Walang pag-aalinlangan, ang pagpapanatiling maayos sa anumang edad ay kritikal sa iyong pisikal at kalusugan sa kaisipan. Ngunit ito ay lalong mahalaga dahil ang iyong edad sa edad at pang-araw-araw na mga gawain ay nagiging mas mapaghamong gawin.
Pagkatapos ng lahat, kapag naabot mo ang isang tiyak na edad, ang fitness ay maaaring mas kaunti tungkol sa pagsasanay para sa mga oras upang tumingin ng isang tiyak na paraan at higit pa tungkol sa ehersisyo upang maiwasan ang sakit sa cardiovascular, mapabuti ang balanse at mapanatili ang mass ng kalamnan.
Iyon ang dahilan kung tungkol sa pinakamahusay na pag-eehersisyo para sa mga kalalakihan na higit sa 50, isinasaalang-alang ang iyong pangkalahatang kalusugan at kagalingan ay mas mahalaga kaysa sa mga aesthetics at malaking mga nakuha sa gym.
Tip
Ang mga pag-eehersisyo para sa 50 taong gulang ay dapat isama ang cardio, pagsasanay sa paglaban, pagsasanay sa balanse at pag-inat.
Mag-ehersisyo para sa Mga Lalaki Higit sa 50
Bago ka tumalon sa fitness kariton, magandang ideya na ma-check out ng iyong doktor. Paul J. Arciero, FACSM, FTOS, FISSN, Direktor ng Human Nutrisyon at Metabolism Laboratory at Propesor sa Kagawaran ng Kalusugan at Human Physiological Science sa Skidmore College, sinabi na dapat mong laging kumuha ng medikal na clearance mula sa iyong tagapagbigay ng pangangalaga sa kalusugan. Kung mayroon kang higit sa isa, kailangan silang lahat na nakasakay at magbigay ng isang dobleng thumbs-up upang magsimula ng isang programa ng ehersisyo.
Sa mga pagbisita na ito, inirerekumenda ni Arciero na tugunan ang pag-preexisting o talamak na mga kondisyon upang ang pag-eehersisyo ay maaaring mabago at maiayos nang naaangkop. "Sa halos lahat ng kaso, ang tamang kalakaran sa fitness ay lubos na mapapabuti at mapabuti ang karamihan sa mga kundisyong ito, o hindi bababa sa labis na bayad sa mga kondisyong ito sa isang mahusay na paraan at magreresulta sa marahas na pagpapabuti sa pangkalahatang kalusugan at pisikal na pagganap, " paliwanag niya.
Ipinapahiwatig din ni Arciero na ang pagpapanatili ng isang pare-pareho na fitness routine ng mga tiyak na ehersisyo, lalo na ang paglaban at agwat ng pagsasanay, ay maaaring natural na mapalakas ang mga antas ng testosterone, mapahusay ang kalusugan ng puso, mabawasan ang panganib sa diyabetis at makagawa ng maraming higit pang mga benepisyo, nang hindi nangangailangan ng mga iniksyon, tabletas at mga patch.
Mga Alituntunin para sa Mga Lalaki Higit sa 50
Nagsisimula ka na lang sa isang pag-eehersisyo na nakagawi o napunta ka sa isang paglalakbay sa fitness sa loob ng maraming taon, ang pag-alam ng pinakamahusay na ehersisyo para sa mga kalalakihan na higit sa 50 ay maaaring makatulong sa iyo na masubaybayan at maabot ang iyong mga layunin sa kalusugan.
Walang alinlangan na ang pag-eehersisyo ng cardiovascular ay isa sa mga susi upang maiwasan ang sakit sa puso, kung kaya't makikita mo ito sa anumang pag-ikot ng mga pinakamahusay na pagsasanay para sa mga kalalakihan na higit sa 50. Sa katunayan, ang pangkalahatang mga patnubay sa ehersisyo para sa mga matatanda ay nagsasaad na para sa malaking benepisyo sa kalusugan, ang mga may sapat na gulang ay dapat gawin ng hindi bababa sa 150 hanggang 300 minuto sa isang linggo ng katamtaman-kasidhian o 75 hanggang 150 minuto sa isang linggo ng masigasig na aktibidad ng aerobic na aktibidad, o isang katumbas na kumbinasyon ng katamtaman at masigasig na aktibidad ng aerobic na aktibidad.
