Kung ikaw ay isang runner, isang weightlifter o simpleng mayroon kang mahigpit na mga hamstrings, maaari mo silang tulungan sa pamamagitan ng pagulong sa isang foam roller. Ang piraso ng kagamitan na ito ay madaling makahanap ng online, murang bilhin at maaaring magkasya sa isang apartment o maliit na puwang sa pag-eehersisyo. Ang kailangan mo lang ay isang maliit na puwang, ang foam roller at ang bigat ng iyong katawan upang ilabas ang mga ito.
Paano Tumutulong ang Foam Rolling
Maaari mong i-roll out ang iyong mga hamstrings bago o pagkatapos ng isang pag-eehersisyo, at makakatulong ito sa isang kalamnan na maging mas nababaluktot. Maaari itong maging kasing epektibo ng pag-uunat, ayon sa isang pag-aaral sa 2015 sa Journal of Lakas at Pag-aaral ng Pananaliksik.
Bukod sa gawing mas nababaluktot ang iyong mga hamstrings, maaari mong gamitin ang isang foam roller upang matulungan silang mabawi mula sa isang pag-eehersisyo. Ang isang pag-aaral sa 2014 na inilathala sa Medicine at Science sa Sports at Ehersisyo ay nagpakita na ang foam rolling ay nabawasan ang pagkahilo pagkatapos ng isang pag-eehersisyo. Kung nakakaramdam ka ng maraming lambing sa iyong mga hamstrings pagkatapos ng isang matibay na pag-eehersisyo, oras na upang masira ang foam roller.
Pagbili ng isang Foam Roller
Dahil sa katanyagan ng mga roller ng bula, maraming iba't ibang mga uri sa merkado. Ang ilan ay malambot at mapagpatawad, ang iba ay mahirap bilang isang bato. Dumating sila sa maraming haba, ngunit ang isang 1-paa o 3-foot roller ay gagana para sa iyong mga hammies.
Kung maaari, subukan ang isang foam roller out sa personal sa isang tindahan o gym bago mo ito bilhin. Ang ilan sa mga ito ay napakahirap na maaari itong maging sobrang sakit na gumulong. Magsimula sa isang malambot o medium-firmness foam roller. Dapat itong makinis at ginawa mula sa bula, hindi isang mas mahirap na plastik na materyal.
Pagulungin Ang Iyong Mga Hamstrings
Hakbang 1: Maghanap ng isang lugar sa sahig kung saan maaari mong i-roll out. Dapat mayroong kahit na sapat na puwang para sa iyo upang humiga nang kumportable.
Hakbang 2: Ilagay ang roller sa sahig at umupo sa harap nito. Ilagay ang likod ng isang tuhod sa itaas kasama ang foam roller na nakaharap nang pahalang. Ang paggamit ng dalawang binti kung igulong mo ang iyong mga hamstrings ay hindi magbibigay ng sapat na presyon upang aktwal na maghukay sa mga hamstrings dahil may posibilidad silang maging isang masikip na grupo ng kalamnan.
Hakbang 3: Ipasa ang iyong sarili sa iyong mga kamay sa tabi ng iyong puwit. Ituwid ang iyong mga braso at itataas ang iyong puwit mula sa lupa.
Hakbang 4: Ibaluktot ang binti na wala sa roller at itanim ang paa sa lupa. Ang tanging mga bagay na nakakaantig sa lupa ngayon ay dapat ang iyong mga kamay at ang paa ng binti na hindi lumiligid.
Hakbang 5: Maglakad ng iyong mga kamay patungo sa roller upang i-roll up ang iyong mga hamstrings. Pumunta nang marahan pataas ang buong likod ng iyong binti hanggang sa makarating ka sa punto kung saan natutugunan ng iyong paa ang iyong mga hips. Huminto doon at gumulong pabalik sa ilalim ng iyong tuhod. Habang nagpapagulong ka, iikot ang iyong paa sa kaliwa at kanan upang maabot ang iba't ibang mga bahagi ng iyong hamstring.
