Kung sinusunod mo ang isang low-carb na takbo, o isang carb junkie, ang mga karbohidrat ay may papel sa iyong diyeta. Kung tulad ka ng karamihan sa mga tao, ang mga karbohidrat ay bumubuo ng isang mahalagang bahagi ng iyong diyeta. Ang ilang mga tao ay kumonsumo ng maraming mga pino na karbohidrat, na sa paglipas ng panahon ay maaaring maging sanhi ng mga isyu sa kalusugan tulad ng paglaban sa insulin at nag-ambag sa pagtaas ng timbang. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng karbohidrat para sa pinakamainam na gumagana, ngunit ang ilang mga mapagkukunan ay mas malusog kaysa sa iba.
Papel ng Karbohidrat
Ang mga karbohidrat ay umiiral sa iyong diyeta lalo na sa anyo ng mga asukal at mga starches. Kapag kumakain ka ng mga pagkaing may karbohidrat, ginagamit ng iyong katawan ang nagresultang glucose para sa enerhiya. Ang mga karbohidrat ay ang ginustong mapagkukunan ng gasolina ng iyong katawan, ngunit sa ilalim ng ilang mga pangyayari, maaari itong gumamit ng mga alternatibong mapagkukunan ng enerhiya tulad ng taba. Hindi ito ang para sa iyong utak kahit na. Ang mga karbohidrat ay isang mahalagang mapagkukunan ng gasolina para sa iyong utak, na kung saan ay ang tanging organo na nakasalalay sa karbohidrat sa iyong katawan.
Inirerekomenda na Pansariling Allowance
Inirerekomenda ng Institute of Medicine na makakuha ka ng 45 hanggang 65 porsyento ng iyong pang-araw-araw na calorie mula sa mga karbohidrat. Halimbawa, kung kumonsumo ka ng halos 2, 000 calories bawat araw, dapat kang makakuha sa pagitan ng 900 at 1300 calories mula sa carbohydrates. Ang RDA para sa mga karbohidrat ay nakatakda sa 130 gramo bawat araw kung mas gusto mong sundin ang mga sukat sa gramo.
Idinagdag ang Allowance ng Asukal
Ang pagkonsumo ng napakaraming mga idinagdag na asukal ay maaaring magkaroon ng masamang epekto sa iyong kalusugan. Ang mga idinagdag na asukal ay idinagdag habang ang paghahanda ng pagkain o pagproseso ng tagagawa. Ang mga soft drinks, pastry, kendi at iba pang mga sweets ay nagbibigay ng isang pangunahing mapagkukunan ng mga idinagdag na sugars. Ang mga karaniwang idinagdag na asukal ay mais syrup, brown sugar, puting asukal, fructose at dextrose. Limitahan ang iyong paggamit ng mga idinagdag na sugars na hindi hihigit sa 25 porsyento ng iyong kabuuang pang-araw-araw na calorie.
Allowance ng Fiber
Ang hibla ay isang hindi natutunaw na anyo ng karbohidrat. Natutunaw na hibla, na matatagpuan sa mga pagkaing tulad ng otmil, mani, beans, lentil at mansanas, ay natutunaw ang tubig at makakatulong sa pagbaba ng mga antas ng kolesterol at glucose. Ang mga pagkaing tulad ng brown rice, legumes, pipino at karot ay naglalaman ng hindi matutunaw na hibla, na hindi natutunaw sa tubig. Nakakatulong itong lumambot at magbigay ng maramihan sa iyong dumi ng tao, na nagtataguyod ng pagiging regular. Inirerekomenda ng IOM na ang mga may sapat na gulang na 50 taong gulang at mas bata ay kumonsumo ng 38 gramo ng hibla araw-araw para sa mga kalalakihan at 25 gramo para sa mga kababaihan. Kung ikaw ay isang lalaki na higit sa 50, kumonsumo ng 30 gramo araw-araw at 21 gramo kung ikaw ay isang babae na higit sa 50.
Pagpili ng Malusog na Karbohidrat
Ang uri ng karbohidrat na kinakain mo ay gumaganap ng isang mas mahalagang papel kaysa sa dami ng mga karbohidrat na kinokonsumo mo, ayon sa Harvard School of Public Health. Ang pinaka-malusog na karbohidrat ay nagmula sa hindi naproseso o minimally na pinagkukunan. Ang buong butil, prutas, gulay, beans at iba pang mga legumes ay malusog na mapagkukunan na karbohidrat. Ang mga bean at legume ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga karbohidrat dahil nagbibigay din sila ng protina. Limitahan ang iyong pagkonsumo ng sodas, pastry, puting tinapay, pastry, kendi at iba pang mga sweets.