Bilang karagdagan, ang pagsasagawa ng pagsasanay sa paglaban ng hindi bababa sa dalawa o higit pang mga araw sa isang linggo at ang ilang uri ng pagsasanay sa balanse ay makakatulong sa pag-ikot ng isang solidong programa.
Mga ehersisyo para sa Mga Lalaki Higit sa 50
Habang ang pagsasagawa ng anumang pisikal na aktibidad ay ang pangunahing layunin, may mga tukoy na pag-eehersisyo para sa mga kalalakihan na higit sa 50 na dapat isama sa isang pangkalahatang programa sa fitness.
"Walang tanong, ang pinakamahusay na ehersisyo para sa mga kalalakihan na higit sa 50 ay nagsasama ng isang mahusay na bilog na fitness program ng paglaban at pagsasanay sa agwat na sinamahan ng isang malusog na dosis ng pagbawi, kabilang ang pag-uunat, at isang solong pag-unlad ng pagsasanay sa pagbabata bawat linggo, " paliwanag ni Arciero.
Bilang karagdagan, maaaring gusto mong isaalang-alang ang pagsasama ng mga ehersisyo ng balanse sa iyong lingguhang gawain.
Kahalagahan ng Pagsasanay sa Lakas
Ang pag-alam ng mga sangkap ng fitness upang maisama sa isang mahusay na fitness routine ay isang bahagi lamang ng equation. Kailangan mo ring malaman kung aling mga pagsasanay na gumanap para sa pinakamainam na kalamnan na makuha at kalusugan. Ayon kay Arciero, ang ilan sa mga pinakamahusay na ehersisyo para sa mga kalalakihan na higit sa 50 taong gulang ay may kasamang paggalaw ng paglaban tulad ng:
- Mga deadlift
- Mga squats
- Lunges
- Ang maramihang mga magkasanib na paggalaw ng paggalaw tulad ng paglilinis ng kapangyarihan, squat-jump thrust at pagsasanay sa dibdib
Naniniwala rin siya na ang mga high-intensity interval sprints ay maaaring makatulong na mapalakas ang antas ng fitness ng mga kalalakihan na higit sa 50. Subukan ang sumusunod na pagkakasunud-sunod sa isang gilingang pinepedalan o sa labas. Ang ganitong uri ng high-intensity interval workout ay mas angkop para sa isang advanced na antas ng fitness:
- 30 segundo all-out sprint na may dalawang minuto na pagbawi
- 60 segundo all-out sprint na may tatlong- hanggang apat na minutong pagbawi
Kapansin-pansin, sabi ni Arciero, ang mga pagsasanay na ito ay ipinakita upang mapalakas ang testosterone nang natural.
