng kolesterol habang panatilihing mababa ang masamang (LDL) na antas ng kolesterol. Iyon ang dahilan kung bakit inirerekomenda ng American Heart Associations na ang malusog na matatanda ay kumakain ng hindi bababa sa 2 servings ng mga isda (mas mabuti ang mamantika na isda mula sa malamig na tubig) bawat linggo upang makakuha ng mga 500mg hanggang 1g ng omega-3s sa isang araw. Ang isang mahusay na paraan upang matugunan ang rekomendasyong ito ay upang tamasahin ang ligaw at napapanatiling mga mapagkukunan ng salmon o bakalaw. Halimbawa, ang isang 3.5 oz na paghahatid ng ligaw na salmon ng Alaska ay nagbibigay ng tungkol sa 1.5-1.7g ng EPA / DHA. Ang EPA at DHA mula sa mga isda ay maaaring mas madaling makuha kaysa sa omega-3s mula sa mga pandagdag. Nalaman ng isang pag-aaral na ang mga omega-3 mula sa pagkain ng salmon ay nagtaas ng mga antas ng dugo ng DHA / EPA na mas epektibo kaysa sa mga suplemento ng langis ng isda.
Credit: Getty Mga LarawanAng mga diyeta na may higit na omega-3s at mas mababa ang puspos na taba ng tulong upang mapanatiling mataas ang mahusay (HDL) na antas ng kolesterol habang panatilihing mababa ang masamang (LDL) na antas ng kolesterol. Iyon ang dahilan kung bakit inirerekomenda ng American Heart Associations na ang malusog na matatanda ay kumakain ng hindi bababa sa 2 servings ng mga isda (mas mabuti ang mamantika na isda mula sa malamig na tubig) bawat linggo upang makakuha ng mga 500mg hanggang 1g ng omega-3s sa isang araw. Ang isang mahusay na paraan upang matugunan ang rekomendasyong ito ay upang tamasahin ang ligaw at napapanatiling mga mapagkukunan ng salmon o bakalaw. Halimbawa, ang isang 3.5 oz na paghahatid ng ligaw na salmon ng Alaska ay nagbibigay ng tungkol sa 1.5-1.7g ng EPA / DHA. Ang EPA at DHA mula sa mga isda ay maaaring mas madaling makuha kaysa sa omega-3s mula sa mga pandagdag. Nalaman ng isang pag-aaral na ang mga omega-3 mula sa pagkain ng salmon ay nagtaas ng mga antas ng dugo ng DHA / EPA na mas epektibo kaysa sa mga suplemento ng langis ng isda.
7. Pagbutihin ang iyong Omega-3s
Ipinapahiwatig ng katibayan na ang omega-3s ay maaari ring makatulong na maibsan ang depression at iba pang mga karamdaman sa kalusugan ng kaisipan. Ang mga pag-aaral na nakabase sa populasyon ay nagpapakita na ang mga tao na kumakain ng maraming isda at pagkaing-dagat at may mga diyeta na mas mataas sa omega-3s ay nabawasan ang panganib para sa depression at postpartum depression. Natuklasan ng mga klinikal na pagsubok ng tao na ang pagdaragdag ng mga fatty acid ng omega-3 ay maaaring makatulong na mabawasan ang panganib para sa ilang mga psychotic episodes sa mga may schizophrenia. Ang isang pag-aaral sa 2013 na inilathala sa Human Pharmacology ay nagpakita din na ang DHA ay may positibong epekto sa mga agresibong pag-uugali at kumikilos upang makatulong na mapagbuti at magpapatatag ng kalooban kapag ang mga indibidwal ay wala sa loob.
: Ang 9 Ligtas na Mga Pagpipilian sa Seafood
Credit: Getty Mga LarawanIpinapahiwatig ng katibayan na ang omega-3s ay maaari ring makatulong na maibsan ang depression at iba pang mga karamdaman sa kalusugan ng kaisipan. Ang mga pag-aaral na nakabase sa populasyon ay nagpapakita na ang mga tao na kumakain ng maraming isda at pagkaing-dagat at may mga diyeta na mas mataas sa omega-3s ay nabawasan ang panganib para sa depression at postpartum depression. Natuklasan ng mga klinikal na pagsubok ng tao na ang pagdaragdag ng mga fatty acid ng omega-3 ay maaaring makatulong na mabawasan ang panganib para sa ilang mga psychotic episodes sa mga may schizophrenia. Ang isang pag-aaral sa 2013 na inilathala sa Human Pharmacology ay nagpakita din na ang DHA ay may positibong epekto sa mga agresibong pag-uugali at kumikilos upang makatulong na mapagbuti at magpapatatag ng kalooban kapag ang mga indibidwal ay wala sa loob.
