8 Drop set upang makabuo ng malubhang lakas

Para sa iyong katawan na patuloy na umangkop at gumawa ng pag-unlad, ang iyong gawain sa pagsasanay ay patuloy na hamon ang iyong mga kalamnan. Upang gawin iyon, mayroon ka nang higit na pangkalahatang pag-load. Habang ang pagdaragdag ng higit pang paglaban o higit pang mga set o reps ay gagawa ng trick, ang pagsasama ng mga booster intensity ay maaaring maging isang mas epektibong pamamaraan. Maraming mga paraan upang magdagdag ng mga pagtaas ng intensity, ngunit ang mga mechanical set set - isang hindi gaanong karaniwang tinalakay na paraan - maaaring ito ang sagot sa mga bagong natamo.

Credit: Martin Dimitrov

Ano ang Mga Mga Mekanikal na Drop Sets?

Ang mga mechanical set set (MDS) ay isa sa maraming mga diskarte sa pagpapalakas ng intensity na nagbibigay-daan sa iyo upang mapalawak ang isang set, na nagbibigay ng higit na pangkalahatang dami at kabuuang pag-load para sa set na iyon. Sinasamantala ng MDS ang pisika - partikular, mekanikal na bentahe upang mapalawak ang isang set at panatilihing mataas ang intensity. Ito ang perpektong kumbinasyon upang palakasin ang higit na lakas, laki at mga resulta ng pagkawala ng taba. Depende sa ehersisyo, maaari mong manipulahin ang mahigpit na pagkakahawak, tindig, paggamit ng paa o landas ng paggalaw na may paggalang sa gravity upang gawing mas madali ang isang ehersisyo bilang mga pagod ng katawan. Pinapayagan ka nitong panatilihing mataas ang intensity nang hindi nakompromiso ang form at pagtaas ng panganib sa pinsala. Ang isa pang magandang bagay tungkol sa MDS ay na gagamitin mo ang parehong pagtutol sa buong drop set, kaya walang pag-aaksaya ng paglilipat ng mga resistensya.

Credit: Ammentorp

Ang mga mechanical set set (MDS) ay isa sa maraming mga diskarte sa pagpapalakas ng intensity na nagbibigay-daan sa iyo upang mapalawak ang isang set, na nagbibigay ng higit na pangkalahatang dami at kabuuang pag-load para sa set na iyon. Sinasamantala ng MDS ang pisika - partikular, mekanikal na bentahe upang mapalawak ang isang set at panatilihing mataas ang intensity. Ito ang perpektong kumbinasyon upang palakasin ang higit na lakas, laki at mga resulta ng pagkawala ng taba. Depende sa ehersisyo, maaari mong manipulahin ang mahigpit na pagkakahawak, tindig, paggamit ng paa o landas ng paggalaw na may paggalang sa gravity upang mas madaling mapadali ang isang ehersisyo bilang mga pagod ng katawan. Pinapayagan ka nitong panatilihing mataas ang intensity nang hindi nakompromiso ang form at pagtaas ng panganib sa pinsala. Ang isa pang magandang bagay tungkol sa MDS ay na gagamitin mo ang parehong pagtutol sa buong drop set, kaya walang pag-aaksaya ng paglilipat ng mga resistensya.

