Mayroong tatlong uri ng mga karbohidrat: hibla, asukal at almirol. Habang maraming mga diets na pagbaba ng timbang ay nagmumungkahi ng mabibigat na paghihigpit ng almirol at iba pang mga carbs, ang paniwala na ang mga karbohidrat na kanilang sarili ay nakakataba ay isang mito, sabi ng Network ng Impormasyon sa Timbang-Kontrol. Maraming mga pagkain na starchy ang lubos na nakapagpapalusog at nagdala ng mahalagang benepisyo sa isang malusog na diyeta.
Paano Gumagana ang Mga Starches
Ang mga karbohidrat ay pangunahing mapagkukunan ng iyong katawan. Pagkatapos mong kumain, ang iyong digestive system ay nag-convert sa kanila sa glucose, o asukal sa dugo, na ginagamit ng iyong katawan upang pasiglahin ang iyong mga tisyu, mga cell at organo. Anuman ang natitira ay nakaimbak sa iyong atay at kalamnan para magamit sa paglaon. Bilang isang kumplikadong mapagkukunan ng karbohidrat, ang mga pagkaing starchy, na madalas na tinatawag na mga starches, ay may posibilidad na maging mataas sa hibla - isang karbohidrat na nagtataguyod ng malusog na pag-andar ng pantunaw at kontrol ng asukal sa dugo. Ang mga kumplikadong mapagkukunan ng karbohidrat ay mas mabagal kaysa sa simpleng karbohidrat, tulad ng asukal at juice, na nagbibigay ng mas matagal na enerhiya at kapunuan sa pagitan ng mga pagkain.
Malusog na Pinagmulan
Ang mga pagkaing mataas sa almirol ay kinabibilangan ng mga gulay, tulad ng beans at lentil, gulay, tulad ng patatas at butternut squash, at mga butil, tulad ng bigas at harina. Ang buong pagkain na naglalaman ng almirol, kabilang ang mga gulay, legume at buong butil, ay mahalagang mapagkukunan ng hibla, bitamina, mineral at antioxidant. Ang isang daluyan na inihurnong kamote na may alisan ng balat ay nagbibigay ng higit sa 2 gramo ng protina, halos 4 na gramo ng hibla at mayaman na dami ng bitamina A. Ang mga buto at buong butil ay nagbibigay din ng mas mayamang halaga ng protina. Partikular na nakapagpapalusog na pagkain na buong-butil ay kinabibilangan ng brown rice, air-popped popcorn, quinoa at 100 porsiyento na mga butil na butil at butil.
Mga mapagkukunan na Iwasan
Hindi lahat ng pagkain ng starchy ay puno ng mga sustansya. Kapag ang mga butil ay pinino upang gumawa ng mga naproseso na pagkain, tulad ng puting harina at instant na bigas, ang bahagi ng starchy ay tinanggal, binabawasan ang makabuluhang nilalaman ng nutrisyon nito. Ang mga Amerikano ay kumonsumo ng napakaraming pino na butil, ayon sa Mga Alituntunin ng Pagkain sa 2010 para sa mga Amerikano, at ang isang malusog na diyeta ay naglilimita sa kanila, na nag-iiwan ng mas maraming silid para sa pampalusog na pamasahe. Upang maiwasan ang pagkakaroon ng timbang, ang Type 2 diabetes at iba pang mga panganib ng pagkain ng maraming mga pino na butil, nililimitahan o maiwasan ang mga pagkaing naglilista ng mga pino na butil, tulad ng puti o pinayaman na harina, bilang pangunahing sangkap. Kasama sa mga karaniwang halimbawa ang mga noodles ng itlog, saltine, pretzels, cookies, cake at cornflakes.
Gaano karaming makakain
Upang matugunan ang iyong mga pangunahing pangangailangan sa nutrisyon, inirerekomenda ng 2010 na Mga Pandidato sa Pagdiyeta para sa mga Amerikano na tiyakin na kahit sa kalahati ng mga butil na iyong kinakain ay buong butil. Ito ay katumbas ng hindi bababa sa 3 na onsa bawat araw para sa mga kababaihan at kalalakihan na may edad na 50 at hindi bababa sa 3.5 hanggang 4 na onsa bawat araw para sa mga mas batang lalaki. Sa pangkalahatan, ang mga karbohidrat ay dapat na account para sa 45 hanggang 65 porsyento ng iyong diyeta. Batay sa isang 2, 000-calorie diyeta, ang halagang 900 hanggang 1, 300 calories araw-araw o 225 hanggang 325 gramo. Kung kumain ka ng 1, 500 calories bawat araw, ang halagang ito sa 675 hanggang 975 calories o 169 hanggang 244 gramo.
