Margarita Lunes? Taco Martes? Tulad ng kung kailangan mo ng isang espesyal na araw ng linggo upang masiyahan sa ilang masarap na pagkain sa iyong lokal na restawran sa Mexico. Ang isa sa mga kabutihan ng lutuing Mexican ay maaari mong tamasahin ito nang hindi nahulog ang malusog na pagkain ng banda. (Guacamole, kahit sino?) Ang trick ay alam kung paano mag-navigate sa menu.
Habang maaari mong isipin na ang pagdidikit sa seksyong "ensalada" ay ligtas na mapagpipilian, ang katotohanan ay ang ilan sa mga salad ay maaaring mag-pack ng higit pang mga kaloriya kaysa sa ilang mga entree counterparts - narito ang pagtingin sa iyo, pangkaraniwang taco salad na may higit sa 800 calories at halos 50 gramo ng taba.
Upang matulungan kang mahanap ang iyong paraan, hiniling namin sa nangungunang mga dietitians na ibahagi ang kanilang mga paborito kapag kumain sa kanilang lokal na kasukasuan ng Mexico. Subukan ang mga 10 malusog na menu na pumili para sa masarap na pista sa anumang gabi ng linggo.
1. Isang La Carte Tostada
"Ang iyong mga mata ay malaki kaysa sa iyong tiyan." O ito ba, "Kumain ka muna sa iyong mga mata"? Gayunpaman napunta ang idyoma, ang punto ay kung paano namin nakikita ang pagkain ay maaaring magkaroon ng papel sa kung gaano karaming pagkain ang tinatapos namin kumain.
Ang Delboeuf Illusion ay maaaring magdulot sa amin ng maling akala kung gaano karaming pagkain ang kinakain natin. Halimbawa, kung mayroong higit na "puting espasyo" sa aming plato, sa palagay namin ay mas maliit ang bahagi kaysa sa maaaring aktwal na. Kaya ano ang kaugnayan nito sa pagkain ng Mexico?
Ipasok ang tostadas. "Gustung-gusto ko ang tostadas dahil talagang sila ay tulad ng isang flat, malutong na taco, ngunit mas malaki ang hitsura nila kaysa sa isang taco, " sabi ni Dawn Jackson Blatner, RDN, may-akda ng The Superfood Swap. "Ito ay isang matalinong pagpipilian na mag-order mula sa isang la carte menu dahil nakukuha mo ang gusto mo para sa pangunahing ulam, ngunit huwag magkaroon ng labis na calorie ng bigas at bean side. Gusto kong ipares ito sa isang payat na margarita."
2. Payat Margarita
Ang pagsasalita tungkol sa margaritas, maaari kang mag-imbibe sa inuming may sapat na gulang na ito, ngunit mayroong ilang mga trick ng kalakalan pagdating sa eksaktong kung paano ka mag-order. Ang isang tipikal na margarita ay maaaring magpatakbo ng 400 calories o higit pa, ngunit maaari mong slash ito ng drastically na may ilang mga simpleng swap.
Sa halip na mag-order ng klasikong margarita cocktail, na madalas na nagsasama ng mga asukal na add-ins tulad ng simpleng syrup, agave o kahit na isang premade mix, hilingin sa iyong waiter para sa isang "payat na margarita, " na binubuo ng isang shot ng tequila, club soda at sariwang dayap. o isang gilid ng mga lime wedge.
Ang payat na marg ay may halos 100 calorie bawat inumin, kaya maaari mo pa ring tamasahin ang iyong pista nang hindi labis na labis ang mga ito sa mga calories. Bagaman hindi kami maaaring gumawa ng anumang mga pangako pagdating sa isang hangover.
3. Ceviche
Kadalasan hindi nasisiraan o hindi nasisiyahan pagdating sa kainan sa estilo ng Mexico, ang ceviche ay isang matalinong pagpili kapag sinusubukan na kumain ng malusog. "Habang gusto ko ang mga chips at salsa, kung minsan ay nais ko ang isang mas magaan na pagsisimula sa pagkain, " sabi ni Rachel Begun, RDN, culinary nutrisyonista at consultant sa Los Angeles.
