Alam nating lahat na maraming karbohidrat sa bigas at patatas. Gayunpaman, hindi nangangahulugan na hindi mo dapat kainin ang mga ito, alinman kung nababahala ka tungkol sa pagkakaroon ng timbang o kung sinusubukan mo lamang na panatilihin ang mga pagkaing mababa ang carb.
Ayon sa Mayo Clinic, ang mga carbs ay hindi kinakailangang responsable para sa pagtaas ng timbang, lalo na kung nakadikit ka sa malusog na carbs. Naghahatid sila ng isang function sa nutrisyon.
Pupunta ka man para sa bigas o patatas, ang mahalagang bagay ay ang mga karbohidrat sa patatas o bigas ay hindi lalampas sa bilang ng mga carbs na dapat mong ubusin araw-araw, ayon sa iyong plano sa pagkain. Sa pag-iisip, ang pagsasama ng dalawang pagkain na ito sa iyong diyeta na may mababang karbohidrat ay nangangahulugang paghahanda ng mga ito sa isang paraan na binabawasan ang kanilang net karbohidrat load.
Nilalaman ng Karbohidrat: Rice kumpara sa Mga Patatas
Ang karbohidrat na nilalaman ng bigas kumpara sa patatas ay depende sa kung aling uri ng patatas at kung aling uri ng bigas ang iyong ihambing. Kung inihahambing mo ang mga karbohidrat sa bigas sa pangkalahatan sa isang inihurnong russet patatas, mas malaki ang pag-load ng patatas.
Gayunpaman, kung inihahambing mo ang bigas sa isang matamis na patatas, pagkatapos ay mayroong higit na karbohidrat sa bigas. Pagdating sa bigas kumpara sa patatas, lahat ay nakasalalay sa kung aling mga uri ang iyong inihahambing.
Ayon sa Mga Database ng Komposisyon ng Pagkain ng USDA, 100 gramo ng maiksing butil na pinayaman ng puting bigas ay naglalaman ng 28.73 gramo ng karbohidrat, at 100 gramo ng bigas na brown rice na naglalaman ng 25.58 gramo. Ang isang maliit na lutong patatas na russet (138 gramo) ay naglalaman ng 29.59 gramo ng karbohidrat, at ang isang matamis na patatas ay may 16.35 gramo.
Ang eksaktong mga macronutrient na bilang ay nag-iiba-iba sa iba't ibang mga varieties. Kapag nagdaragdag ng mga bagong uri ng bigas o patatas sa iyong diyeta, siguraduhing suriin muna ang kanilang mga profile ng macronutrient.
Kumuha ng Higit pang mga Dietary Fiber
Ayon sa isang abstract noong Nobyembre 2015 na inilathala sa journal Academy of Nutrisyon at Dietetics , karamihan sa mga matatanda ay hindi nakakakuha ng sapat na pandiyeta hibla sa pang-araw-araw na batayan. Ang average araw-araw na pagkonsumo ay tungkol sa 17 gramo. Samantala, ang inirekumendang paggamit ay halos 38 gramo para sa mga kalalakihan, at 25 gramo para sa mga kababaihan.
Ang pag-diet ng hibla ay gumaganap ng maraming pangunahing tungkulin sa katawan. Nakakatulong ito upang mapanatili ang balanse ng asukal sa dugo sa iyong katawan, at pinapanatili nito ang iyong antas ng kolesterol, ayon sa Mayo Clinic. Sa pamamagitan ng paggawa ng dalawang bagay na ito, ginagawang mas malamang na magkakaroon ka ng alinman sa uri ng 2 diabetes o sakit sa cardiovascular.
Tumutulong din ang dietary fiber upang mapanatili ang isang malusog na timbang at pinipigilan ang pagkadumi, ayon sa Mayo Clinic. Mayroon ding isang espesyal na uri ng almirol na matatagpuan sa parehong bigas at patatas na kilala bilang lumalaban na almirol. Ang starch na ito ay gumaganap tulad ng hibla, kaya't nag-aalok ito ng halos parehong mga pakinabang.
Glycemic Index at Nilalaman ng Karbohidrat
Sa tuwing kumakain ka ng mga carbs, ang konsentrasyon ng asukal sa iyong dugo ay umaakyat. Ang insulin ay pagkatapos ay magmadali upang malinis ang labis na asukal mula sa iyong dugo, at ang mga antas ay bababa sa ibaba sa normal. Pagkatapos ay mabagal silang mag-ayos pabalik sa base line.
Kapag ang iyong asukal sa dugo ay bumaba nang napakababa, nakakaranas ka ng gutom. Kapag ang iyong asukal sa dugo ay masyadong mataas, karamihan sa labis na asukal sa dugo ay maiimbak sa anyo ng taba.
Ito ay kung saan pumapasok ang Glycemic Index (GI). Ito ay isang tool na nagsasabi sa iyo kung paano nakakaapekto sa iyong antas ng asukal ang pagkain na naglalaman ng mga karbohidrat. Ang index ay umiiral sa isang scale ng 1 hanggang 100, at ang anumang pagmamarka ng 70 o mas mataas ay may kakayahang spiking ang iyong mga antas ng asukal sa dugo. Kung naghahanap ka ng mga mababang karbohidrat na pagkain, nais mong sumama sa mas mababang mga numero sa GI.
Ang Harvard Health Publishing ay may listahan ng mga GI para sa maraming iba't ibang mga pagkain. Sa listahan na iyon, ang brown rice ay may marka na 68, ang mga matamis na patatas ay may marka na 63, ang puting bigas ay may marka na 73 at ang inihurnong russet patatas ay may isang index na halos kasing taas ng purong glucose, na may halagang 100.