Paano at Kailan Kailangang Gumamit ng Mga Mga Pag-drop ng Mekanikal

Upang maisagawa ang MDS magtatrabaho ka hanggang sa "pre-technical" pagkabigo (ng maraming reps hangga't maaari sa perpektong pamamaraan at form) bago lumipat sa susunod na pagkakaiba-iba ng ehersisyo. Sa anumang oras dapat kang magtrabaho sa pagkabigo sa teknikal, dahil ang pagkapagod mula sa pinalawig na hanay ay magiging sanhi ng mas malaking kabayaran na magaganap na maglagay sa iyo ng mas malaking panganib para sa pinsala. Ang isang MDS ay maaaring magkaroon ng isa hanggang tatlong patak sa loob ng set, depende sa ehersisyo at sa iyong kasalukuyang kondisyon, mga layunin at pangkalahatang dami ng pagsasanay. Kung ikaw ay isang bagong trainee, dapat na sapat ang isang drop set bawat ehersisyo. Para sa mga may ilang taon ng karanasan sa pagsasanay, ang isa hanggang tatlong patak sa loob ng set ay magbibigay ng kinakailangang pampasigla upang makakuha ng mga nadagdag. Tulad ng anumang iba pang paraan ng pagpapalakas ng lakas, hindi mo nais na mapalampas ito sa mga set ng drop. Ang pagsasagawa ng isang MDS sa huling hanay ng isang ehersisyo ay isang epektibong paraan upang samantalahin ang mga benepisyo ng pagpapalawak ng set nang hindi binabawasan ang kasunod na pagganap. Maaari kang magsagawa ng hanggang sa dalawang linggo na gumagamit ng MDS sa iyong mga sesyon bago ito hinihikayat na lumipat sa tradisyonal na mga hanay.

Credit: dolgachov / iStock / Mga imahe ng Getty

1. Set ng Deadlift Drop

Mag-set up ng isang tuwid na bar para sa isang maginoo na deadlift (mga paa sa balakang-lapad na magkahiwalay at mga kamay sa labas ng tuhod) sa harap ng isang rack na may mga pin na itinakda sa antas ng kalagitnaan ng shin. Bilang kahalili, maaari kang gumamit ng dalawang kahon na nasa kalagitnaan ng shin level kung saan maaari mong ilagay ang mga timbang ng bar. Kumpletuhin ang maraming mga perpektong reps hangga't maaari sa isang tradisyonal na straight-bar deadlift. Sabihin nating gumagamit ka ng isang bigat na nagbibigay-daan sa iyo upang hilahin ang limang perpektong rep. Matapos ang limang reps, lumipat sa isang sumo deadlift sa pamamagitan ng pagpapalawak ng iyong tindig, iikot ang iyong mga paa nang bahagya at hinawakan ang bar gamit ang isang mahigpit na bukod sa loob lamang ng balikat. Ang sumo deadlift ay karaniwang nagbibigay-daan sa iyo upang ilipat ang mas maraming timbang dahil ang mas malawak na tindig ay nagdudulot sa iyo ng mas malapit sa sahig na nagpapababa ng distansya ang bar ay kailangang maglakbay. At ngayon na pagod ka na, ang parehong bigat na ginamit mo sa maginoo na deadlift ay mabuti. Sa sandaling isa ka sa malayo mula sa kabiguang pang-teknikal, ilagay ang bar sa mga pin na itinakda mo bago magpatuloy sa mga rack-pull deadlift (deadlifting mula sa nakataas na pagsisimula). Tapos na ang drop set na nakumpleto ang maraming mga perpektong rack-pull deadlift hangga't maaari.

Credit: vadymvdrobot

2. Setting ng Deadlift Dromiano

Para sa Roman deadlift (RDL), kumuha ng isang barbell o pares ng mga dumbbells at kumpletuhin muna ang isang hanay ng mga solong paa na deadlift. Siguraduhing panatilihin ang iyong pangunahing pansin at antas ng hips habang nagsisimula ka sa isang binti. Itulak ang iyong mga hips, hindi pinapayagan ang mga hips na paikutin patungo sa kisame habang naabot mo ang iyong libreng paa pabalik hangga't maaari. Magmaneho sa grounded na sakong upang bumalik sa isang nakatayo na posisyon. Dapat mong maramdaman ang ginagawa na nagaganap sa mga hamstrings at glutes ng down leg. Kumpletuhin ang mga rep sa kabilang binti (sabihin natin na napili mo ang isang timbang na nagbibigay-daan para sa anim na bawat panig), at pagkatapos ay agad na lumipat sa isang regular na RDL na may parehong mga binti pababa. Patuloy na panatilihin ang abs na nakatuon at pabalik na flat habang pinipilit mo ang iyong mga hips, naramdaman ang naganap sa parehong mga hamstrings at glutes. Kumpletuhin ang maraming mga perpektong reps hangga't maaari ng regular na RDL upang matapos ang drop set.

