Ang pagkawala ng 20 pounds sa dalawang buwan ay isang makakamit na layunin, ngunit kukuha ito ng seryosong pangako at dedikasyon. Para sa parehong mga kalalakihan at kababaihan, ang pinakamahusay na pag-eehersisyo ay magiging isang kumbinasyon ng mataas na intensidad na pagsasanay sa agwat, na may nakatuon na gawain ng paglaban. Para sa pag-eehersisyo na ito na tunay na magbayad, gayunpaman, may ilang mga kadahilanan sa pamumuhay na kailangan mo ring isama. Ang oras ay ang kakanyahan, kaya ngayon ay hindi ang oras upang maiiwasan ang iyong sarili mula sa mga pag-eehersisyo o pagbibigay-katwiran sa piraso ng cake. Maaari kang gumawa ng anuman sa loob ng dalawang buwan - kailangan mo lamang na magpangako, at maging makatotohanang tungkol dito. Ito ay magiging matigas, ilang araw na mapoot ka, ngunit iniisip kung gaano kaganda ang iyong hitsura at pakiramdam kapag bumaba ka ng 20 pounds ay dapat na sapat na pagganyak upang panatilihin kang nakasakay.
Pag-eehersisyo Bahagi 1: HIIT
Ang pagsasanay sa panloob ay isang mahalagang katangian ng pagkakaroon ng mabilis na hugis. Ang mga intervals ay isang matigas na anyo ng cardio na lumikha ng "perpektong bagyo" ng pagsunog ng taba at pag-unlad ng kalamnan. Pumili ng isang aktibidad na komportable ka - maging ito tumatakbo, paglangoy, laktaw, pagbibisikleta o isang mapaghamong ehersisyo ng timbang sa katawan - at pumunta sa impiyerno para sa katad sa loob ng 30 hanggang 60 segundo. Pagkatapos ay kumuha ng pahinga ng 15 hanggang 30 segundo, at ulitin. Gawin ang walo hanggang sampung pag-ikot ng bawat sesyon. Kung bago ka upang mag-ehersisyo, magpahinga nang mas mahaba kung kailangan mo, at bigyang pansin kung ano ang pakiramdam ng iyong katawan. Kung ikaw ay nasa sakit (lampas sa karaniwang paso ng kalamnan) o pakiramdam na pinapagaan ang ulo, huminto at muling suriin ang antas ng intensity na iyong pinagtatrabahuhan.
Bahagi ng Pag-eehersisyo 2: Paglaban
Ang trabaho sa paglaban ay napaka-epektibo para sa pagsusunog ng taba. Gumagamit ito ng mga anaerobic pathway upang ma-fuel ang aktibidad, na nagiging sanhi ng iyong katawan na gumuhit sa naka-imbak na enerhiya. Ang mga sikat na anyo ng pagsasanay sa paglaban ay kasama ang pagsasanay sa timbang at bodyweight-lamang na pagsasanay. Ang pagsuporta sa trabaho ay sumunog ng maraming lakas sa pag-eehersisyo, at pinadali din ang mataas na mga rate ng EPOC - labis na pagkonsumo ng post-ehersisyo ng oxygen, o "afterburn" - na nagdudulot sa iyo na magpatuloy sa pagsunog ng nadagdagang dami ng enerhiya sa oras (at kahit na mga araw) pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Hindi na kailangang sabihin, ito ay lubhang kapaki-pakinabang kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang sa isang deadline.
Iskedyul ng Pag-eehersisyo
Ngayon alam mo na ang dalawang pangunahing elemento ng pag-eehersisyo, ipagsama natin ang mga ito sa isang malinaw na iskedyul. Narito kung ano ang dapat hitsura ng iskedyul ng pag-eehersisyo. Lunes: pag-eehersisyo sa itaas na paglaban sa katawan (bench press, balikat pindutin, pag-ilid ng pagtaas, pushups at tricep dips), kasunod ng isang session sa HIIT. Martes: pag-eehersisiyo ng mas mababang paglaban sa katawan (squats, deadlift, leg press, pagtaas ng guya at hyperextensions). Miyerkules: 30 minuto maglakad sa labas. Huwebes: pag-eehersisyo sa itaas na paglaban sa katawan (baluktot sa hilera, mga extension ng overhead tricep, bicep curl, cable flyes, lat pulldowns) kasunod ng isang sesyon sa HIIT. Biyernes: mas mababang pag-eehersisyo sa paglaban sa katawan (squats, deadlift, extension ng binti, solong binti squats, paglalakad sa baga). Sabado: HIIT session, na sinundan ng 30 minuto na lakad sa labas. Linggo: araw ng pahinga.
Ang Pagsasanay ay Hindi Isang Mahusay na Bullet
Ang ehersisyo ay isang mahalagang aspeto ng pagkawala ng timbang. Gayunpaman, hindi lamang ito ang aspeto. Mayroong dalawang iba pang mga kadahilanan na dapat mong isaalang-alang kung mawawalan ka ng 20 pounds sa loob lamang ng dalawang buwan. Ang una ay ang iyong diyeta: gupitin ang anumang pagkain na nakatayo sa paraan ng iyong layunin. Kabilang dito ang junk food, alkohol, karamihan sa mga take-out, at matamis na inumin. Tumutuon sa pagkain ng mga sandalan, gulay, prutas, mani, itlog, buong butil at pagawaan ng gatas, habang umiinom ng maraming tubig. Pangalawa, ang pagtulog ay mahalaga rin. Ang pagtulog ay natagpuan na may direktang epekto sa iyong komposisyon ng katawan, kaya palaging naglalayong makakuha ng walong o siyam na oras sa isang gabi. Kung hindi mo mapamamahalaan iyon, i-iskedyul ang iyong sarili ng mga regular na naps upang makatulong na makahuli.
