Marami sa mga suplemento na naibenta ang "natural na suppressant ng kagutuman" ay, sa pinakamabuti, hindi pa napatunayan ng klinikal. Para sa ilan, ang magkakasalungat na resulta ng klinikal ay nagpapakita na paminsan-minsan ay nadaragdagan ang iyong gana sa pagkain. Ngunit maaari mong mapapagod ang gutom sa ilang simpleng mga kasanayan sa bahay.
Tubig: Isang Likas na Kagamitan ng Pantanggong
Ang tubig ay maaaring ang pinakamadali, pinaka natural na suppressant ng gana sa planeta. Kung ang pag-inom ng tubig ay aktwal na nag-uudyok sa iyong katawan na magsunog ng higit pang mga calories ay isang paksa ng kontrobersya ngunit, bilang isang sistematikong pagsusuri na inilathala sa Setyembre 2010 na isyu ng Mga Review sa Nutrisyon , ang sapat na paggamit ng tubig ay karaniwang nauugnay sa mas mababang timbang ng katawan at mas mahusay na kalusugan.
Iyon ay napupunta kung doble kung karaniwang uminom ka ng mga inuming natamis ng asukal; palitan ang mga ito ng tubig at bawasan mo ang iyong pangkalahatang paggamit ng calorie habang inaalis ang mga taluktok at mga lambak sa iyong mga antas ng asukal sa dugo na kung minsan ay maaaring madagdagan ang iyong gana. At, mas direktang nauugnay sa tanong sa kamay, walang pagtanggi na ang pag-inom ng isang malaking baso ng tubig bago matulungan ang bawat pagkain na mas mabilis kang makaramdam ng sarado.
Sa anecdotally, ang ilang mga tao ay nagsasabi na ang pagsisimula ng araw na may isang basong tubig bago ang agahan ay tumutulong din sa kanilang mga antas ng enerhiya sa buong araw. At bilang isang artikulo mula sa Harvard TH Chan School of Public Health ay nagpapaliwanag, ang tubig ay hindi lamang kapaki-pakinabang bilang isang suppressant ng gana.
Kailangan mo rin ng tubig upang mapanatili ang iyong mga organo (kasama ang iyong utak) na gumagana nang tama, lubricate ang iyong mga kasukasuan, ayusin ang temperatura ng iyong katawan, suportahan ang iyong immune system at pagbutihin ang iyong pagtulog at kalooban. Kung nai-upo mo ang iyong paggamit ng tubig, maaari mo ring mapansin ang pagkakaiba sa iyong balat.
Hindi pa rin isang tagahanga ng tubig? Subukan ang lasa ng iyong tubig ng mga limon, berry, at orange o pipino, o pag-inom ng mga herbal teas, mainit man o malamig. Ang lahat ng ito ay nagbibigay sa iyo ng pakinabang ng pakiramdam na mas puspos, habang nililimitahan ang anumang idinagdag na mga asukal o kaloriya.
Kumain ng Higit pang mga hibla
Serat - kinuha man bilang suplemento o bilang isang bahagi ng iyong diyeta - ay isa sa mga mas epektibo at sa pangkalahatan ay hindi nakakapinsalang mga produkto na maaari mong gamitin bilang isang suppressant ng gana sa DIY.
Inirerekomenda ng Tufts University na naglalayong 35 hanggang 55 gramo ng hibla araw-araw upang makatulong na makontrol ang iyong gana sa pagkain, na kumakalat ng paggamit nang pantay-pantay sa buong pagkain at meryenda. Para sa paghahambing, na higit pa sa mga rekomendasyon ng Department of Health at Human Services para sa sapat na paggamit ng hibla, na kung saan ay 16 gramo ng hibla bawat 1, 000 calories sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Na isasalin sa pagitan ng 22.4 gramo at 33.6 gramo araw-araw bawat may sapat na gulang, depende sa iyong edad at kasarian.
Para lamang gawin ang mga bagay na medyo kawili-wili, tala ng Pag-publish sa Kalusugan ng Harvard na ang karamihan sa mga Amerikano ay nakakakuha ng mas mababa sa kalahati ng iminungkahing paggamit ng hibla ng pandiyeta. Sa madaling salita, kung binabasa mo ito, marahil ay kailangan mo ng mas maraming hibla sa iyong diyeta - na may mas mahusay na kasiyahan at kontrol ng gana sa pagiging isang napaka-posibleng epekto ng pagtaas na iyon. Mayroong isang bagay na masyadong maraming hibla sa iyong diyeta, ngunit karaniwang gusto mong pumunta sa matinding mga hakbang upang maabot ang puntong iyon.
Inirerekomenda ng Harvard Health Publishing na makuha ang iyong hibla mula sa buong pagkain kung maaari mo sa halip na mga pandagdag. Ang pagkain ng maraming prutas, gulay, legume at buong butil ay isang siguradong paraan upang madagdagan ang iyong paggamit ng hibla, ngunit inirerekumenda din nito na idagdag ang mga mayaman na hibla, mga buto at prutas sa plain yogurt, o paglalagay ng mga berry, nuts at mga buto sa mga salad para sa isang pagpapalakas ng lasa at hibla.
Maaari mo ring i-stand-alone na meryenda na mayaman na hibla tulad ng berdeng beans, snap peas, cauliflower, broccoli at karot, o timpla ang mga high-hibla na prutas at gulay sa isang gana-nakakainip na smoothie.