: Ang 9 Ligtas na Mga Pagpipilian sa Seafood
8. Ang Omega-3s Bawasan ang Presyon ng Dugo
Mayroong makabuluhang kasunduang pang-agham na ang omega-3s ay makakatulong na mabawasan ang iyong presyon ng dugo. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga taong kumakain ng maraming mga isda ay may mas mababang presyon ng dugo, kumpara sa mga hindi bawat bawat isda. Ang mga Omegas-3 ay ginagawang mas malusog ang mga daluyan ng dugo at makakatulong upang makontrol ang presyon ng dugo. Ang mga random na resulta ng pagsubok sa control ay nagpakita ng hindi mapag-aalinlanganan na katibayan para sa pagbaba ng presyon ng dugo ng mga omega-3s. Ang pagbabagong ito ay pinaka-epektibo at pinaka-maliwanag sa mga na nagdurusa mula sa hypertension, bagaman ang mga walang mataas na presyon ng dugo ay makikinabang pa rin sa mga omega-3s. Natagpuan din ng isang kamakailang pag-aaral na ang mga paksa na kumukuha ng mataas na dosis ng mga suplemento ng langis ng isda ay tumutulong na protektahan ang puso mula sa stress na nauugnay sa trabaho.
Credit: Getty Mga LarawanMayroong makabuluhang kasunduang pang-agham na ang omega-3s ay makakatulong na mabawasan ang iyong presyon ng dugo. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga taong kumakain ng maraming mga isda ay may mas mababang presyon ng dugo, kumpara sa mga hindi bawat bawat isda. Ang mga Omegas-3 ay ginagawang mas malusog ang mga daluyan ng dugo at makakatulong upang makontrol ang presyon ng dugo. Ang mga random na resulta ng pagsubok sa control ay nagpakita ng hindi mapag-aalinlanganan na katibayan para sa pagbaba ng presyon ng dugo ng mga omega-3s. Ang pagbabagong ito ay pinaka-epektibo at pinaka-maliwanag sa mga na nagdurusa mula sa hypertension, bagaman ang mga walang mataas na presyon ng dugo ay makikinabang pa rin sa mga omega-3s. Natagpuan din ng isang kamakailang pag-aaral na ang mga paksa na kumukuha ng mataas na dosis ng mga suplemento ng langis ng isda ay tumutulong na protektahan ang puso mula sa stress na nauugnay sa trabaho.
9. Ang Omega-3s Act bilang isang Pain Reliever
Ang mga Omegas-3 ay may kakayahang mas mababa ang mga marker ng pamamaga na naka-link sa sakit sa magkasanib na kalamnan at kalamnan na madalas na pinamamahalaan ng mga gamot na non-steroidal anti-inflammatory (NSAID), tulad ng ibuprofen. Sa isang pag-aaral, 250 mga pasyente na nakakaranas ng talamak na sakit ay kumuha ng 1.2g ng DHA / EPA araw-araw. Natuklasan ng mga resulta na 60 porsyento ng mga kalahok ang nagsabi na ang kanilang sakit ay napabuti, at 80% ay nasiyahan sa antas ng pagpapabuti na natanggap nila mula sa pagkuha ng langis ng isda. Napagpasyahan ng mga may-akda na ang pagkuha ng mga suplemento ng EPA / DHA ay maaaring mas ligtas kaysa sa mga NSAID para sa pagpapagamot ng sakit. At sa isang dobleng nabulag, pag-aaral na kinokontrol ng placebo, isang pang-araw-araw na dosis ng 1.8 gramo na omega-3s ay nakatulong na mabawasan ang sakit na nauugnay sa pag-eehersisyo-sapilitang naantala ang sakit na kalamnan sa kalamnan.
