Ang pagbaba ng timbang ay nangangailangan ng lakas at pag-aalay, ngunit kung mayroon kang maraming timbang na mawala, lalo na itong nakakatakot. Kung ang porsyento ng taba ng iyong katawan ay higit sa 50 porsyento, malamang na naghahanap ka ng mga buwan o posibleng mga taon ng trabaho upang makuha ang pisikal na nais mo, depende sa kung gaano kalaki ang iyong balak na makamit. Gayunpaman, malamang na makikita mo ang mga kapansin-pansin na mga resulta sa loob ng unang dalawang buwan, na maaaring mag-udyok sa iyo na magpatuloy sa pagpunta. Makipag-usap sa iyong doktor bago ka magsimula sa iyong pagbaba ng timbang at fitness paglalakbay; maaari siyang mag-alok ng gabay upang matugunan ang anumang nakapailalim na mga kondisyon sa kalusugan upang mapanatili kang ligtas habang nakakakuha ka ng fit at mawala ang taba ng katawan.
Simula sa Iyong Fat Loss Paglalakbay
Eksakto kung magkano ang taba na kailangan mong mawala depende sa iyong kasalukuyang timbang. Kung ikaw ay kasalukuyang sobra sa timbang o napakataba, dapat mong layunin para sa makabuluhang pagbaba ng timbang; kung hindi ka labis na timbang, ngunit magkaroon ng isang mataas na porsyento ng taba ng katawan, layunin para sa isang mas maliit na pagbaba ng timbang upang makatulong na mapabuti ang iyong komposisyon ng katawan. Ang iyong target na porsyento ng taba ng katawan ay nag-iiba depende sa iyong edad at kasarian; Ang mga kababaihan ay dapat na pangkalahatang naglalayong 16 hanggang 31 porsyento, habang ang mga kalalakihan ay dapat subukan para sa 10 hanggang 22 porsyento.
Upang mawalan ng taba, kailangan mong magsunog ng higit pang mga calories kaysa sa iyong inumin mula sa pagkain at inumin upang ang iyong katawan ay maglabas at magsunog ng taba upang makagawa ng pagkakaiba. Layunin para sa pagkawala ng 1 hanggang 2 pounds bawat linggo, na maaari mong makamit sa pamamagitan ng pagputol ng 500 hanggang 1, 000 calories mula sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Kasunod ng isang malusog na programa sa diyeta at ehersisyo, dapat kang mawalan ng halos 1 porsyento ng iyong taba ng katawan bawat buwan, ayon sa American Council on Exercise.
Gumamit ng isang online calculator upang matantya ang iyong pang-araw-araw na mga pangangailangan ng calorie, kaya maaari mong ibawas ang 500 hanggang 1, 000 calories para sa pagbaba ng timbang. Gayunpaman, tandaan na ang isang online calculator ay nagbibigay lamang ng isang pagtatantya ng calorie na burn batay sa iyong edad, kasarian at laki, at hindi isinasaalang-alang ang iyong komposisyon ng katawan. Sapagkat nasusunog ang taba ng mas kaunting mga calories kaysa sa kalamnan, at mayroon kang isang mas mataas-kaysa-average na proporsyon ng taba, maaaring masobrahan ng isang online calculator ang iyong mga pangangailangan sa calorie. Gumamit ng target na calorie mula sa isang online calculator bilang isang panimulang punto, ngunit inaasahan na ayusin ang iyong paggamit ng calorie nang bahagya habang sumusulong ka hanggang sa makahanap ka ng isang paggamit na nagpapahintulot sa iyo na mawala ang 1 hanggang 2 pounds lingguhan.
Pagbaba ng Porsyento ng Taba ng Katawan Sa Diyeta
Makikita mo ang pinakamabilis na mga resulta - at makamit ang isang malusog na komposisyon ng katawan - kung naayos mo ang iyong diyeta upang maisulong ang pagkawala ng taba at mapanatili ang kalamnan ng kalamnan. Tiyaking kumakain ka ng maraming protina, na nagbibigay ng mga amino acid na kailangan mo upang ayusin at bumuo ng bagong kalamnan tissue. Dagdag pa, kasama ang protina sa iyong mga pagkain ay ginagawang mas pinupuno din sila, kaya't pakiramdam mo nasiyahan kahit sa isang diyeta na pinigilan ng calorie. Ang isang halo ng mga sandalan na karne, mga mani at buto, pagawaan ng gatas at mga itlog, lentil at beans, at mataba na isda ay nagbibigay ng kapaki-pakinabang na protina upang matulungan kang malaglag ang taba. Bilugan ang natitirang diyeta na may buong butil, malusog na taba - tulad ng langis ng oliba, flaxseed at abukado - at mga prutas at veggies.
