Handa nang magsimula ng isang diyeta sa prutas? Mag-isip nang dalawang beses bago gawin ang hakbang na ito. Habang totoo na ang mga prutas ay puno ng nutrisyon, kulang sila ng ilang mga bitamina, mineral at macronutrients na kinakailangan para sa pinakamainam na kalusugan. Isaalang-alang ang pagdaragdag ng mga veggies sa halo upang mapanatili ang iba't ibang diyeta at maiwasan ang mga kakulangan sa nutrisyon.
Bakit isang Diet ng Prutas?
Itinataguyod ang mga fruit diet bilang isang paraan upang mawalan ng timbang, magpapagaling ng mga sakit at mag-flush ng mga lason. Sa kasamaang palad, ang karamihan sa mga paghahabol ay walang katibayan pang-agham.
Halimbawa, ang isang 30-taong pag-aaral na isinagawa sa 182, 145 kababaihan at inilathala sa International Journal of Cancer ay nagpapahiwatig na ang mas mataas na pag-inom ng mga prutas at gulay ay maaaring maprotektahan laban sa kanser sa suso. Ang mga kababaihan na kumonsumo ng higit sa lima at kalahating servings ng mga prutas at veggies araw-araw ay may mas mababang panganib ng kanser sa suso kaysa sa mga kumakain ng mas kaunti sa dalawa at kalahating servings bawat araw.
Ang isang Enero-2016 na meta-analysis na itinampok sa Annals of Oncology ay nagsasaad na ang dietot carotenoids at iba pang phytonutrients sa mga gulay at prutas ay maaaring magpababa ng panganib ng kanser sa baga sa mga naninigarilyo. Ang isa pang pag-aaral, na lumitaw sa European Journal of Cancer Prevention noong Mayo 2016, ay nag-link sa mga pagkaing ito sa mas mababang rate ng cancer ng pancreatic.
Gayunpaman, walang mga pag-aaral na nagpapahiwatig na ang isang diyeta-lamang na diyeta ay maaaring maiwasan o gamutin ang cancer at iba pang mga karamdaman. Ang mga prutas ay maaaring maprotektahan laban sa mga sakit kapag natupok bilang isang bahagi ng isang balanseng diyeta. Bukod dito, ang isang dalawang linggong diyeta ng prutas ay hindi malamang na magkaroon ng mga pangunahing benepisyo sa iyong kalusugan dahil sa maiksi nitong tagal. Ang susi sa mas mahusay na kalusugan ay ang kumain ng mga prutas at gulay nang regular.
Bilang karagdagan, ang isang dalawang linggong, diyeta-tanging diyeta ay hindi ang pinakamahusay na pagpipilian para sa pagbaba ng timbang. Ang mga prutas ay mababa sa protina, ang bloke ng gusali ng iyong mga cell at tisyu; suportado ng nutrient na ito ang paglaki ng kalamnan at tumutulong mapanatili ang sandalan ng masa sa mga tagal ng kakulangan sa enerhiya, aka pagdidiyeta, pinapanatili ang iyong metabolismo. Ang kalamnan ay mas aktibong aktibo kaysa sa taba, na nangangahulugang nangangailangan ito ng mas maraming enerhiya upang mapanatili ang sarili. Ang mas maraming sandalan na mayroon ka, ang higit pang mga calories na susunugin mo sa buong araw.
Alam mo bang may mga taong kumakain ng pangunahing bunga? Ang pattern ng pagkain na ito ay kilala bilang ang fruitarian diet, at mas mahigpit kaysa sa mga vegan at vegetarian diet. Tulad ng itinuturo ng Cleveland Clinic, ang isang fruitarian diyeta ay maaaring humantong sa kakulangan sa nutrisyon, pagkabulok ng ngipin, pagbagal ng metabolismo at kahit na makakuha ng timbang.
Karamihan sa mga prutas ay mataas sa mga likas na asukal, tulad ng fructose, at maaaring maging sanhi ng kumain ka ng sobra at mag-pack ng pounds. Ang asukal at asido sa mga prutas ay maaaring makapinsala sa iyong mga ngipin at maging sanhi ng pagkabulok sa katagalan.
