Ang salmon ay isang mataba, mayaman na nutrisyon na isda na mababa sa mercury. Nangangahulugan ito na ang napaka-tanyag na isda na ito ay isang partikular na malusog na pagpipilian ng pagkain. Ayon sa American Heart Association, dapat kang kumain ng hindi bababa sa dalawang 3.5-ounce servings ng mga isda bawat linggo, at ang isa sa mga ito ay dapat na nagmula sa isang matabang isda, tulad ng salmon.
Tip
Ang pangkalahatang gabay ay kumain ng dalawang 3.5-onsa ng isda sa isang linggo. Ang Salmon ay tiyak na gumagawa ng isang malusog na pagpipilian, at masisiyahan ka para sa parehong mga inirekumendang servings.
Regular na Pagkonsumo ng Isda
Ayon sa Mga Patnubay sa Diyeta para sa mga Amerikano at Harvard TH Chan School of Public Health, ang karamihan sa mga tao ay dapat kumain ng 8 ounce ng isda bawat linggo. Inirerekomenda ng American Heart Association ng hindi bababa sa dalawang 3.5 ounce servings bawat linggo. Hindi ito isang mahigpit na halaga - ang mga tao ay maaaring regular na kumonsumo sa pagitan ng 6 at 12 na tonelada ng pagkaing-dagat bawat linggo. Ang tiyak na halaga ay nakasalalay sa mga uri ng pagkaing-dagat na ginagamit mo - kailangan mong maging maingat na huwag ubusin ang sobrang mercury.
Ang iba't ibang uri ng mga produktong seafood ay naglalaman ng iba't ibang halaga ng mercury. Sa kabutihang palad, ang salmon at iba pang mga sikat na natupok na isda (tulad ng light tuna, pollock at catfish) ay ilan sa mga pinaka-malulusog na uri upang ubusin dahil mayroon silang tulad ng mababang nilalaman ng mercury. Gayunpaman, sa labas ng pinakatanyag na isda sa Estados Unidos, ang salmon ay may pinaka-malusog na taba.
Karaniwan, ang mga Amerikano ay hindi kumonsumo ng labis na isda, kahit na dapat kang kumain ng isda o ilang uri ng pagkaing-dagat bilang isang bahagi ng isang balanseng diyeta. Karamihan sa mga Amerikano ay kumakain lamang ng 2.7 onsa bawat linggo (na rin sa ilalim ng inirekumendang halaga), na halos sukat ng laki ng isang solong paghahatid ng salmon.
Gayunpaman, ang isda ay isang malusog na mapagkukunan ng protina at may mga natatanging nutrisyon na hindi matatagpuan sa maraming iba pang mga produktong hayop. Hindi alintana kung gaano karaming mga isda ang pinili mong ubusin, ang pagpili ng mga isda tulad ng salmon ay tutulong sa iyo na madagdagan ang iyong mga antas ng malusog na omega fatty acid at iba't ibang mahahalagang bitamina at mineral.
Mga nutrisyon sa Salmon
Ang Salmon ay puno ng iba't ibang mga nutrisyon. Ang isang 3-onsa na paghahatid ng salmon ay naglalaman ng 35 porsyento ng iyong inirerekumendang pang-araw-araw na halaga ng protina at puno ng malusog na omega-3 at omega-6 fatty acid. Naglalaman din ang Salmon ng iba't ibang mga kapaki-pakinabang na bitamina at mineral. Sa bawat 3-onsa na paghahatid ng Atlantic salmon, maaari mong makita:
- 12 porsyento ng iyong inirerekumendang pang-araw-araw na halaga ng bitamina B1 (thiamin)
- 8 porsyento ng iyong inirekumendang pang-araw-araw na halaga ng bitamina B2 (riboflavin)
- 37 porsyento ng iyong inirekumendang pang-araw-araw na halaga ng bitamina B3 (niacin)
- 13 porsyento ng iyong inirekumendang pang-araw-araw na halaga ng bitamina B5 (pantothenic acid)
- 27 porsyento ng iyong inirekumendang pang-araw-araw na halaga ng bitamina B6
- 6 porsyento ng iyong inirerekumendang pang-araw-araw na halaga ng bitamina B9 (folate)
- 46 porsyento ng iyong inirekumendang pang-araw-araw na halaga ng bitamina B12
- 6 porsyento ng iyong inirekumendang pang-araw-araw na halaga ng bitamina C
- 15 porsyento ng iyong inirekumendang pang-araw-araw na halaga ng bitamina E
- 6 porsyento ng iyong inirekumendang pang-araw-araw na halaga ng magnesiyo
- 20 porsiyento ng iyong inirekumendang pang-araw-araw na halaga ng posporus
- 9 porsyento ng iyong inirerekumendang pang-araw-araw na halaga ng potasa
- 29 porsyento ng iyong inirekumendang pang-araw-araw na halaga ng siliniyum
Ang ilang mga uri ng salmon, tulad ng wild-caught Baltic salmon, ay isang mahusay din na mapagkukunan ng bitamina D3. Dapat mong magkaroon ng kamalayan na ang mga sustansya sa mga isda ay maaaring magbago, depende sa kung sila ay ligaw o sakahan. Bilang isa sa pinakasikat na natupok na isda sa buong mundo, maraming iba't ibang mga species ng salmon ang karaniwang magagamit mula sa parehong mga bukid at ligaw na mapagkukunan.