Credit: Getty Mga LarawanAng mga Omegas-3 ay may kakayahang mas mababa ang mga marker ng pamamaga na nauugnay sa sakit sa magkasanib na kalamnan at kalamnan na madalas na pinamamahalaan ng mga gamot na hindi-steroid na anti-namumula (NSAID), tulad ng ibuprofen. Sa isang pag-aaral, 250 mga pasyente na nakakaranas ng talamak na sakit ay kumuha ng 1.2g ng DHA / EPA araw-araw. Natuklasan ng mga resulta na 60 porsyento ng mga kalahok ang nagsabi na ang kanilang sakit ay napabuti, at 80% ay nasiyahan sa antas ng pagpapabuti na natanggap nila mula sa pagkuha ng langis ng isda. Napagpasyahan ng mga may-akda na ang pagkuha ng mga suplemento ng EPA / DHA ay maaaring mas ligtas kaysa sa mga NSAID para sa pagpapagamot ng sakit. At sa isang dobleng nabulag, pag-aaral na kinokontrol ng placebo, isang pang-araw-araw na dosis ng 1.8 gramo na omega-3s ay nakatulong na mabawasan ang sakit na nauugnay sa pag-eehersisyo-sapilitang naantala ang sakit na kalamnan sa kalamnan.
10. Ang Mga Omega-3s ay Nagpapabuti sa Kalusugan sa Mata
Ang DHA omega-3 ay puro sa retina, macula at iba pang mga lugar ng mata, at ipinakita ng mga pag-aaral na ang DHA ay may mahalagang papel sa malusog na pangitain. Sa katunayan, ang DHA ay kumakatawan sa 93 porsyento ng mga omega-3 fats sa tisyu ng mata. Ang ilang mga pag-aaral ay natagpuan na ang karagdagan ng DHA ay maaaring mapagbuti ang mga visual na kinalabasan sa mga pre-term na mga sanggol. Habang ang mga pag-aaral sa mga nakatatandang may sapat na gulang ay natagpuan na ang DHA kasama ang mga carotenoid, lutein at zeaxathin, ay maaaring maglaro ng isang papel sa pagprotekta laban sa edad na nauugnay sa macular pagkabulok, na siyang nangungunang sanhi ng pagkabulag sa mga matatandang Amerikano.
: 10 Mahina na Mga Gawi sa Pagkain na Maaaring Maging Mamatay sa Bata
Credit: Milatas / iStock / Mga imahe ng GettyAng DHA omega-3 ay puro sa retina, macula at iba pang mga lugar ng mata, at ipinakita ng mga pag-aaral na ang DHA ay may mahalagang papel sa malusog na pangitain. Sa katunayan, ang DHA ay kumakatawan sa 93 porsyento ng mga omega-3 fats sa tisyu ng mata. Ang ilang mga pag-aaral ay natagpuan na ang karagdagan ng DHA ay maaaring mapagbuti ang mga visual na kinalabasan sa mga pre-term na mga sanggol. Habang ang mga pag-aaral sa mga nakatatandang may sapat na gulang ay natagpuan na ang DHA kasama ang mga carotenoid, lutein at zeaxathin, ay maaaring maglaro ng isang papel sa pagprotekta laban sa edad na nauugnay sa macular pagkabulok, na siyang nangungunang sanhi ng pagkabulag sa mga matatandang Amerikano.
: 10 Mahina na Mga Gawi sa Pagkain na Maaaring Maging Mamatay sa Bata
11. Ang Mga Omega-3s Fight Wrinkles at pamamaga
Ang talamak, sistematikong pamamaga ay nauugnay sa maraming mga sakit at kundisyon - mula sa sakit sa puso, sakit sa buto, mga isyu sa bronchial sa nagpapaalab na sakit sa bituka at mga palatandaan ng pinabilis na pagtanda, tulad ng mga wrinkles. Ipinapakita ng mga pag-aaral na kapag ang mga omega-3s ay mataas, ang katawan ay may isang nadagdagan na produksyon ng mga anti-namumula na ahente na tumutulong na i-down ang nagpapasiklab na tugon ng katawan. Habang hindi maliwanag kung paano pamamaga ng pag-init ng omega-3s, ang mga mananaliksik sa University of California, iniulat ng San Diego na ang mga omega-3s ay hinarang ang produksyon ng pro-namumula. Magkano ang sapat? Karamihan sa mga awtoridad sa kalusugan ay nagmumungkahi na ang isang malusog na basehan ay 500 mg bawat araw.
