Ang tendonitis ay nangyayari kapag ang isang tendon, na naka-attach sa kalamnan sa buto, ay namumula mula sa labis na paggamit. Ang tendonitis ng pulso, na kilala rin bilang sakit ng Qu Quervain, ay nauugnay sa labis na paggamit o paulit-ulit na mga galaw tulad ng pag-type. Ang mga pagsasanay sa pulso ay tumutulong na palakasin ang iyong mga pulso habang gumaling ka mula sa pamamaga. Magsagawa ng mga pagsasanay sa pulso pagkatapos ng paunang sakit ay humupa. Kung ang anumang pag-eehersisyo ng pulso ay nagdudulot ng sakit, ihinto kaagad.
Wrist Stretches
Dahan-dahang igulong ang iyong mga pulso nang sunud-sunod sa loob ng 15 segundo, pagkatapos ay reverse direksyon. Pumunta hanggang sa buong saklaw ng paggalaw hangga't maaari, pakiramdam ang kahabaan habang ginagawa mo ito. Ang isa pang kahabaan ay upang hawakan ang isang kamay gamit ang palad at, gamit ang iyong iba pang kamay, malumanay na luwag ang iyong mga daliri pabalik sa direksyon ng iyong siko, pakiramdam ang kahabaan sa iyong palad at panloob na pulso. Pakawalan, pagkatapos ay iikot ang iyong kamay upang bumaba ang palad. Muli ring hinila ang iyong mga daliri patungo sa iyong siko, pakiramdam ang kahabaan sa likod ng iyong kamay at tuktok ng iyong pulso.
Thumb Stretch
Gumawa ng isang hinlalaki sa isang kamay. Sa kabilang banda, dahan-dahang pindutin ang base ng hinlalaki pasulong - huwag hilahin pabalik sa dulo ng hinlalaki. Lalo na kapaki-pakinabang ang kahabaan na ito kung regular kang nag-type o nag-text na mensahe sa isang wireless na aparato, dahil ang paulit-ulit na paggalaw ay isang sanhi ng tendonitis ng pulso.
Pagsasanay sa Flexion
Ang pag-flex ng pulso ay kapag na-pivot mo ang iyong pulso pababa upang ang iyong palad ay lumipat malapit sa loob ng iyong braso. Para sa mga ehersisyo ng flexion, magsimula sa iyong kamay na nakabuka at naaayon sa iyong braso, pababa ng palad. Pagpapanatili ng iyong bisig pa rin, ibaba ang iyong kamay upang ang iyong mga daliri ay lumipat patungo sa lupa. Pumunta hanggang sa ang iyong pulso at kamay payagan nang walang sakit, pagkatapos ay itaas ang iyong kamay pabalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang lima hanggang 10 beses.
Pagsasanay sa Extension
Ang extension ng pulso ay kabaligtaran ng pag-ikot ng pulso - paglipat ng iyong pulso upang ang likod ng iyong kamay ay papalapit sa tuktok ng iyong braso. Ang mga pagsasanay sa extension ng pulso ay nagsisimula sa parehong posisyon tulad ng pagsasanay sa pagbaluktot ng pulso. Muli na pinapanatili ang iyong bisig pa rin, itaas ang iyong kamay upang ang iyong mga daliri ay lumipat patungo sa kisame. Pumunta hangga't maaari mong walang sakit, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang lima hanggang 10 beses.
Mga Pagsasanay sa Tendon Gliding
Inirerekomenda ng HandHealthResources.com ang mga pagsasanay sa tendon gliding - hindi upang magtayo ng lakas, ngunit upang mapabuti ang pagpapadulas sa mga tendon para sa higit na kadalian ng paggalaw. Magsimula sa isang patag na kamay. Pindutin ang iyong mga daliri sa tuktok ng iyong palad - o malapit na makukuha mo - pagkatapos ay pakawalan. Pindutin ang iyong mga daliri sa gitna ng iyong palad, pagkatapos ay pakawalan. Pagkatapos ay hawakan ang iyong mga daliri sa ilalim ng iyong palad at pakawalan. Para sa iyong hinlalaki, ilipat ito pabalik mula sa iyong palad na parang hitch-hiking ka, pagkatapos ay subukang hawakan ang base ng iyong malaswang daliri. Gawin ang lahat ng ito nang dahan-dahan at malumanay, at ulitin hanggang 10 beses.