Mga Pakinabang ng Pagkonsumo ng Isda
Ang pagkain ng salmon ng regular ay napakahusay para sa iyong kalusugan. Malinaw, ang salmon ay isang lubos na nakapagpapalusog na pagkain at isang malusog na mapagkukunan ng protina. Gayunpaman, ang mga pakinabang ng mga isda tulad ng salmon ay pangunahing nauugnay sa kanilang malusog na omega-3 fats. Ang pagkonsumo ng mataba na isda tulad ng salmon ay makakatulong upang:
Bagaman walang alinlangan na mga benepisyo na nauugnay sa pagkain ng isda, mahalagang tandaan na ubusin ang mga isda sa katamtaman. Gayunpaman, may ilang debate tungkol sa kung ano ang bumubuo sa laki ng paghahatid. Habang ang National Institutes of Health ay karaniwang tumutukoy sa isang paghahatid bilang 3 ounces, ang American Heart Association ay tumatawag ng isang paghahatid ng 3.5 ounces, at sinabi ng FDA na ang isang serbisyo ay maaaring saklaw mula 2 hanggang 4 na onsa. Ang pag-unawa kung magkano ang salmon na dapat mong ubusin upang maani ang mga benepisyo nito ay maaaring nakalilito.
Sa pangkalahatan, ang mga benepisyo ng mga isda tulad ng salmon ay makikita pagkatapos kumonsumo ng 8 ounce lamang bawat linggo. Ito ay katumbas ng dalawa o dalawa at kalahating bahagi ng salmon bawat linggo. Ang pagkonsumo ng hanggang sa 12 na tonelada bawat linggo ay inirerekomenda para sa karamihan sa mga may sapat na gulang, kahit na ito ay tumutukoy sa iyong kabuuang pagkonsumo ng seafood (na dapat na nagmula sa iba't ibang mga mapagkukunan) Kung pinili mong ubusin ang lahat ng inirekumendang halaga na ito bilang salmon, iyon ang magiging katumbas ng mga tatlo o apat na bahagi. Ang pag-aakala ng higit pa sa ito ay maaaring maging masama para sa iyong kalusugan.
Downsides sa Pagkain ng Isda
Ang Salmon ay isang masarap na pagkain na nagiging mas madaling makuha sa buong mundo. Kung kumakain ka ng sushi, blackened salmon o salmon fishcakes, maaari itong nakakagulat na madaling kumain ng salmon ng regular. Dahil sa mga benepisyo sa kalusugan na nauugnay sa mga mataba na isda tulad ng salmon, maaari ka ring matukso na ubusin ang isda na ito sa pang-araw-araw na batayan.
Ayon sa isang pakikipanayam sa Ngayon kasama si Eric Rimm, direktor ng cardiovascular epidemiology at propesor ng epidemiology at nutrisyon sa Harvard TH Chan School of Public Health, karamihan sa mga tao ay kumakain ng isda araw-araw nang walang isyu. Gayunpaman, habang kumakain ng salmon araw-araw sa loob ng maikling panahon ay maaaring maging malusog, labis na pagkonsumo ng mga isda - kahit na ang mga mababa sa mercury - ay maaaring magresulta sa pagbuo ng mercury sa iyong katawan.
Ang labis na mercury ay maaaring magresulta sa pagkalason sa mercury, na maaaring humantong sa mga depekto sa neurological. Kung ang mga problemang ito ay pansamantala o permanenteng nakasalalay sa iyong edad - kung bakit ang mga bata at mga buntis ay dapat kumain ng mas mababa kaysa sa karaniwang inirerekumendang halaga ng isda at kahit na maiwasan ang pag-ubos ng ilang mga isda.
Habang ang average na may sapat na gulang ay maaaring maging OK na kumakain ng salmon araw-araw, ang mga buntis na kababaihan at mga nagpapasuso ay dapat limitahan ang kanilang pagkonsumo ng isda sa 8 hanggang 12 na tonelada ng pagkaing-dagat sa bawat linggo. Dapat din nilang maiwasan ang ilang mga isda na may mataas na mercury at limitahan ang kanilang mga bilang ng mga isda tulad ng tuna. Dahil ang salmon ay mababa sa mercury, ang mga 8 hanggang 12 ounce ay maaaring magmula sa isda na ito nang hindi nagiging sanhi ng anumang mga isyu sa kalusugan.
