Ang iyong mga kalamnan ba tulad ng halaga ng isang bagong kotse - handa nang magsimulang mag-urong sa sandaling mapalayas mo ang maraming (o maglakad palabas ng bigat ng silid)? Masaya, hindi. Habang makakaranas ka ng pagkasayang ng kalamnan sa loob ng mahabang panahon ng pagiging hindi aktibo, walang pinsala sa pagkuha ng isang maikling pahinga mula sa pag-eehersisyo.
Tip
Bilang isang pangkalahatang panuntunan, magsisimula kang mawalan ng masa ng kalamnan at pagtitiis sa loob ng dalawang linggo pagkatapos mong ihinto ang pagsasanay - o bawasan ang iyong mga pagsasanay na naglo-load sa puntong hindi na kailangan ng iyong katawan ng parehong pagbagay sa lakas o pagtitiis.
Ang Wika ng Atrophy ng kalamnan
Marahil narinig mo ang medikal na buzzword sarcopenia na itinapon. Bagaman ito ay isang uri ng pagkasayang ng kalamnan, ang salitang pangunahin ay tumutukoy sa pagkawala ng kaugnay na edad ng kalamnan at pag-andar.
Bilang ang mga may-akda ng isang artikulo sa isyu ng Setyembre-Disyembre 2014 ng mga Klinikal na Kaso sa Mineral at Balitong Metabolismo ay nagpapaliwanag, ang sarcopenia ay hindi eksklusibo lamang na pinigilan sa mga matatanda - maaari rin itong sanhi ng pag-abuso sa kalamnan o immobilization, malnutrisyon at nagpapaalab na sakit.
Ngunit sa pangkalahatan, kung sapat ka nang magtaka tungkol sa mga epekto ng pag-alis ng isang linggo mula sa pag-eehersisyo o iba pang magkatulad na pahinga, kung ano ang dapat mong alalahanin ay ang natitirang epekto ng pagsasanay - o kung gaano katagal ang iyong katawan ay magpapanatili ng ehersisyo -indicated adaptations sa kawalan ng karagdagang stimulus.
Pagkawala ng kalamnan Sa panahon ng Break ng Ehersisyo
Sa kasamaang palad, walang solong, homogenous na sagot sa kung gaano kabilis ang iyong katawan ay nakakadena, o nawawala ang mga pagsasanay na na-impluwensyang pagsasanay tulad ng lakas ng kalamnan, pagbabata at bilis. Ngunit ang mga eksperto sa ExRx.net ay nagbibigay ng isang kapaki-pakinabang na hanay ng mga tipikal na mga takdang oras para sa pag-detraining.
Pagdating sa kalamnan sa pagbabata, maaari mong asahan ang natitirang epekto ng pagsasanay na tatagal ng 15 hanggang 18 araw, o kaunti pa sa dalawang linggo. Matapos ang panahong iyon, kung hindi mo ipagpapatuloy ang sapat na paghamon sa iyong katawan upang mapanatili ang mga pagbagay, ang iyong pagbabata ay magsisimulang mawala. Para sa lakas ng kalamnan, ang natitirang epekto ng pagsasanay ay tumatagal ng mas mahaba - mga 30 araw.
Ang mga linya na ito ay maayos sa iba pang mga pananaliksik, bagaman ang karamihan sa mga pag-aaral tungkol sa pagkawala ng kalamnan ay nakatuon sa mga "mas matanda" na populasyon, na ibinigay na ang pagkawala ng kalamnan ay karaniwang nauugnay sa pag-iipon. Halimbawa, ang isang maliit na pag-aaral ng 12 mas matatandang kababaihan, na inilathala sa isyu ng Oktubre 2017 ng Journal of Exercise Rehabilitation, ay nagpakita na ang isang buwang pag-detraining na panahon ay sapat na upang baligtarin ang mga natamo na ginawa sa isang anim na buwang lakas-pagsasanay na programa.
Gayunpaman, hindi nangangahulugang awtomatiko kang mapapahamak kung kailangan mong kumuha ng isang buwan o higit pa mula sa gym. Sa isa pang pag-aaral - sa oras na ito ng 41 na may sapat na gulang na 55 hanggang 75, na inilathala sa isyu ng Oktubre 2015 ng _European Review of Aging and Physical Aktibo _ - nahanap ng mga mananaliksik na matapos ang isang 16-linggong programa sa pagsasanay sa paglaban na sinusundan ng isang katulad na tagal ng pagsira. bagaman ang mga paksa ay nawalan ng malaking halaga at tibay na natamo sa panahon ng paglaban sa pagsasanay, hindi nila ito nawala lahat.
At ang isang mas matanda ngunit nararapat pa rin na kapansin-pansin na pag-aaral, na inilathala sa Oktubre 2005 na isyu ng British Journal of Sports Medicine, ay nagmumungkahi na ang pagsasanay sa high-intensity ay maaaring makatulong sa iyo na mapanatili ang iyong mga pagbagay sa ehersisyo nang mas mahaba, kahit na pagkatapos mong ihinto ang pagsasanay.
Ano ang Bottom Line?