"Kapag ginawa ko, inorder ko ang ceviche, na kung saan ay sariwa, hilaw na isda na gumaling sa isang sitrus na juice, pinalamig ng mga sili at madalas na halo-halong may sitrus, abukado at / o mga gulay. Ito ay isang mas magaan na ulam na nagsisimula ang pagkain sa mga benepisyo sa kalusugan sandalan ng protina ng isda at gulay. " Maaaring tulungan ka ng protina na maramdaman mong mas kumpleto - marahil ay nadaragdagan ang iyong pagkakataong dumaan sa mga churros o flan sa pagtatapos ng gabi.
4. Mag-order ng isang Appetizer, Plus isang Side (o Dalawa)
Marahil ay narinig mo na ang mga bahagi ng restawran ay maaaring makontrol, ngunit alam mo ba na ang 92 porsyento ng mga pagpipilian sa menu ay umaangkop sa bayarin na ito? Yikes! Subukan upang labanan ito sa pamamagitan ng pagpili ng mas maliit na bahagi ng pagkain (mag-isip ng mga app at mga side pinggan) upang mas malamang na masabog mo ang iyong pang-araw-araw na limitasyon sa calorie.
"Kung mayroong ilang mga masasayang bagay sa menu sa isang restawran sa Mexico na itinakda mo ang iyong mga tanawin, mag-order sila sa mga bahagi ng pampagana at kumuha ng mas malusog, pagpupuno ng mga gilid tulad ng abukado at beans upang sumama dito, " sabi ni Maggie Si Michalczyk, dietitian na nakabase sa Chicago at nagtatag ng blog Minsan Sa isang Pumpkin. "Sa ganoong paraan masisiyahan ka sa mas maliit na bahagi at nagdaragdag pa ng nutrisyon sa pamamagitan ng abukado at beans."
5. DIY Nachos
Oo, maaari kang magkaroon ng iyong mga chips at kumain din ito. Ang trick ay nasa kung paano ka mag-order. "Gustung-gusto ko ang mga chips at salsa, kaya gumawa ako ng pagkain sa labas nito, " sabi ni Blatner. "Mag-uutos ako ng mga itim na beans at guac at pagkatapos ay gamitin ang chips at salsa sa talahanayan upang gumawa ng aking sariling bersyon ng veggie nachos. Ito ay isang matalinong pagpipilian dahil pagkatapos ay hindi ako kumakain ng parehong mga chips at hapunan. Gumagawa lang ako ng chips ang aking aktwal na hapunan."
Kung ang mga inihaw na veggies ay inaalok sa menu bilang isang gilid (mag-isip ng mga sili, sibuyas, kalabasa, atbp.), Itapon din ang mga ito. Isa pang pro tip? Gupitin ang keso at kulay-gatas - ang guacamole ay isang mas malusog na pagpipilian sa taba.
6. Inihaw na Salmon, Itim na Beans at Gulay
Kapag natutuya ang menu, hanapin ang mga specialty ng bahay, entrees o seksyon na "del mar". Narito dapat kang makahanap ng isang pagpipilian sa ulam o dalawa na kasama ang inihaw na isda, na maaari mong pagkatapos ay ipares sa isang gilid ng beans at veggies.
"Ang nakapagpapalusog na combo na ito ay malusog na malasa. Ang salmon ay nagbibigay ng protina at omega-3 fats para sa kalusugan ng puso at utak, " sabi ni Patricia Bannan, MS, RDN, pambansang kinikilala na nutrisyonista at eksperto sa pagluluto ng malusog.
Ang mga itim na beans ay nagbibigay ng mas maraming protina pati na rin ang mga hibla at antioxidant. At ang masarap na inihaw na veggies ay na-load ng mga bitamina at mineral para sa isang tunay na pagkaing puno ng nutrisyon. Magdagdag ng mas malusog na taba at nutrisyon sa pamamagitan ng pag-top ng iyong pagkain sa guacamole at pico de gallo kaysa sa keso at kulay-gatas.