Ang mga sugars ng prutas ay nadaragdagan ang iyong mga antas ng glucose sa dugo, na maaaring ilagay sa peligro para sa diabetes, metabolic syndrome at paglaban sa insulin. Ang isang dalawang linggong, diyeta-prutas lamang ay hindi malamang na maging sanhi ng mga isyung ito, bagaman.
Mga Prutas at Pagkawala ng Timbang
Maraming mga pag-aaral na isinasagawa sa mga nakaraang taon ay nagmumungkahi na ang mga prutas ay maaaring magkaroon ng mga epekto laban sa labis na katabaan. Ayon sa isang pagsusuri na inilathala sa journal Nutrients noong Oktubre 2016, ang mga prutas ay tumutulong sa pamamahala ng timbang at gawing mas madali ang pagbaba ng timbang habang pinoprotektahan laban sa sakit sa puso, diabetes at iba pang mga sakit na may kaugnayan sa labis na katabaan. Tulad ng itinuturo ng mga mananaliksik, ang mga natuklasan na ito ay nakakagulat, isinasaalang-alang ang mataas na halaga ng mga simpleng asukal sa karamihan ng mga prutas.
Ang mga pagkaing ito ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang sa maraming paraan. Una sa lahat, ang mga ito ay mas mababa sa calories kaysa sa mga naproseso na meryenda, cookies, handa na pagkain at iba pa. Ang pagpapalit ng mga naproseso na pagkain para sa mga sariwang prutas ay awtomatikong mabawasan ang iyong paggamit ng calorie.
Naglalaman din ang mga prutas ng hibla, na humahantong sa pagtaas ng kasiyahan at pinabuting kontrol sa gana. Ang pandiyeta hibla ay nagpapaliban sa pagbubungkal ng gastric at pinipigilan ang gana, na kung saan, ay maaaring makatulong na mabawasan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng pagkain.
Ang pagsusuri sa Nutrients ay nagmumungkahi na ang ilang mga micronutrients sa mga prutas, tulad ng iron, zinc, bitamina A at bitamina C, ay maaaring maprotektahan laban sa labis na katabaan at pagkakaroon ng timbang. Halimbawa, ang resveratrol - isang makapangyarihang antioxidant sa mga ubas - ay ipinakita upang madagdagan ang pagkasira ng taba, maiwasan ang pagbuo ng mga bagong cell ng taba at pukawin ang kamatayan ng cell cell. Ang mga catechins , caffeic acid , naringenin at iba pang mga phytochemical sa mga prutas ay maaaring magpakita rin ng mga anti-obesity effects.
Tinukoy din ng pagsusuri na ang mga prutas ay maaari ring maging sanhi ng positibong pagbabago sa flora ng gat dahil sa kanilang mataas na nilalaman ng hibla at polyphenols. Ang mga sustansya na ito ay maaaring dagdagan ang bilang ng mga mahusay na bakterya sa gat at bawasan ang bilang ng mga nakakapinsalang bakterya na nagsusulong ng pagtaas ng timbang. Gayunpaman, ang maraming pag-aaral ay kinakailangan upang kumpirmahin ang kaugnayan sa pagitan ng pagkonsumo ng prutas at kalusugan ng gat.
Ang isang meta-analysis na inilathala sa BMJ Open noong Abril 2018 ay nagmumungkahi na ang pagkain ng mas maraming prutas at gulay ay maaaring bawasan ang fat fat, body mass index, fat mass index at baywang circumference. Ang mga mas mataas na prutas ay nakakonekta sa isang mas mababang peligro ng labis na katabaan ng tiyan.
Gayunman, ang mga pag-aaral na ito ay walang sasabihin tungkol sa mga diet-only diet, juicing o ang sikat na 7-day fruit clean. Sa halip, binibigyang diin nila ang pagkonsumo ng prutas bilang bahagi ng isang malusog na diyeta. Ang pagkain lamang ng mga prutas sa loob ng dalawang linggo o higit pa ay malamang na madaragdagan ang iyong mga antas ng bitamina at antioxidant, ngunit ang anumang timbang na nawala mo ay makakahanap ng paraan pabalik sa sandaling bumalik ka sa normal na pagkain.