Credit: Gabi Moisa

Para sa Roman deadlift (RDL), kumuha ng isang barbell o pares ng mga dumbbells at kumpletuhin muna ang isang hanay ng mga solong paa na deadlift. Siguraduhing panatilihin ang iyong pangunahing pansin at antas ng hips habang nagsisimula ka sa isang binti. Itulak ang iyong mga hips, hindi pinapayagan ang mga hips na paikutin patungo sa kisame habang naabot mo ang iyong libreng paa pabalik hangga't maaari. Magmaneho sa grounded na sakong upang bumalik sa isang nakatayo na posisyon. Dapat mong maramdaman ang ginagawa na nagaganap sa mga hamstrings at glutes ng down leg. Kumpletuhin ang mga rep sa kabilang binti (sabihin natin na napili mo ang isang timbang na nagbibigay-daan para sa anim na bawat panig), at pagkatapos ay agad na lumipat sa isang regular na RDL na may parehong mga binti pababa. Patuloy na panatilihin ang abs na nakatuon at pabalik na flat habang pinipilit mo ang iyong mga hips, naramdaman na naganap ang trabaho sa parehong mga hamstrings at glutes. Kumpletuhin ang maraming mga perpektong reps hangga't maaari ng regular na RDL upang matapos ang drop set.

3. Squat Series Drop Set

Ang set ng squat series set ay gumagamit ng parehong mga binti pati na rin ang mga center-of-gravity mechanics. Una, magtakda ng isang rack na may barbell at paglaban para sa isang split squat gamit ang isang front-squat grip. Ilagay ang bar sa harap ng iyong mga balikat. Bumalik ang isang paa at bumaba sa isang split squat upang ang likod ng tuhod ay nasa ilalim ng balakang at ang harap na shin ay patayo. Itulak ang sakong sa harap upang bumalik sa isang nakatayo na posisyon nang hindi gumagalaw sa paa sa likod. Kumpletuhin para sa mga rep, at pagkatapos ay lumipat sa kabilang binti. Kapag nakumpleto mo ang mga rep para sa parehong mga binti, lumipat sa isang standard na front squat (maaari mong i-rack ang timbang para sa isang mabilis na pahinga bago magsagawa ng mga front squats). Panatilihin ang iyong abs na nakatuon upang ang iyong likod ay mananatiling patag habang umupo ka sa iyong squat. Magmaneho sa iyong mga takong at bumalik sa isang nakatayo na posisyon. Matapos makumpleto ang maraming perpektong reps hangga't maaari sa front squat, rack ang bar at lumipat sa isang back squat sa pamamagitan ng paglalagay ng barbell sa likod ng iyong ulo gamit ang bar na nakapatong sa iyong mga balikat. Muli, kumpletuhin ang maraming mga perpektong reps hangga't maaari ng back squat upang matapos ang set ng squat series drop. Tandaan, tulad ng anumang patak ng drop, dapat mong pakiramdam ang maganap sa tamang lugar upang maiwasan ang labis na pinsala. Sa kaso ng serye ng squat, ang iyong abs, glutes at quads ay dapat na ginagawa ang karamihan sa gawain - hindi ang mas mababang likod.