Ngunit maghintay, may kaunti pa. Ang lahat ng mga awtoridad sa kalusugan ay nabanggit na inirerekumenda na dagdagan ang iyong paggamit ng hibla nang paunti-unti, at pagdaragdag ng iyong paggamit ng tubig nang sabay-sabay - pinapadali ang iyong digestive tract upang umangkop. At kung mayroon kang mga isyu sa pagtunaw (kabilang ang tibi), inirerekomenda ng Harvard Health Publishing na suriin ang iyong doktor bago ka gumawa ng anumang mga dramatikong pagtaas sa pagkonsumo ng hibla.
Dapat Ba Ito Spice It Up?
Mayroong isang matatag na katawan ng katibayan upang ipakita na ang mga capsaicinoids - ang natural na nagaganap na mga kemikal sa sili na sili - ay maaaring makatulong sa pagbabawas ng iyong paggamit ng calorie.
Ang isang sistematikong pagsusuri at meta-analysis na inilathala sa isyu ng Pebrero 2014 ng highlight ng Appetite , bagaman binanggit din ng mga mananaliksik na mayroong isang mataas na antas ng pagkakaiba-iba sa mga resulta. Tandaan din, nahanap nila na ang minimum na dosis ng capsaicinoids para sa isang pagbawas sa paggamit ng enerhiya ay 2 milligrams, o kaunti pa kaysa sa isang kutsarita. Iyon ay isang napakalakas na dosis ng sili ng sili - at kung magpasya kang kumuha ng cayenne sa mga kapsula, maaari itong makagawa ng ilang mga epekto.
Sa wakas, inisip din ng mga mananaliksik na ang pagbawas sa paggamit ng enerhiya (calorie) - isang naiintindihan na epekto ng isang pinigilan na gana - maaaring sanhi ng pagbabago ng mga kagustuhan ng pagkain ng mga paksa mula sa mas mataas na nilalaman ng taba hanggang sa mas mataas na nilalaman ng karbohidrat, na may mas kaunting mga calories bawat gramo.
Pagtatapos na resulta? Ang pag-spray ng kaunting cayenne o iba pang mga sili na sili sa mga masarap na pagkain ay marahil ay hindi makakasakit sa iyong mga pagkakataon na supilin ang iyong gana, at makakatulong ito - ngunit walang sapat na konklusyon upang ilarawan ito bilang isang lunas-lahat para sa pagsugpo sa gana.
Iba pang mga Kandidato na Isaalang-alang
Ang isang maliit na iba pang mga likas na produkto na maaari mong isipin na isama sa isang gana-busting high-fiber smoothie ay napag-aralan para sa kanilang potensyal na paggamit bilang mga suppressant na gana sa pagkain. Marami sa kanila ang lumilitaw sa isang malawak na pagsusuri na nai-publish sa Marso 2010 na isyu ng mga Pharmaceutical.
Doon, napansin ng mga mananaliksik na ang Korean pine nut langis, isang naka-brand na emulsyon ng mga langis ng palma at oat, Hoodia gordonii, ang nakakain na cactus Caralluma fimbriata, at Garcinia cambogia ay ipinakita, hindi bababa sa pagkakaloob, upang makatulong na mabawasan ang ganang kumain. Sa isang hiwalay na maliit na pag-aaral ng 70 paksa na nai-publish sa isyu ng Hunyo 2016 ng Phytotherapy Research, natagpuan ng mga mananaliksik ang katibayan na ang isang likidong katas ng caraway ay maaari ring maging epektibo.
Gayunpaman, may salungat na ebidensya para sa ilan sa mga produktong ito, kasama ang ilang mga pag-aaral na nagpapahayag sa kanila na hindi maging mabisang suppressant sa gana o hindi bababa sa pag-apply lamang sa isang bahagi ng populasyon - at ang anumang mga epekto sa pagsugpo sa gana sa pagkain ay karaniwang hindi mahusay na nauunawaan.
Ang Saffron ay isang mabuting halimbawa: Ang ilang maliit na pag-aaral ay natagpuan ang safron upang maging isang kapaki-pakinabang na suppressant ng gana sa pagkain, kabilang ang isang pag-aaral ng 60 paksa na nai-publish sa Mayo 2010 na isyu ng Nutrisyon na Pananaliksik. Gayunpaman, isang sistematikong pagsusuri na inilathala sa isyu ng Hulyo 2015 ng Journal of Integrative Medicine na natagpuan na ang safron ay madalas na nagresulta sa isang pagtaas ng gana.
Ang isa pang pagsusuri, na inilathala sa isyu ng Disyembre 2013 na Antioxidant, tala na ang pagbawas sa gana sa pagkain ay nakalista minsan bilang isang klinikal na komplikasyon ng dosis saffron, at nabanggit na ang ilang mga mananaliksik ay nagbigay-alam na ang anumang mga epekto ng pagbabawas ng ganang kumain mula sa safron ay talagang dahil sa mga epekto nito na nagpapasigla sa mood..
Bottom line: Maaari kang gumastos ng maraming pera sa pagbili ng mga mahal na sangkap upang mailagay sa isang lutong bahay na suppressant na maaaring maging o hindi maaaring gumana, o maaari ring patalasin ang iyong gana.
O maaari kang dumikit sa sinubukan at napatunayan na mga pamamaraan ng pagsugpo sa gana tulad ng pag-inom ng tubig bago ka kumain at madagdagan ang iyong paggamit ng hibla. Hindi nila maaaring maging kapana-panabik tulad ng isang bagay na may isang magarbong pangalan dito o na-import mula sa isang malayong lupain, ngunit maaasahan sila at hindi gaanong gastos.
