Dahil nagtatrabaho ka ng isang paa nang paisa-isa, ang pagganap ng lungga nang maayos ay nangangailangan ng malaking balanse, liksi at higit pang lakas ng paa kaysa sa iba pang mga mas mababang ehersisyo sa katawan na nag-target sa parehong mga kalamnan, quads, hamstrings at glutes. Alamin ang higit pang mga pangunahing ehersisyo sa paa, kabilang ang mga squats at mga pagpindot sa binti, at pagkatapos ay unti-unting sumulong sa mga pangunahing pagkakaiba-iba ng lunge bago lumipat sa mas advanced na lunges. Kapag na-master mo ang wastong pamamaraan para sa iba't ibang mga pagsasanay na ito, isama ang bawat isa sa mga ito sa iba't ibang oras sa iyong rutin ng paa upang patuloy na mabigla ang iyong mga binti na may iba't ibang mga pagsasanay at intensities sa pagsasanay.
Maupo ka
Ang pagpindot sa leg ay ginagaya ang isang squat, ngunit ikaw ay nasa isang nakaupo na posisyon, kaya ang ehersisyo ng leg na ito ay nangangailangan ng hindi bababa sa dami ng liksi at balanse. Ilagay ang iyong mga paa sa hip-lapad bukod sa gitna ng bigat na plato at pahabain ang iyong mga binti laban sa paglaban. Panatilihin ang iyong mga tuhod ng isang maliit na malambot sa tuktok ng kilusan; huwag mong i-lock ang mga ito.
Kunin ang Iyong Mga Bato sa Dagat
Ang squat ay ang pinaka pundasyon ng mas mababang ehersisyo sa katawan, nagtatrabaho sa parehong mga kalamnan bilang lungga, ngunit nangangailangan ng mas kaunting lakas at balanse. Magsimula sa isang bodyweight squat at dahan-dahang magdagdag ng timbang dahil mas madali ang paggalaw. Posisyon ang iyong mga paa sa hip-lapad na hiwalay. Panatilihing mataas ang iyong dibdib at ulo at tumingin nang diretso. Unhinge your hips, itulak ang mga ito pabalik na parang mauupo ka. Bumagsak hanggang sa ang iyong itaas na hita ay kahanay sa sahig.
Sumakay sa Mga Sasakyan
Ayusin ang kahirapan ng pag-eehersisyo ng step-up sa pamamagitan ng pagbabago ng taas ng hakbang. Habang tumatakbo ka, tumuon sa pagtulak sa paa sa hakbang upang maiangat ang iyong katawan. Subukan na huwag itulak ang paa sa sahig. Maaari mong hawakan ang mga timbang sa iyong kamay upang madagdagan ang hamon ng kilusang ito.
Ilagay ang Isang Paa, Ibalik ang Isang Paa
Ang pinaka-karaniwang lunge ay ang pasulong na lunge. Humakbang ka ng isang paa, ihulog sa isang lungga at pagkatapos ay itulak sa sakong ng harap na paa upang bumalik sa isang nakatayo na posisyon. Ang pagkakaiba-iba ng lunge na ito ay tumatagal ng malaking lakas ng paa upang maibalik ang iyong buong katawan sa likod ng isang nakatayo sa pamamagitan ng pagtulak sa sahig gamit ang iyong paa sa harap. Ang iba pang mga pagkakaiba-iba ng lunge ay mas madali kaysa sa pasulong na lunge. Sa panahon ng nakatigil na lunge, ni paa ay hindi umaalis sa sahig, na ginagawa itong pinaka pangunahing lunge. Para sa isang likuran ng lungon, hakbang pabalik sa isang paa, ihulog sa isang lungga at pagkatapos ay itulak sa harap ng paa upang bumalik sa isang nakatayo na posisyon. Ang lungga na ito ay hindi nangangailangan ng mas maraming lakas o balanse bilang pasulong na lungga dahil hindi mo kailangang ilipat ang iyong buong katawan pataas; hinila mo lamang ang iyong likurang paa sa pasulong sa isang nakatayo na posisyon.
