Ang pagsasama-sama ng ehersisyo at diyeta ay ang tanging paraan upang mawala ang taba ng tiyan. Kung sinusubukan mong mawala ang taba ng tiyan, una, kailangan mong tiyakin na kontrolado mo ang iyong diyeta - nangangahulugan ito na hindi ka maaaring mag-slam back milkshakes, double cheeseburgers at patatas chips. Sa halip, ang pagkain ng mas maraming sandalan na protina, berdeng malabay na gulay at buong puso na malusog na butil ay magbibigay sa iyo ng lakas na kailangan mo upang mapalawak ang iyong metabolismo nang may ehersisyo sa susunod na 30 araw.
Ehersisyo upang Mawalan ng Taba
Ang pagpapasigla ng iyong metabolismo upang masunog ang taba ng tiyan sa loob ng 30 araw ay mangangailangan ng mga ehersisyo na gumagamit ng maraming mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay. Ang buong paggalaw ng buong katawan, tulad ng mga push-up, pull-up, lunges, deadlift, overhead shoulder presses, dumbbell bench press o goblet squats, gumamit ng higit sa isang hanay ng mga kalamnan nang sabay-sabay. Ang mas maraming mga kalamnan na ginagamit mo, mas maraming calories na sinusunog mo. Sa 30 araw lamang upang mawala ang taba ng tiyan, mas maraming calories na sinusunog mo, mas maraming taba mawawala ka.
Goblet Squats
Ang mga squats ng Goblet ay isang malakas na ehersisyo na nagta-target sa iyong mga hita, hamstrings, glutes at core.
Hakbang 1
Hawakan ang isang dumbbell sa taas ng dibdib gamit ang iyong mga kamay sa ilalim ng isang dulo, tulad ng paghawak mo ng isang banga ng likido.
Hakbang 2
Panatilihin ang iyong mga bisig na kahanay sa isa't isa. Panatilihin ang iyong mga paa sa distansya ng balikat, na nagpapanatili ng timbang sa iyong mga takong.
Hakbang 3
Bumagsak sa isang posisyon ng squat na parang nakaupo sa isang upuan, pinapanatiling tuwid ang iyong likod at dibdib. Mula sa ilalim ng squat, itulak ang iyong mga takong, tumayo hanggang sa panimulang posisyon.
Hakbang 4
Magsagawa ng 10 reps ng mga squats para sa tatlong set.
Bent-Over Dumbbell Row
Ang pag-eehersisyo sa pag-agos ay naka-target sa iyong likod, braso at balikat. Tulad ng goblet squat, nangangailangan sila ng maraming mga grupo ng kalamnan na magtulungan, pinatataas ang mga caloryang sinusunog mo.
Hakbang 1
Kunin ang dalawang katamtamang bigat ng dumbbells, pagpoposisyon sa iyong mga palad upang harapin nila ang iyong katawan sa buong oras.
Hakbang 2
Bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod, itulak ang iyong puwit pabalik sa dingding. Dadalhin nito ang iyong dibdib habang nakayuko sa baywang. Siguraduhing mapanatili ang isang tuwid na likod mula sa posisyon na ito. Hayaan ang mga dumbbells mag-hang nang direkta sa harap mo, pinapanatili ang iyong mga braso na patayo sa sahig.
Hakbang 3
Putulin ang iyong abs at core upang mapanatili ang isang tuwid na pustura at hilahin ang mga dumbbells sa iyong tabi. Ang iyong mga siko ay dapat manatiling malapit sa iyong katawan. Kapag naabot mo ang tuktok na posisyon, pisilin ang mga kalamnan ng iyong likod at dahan-dahang ibababa ang timbang pabalik sa sahig.
Hakbang 4
Magsagawa ng tatlong hanay ng 10 reps ng mga dumbbell hilera
Pagsasanay sa Cardiovascular
Ang Sentro para sa Kontrol at Pag-iwas sa Sakit ay nagmumungkahi na, para sa kontrol ng timbang, dapat kang lumahok sa katamtaman na lakas ng aerobic na aktibidad para sa 150 minuto sa isang linggo, o 75 minuto ng masigasig na aktibidad ng aerobic na aktibidad.