Credit: Ibrakovic / iStock / Mga imahe ng Getty

Ang set ng squat series set ay gumagamit ng parehong mga binti pati na rin ang mga center-of-gravity mechanics. Una, magtakda ng isang rack na may barbell at paglaban para sa isang split squat gamit ang isang front-squat grip. Ilagay ang bar sa harap ng iyong mga balikat. Bumalik ang isang paa at bumaba sa isang split squat upang ang likod ng tuhod ay nasa ilalim ng balakang at ang harap na shin ay patayo. Itulak ang sakong sa harap upang bumalik sa isang nakatayo na posisyon nang hindi gumagalaw sa paa sa likod. Kumpletuhin para sa mga rep, at pagkatapos ay lumipat sa kabilang binti. Kapag nakumpleto mo ang mga rep para sa parehong mga binti, lumipat sa isang standard na front squat (maaari mong i-rack ang timbang para sa isang mabilis na pahinga bago magsagawa ng mga front squats). Panatilihin ang iyong abs na nakatuon upang ang iyong likod ay mananatiling patag habang umupo ka sa iyong squat. Magmaneho sa iyong mga takong at bumalik sa isang nakatayo na posisyon. Matapos makumpleto ang maraming mga perpektong reps hangga't maaari sa front squat, rack ang bar at lumipat sa isang back squat sa pamamagitan ng paglalagay ng barbell sa likod ng iyong ulo gamit ang bar na nakapatong sa iyong mga balikat. Muli, kumpletuhin ang maraming mga perpektong reps hangga't maaari ng back squat upang matapos ang set ng squat series drop. Tandaan, tulad ng anumang patak ng drop, dapat mong pakiramdam ang maganap sa tamang lugar upang maiwasan ang labis na pinsala. Sa kaso ng serye ng squat, ang iyong abs, glutes at quads ay dapat na ginagawa ang karamihan sa gawain - hindi ang mas mababang likod.

4. Dumbbell / Kettlebell Reverse Lunge Drop Set

Sa pamamagitan ng isang pares ng mga dumbbells o kettlebells, hawakan ang bigat sa iyong mga balikat sa posisyon ng racked. Ang mga dumbbells ay nasa mga balikat na patayo na may isang ulo ng dumbbell sa balikat at ang iyong mga siko ay tuwid sa harap ng mga balikat; ang mga kettlebells ay nasa labas ng mga balikat na may mga siko na mahigpit sa iyong tabi. Hakbang pabalik sa isang paa na pinapanatili ang abs na nakatuon at ang paa ay nananatiling nakahanay sa balakang (huwag payagan ang iyong paa na tumawid sa midline ng katawan). Banayad na tapikin ang tuhod sa ilalim ng balakang bago maghukay sa iyong sakong sa harap upang itulak ang iyong sarili pabalik sa pagtayo. Kumpletuhin ang lahat ng mga rep sa isang binti bago lumipat sa isa pa. Dapat mong maramdaman ang paggawa na nagaganap sa core, hamstring at glutes ng front leg. Kumpletuhin ang mga rep sa magkabilang binti bago lumipat upang hawakan ang mga timbang sa iyong panig. Patuloy na isagawa ang reverse lunge, pagkumpleto ng mga rep sa isang binti bago lumipat sa iba pang. Kapag nakumpleto mo na ang mga rep sa magkabilang binti, ilagay ang isang dumbbell / kettlebell at tapusin ang pagbagsak ng set sa pamamagitan ng pagsasagawa ng single-arm reverse lunges. Para sa solong braso na baligtad na lungga, hawakan ang bigat sa kamay sa magkatulad na bahagi ng binti na pababalik. Ang reverse lunge drop set ay nagsasamantala sa sentro ng grabidad (bumababa ang bigat mula sa balikat hanggang sa gilid) pati na rin ang isang paggamit ng paa, na binabawasan ang pangkalahatang pag-load ng ehersisyo para sa pagtatapos ng set.