Credit: Getty Mga LarawanAng talamak, sistematikong pamamaga ay nauugnay sa maraming mga sakit at kundisyon - mula sa sakit sa puso, sakit sa buto, mga isyu sa bronchial sa nagpapaalab na sakit sa bituka at mga palatandaan ng pinabilis na pagtanda, tulad ng mga wrinkles. Ipinapakita ng mga pag-aaral na kapag ang mga omega-3s ay mataas, ang katawan ay may isang nadagdagan na produksyon ng mga anti-namumula na ahente na tumutulong na i-down ang nagpapasiklab na tugon ng katawan. Habang hindi maliwanag kung paano pamamaga ng pag-init ng omega-3s, ang mga mananaliksik sa University of California, iniulat ng San Diego na ang mga omega-3s ay hinarang ang produksyon ng pro-namumula. Magkano ang sapat? Karamihan sa mga awtoridad sa kalusugan ay nagmumungkahi na ang isang malusog na basehan ay 500 mg bawat araw.
12. Mga Omega-3s Mas mababang nakakapinsalang Triglycerides
Ang mataas na triglycerides ay maaaring humantong sa mga sakit na metaboliko, pancreatitis at sakit sa puso. Inirerekomenda ng American Heart Association ang 2-4 g ng EPA / DHA na kinuha bawat araw, sa ilalim ng pangangasiwa ng medikal, upang mas mababa ang mataas na triglycerides. Sa isang pag-aaral, na inilathala sa Annals of Nutrisyon at Metabolismo, ang mga mataas na dosis ng DHA (at medium-chain triglycerides) ay bumagsak ng triglycerides ng dugo hanggang sa 50 porsyento. Nabawasan din ang kabuuang kolesterol ng kolesterol at pag-aayuno. Upang makakuha ng higit sa 1 gramo ng omega-3s bawat araw, ang isang suplemento o pinatibay na pagkain ay karaniwang kinakailangan. Kapag pumipili ng suplemento ng langis ng isda, maghanap ng kagalang-galang na tatak na natagpuan upang maihatid ang mga de-kalidad na produkto. Kapag nagdaragdag ng mga pandagdag sa iyong diyeta, lagi naming inirerekumenda ang pagkonsulta sa iyong doktor.
: Ang 9 Pinakamahusay na Pagkain para sa Iyong Utak
Credit: Getty Mga LarawanAng mataas na triglycerides ay maaaring humantong sa mga sakit na metaboliko, pancreatitis at sakit sa puso. Inirerekomenda ng American Heart Association ang 2-4 g ng EPA / DHA na kinuha bawat araw, sa ilalim ng pangangasiwa ng medikal, upang mas mababa ang mataas na triglycerides. Sa isang pag-aaral, na inilathala sa Annals of Nutrisyon at Metabolismo, ang mga mataas na dosis ng DHA (at medium-chain triglycerides) ay bumagsak ng triglycerides ng dugo hanggang sa 50 porsyento. Nabawasan din ang kabuuang kolesterol ng kolesterol at pag-aayuno. Upang makakuha ng higit sa 1 gramo ng omega-3s bawat araw, ang isang suplemento o pinatibay na pagkain ay karaniwang kinakailangan. Kapag pumipili ng suplemento ng langis ng isda, maghanap ng kagalang-galang na tatak na natagpuan upang maihatid ang mga de-kalidad na produkto. Kapag nagdaragdag ng mga pandagdag sa iyong diyeta, lagi naming inirerekumenda ang pagkonsulta sa iyong doktor.