Tulad ng itinuturo ng American Council on Ehersisyo, ang bawat katawan ay tumugon sa sarili nitong natatanging paraan upang mag-ehersisyo ang stimuli; kaya't hindi nakakagulat na ang iyong katawan ay magkakaroon ng isang natatanging tugon sa nakasisirang panahon na dulot ng pagbawas sa mga pampasigla. Ngunit sa pangkalahatan, ang pag-alis ng isang linggo mula sa pagtatrabaho ay hindi makakaapekto sa iyong lakas at pagbabata nang malaki. Maaari mong asahan na magsisimula ang pagtitiis pagkatapos ng halos dalawang linggo, at ang iyong pangkalahatang lakas ng kalamnan pagkatapos ng halos isang buwan.
Ngunit ang pagkawala na iyon ay isang pagpapatuloy - hindi tulad ng kaagad na pumunta mula sa Hulk patungo sa isang detrained na Bruce Banner - at kung sanay ka nang mabuti bago ang panahong iyon ng hindi aktibo, ang iyong kalamnan at lakas ng kalamnan ay maaaring bumalik sa kanilang nakaraang mga antas, o halos gayon, sa loob lamang ng ilang linggo o buwan na bumalik sa pagsasanay.
Kaya kung ikaw ay na-knocked out sa iyong normal na gawain sa pagsasanay salamat sa isang pinsala, isang nakatutuwang iskedyul ng trabaho o marahil kakulangan ng pag-access sa tamang kagamitan, mag-isip: Maaari kang mag-snap pabalik sa fitness mas mabilis kaysa sa iyong iniisip.
Tip
Sinasanay ka ba para sa palakasan o libangan na nangangailangan ng maraming bilis ng kalamnan? Sa kasong iyon, maaari mong makita ang iyong bilis ng pagbabago pagkatapos ng isang mas maikling panahon ng pagsasanay - saanman mula dalawa hanggang walong araw, ayon sa ExRx.net. Para sa aerobic endurance, karaniwang mayroon kang mas mahabang panahon ng mga natitirang epekto ng pagsasanay - sa paligid ng 30 araw.
Manatili sa Mga Epekto ng Pagsasanay
Kahit na napilitan ka sa iyong karaniwang gawain sa gym, may ilang mga bagay na maaari mong gawin upang matulungan ang iyong katawan na manatiling naaangkop hangga't maaari sa iyong panahon ng nabawasan na aktibidad.
Kung nasugatan ka, maaari kang madalas - na may clearance at gabay mula sa iyong pangkat ng pangangalaga sa kalusugan - gumana ang iyong mga hindi bahagi ng katawan. Halimbawa, kung mayroon kang pinsala sa binti maaari kang gumamit ng isang machine-climbing machine o isang braso na ergometer bilang mga opsyon sa itaas na katawan para sa cardio, at gawin ang pagsasanay sa lakas ng itaas na katawan. Kung ang mga detalye ng iyong permit sa pinsala, maaari mo ring sanayin ang malusog na binti habang hinihintay mong gumaling ang asawa nito.
At kung mayroon kang pinsala sa itaas na katawan, ang kabaligtaran na senaryo ay nalalapat: Marami kang mga pagpipilian sa mas mababang-katawan lamang para sa cardio, at ang kasabihan na "araw-araw ay leg day" ay nagiging mas totoo kaysa dati sa bigat ng timbang. Tandaan lamang na kailangan mo pa ring bigyan ang bawat pangkat ng kalamnan ng isang matatag na 48 na oras ng pahinga bago mo ito mapasailalim sa isa pang matinding lakas-pagsasanay na pagsasanay.
Paano kung ang iyong limitasyon ay ang paghahanap ng oras upang gumana? Sa kasong iyon, maaari kang makatulong na mapanatili ang iyong kalusugan - at fitness - sa pamamagitan ng pagpapalit ng intensity para sa tagal. Gawin ang mahahaba, masayang jog sa mga mas mabilis na takbo, o makipagkalakalan sa iyong mga super-set ng solong-kalamnan na lakas-pagsasanay para sa mga pagsasanay ng tambalan o pagsasanay ng kapangyarihan tulad ng mga pag-angat ng Olympic, at gagawin mo nang mabilis - sa maraming mga paraan kaysa sa isa. Siguraduhin mo lamang na pahusayin mo ang intensity nang unti upang ang iyong katawan ay may oras upang umangkop, at palaging unahin ang pagpapanatili ng wastong anyo.
Kapag bumalik ka sa pagsasanay, tandaan na kahit na ang iyong katawan ay maaaring mabalik nang mabilis, nangangailangan pa rin ito ng oras upang umangkop - muli - sa pagtaas ng pampasigla. Kaya't muli, bigyang-pansin ang ramping up ang iyong pag-eehersisyo intensity, tagal o dalas nang paunti-unti. At kung na-sidelined ka sa punto ng seryosong pagtanggi sa iyong lakas o pagtitiis, huwag mahiya ang tungkol sa paghiling sa isang tagapagsanay o pisikal na therapist para sa tulong sa muling pagbuo ng iyong kakayahan.
Minsan ang isang maliit na patnubay ng dalubhasa ay ang trick lamang para sa kaaya-aya na makahanap ng iyong paraan sa nakaraan ang nakakagulat na makabuluhang sagabal sa pag-iisip ng alam mong nagawa mong magawa. Kahit na hindi mo ito magagawa ngayon, bigyan ang iyong katawan ng isang naaangkop na pagkakataon - at babalik ka sa laro nang mas mabilis kaysa sa inaasahan mo.