Ang katamtamang intensidad ay nangangahulugang napapansin mo na mas mahirap ang paghinga at ang iyong rate ng puso ay mas mabilis, ngunit maaari mo pa ring magpatuloy sa isang pag-uusap. Ang malalakas na paglalakad, naglalaro kasama ang mga bata, magaan na gawain sa bakuran o isang mabagal na tulin sa isang bisikleta ay isasaalang-alang katamtaman.
Ang malakas na intensidad ay nangangahulugan na ang iyong rate ng puso ay tumaas nang malaki at, dahil sa iyong paghinga ng mabilis, hindi maaaring magpatuloy sa isang pag-uusap. Ang pagtakbo, paglipas ng paglangoy, bilis ng skating o paglukso ng lubid ay maituturing na masigasig.
Pagsasanay sa Interval
Kung ang pagdulas sa malayo sa task ay tunog ng pagbubutas sa iyo, pagsasanay sa agwat - paghahalili mula sa mataas na tindi hanggang sa mababang lakas - pinatataas ang iyong paggasta sa caloric. Ang mga sesyon ng panloob ay nangangailangan sa iyo na magtrabaho sa isang mas mataas na intensity kumpara sa matatag na estado cardio; ang mga agwat ng agwat na ito ay maaaring mangailangan lamang ng 20-30 minuto.
Maglakad ng Iyong Way Lean
Kung pinagsasama mo ang lakas ng pagsasanay at kardio ngunit natagpuan mo pa rin ang isa hanggang dalawang araw sa isang linggo na wala kang mga aktibidad ngunit nais mong manatiling aktibo upang mapanatili ang pagpapasko ng caloric, walang mas mahusay na paraan upang magsunog ng taba at magsulong ng malusog na pagbawi kaysa sa pamamagitan ng paglalakad. Ayon sa The American Heart Association, ang paglalakad ay nagbibigay ng parehong mga benepisyo sa pagtakbo, tulad ng pagbawas sa iyong panganib ng sakit sa puso, stroke at diyabetis, pagpapabuti ng iyong presyon ng dugo, bawasan ang iyong panganib ng osteoporosis at pagpapahusay ng iyong mental na kagalingan. Ang patakaran ng hinlalaki ay nasa paligid ng 100 calories ay sinusunog bawat milya ng paglalakad.
Kung ang average na bilis ng paglalakad ay 4 milya sa isang oras, susunugin mo ang labis na 400 calories o higit pa kahit sa mga araw na wala ka sa gym. Upang magdagdag ng higit pang mga hakbang sa iyong pang-araw-araw na kabuuan, subukang paradahan ang layo mula sa kung saan ka nagtatrabaho o mamili, kunin ang aso para sa dagdag na lakad sa gabi, iskedyul ng mga pagpupulong sa paglalakad o pumili ng mga hagdan sa halip na ang elevator.
NEAT
Mayroong isa pang malinis na paraan upang madagdagan ang pagsunog ng calorie. Ito ang tinatawag na siyentipiko NEAT: non-ehersisyo na thermogenesis. Ito ang mga aktibidad na ginagawa mo araw-araw na hindi kasali ang dedikadong oras upang mag-ehersisyo. Ang pag-type sa computer, paglilinis ng iyong kusina, pinanggalingan ang garahe, trabaho sa bakuran, paghahardin, kahit na ang pag-fidget ay lahat ng mga halimbawa ng mga paraan na hindi pag-eehersisyo na ilipat mo ang iyong katawan at magsunog ng mga calor. Kung sinusubukan mong sunugin ang taba ng tiyan sa isang maikling panahon, kunin ang pagkakataong ito upang malinis ang garahe o attic, gumugol ng kaunting oras sa likuran o malinis na malinis ang iyong bahay.