Ang pang-araw-araw na inirekumendang pag-inom ng mga prutas ay hindi bababa sa isa at kalahati hanggang dalawang tasa bawat araw. Kumonsumo ng dalawa o tatlong tasa ng mga gulay araw-araw din. Tulad ng mga tala sa Mga Sentro para sa Pagkontrol at Pag-iwas sa Sakit, ang pagtugon sa mga patnubay na ito ay maaaring makatulong na mapababa ang iyong panganib ng diabetes, labis na katabaan, mga problema sa cardiovascular at cancer.
Mga Prutas na Mawalan ng Timbang Mabilis
Walang isang solong prutas o gulay na humantong sa pagbaba ng timbang. Gayunpaman, ang ilang mga prutas ay mas mahusay kaysa sa iba pagdating sa pamamahala ng iyong timbang. Ang mga limon, kalamansi, berry, kiwi, rhubarb at pakwan ay may mas kaunti sa 100 calorie bawat paghahatid. Ang mga pinatuyong prutas, sa kabilang banda, ay ang pinakamataas sa asukal at calories.
Kung sinusubukan mong umiwas, punan ang mga prutas na may mababang karbohidratong mababa. Narito ang ilang mga halimbawa:
- Mga pakwan: 84 calories, 21.1 gramo ng mga carbs, 1.1 gramo ng hibla, 1.7 gramo ng protina at 0.4 gramo ng taba bawat paghahatid
- Mga Blueberry: 39 calories,.8 gramo ng mga carbs, 1.6 gramo ng hibla, 0.5 gramo ng protina at 0.2 gramo ng taba bawat paghahatid
- Mga strawberry: 47 calories, 11.2 gramo ng mga carbs, 2.9 gramo ng hibla, 0.9 gramo ng protina at 0.4 gramo ng taba bawat paghahatid
- Lemon: 17 calories, 5.4 gramo ng mga carbs, 1.6 gramo ng hibla, 0.6 gramo ng protina at 0.1 gramo ng taba bawat paghahatid
- Grapefruit: 65 calories, 16.4 gramo ng mga carbs. 2.5 gramo ng hibla, 1.1 gramo ng protina at 0.2 gramo ng taba bawat paghahatid
- Rhubarb: 26 calories, 5.5 gramo ng mga carbs, 2.2 gramo ng hibla, 1.1 gramo ng protina at 0.2 gramo ng taba bawat paghahatid (isang tasa)
- Kiwi: 90 calories, 21.9 gramo ng mga carbs, 4 gramo ng hibla, 2 gramo ng protina at 1 gramo ng taba bawat paghahatid
- Avocado: 80 calories, 4.2 gramo ng mga carbs, 3.4 gramo ng hibla, 1 gramo ng protina at 7.3 gramo ng taba bawat paghahatid
Bigyang-pansin ang mga sukat ng bahagi. Ang isang paghahatid ng abukado, halimbawa, ay 1.7 ounce lamang at mayroong 80 calories. Ang isang buong abukado, sa kaibahan, ay nasa paligid ng 7 ounces at ipinagmamalaki ang halos 322 calories. Kung kumain ka ng higit sa kailangan mo, ang mga pounds ay magdagdag.
Limitahan ang mga juice ng prutas at pinatuyong prutas. Ang mga fruit juice ay mas mataas sa asukal at naglalaman ng kaunti o walang hibla. Ang isang tasa ng orange juice, halimbawa, ipinagmamalaki ang 112 calories, 25 gramo ng carbs at 0.5 gramo ng hibla. Ang buong prutas, sa kabilang banda, ay may 75 calories, 19.3 gramo ng mga carbs at 3.4 gramo ng hibla bawat paghahatid. Ang mga banana banana (pinatuyong saging) ay naghahatid ng isang whopping 218 calories bawat paghahatid (1.4 ounces), habang ang mga hilaw na saging ay may lamang 112 kaloriya bawat paghahatid (4.4 ounces).