Credit: Syda Productions

5. Pull-Up Series Drop Set

Simulan ang set ng pull-up drop sa pamamagitan ng pagkumpleto ng maraming mga perpektong reps hangga't maaari ng isang malawak na pagkakahawak na pull-up. Grab ang isang pull-up bar na apat hanggang anim na pulgada na mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Panatilihin ang iyong abs na nakikibahagi upang maiwasan ang iyong likod mula sa arching at buto-buto mula sa pag-agos habang hinila mo ang iyong sarili, dalhin ang iyong dibdib sa bar. Tumutok sa pagpapanatiling blades ng balikat mula sa tipping forward sa tuktok ng pull. Matapos makumpleto ang mga rep para sa malawak na pagkakahawak, lumipat sa isang neutral-grip pull-up. Grab ang bar sa isang neutral (kahanay) na mahigpit na pagkakahawak upang ang iyong mga kamay ay magkahiwalay na balikat at ang iyong mga buhol ay nakaharap sa bawat isa. Kumpletuhin ang maraming mga rep hangga't maaari, na nakatuon sa parehong mga pahiwatig bilang malawak na pagkakahawak na pull-up. Panghuli, lumipat sa chin-up sa pamamagitan ng pagkakahawak sa bar na may mahigpit na pagkakahawak. Kumpletuhin ang maraming mga perpektong reps hangga't maaari, pagpapanatiling pareho ang pokus. Sa pamamagitan ng paglipat ng mahigpit na pagkakahawak mula sa lapad hanggang sa neutral sa underhand, unti-unting binabawasan mo ang mekanikal na hamon at sa gayon pinapayagan ang iyong sarili na palawakin ang set.

Credit: uzhursky

6. Single-Arm Dumbbell Row Drop Set

Para sa solong hanay ng dumbbell hilera ng set na pupunta ka mula sa isang hindi matatag na base hanggang sa isang mas matatag na base. Magsimula sa pamamagitan ng paggamit ng isang solong paa na posisyon. Magsimula sa iyong mga paa mga dalawang paa mula sa isang kahon o bench. Umupo sa iyong hips pabalik na parang gumaganap ka ng isang deadlift. Ilagay ang isang kamay sa isang kahon o bench. Itaas ang binti sa magkatulad na bahagi ng down hand at itulak ang binti upang ito ay tuwid. Ang pagpapanatiling abs ay nakatuon upang maiwasan ang katawan mula sa pag-twist, hilera ang isang dumbbell gamit ang kamay sa magkabilang panig ng down leg. Kumpletuhin para sa mga rep, at pagkatapos ay lumipat sa mga gilid (ililipat mo rin ang mga binti). Matapos makumpleto ang mga rep na may posisyon na solong-binti, lumipat sa posisyon ng split-stance. Mula sa parehong panimulang posisyon na may isang kamay sa isang kahon o bench, hakbang ang paa sa kabaligtaran ng kamay sa kahon pabalik na parang gagawa ka ng isang reverse lunge. Panatilihin ang mga hips mula sa paglilipat habang ginagawa mo ang hilera ng dumbbell na may magkatulad na braso bilang ang binti na bumalik. Matapos makumpleto ang lahat ng mga rep sa posisyon ng split-tindig sa magkabilang panig, magsagawa ng mga hilera ng dumbbell mula sa posisyon ng dalawang paa (itulak ang iyong mga hips at ibalik ang isang kamay sa kahon at hilera gamit ang kabilang kamay).

Credit: Syda Productions

7. Dumbbell Press Series Drop Set

Para sa dumbbell push series ay gagamitin mo ang anggulo ng push para sa drop set. Magsimula sa pamamagitan ng pagkumpleto ng mga rep ng overhead dumbbell press. Ang paggamit ng isang nababagay na bench sa nakaupo na posisyon upang ang bench ay halos patayo, panatilihin ang iyong abs na nakikibahagi upang ang mas mababang likod ay hindi arko habang pinipilit mo ang mga dumbbells. Tiyaking dalhin ang mga blades ng balikat gamit ang braso habang itinutulak mo ang overhead upang makatulong na maiwasan ang impingement. Matapos makumpleto ang lahat ng mga rep ng overhead press, lumipat sa halos 35 hanggang 40 degree para sa incline dumbbell press. Kumpletuhin ang maraming mga perpektong reps hangga't maaari para sa incline press bago ibagsak ang bench sa patag na posisyon. Tapos na ang drop set sa pamamagitan ng pagganap ng maraming mga perpektong reps hangga't maaari ng flat dumbbell bench press. Siguraduhing panatilihin ang abs na nakatuon at ang likod na flat sa bench habang ikaw ay nakakapagod.