: Ang 9 Pinakamahusay na Pagkain para sa Iyong Utak
13. Ang Mga Omega-3s ay Nagpapabuti ng Asthma
Ang hika ay naiugnay sa maraming mga kadahilanan sa kapaligiran at pandiyeta na maaaring kumilos bilang mga nag-i-trigger para sa mga yugto. Ang ilang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang mga tao na nagdurusa mula sa hika ay may mas mababang antas ng omega-3s kumpara sa mga walang kondisyon. Maraming mga pag-aaral ang nagpapakita na ang mga diyeta na mayaman sa omega-3s (at mas mababa sa omega-6 fatty fatty) ay nagpapabuti ng mga kinalabasan sa mga may hika. Ang mga Omega-3 ay maaaring magbigay ng kaluwagan para sa hika na na-impluwensya sa ehersisyo, ang kondisyon kung saan nakakaranas ang mga tao ng bronchoconstriction sa panahon ng ehersisyo. Ang isang kamakailang pag-aaral na nai-publish sa Respiratory Medicine, ay nag-ulat ng isang 59 porsyento na pagpapabuti sa pag-andar ng baga at nabawasan ang pamamaga ng daanan ng hangin sa mga kalahok matapos silang kumuha ng suplemento na omega-3.
Credit: Getty Mga LarawanAng hika ay naiugnay sa maraming mga kadahilanan sa kapaligiran at pandiyeta na maaaring kumilos bilang mga nag-i-trigger para sa mga yugto. Ang ilang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang mga tao na nagdurusa mula sa hika ay may mas mababang antas ng omega-3s kumpara sa mga walang kondisyon. Maraming mga pag-aaral ang nagpapakita na ang mga diyeta na mayaman sa omega-3s (at mas mababa sa omega-6 fatty fatty) ay nagpapabuti ng mga kinalabasan sa mga may hika. Ang mga Omega-3 ay maaaring magbigay ng kaluwagan para sa hika na na-impluwensya sa ehersisyo, ang kondisyon kung saan nakakaranas ang mga tao ng bronchoconstriction sa panahon ng ehersisyo. Ang isang kamakailang pag-aaral na nai-publish sa Respiratory Medicine, ay nag-ulat ng isang 59 porsyento na pagpapabuti sa pag-andar ng baga at nabawasan ang pamamaga ng daanan ng hangin sa mga kalahok matapos silang kumuha ng suplemento na omega-3.
14. Pagbutihin ang Mga Omega-3s na Pinagsamang Sakit at Pagiging Matindi mula sa Arthritis
Ang arthritis ay "pamamaga ng kasukasuan, " at maraming iba't ibang mga anyo ng kondisyon. Ang mabuting balita ay ang arthritis ay hindi na itinuturing na hindi maiiwasang bahagi ng pag-iipon. Ipinapakita ng pananaliksik na ang pagpapanatili ng mga joints ng mobile sa pamamagitan ng pisikal na aktibidad at pagkain ng isang diyeta na mayaman sa antioxidant at omega-3 ay maaaring makatulong na mabawasan ang pamamaga ng mga kasukasuan. Ang isang pag-aaral, na inilathala sa Arthritis at Rheumatism, ay nag-ulat ng isang 20-25 porsyento na pagpapabuti ng mga sintomas ng sakit sa buto sa mga kalahok na kumukuha ng hindi bababa sa 2.6 g / araw ng omega-3s, kumpara sa mga kumukuha ng isang placebo. Ang mga kalahok ay maaaring mabawasan ang kanilang paggamit ng mga tradisyunal na gamot, tulad ng mga NSAID (ibuprofen).
Credit: Tomwang112 / iStock / Mga imahe ng GettyAng arthritis ay "pamamaga ng kasukasuan, " at maraming iba't ibang mga anyo ng kondisyon. Ang mabuting balita ay ang arthritis ay hindi na itinuturing na hindi maiiwasang bahagi ng pag-iipon. Ipinapakita ng pananaliksik na ang pagpapanatili ng mga joints ng mobile sa pamamagitan ng pisikal na aktibidad at pagkain ng isang diyeta na mayaman sa antioxidant at omega-3 ay maaaring makatulong na mabawasan ang pamamaga ng mga kasukasuan. Ang isang pag-aaral, na inilathala sa Arthritis at Rheumatism, ay nag-ulat ng isang 20-25 porsyento na pagpapabuti ng mga sintomas ng sakit sa buto sa mga kalahok na kumukuha ng hindi bababa sa 2.6 g / araw ng omega-3s, kumpara sa mga kumukuha ng isang placebo. Ang mga kalahok ay maaaring mabawasan ang kanilang paggamit ng mga tradisyunal na gamot, tulad ng mga NSAID (ibuprofen).
