Ang isang malusog na timbang ng katawan ay nagpapabuti sa kaligtasan sa sakit, pagganap ng palakasan, pagpapagaling mula sa operasyon o trauma at pagpapahalaga sa sarili. Marami kang naririnig tungkol sa pagkawala ng timbang upang makamit ito, ngunit ang ilang mga tao ay talagang kailangang maglagay ng ilang pounds. Ang madalas na meryenda at mayaman sa nutrisyon, mga pagkaing may mataas na calorie ay tumutulong na ilagay sa pounds.
Ang isang diyeta ng junk-food snacks ay maaaring maging sanhi ng pagtaas ng timbang, ngunit ang pagkaing ito ay hindi nagbibigay ng mga nutrisyon upang mapabuti ang iyong kalusugan o kagalingan. At, kahit na ikaw ay kulang sa timbang, maaari ka pa ring bumuo ng mga kundisyon na may kaugnayan sa isang hindi magandang diyeta - kabilang ang sakit sa puso at diyabetis ng Type 2.
Subukan ang mga Istratehiyang Nakakuha ng Timbang
Kinakailangan ng pagkakaroon ng timbang na kumain ka ng mas maraming calor kaysa sa pagsunog mo. Ang isang 250- hanggang 500-calorie na labis ay nagreresulta sa isang malusog na 1 / 2- hanggang 1-pounds na pakinabang bawat linggo, tulad ng ipinaliwanag ng University of Colorado. Ang pagkakaroon ng timbang masyadong mabilis ay nangangahulugang makakakuha ka ng taba, sa halip na karamihan sa kalamnan.
Kapag pinaplano ang mga pagkain na nakakuha ng timbang, pumili ng mga pagkaing may mataas na calorie at nutrient density. Ang mga pinatuyong prutas, keso, nuts, trigo mikrobyo, abukado, langis ng oliba at gatas ay nagdaragdag ng mga calorie at nagbibigay ng malusog na mga bersyon ng karbohidrat, protina at taba.
Layunin ng tatlong solidong pagkain at dalawa o tatlong meryenda araw-araw. Kung mayroon kang isang pagkahilig upang punan ang mabilis, subukan ang lima o anim na mas maliit na pagkain kaysa sa tatlong malalaking bago, nagmumungkahi sa Mayo Clinic. Magdala ng meryenda sa iyo kaya hindi ka makaligtaan ng pagkain. Dagdagan ang mga sukat ng bahagi sa mga pagkain at uminom ng mga calorie mula sa gatas, 100 porsyento na juice at smoothies.
Ang pagsasanay sa paglaban ng dalawa o tatlong beses bawat linggo ay tumutulong sa iyo na bumuo ng malambot na kalamnan sa halip na taba lamang habang nagdaragdag ka ng timbang sa iyong frame, tulad ng inirerekumenda ng University of Colorado. Gawin ang komprehensibong pag-eehersisyo na naka-target sa bawat pangunahing pangkat ng kalamnan gamit ang mga timbang na hamon sa iyo sa pagtatapos ng iyong walong pag-uulit na set.
Mga Pagkain sa Mataas na Calorie
Layunin para sa mas malaking bahagi kaysa sa karaniwan mong kumakain at pumili ng mga calorie-siksik na pagkain sa halip na flaked cereal at plain toast o prutas para sa iyong almusal na may mataas na calorie. Halimbawa, magkaroon ng 1 tasa ng butil ng granola na may 1 tasa ng buong gatas at 1 tasa ng hiniwang saging para sa 803 calories, ayon sa USDA. Nangungunang may isang onsa ng mga walnut upang magdagdag ng isa pang 190 calories.
Bilang kahalili, ihatid ang iyong sarili ng dalawang malalaking itlog na pinuno na may nangungunang 1 onsa ng cheddar cheese para sa 280 calories. Uminom ng isang baso ng buong gatas sa gilid upang magdagdag ng 149 calories kasama ang isang cinnamon-raisin English muffin nangungunang may 2 kutsara ng peanut butter para sa isa pang 309 calories, na nagdadala sa iyong agahan ng buo sa 738 calories.
Isaalang-alang ang Mga Ideyang ito sa Pagkain
Gumawa ng mga high-calorie na recipe: Mag-opt para sa siksik, buong-butil na mga butil, chunky o creamy na sopas, buong butil, mapagbigay na bahagi ng protina at starchy gulay. Pumunta para sa 1.5 tasa ng buong-trag spaghetti na may 4 na onsa ng inihaw na dibdib ng manok para sa 513 calories o 3/4 tasa ng kamote na may 6 na onsa ng palda na steak para sa 574 calories. Ang isang vegetarian high-calorie na hapunan ay maaaring kasangkot sa paghahalo ng isang tasa ng itim na beans na may 1 tasa ng brown rice para sa 560 calories.
Magdagdag ng 1 tasa ng mashed avocado sa alinman sa pagkain para sa 368 dagdag na calorie o ilang cheddar cheese para sa 120 calories bawat onsa. Dagdagan ang mga calories ng pagkain kahit na higit pa sa pag-inom ng gatas o juice sa tabi, ang pagkakaroon ng yogurt na may sariwang prutas para sa dessert o pag-agaw ng isang dakot ng mga mani bilang isang mabilis na pagtatapos.
Masusuka sa Ilang meryenda
Ang mga meryenda ay tumutulong sa iyo na sneak sa labis na calorie sa araw, lalo na kung nakakita ka ng mga malalaking pagkain na labis sa iyong gana. Magdala ng isang tasa ng tugaygayan na ihalo sa iyo upang magbalot sa buong araw para sa 640 calories; Bilang kahalili, ang isang tasa ng mga pasas ay nagbibigay ng 480 calories. Magkaroon ng isang peanut butter sandwich sa buong-trigo na tinapay bago matulog para sa isang mabilis na 352 calories. Ang mga crackers na buong butil na may keso at kahit na mga nutritional-supplement shakes ay gagawin sa isang kurot.
Ang iba pang mga paraan upang mapalakas ang mga calorie sa pagkain at oras ng meryenda ay upang magdagdag ng dry milk na pulbos sa mga casseroles, isang baso ng gatas o mga smoothies. Nagbibigay ito ng 211 calories at 11 gramo ng protina bawat 1/3 tasa ng pulbos. Ang mga di-natapos na taba ay mga mapagkukunan ng nutrisyon-siksik na mga mapagkukunan din. Subukan ang langis ng oliba na halo-halong sa pasta, mga buto ng flax sa lupa na natabunan sa cereal ng almusal o mga buto ng mirasol na binuburan sa isang salad.