7. Mga Burrito Bowl
Kunin ang lahat ng mga lasa ng Mexico na gusto mo nang walang labis na calorie sa pamamagitan ng pagpili ng isang burrito mangkok sa susunod na ikaw ay nasa isang Mexican restawran. "Ang mga baso ng Burrito ay karaniwang naka-pack na may protina tulad ng steak, manok o isda; may mga itim na beans, na isang mahusay na mapagkukunan ng hibla; at shredded lettuce, kamatis, pico de gallo at abukado, " sabi ni Michalczyk.
Ang lahat ng mga pagkaing ito ay "masipag" sa mga ito ay naka-pack na nakapagpapalusog. Isang halimbawa ng totoong buhay? "Sa Border ay nag-aalok ng Border Bowls, na isang mangkok ng steak, manok o hipon sa tuktok ng litsugas, kamatis, itim na beans, pico de gallo at abukado. Hilingin sa queso at / o kulay-gatas sa gilid upang maaari kang maging ang isa upang matukoy kung magkano ang nangyayari, "sabi ni Michalczyk.
8. Isda o Hipon na Tacos
Taco Martes lang nakakuha ng isang mas maraming masaya. Hawakan ang barbacoa at karnitas at punan ang iyong mga tacos ng inihaw na mga protina na sandalan.
Maaari mong ibagsak ang nutrisyon kahit na sa pamamagitan ng pagpapalit ng puting harina na tortillas para sa mais: "Pumunta sa mga tortang mais, na isang buong butil, na nagbibigay ng hibla at iba pang mga nutrisyon para sa mabuting kalusugan. Punan ang mga ito ng isda o hipon para sa isang de-kalidad na protina na nag-aalok ng mga taba na malusog na omega-3, "sabi ni Bannan.
"Pagkatapos ay i-load ang mga veggies, guacamole at pico de gallo para sa isang masarap na pagkain na sumabog na may hibla, nutrisyon at malusog na taba. Ang mga Smart side dish ay may kasamang beans (hindi refried), brown rice, mais o inihaw na veggies."
9. Taco Salad (Sans Shell)
OK, isinara namin ang salad ng taco sa simula, ngunit ito talaga ang pinirito na panlabas na shell na wasak ang salad na ito. Sa katunayan, ang "guts" ng salad na ito ay karaniwang may kasamang malutong na litsugas, ground beef, itim na olibo, kamatis at beans, na lahat ng mga bagay na maaari nating gawin.
Dumikit sa ground beef o magpalit para sa inihaw na manok, at hilingin sa iyong waiter na ilagay ang kulay-gatas at keso (na madalas na tuktok ang salad). Sa ganitong paraan maaari mong kontrolin kung magkano ang idinagdag. Mas mabuti pa, i-scrap ang keso at kulay-gatas sa kabuuan at tuktok na may abukado at pico de gallo o salsa para sa isang malusog na opsyon na nagbibigay pa rin ng lahat ng lasa.
10. Fajitas
Sapagkat mayroong kinakailangang pagpupulong, bibigyan ka ng fajitas ng higit na kontrol sa kung ano at kung gaano ka talaga kumakain.
Magsimula sa pamamagitan ng pagpili nang matalino: "Pagdating sa pag-order ng fajitas, manok, steak o hipon ay isang mahusay na pagpipilian hindi lamang dahil ang karne ay inihaw, na pinapanatili ang mga calorie na mas mababa sa pangkalahatan, ngunit ang pagpili na ito ay may isang mapagbigay na bahagi ng mga gulay tulad ng inihaw na sili at mga sibuyas, "sabi ni Christy Wilson, RD, may-ari ng blog na Christy Wilson Nutrisyon at pagkonsulta sa nutrisyon.
At hilingin sa mga tortang mais sa halip na iba't-ibang harina upang makuha sa iyong buong butil, pagkatapos ay ipares ang iyong fajitas na may beans at abukado para sa isang balanseng pagkain.