Ang paggawa ng isang buong katawan na pag-eehersisyo ng dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo ay isa ring epektibong paraan upang mapabagal ang proseso ng pagtanda at mapanatili ang mass ng kalamnan. Kapag nagtatayo ng isang nakagawiang, isama ang mga pagsasanay para sa mga pangunahing grupo ng kalamnan, kabilang ang mga binti, glutes, dibdib, likod, balikat, braso at mga kalamnan ng kalamnan. Magsagawa ng isa o dalawang pagsasanay sa bawat pangkat ng kalamnan para sa isa hanggang tatlong hanay ng 10 hanggang 15 na pag-uulit. Baguhin ang ehersisyo sa tuwing mag-ehersisyo ka. Halimbawa, maaaring isama ang isang araw:
- Mga squats
- Lunges
- Dumbbell pindutin ang dibdib
- Mga Pushup
- Mga pulso ng Lat
- Mga Linya
- Pindutin ng balikat
- Lumilipad ang balikat sa balikat
- Mga kulot na kulot ng Barbell
- Triceps cable pushdowns
Paggawa ng Oras upang Mabilis
Dahil sa mataas na rate ng mababang sakit sa likod at pinsala sa edad mo, sinabi ni Arciero na kasama ang pag-uunat sa mga pag-eehersisyo para sa mga kalalakihan na higit sa 50 ay kritikal sa pagbawi at pangkalahatang kalusugan at pagganap. Isaalang-alang ang pagdaragdag ng mga lumalawak na ehersisyo at yoga poses sa iyong ehersisyo:
- Ipasa ang liko
- Mababang lungga / malalim na crescent
- Pose ng bata
- Paitaas na nakaharap sa aso
- Pigeon magpose
- Isang balanse sa paa
Bakit ang Iyong mga pangunahing bagay
Ang iyong pangunahing tahanan ay ang ilan sa mga pinakamahalagang kalamnan sa iyong katawan, kabilang ang iyong mga kalamnan ng tiyan, hips at mas mababang likod. Ang iyong kalagitnaan ng seksyon ay responsable para sa pagtulong sa pang-araw-araw na mga aktibo at pag-andar tulad ng pag-twist, pag-abot, pagbaluktot at pagbabalanse. Iyon ang dahilan kung bakit sinabi ni Arciero na higit na mabawasan ang panganib sa pinsala at magbigay ng pinakamataas na lakas at saklaw ng paggalaw, ang mga ehersisyo na nagpapalakas ng core ay mahalaga.
Ang ilang mga gumagalaw upang idagdag sa iyong kalakaran sa fitness ay kasama ang:
- Ang dinamikong plank sa harap at gilid na paggalaw sa mga siko at physioball
- Ang eroplano
- Ang mga kahaliling braso / binti ay nakataas ang nakahiga na supine, sa tuhod / kamay o physioball
- Baliktad na mga anghel ng niyebe
Kahalagahan ng Iba't ibang
Ang pananatiling malusog sa edad mo ay hindi lamang tungkol sa pagpili ng pinakamahusay na pagsasanay para sa mga kalalakihan na higit sa 50; ito rin ay tungkol sa pagdaragdag ng hamon at iba't-ibang sa iyong pag-eehersisyo. Kung pinukpok mo ang parehong session ng cardio o pag-angat ng parehong mga timbang sa huling tatlong buwan, maaaring oras na upang baguhin ang mga bagay. Kapag napapanatili mo ang katayuan quo nang masyadong mahaba, nagsisimula kang talampas. Maaari mo ring makita ang ilan sa mga benepisyo na nauugnay sa edad mula sa pag-ehersisyo upang magsimula.
Mga ehersisyo para sa Mga Lalaki Higit sa 60
Ang mga benepisyo ng pagsasagawa ng pag-eehersisyo ng cardiovascular, ehersisyo ng balanse at pakikilahok sa isang programa ng pagsasanay sa timbang ay patuloy na tataas habang tumatanda ka. Ang mga kalalakihan na higit sa 60 ay kailangang manatiling pisikal na aktibo upang mapanatiling malusog ang kanilang utak at katawan at gumana sa mga antas ng rurok.
Habang ang pagkuha ng clearance mula sa isang doktor ay kritikal sa anumang edad, ang mga kalalakihan na higit sa 60, anuman ang kasalukuyang kalusugan, dapat makita ang kanilang manggagamot bago simulan ang isang programa ng ehersisyo. Ang paglaan ng oras upang makita ang iyong doktor ay maaaring makatulong na makita ang anumang mga kondisyong medikal na maaaring makaapekto sa iyong pag-eehersisyo.
Pagsusumite ng Iyong Fitness
Upang makamit ang anumang pagsasanay sa lakas o pag-eehersisyo ng cardiovascular, kailangan mong maayos na fueling ang iyong katawan. Layunin kumain ng kumplikadong mga karbohidrat, kalidad na protina at isang malusog na dosis ng taba sa bawat pagkain. Bilang karagdagan, maaari mong gamitin ang diyeta ng Protein Pacing ng Arciero, na kasama ang pagkain ng mga tiyak na halaga ng protina sa bawat pagkain upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat na protina at iba pang mga pangunahing nutrisyon sa buong araw.
