Ang iyong gluteus medius, isa sa tatlong mga kalamnan ng gluteal, ay isang malawak, makapal na banda ng kalamnan na matatagpuan sa labas ng iyong balakang. Ito ang pangunahing mover na responsable para sa pagdukot, o paglipat ng iyong binti sa gilid tulad ng sa isang nakatayo na pag-angat ng paa o paglipat ng paglipat ng jack. Maraming mga isometric type ehersisyo na maaari mong gawin sa bahay na target at palakasin ang lugar na ito ng iyong balakang. Para sa pagtaas ng intensity at isang karagdagang hamon, maaari kang magdagdag ng mga timbang ng bukung-bukong para sa ilan sa mga pagsasanay.
Ang Classic Hydrant o Dirty Dog
Ang hydrant o maruming aso ehersisyo ay pangunahing target ang iyong gluteus medius ngunit makikinig din ang iyong pader ng tiyan at mga obliques. I-posisyon ang iyong sarili sa lahat ng apat sa isang banig o malambot na ibabaw. Ilagay ang iyong mga kamay sa banig nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat at magkahiwalay ang iyong mga tuhod na hip-lapad. Tiyaking tuwid ang iyong gulugod at ang iyong ulo ay naaayon sa iyong gulugod. Dahan-dahang iangat ang iyong kaliwang tuhod nang diretso sa gilid, pinapanatili ang anggulo ng 90-degree sa buong paggalaw. I-pause kapag ang tuhod ay may linya sa iyong balakang. Ibaba at itaas ang binti para sa 10 hanggang 20 na pag-uulit. Ulitin ang paggalaw sa kabaligtaran na binti.
Pagsinungaling Ipasa
Ang ehersisyo na ito ay nagrekrut sa iyong mga abd abdors pati na rin ang pangalawang kalamnan sa ilalim ng tuhod. Opsyonal ang mga timbang ng bukung-bukong. Humiga sa iyong tabi gamit ang iyong ibabang binti na nakabaluktot at tuktok na binti na pinahaba sa harap mo sa isang tamang anggulo sa iyong katawan. Panatilihing malambot ang iyong tuktok ng tuhod, na may mga hips na nakasalansan, at subukang huwag bumalik sa iyong ibabang baywang habang itinaas mo ang iyong binti. Lumiko ang iyong daliri nang bahagya pababa sa lupa habang pinalawak mo at iniangat ang iyong binti. Kapag ang binti ay medyo mas mataas kaysa sa iyong balakang, i-pause at pagkatapos ay babaan at itaas para sa 10 hanggang 20 na pag-uulit. Ulitin ang pagkakasunud-sunod sa kabaligtaran na binti para sa parehong bilang ng mga pag-uulit.
Tuwid na paa sa gilid ng paa
Hindi lamang ang gilid ay naglalakad ng isang epektibong ehersisyo para sa toning ng iyong gluteus medius, ngunit pinalakas din nito ang natitirang bahagi ng iyong gluteals at iyong mga obliques. Puwesto ang iyong sarili sa isang banig sa iyong kanang siko sa iyong katawan sa isang tuwid na linya. Isaksak ang iyong kaliwang paa nang direkta sa tuktok ng iyong kanang paa gamit ang iyong mga paa na inilagay ang isa sa tuktok ng iba pa. Ang iyong ibaba o kanang hip at tuhod ay dapat magpahinga sa banig gamit ang iyong itaas na katawan ng katawan. Huminga, kinontrata ang iyong mga abdominals at dahan-dahang itaas ang iyong balakang at tuhod hanggang sa mapunta ka lamang sa iyong siko at sa ibabang bahagi ng iyong binti. Hawakan ang nakataas na posisyon ng tabla sa loob ng 3 hanggang 5 segundo at saka ibababa ang iyong balakang sa banig. Ulitin para sa dalawa hanggang tatlong higit pang mga hanay. Palitan sa iyong kaliwang bahagi at ulitin ang pagkakasunud-sunod.