15. Pagbutihin ang Healthy ng Bato-3s
Ang maraming pag-aaral ay nagpapakita na ang mga omega-3 ay maaaring mapabuti ang density ng buto at maaaring makatulong na mabawasan ang mga bali dahil sa kanilang mga epekto sa pagbuo ng buto. Habang napakalaki ng isang halaga ng omega-6s sa isang diyeta ay gagawa ng pamamaga na nagdaragdag ng pagkawala ng buto, ang mga anti-namumula na epekto ng omega-3 ay ipinakita upang pasiglahin ang mga marker para sa mga cell na bumubuo ng buto habang binabawasan ang mga cell na nagtataguyod ng pagkawala ng buto. Upang mapalakas ang iyong kalusugan ng buto narito ang isang madaling paraan upang madagdagan ang omega-3s sa iyong diyeta: pagdaragdag ng isang kutsara ng mga buto ng Nutiva chia o shelled hemp seeds sa yogurt o hindi pagawaan ng gatas ay nagdagdag ng 2.5 g at 1 g ng ALA omega-3, ayon sa pagkakabanggit. Ang mga buto na ito ay maaari ring magamit sa tuktok ng mga salad, pinggan ng manok, casseroles at veggie o mga pagkaing bahagi na batay sa butil.
Credit: badmanproduction / iStock / Getty na imaheAng maraming pag-aaral ay nagpapakita na ang mga omega-3 ay maaaring mapabuti ang density ng buto at maaaring makatulong na mabawasan ang mga bali dahil sa kanilang mga epekto sa pagbuo ng buto. Habang napakalaki ng isang halaga ng omega-6s sa isang diyeta ay gagawa ng pamamaga na nagdaragdag ng pagkawala ng buto, ang mga anti-namumula na epekto ng omega-3 ay ipinakita upang pasiglahin ang mga marker para sa mga cell na bumubuo ng buto habang binabawasan ang mga cell na nagtataguyod ng pagkawala ng buto. Upang mapalakas ang iyong kalusugan ng buto narito ang isang madaling paraan upang madagdagan ang omega-3s sa iyong diyeta: pagdaragdag ng isang kutsara ng mga buto ng Nutiva chia o shelled hemp seeds sa yogurt o hindi pagawaan ng gatas ay nagdagdag ng 2.5 g at 1 g ng ALA omega-3, ayon sa pagkakabanggit. Ang mga buto na ito ay maaari ring magamit sa tuktok ng mga salad, pinggan ng manok, casseroles at veggie o mga pagkaing bahagi na batay sa butil.
16. Bawasan ang Omega-3s ang Panganib sa Mga Kaganapan sa Cardiac
Ang isa sa mga paraan na binawasan ng mga omega-3s ang panganib para sa mga kaganapan sa puso tulad ng, stroke at atake sa puso, ay sa pamamagitan ng paggawa ng dugo na hindi gaanong malagkit at malamang na mabuo ang mga clots ng dugo o atherosclerotic na mga plake sa mga arterya na maaaring masira at humantong sa mga stroke o atake sa puso. Ang mga Omega-3 ay kasangkot din sa pagpapanatili ng isang malusog na tibok ng puso at ritmo upang mabawasan ang panganib ng mga arrhythmias ng puso. Sa isang pag-aaral na iniulat sa JAMA, ang mga kalalakihan na kumonsumo ng salmon ng isa o higit pang beses sa isang linggo ay nakaranas ng 50-70 porsyento na pagbawas sa panganib ng atake sa puso. Bilang karagdagan, ipinakita ng Pag-aaral ng Kalusugan ng Doktor na ang pagkain ng isda isang beses sa isang linggo ay nauugnay sa isang 52 porsiyento na mas mababang panganib ng biglaang pagkamatay ng puso kumpara sa mga kalahok na kumakain ng mas kaunti o walang isda.