Kredito: pang-araw-araw

8. Push-Up Series Drop Set

Tulad ng set ng dumbbell push drop, ginagamit ang push-up drop set ng anggulo ng push upang mapalawak ang set. Magsimula sa pamamagitan ng pagkumpleto ng maraming mga perpektong reps hangga't maaari ng isang paa-taas na push-up. Ilagay ang iyong mga paa sa isang kahon o bench na 12 hanggang 18 pulgada ang taas. Panatilihin ang iyong abs na nakikibahagi upang maiwasan ang mas mababang likod mula sa arching at hips mula sa pag-sagging habang ikaw ay "hilahin" ang iyong sarili sa isang push-up. Panatilihin ang mga blades ng balikat mula sa tipping forward sa ilalim bago mo itulak ang iyong sarili pabalik sa tuktok na posisyon, pagkumpleto ng maraming mga perpektong reps hangga't maaari. Susunod, ihulog sa isang regular na posisyon ng push-up na may mga paa sa sahig. Kumpletuhin ang maraming mga perpektong reps hangga't maaari mula sa posisyon na ito. Panghuli, itaas ang iyong mga kamay sa kahon na orihinal na nakataas ang iyong mga paa. Muli, kumpletuhin ang maraming mga perpektong reps hangga't maaari mula sa posisyon na ito upang makumpleto ang push-up drop set.

Credit: julief514 / iStock / Getty Mga imahe

Tulad ng set ng dumbbell push drop, ginagamit ang push-up drop set ng anggulo ng push upang mapalawak ang set. Magsimula sa pamamagitan ng pagkumpleto ng maraming mga perpektong reps hangga't maaari ng isang paa-taas na push-up. Ilagay ang iyong mga paa sa isang kahon o bench na 12 hanggang 18 pulgada ang taas. Panatilihin ang iyong abs na nakikibahagi upang maiwasan ang mas mababang likod mula sa arching at hips mula sa pag-sagging habang "hilahin" mo ang iyong sarili sa isang push-up. Panatilihin ang mga blades ng balikat mula sa tipping forward sa ilalim bago mo itulak ang iyong sarili pabalik sa tuktok na posisyon, pagkumpleto ng maraming mga perpektong reps hangga't maaari. Susunod, ihulog sa isang regular na posisyon ng push-up na may mga paa sa sahig. Kumpletuhin ang maraming mga perpektong reps hangga't maaari mula sa posisyon na ito. Panghuli, itaas ang iyong mga kamay sa kahon na orihinal na nakataas ang iyong mga paa. Muli, kumpletuhin ang maraming mga perpektong reps hangga't maaari mula sa posisyon na ito upang makumpleto ang push-up drop set.

Ano sa tingin mo?

Nagamit mo na ba ang mga drop set sa iyong mga ehersisyo? Alin? Mayroon bang mga ito sa listahang ito? Alin ang iyong idadagdag? Napansin mo ba ang mga resulta? Ano ang iyong naramdaman pagkatapos? Kung hindi mo pa nasubukan ang mga ito, sa palagay mo gagawin mo ngayon? Alin ang mga tunog na nais nilang gumana nang pinakamahusay sa iyong mga layunin? Ibahagi ang iyong mga kwento, mungkahi at mga katanungan sa seksyon ng mga komento sa ibaba.

Credit: dolgachov / iStock / Mga imahe ng Getty