Matagal nang naging go-ehersisyo ang mga Chin-up para sa mga taong naghahanap upang palakasin ang kanilang latissimus dorsi. Ang mga malawak, patag na kalamnan ay nakaupo sa ibabang bahagi ng iyong likod at tumulong sa paglipat at pag-stabilize ng iyong mga balikat.
Gayunpaman, maraming mga tao ang hindi nagkakaroon ng luho ng pagkakaroon ng isang chin-up bar na gagamitin sa bahay. Sa kabutihang palad, maaari mo pa ring palakasin ang iyong mga lats na may maraming iba't ibang at maginhawang pamamaraan ng ehersisyo.
Pindutin ang-Up
Pinapagana ng mga press-up ang depresyon ng scapular o balikat, isa pang mahalagang pagkilos ng kalamnan ng latissimus dorsi.
Paano: Mag- upo sa isang upuan at ilagay ang parehong mga kamay nang mahigpit sa iyong tagiliran sa ilalim ng iyong mga balikat. Itulak sa upuan at iangat ang iyong katawan mula sa iyong daliri sa iyong balikat. Hawakan ang posisyon na ito ng 5 hanggang 10 segundo at pagkatapos ay ibababa muli ang iyong katawan.
Mga Pike
Ang mga lats ay gumaganap ng isang maimpluwensyang papel sa pag-stabilize ng mga balikat laban sa kawalan ng katatagan ng isang ehersisyo na bola sa mapaghamong ehersisyo na ito.
Paano: Magsisimula sa isang posisyon sa tabla gamit ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat at ang iyong mga paa ay sumulpot sa isang ehersisyo na bola. Pinapanatili ang iyong mga braso at binti, yumuko sa iyong mga hips habang pinataas mo ang iyong puwit sa hangin tulad ng isang baligtad na "V". Ang iyong gulugod ay dapat manatiling tuwid at ang iyong mga kalamnan ng tiyan ay dapat na nakikibahagi sa buong. Panatilihin ang posisyon na ito ng 5 hanggang 10 segundo at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
Resisted Panloob na Pag-ikot
Ang ehersisyo na ito ay gumagamit ng isang banda upang hamunin ang iyong balikat habang ito ay panloob na umiikot. Ang paggalaw na ito ay isa sa ilang kung saan tumutulong ang mga lats.
Paano Upang: Tumayo sa tabi ng isang pintuan gamit ang kanang kanang balikat nito. I-secure ang isang dulo ng isang bandid ng pagtutol sa isang pintuan at hawakan ang kabilang dulo sa iyong kanang kamay. Gamit ang iyong siko baluktot sa isang anggulo ng 90 degree at pinindot laban sa iyong tagiliran, paikutin ang iyong bisig palayo sa pintuan at patungo sa iyong tiyan habang nagtatayo ka ng pag-igting sa banda. Hawakan ang posisyon na ito ng 1 hanggang 2 segundo at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Pagkatapos ng isang set, ulitin ang ehersisyo sa iba pang braso.
Shrug
Ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa American Journal of Sports Medicine, ang mga shrugs ay isang epektibong paraan upang ma-target ang iyong latissimus dorsi kasama ang mga trapezius at subscapularis na kalamnan.
Paano Upang: Tumayo sa gitna ng isang pagtutol band sa ilalim ng iyong mga paa, na tungkol sa balikat-lapad na hiwalay. Sa isang dulo ng banda sa bawat kamay, ikiling ang iyong mga balikat patungo sa kisame. Pagkatapos, igulong ang mga ito pabalik at dahan-dahang bumalik sa kanilang nakakarelaks na posisyon.
Push-up Plus
Ginagamit ng push-up na ito ang bigat ng iyong katawan upang maisaaktibo ang mga kalamnan ng latissimus dorsi.
Paano: Magpasok sa posisyon ng push-up gamit ang iyong mga kamay na nakalagay sa labas lamang ng iyong mga balikat sa antas ng dibdib. Magsimula sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga siko at dahan-dahang ibinaba ang iyong dibdib sa sahig. Kapag ikaw ay ilang pulgada mula sa lupa, ituwid muli ang mga siko at itaas ang iyong katawan. Habang ginagawa mo ito, kumpletuhin ang push-up sa tuktok ng paggalaw sa pamamagitan ng pag-ikot sa iyong itaas na likod at dalhin ang iyong blades ng balikat para sa isang segundo o dalawa bago bumalik sa paunang posisyon.
Mga Band na Pull-down na pagtutol
Ang mga pull-downs ay gumagana sa mga kalat sa pamamagitan ng pagpilit sa kanila na ilipat ang iyong mga balikat pabalik at mas malapit sa iyong katawan laban sa paglaban ng isang banda.
Paano Upang: Itali ang isang buhol sa gitna ng isang banda ng paglaban at mai-secure ito sa tuktok ng isang pintuan. Gamit ang iyong mga braso na nakataas sa iyong ulo at ang iyong mga siko ay pinalawak, kumuha ng isang dulo ng banda sa bawat kamay. Pagkatapos, ibaluktot ang iyong mga siko habang hinuhugot mo ang banda at bumalik sa iyong mga panig. Habang ginagawa mo ito, pisilin ang iyong mga blades ng balikat. Matapos ang isang 1 hanggang 2 segundo hold, ilabas ang pag-igting sa banda.
Mga rekomendasyon
Kapag sinusubukan mong palakasin ang isang tiyak na grupo ng kalamnan, mahalaga na ang mga pagsasanay na iyong ginagawa ay nakakapagod, ngunit hindi masakit. Ang dalawang hanay ng siyam hanggang 11 na mga pag-uulit ng bawat pag-eehersisyo ng lat ay maaaring isagawa sa isang 2 minutong pahinga sa pagitan ng mga set. Dapat itong gawin ng tatlong beses lingguhan.