Eksperimento na may iba't ibang mga lasa sa iyong paglalakbay sa pagkawala ng taba, upang makahanap ka ng isang seleksyon ng mga malusog na recipe na tunay na nasiyahan. Ang pagpindot sa iyong target na calorie - hindi ang micromanaging iyong mga karbohidrat, taba at protina - ay ang pinakamahalagang aspeto ng pagkawala ng taba, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa American Journal of Clinical Nutrisyon. Tiningnan ng mga may-akda ng pag-aaral ang mga epekto ng apat na magkakaibang uri ng mga diyeta na pinigilan ang calorie - bawat isa ay may iba't ibang mga sukat ng taba, protina at karbohidrat - at natagpuan silang lahat ay pantay na epektibo para sa pagbaba ng timbang. Sa huli, makakakuha ka ng mas mahusay na mga resulta kung nakakita ka ng isang malusog na diyeta na maaari mong hawakan, kaysa sa pakiramdam na pilitin sa isang diyeta na hindi mo gusto at sa huli ay sumuko.
Dagdagan ang Iyong Fat Burn Sa Cardio
Ang pagkuha ng higit na aktibidad ay susi para sa pagkawala ng taba - ang mga aerobics na nagpapalabas ng puso na dagdagan ang iyong mga kahilingan sa calorie para sa araw, at ang bawat pag-eehersisyo ay makakatulong sa iyo na matunaw ang taba. Maghanap ng ilang mga aerobics na tinatamasa mo - halimbawa, aerobics ng tubig, pag-uwak, elliptical, matulin na paglalakad o pagtakbo - at pag-ikot sa iyong mga paboritong aktibidad sa buong linggo upang maiwasan ang pagkabagot.
Kung nagtatrabaho ka sa isang cardio machine, tulad ng isang masalimuot, huwag pakiramdam na obligadong manatili sa "rate ng pagsunog ng taba" na rate ng puso, na karaniwang nangangailangan na magtrabaho ka sa isang mababang lakas. Masusunog ka talaga ng mas maraming calorie kung itutulak mo ang iyong sarili na mag-ehersisyo sa katamtaman o masidhing kasidhian, na sa huli ay sinusunog ang mas maraming taba at caloriya kaysa sa pananatili sa zone na nasusunog.
Pagbutihin ang Komposisyon ng Katawang May Pagsasanay sa Lakas
Ang pagsasama ng lakas ng pagsasanay sa iyong rutin ay nakakatulong sa iyo na mawalan ng taba. Ang lakas ng pagsasanay ay nagtatayo ng kalamnan - isang mataas na metabolikong aktibong uri ng tisyu - kaya't masusunog ka ng mas maraming calor sa buong araw. Makakatulong din ito sa iyo na mapanatili ang kalamnan habang nawalan ka ng taba, na makakatulong na matiyak na ikaw ay nasa isang malusog na porsyento ng taba ng katawan kapag pinindot mo ang iyong timbang sa layunin.
Mag-iskedyul ng pag-eehersisyo ng lakas-pagsasanay sa iyong nakagawi nang dalawang beses o tatlong beses lingguhan, at gawin ang bawat sesyon na isang pag-eehersisyo ng buong katawan. Isaalang-alang ang pag-upa ng isang propesyonal upang magsagawa ng isang pagtatasa ng fitness at magdisenyo ng isang programa para sa iyo. Sa isang mas mataas-kaysa-average na porsyento ng taba ng katawan, ang ilang mga ehersisyo ay maaaring mahirap lalo at nangangailangan ng pagbabago, hindi bababa sa hanggang sa lumakas ka at mawalan ng kaunting taba sa katawan. Ang isang isinapersonal na programa ay makakakuha sa iyo ng pinakamabilis na mga resulta na may hindi bababa sa panganib ng pinsala.