Credit: Betsie Van Der Meer / Taxi / Getty na imaheAng isa sa mga paraan na binawasan ng mga omega-3s ang panganib para sa mga kaganapan sa puso tulad ng, stroke at atake sa puso, ay sa pamamagitan ng paggawa ng dugo na hindi gaanong malagkit at malamang na mabuo ang mga clots ng dugo o atherosclerotic na mga plake sa mga arterya na maaaring masira at humantong sa mga stroke o atake sa puso. Ang mga Omega-3 ay kasangkot din sa pagpapanatili ng isang malusog na tibok ng puso at ritmo upang mabawasan ang panganib ng mga arrhythmias ng puso. Sa isang pag-aaral na iniulat sa JAMA, ang mga kalalakihan na kumonsumo ng salmon ng isa o higit pang beses sa isang linggo ay nakaranas ng 50-70 porsyento na pagbawas sa panganib ng atake sa puso. Bilang karagdagan, ipinakita ng Pag-aaral ng Kalusugan ng Doktor na ang pagkain ng isda isang beses sa isang linggo ay nauugnay sa isang 52 porsiyento na mas mababang panganib ng biglaang pagkamatay ng puso kumpara sa mga kalahok na kumakain ng mas kaunti o walang isda.
17. Ang Mga Gulay at Gulay ay Kailangan ng Mga Karagdagang Mga Omega-3
Ang mga gulay na hindi kumakain ng isda o pagkaing-dagat ay maaaring mahirapan matugunan ang kanilang quota na omega-3 mula sa mga mapagkukunang nakabatay sa planta ng ALA lamang. Ang magandang balita ay mayroong maraming mga pandagdag na maaari mong mahanap na algae-based (ganyan ang mga isda at pagkaing-dagat sa ilalim ng kadena ng pagkain makuha ang kanilang EPA at DHA). Ang flaxseed oil, hempseed oil at chia seeds ay ilan sa mga pinakamahusay na mapagkukunan na nakabase sa halaman na mga omega-3s. TANDAAN: Ang mga gulay ay dapat maging napaka kamalayan ng kung magkano ang omega 6 at puspos na taba na kanilang natutuyo. Ang pagbabagong-anyo ng ALA sa DHA at EPA ay lubhang nabawasan kapag kumonsumo ka ng napakaraming mga pagkain sa halaman, tulad ng mga mani, na naglalaman ng mataas na halaga ng omega-6s at mga puspos na taba tulad ng mga langis ng niyog o mga langis ng kernel.
Credit: Eric Audras / ONOKY / Mga imahe ng GettyAng mga gulay na hindi kumakain ng isda o pagkaing-dagat ay maaaring mahirapan matugunan ang kanilang quota na omega-3 mula sa mga mapagkukunang nakabatay sa planta ng ALA lamang. Ang magandang balita ay mayroong maraming mga pandagdag na maaari mong mahanap na algae-based (ganyan ang mga isda at pagkaing-dagat sa ilalim ng kadena ng pagkain makuha ang kanilang EPA at DHA). Ang flaxseed oil, hempseed oil at chia seeds ay ilan sa mga pinakamahusay na mapagkukunan na nakabase sa halaman na mga omega-3s. TANDAAN: Ang mga gulay ay dapat maging napaka kamalayan ng kung magkano ang omega 6 at puspos na taba na kanilang natutuyo. Ang pagbabagong-anyo ng ALA sa DHA at EPA ay lubhang nabawasan kapag kumonsumo ka ng napakaraming mga pagkain sa halaman, tulad ng mga mani, na naglalaman ng mataas na halaga ng omega-6s at mga puspos na taba tulad ng mga langis ng niyog o mga langis ng kernel.
Ano sa tingin mo?
Sinusubukan mong isama ang omega-3 fatty fatty sa iyong diyeta? Ilang beses sa isang linggo mayroon kang mga pagkaing mayaman sa omega-3s, tulad ng salmon? Ibahagi sa seksyon ng mga komento!
: 9 Excuse na Kumain ng Marami pang Seafood (Pahiwatig: Maaari itong Masaya ka!)
Credit: Dalawampu20 / @ crieneSinusubukan mong isama ang omega-3 fatty fatty sa iyong diyeta? Ilang beses sa isang linggo mayroon kang mga pagkaing mayaman sa omega-3s, tulad ng salmon? Ibahagi sa seksyon ng mga komento!
: 9 Excuse na Kumain ng Marami pang Seafood (Pahiwatig: Maaari itong Masaya ka!)
