Ang paglilinis ng tagsibol ay hindi lamang tungkol sa de-cluttering ng iyong bahay. Ang tagsibol din ang perpektong oras upang suriin ang iba pang mahahalagang lugar sa iyong buhay na maaaring kailanganin ng ilang pagsisiyasat at pag-aayos, lalo na ang iyong fitness routine. Suriin ang mga 21 na posibleng potensyal na pag-unlad na nakagugulat na dapat mong ihagis upang makakuha ng mas mahusay at mas mabilis na mga resulta ng fitness.
Ang paglilinis ng tagsibol ay hindi lamang tungkol sa de-cluttering ng iyong bahay. Ang tagsibol din ang perpektong oras upang suriin ang iba pang mahahalagang lugar sa iyong buhay na maaaring kailanganin ng ilang pagsisiyasat at pag-aayos, lalo na ang iyong fitness routine. Suriin ang mga 21 na posibleng potensyal na pag-unlad na nakagugulat na dapat mong ihagis upang makakuha ng mas mahusay at mas mabilis na mga resulta ng fitness.
Masamang Gawi # 1: Nagdusa mula sa "Ehersisyo ADD"
Ang pagiging isang mahilig sa ehersisyo ay isang bagay, ngunit ang paglukso mula sa kalakaran hanggang sa kalakaran ay maaaring nangangahulugang hindi ka kailanman mananatili sa anumang bagay na sapat upang makita ang mga resulta. Ang katawan ng tao ay umaayon sa isang pampasigla sa ehersisyo pagkatapos ng isang panahon ng 10-16 na linggo; ang pagsubok sa bawat bagong fad ay maaaring maging isang paraan upang manatiling nakatuon at magsaya, ngunit kung ang mga pagbabago ay masyadong madalas na ang iyong katawan ay hindi kailanman nagkakaroon ng isang pagkakataon na ganap na umangkop sa pampasigla sa pagsasanay, ipinapaliwanag ang ehersisyo na physiologist at sertipikadong personal na tagapagsanay na si Pete McCall. Kung natagpuan mo ang isang bagong aktibidad o klase na gusto mo, gumawa ng isang pangako na maging pare-pareho dito nang hindi bababa sa walong linggo upang mabigyan ito ng oras upang maisakatuparan.
Ang pagiging isang mahilig sa ehersisyo ay isang bagay, ngunit ang paglukso mula sa kalakaran hanggang sa kalakaran ay maaaring nangangahulugang hindi ka kailanman mananatili sa anumang bagay na sapat upang makita ang mga resulta. Ang katawan ng tao ay umaayon sa isang pampasigla sa ehersisyo pagkatapos ng isang panahon ng 10-16 na linggo; ang pagsubok sa bawat bagong fad ay maaaring maging isang paraan upang manatiling nakatuon at magsaya, ngunit kung ang mga pagbabago ay masyadong madalas na ang iyong katawan ay hindi kailanman nagkaroon ng pagkakataon na ganap na umangkop sa pagsasanay sa pagsasanay, ipinapaliwanag ang ehersisyo na physiologist at sertipikadong personal na tagapagsanay na si Pete McCall. Kung natagpuan mo ang isang bagong aktibidad o klase na gusto mo, gumawa ng isang pangako na maging pare-pareho dito nang hindi bababa sa walong linggo upang mabigyan ito ng oras upang maisakatuparan.
Masamang Gawi # 2: Pagkabigong Magplano ng Iyong Pag-eehersisyo
Habang mayroong isang bagay na sasabihin tungkol sa spontaneity, ang hindi pagtupad na magplano ng isang lingguhang pag-eehersisyo na pag-eehersisyo ay maaaring mapigil ang iyong pag-unlad. Masyadong marami sa isang uri ng ehersisyo, maging ang pagsasanay sa timbang, yoga o boksing, ay maaaring maging sanhi ng labis na pinsala at isang talampas. Kapag nangyari ito, ayon kay McCall, ang katawan ay umaayon sa pampasigla at nabigo na gumawa ng anumang karagdagang mga pakinabang sa ehersisyo. Kaya sa halip na hulaan kung aling pag-eehersisyo ang gagawin mo sa bawat araw, gumamit ng limang minuto upang isulat ang iyong mga plano para sa linggo. Ang mga klase sa fitness ay isang mahusay na paraan upang maani ang mga benepisyo ng iba't ibang uri ng ehersisyo, kaya kung nasiyahan ka sa studio ehersisyo ng grupo, huwag mag-atubiling gamitin ito nang madalas upang makatulong na paghaluin ang iyong mga pag-eehersisyo at panatilihing sariwa ang mga bagay habang nananatili pa rin sa iyong iskedyul.
Habang mayroong isang bagay na sasabihin tungkol sa spontaneity, ang hindi pagtupad na magplano ng isang lingguhang pag-eehersisyo na pag-eehersisyo ay maaaring mapigil ang iyong pag-unlad. Masyadong marami sa isang uri ng ehersisyo, maging ang pagsasanay sa timbang, yoga o boksing, ay maaaring maging sanhi ng labis na pinsala at isang talampas. Kapag nangyari ito, ayon kay McCall, ang katawan ay umaayon sa pampasigla at nabigo na gumawa ng anumang karagdagang mga pakinabang sa ehersisyo. Kaya sa halip na hulaan kung aling pag-eehersisyo ang gagawin mo sa bawat araw, gumamit ng limang minuto upang isulat ang iyong mga plano para sa linggo. Ang mga klase sa fitness ay isang mahusay na paraan upang maani ang mga benepisyo ng iba't ibang uri ng ehersisyo, kaya kung nasiyahan ka sa studio ehersisyo ng grupo, huwag mag-atubiling gamitin ito nang madalas upang makatulong na paghaluin ang iyong mga pag-eehersisyo at panatilihing sariwa ang mga bagay habang nananatili pa rin sa iyong iskedyul.
Masamang Gawi # 3: Suot ang Maling Uri ng Sapatos
Alam namin na mayroon kang isang pares ng mga killer kicks na mahal mo ang suot, ngunit alam mo ba na ang maling uri ng sapatos ay maaaring dagdagan ang iyong panganib ng pinsala? "Ang tamang uri ng kasuotan ng paa ay kritikal upang matiyak ang kaligtasan at pagiging epektibo ng iyong pag-eehersisyo, " paliwanag ni Jessica Matthews, isang ehersisyo na physiologist para sa American Council on Exercise (ACE). "Halimbawa, kung pumapasok ka sa isang klase na nakabase sa sayaw, pumili ng mga kakayahang umangkop na nagbibigay-daan sa iyo na madaling mag-pivot at lumiko upang mabawasan ang peligro ng pinsala, sa halip na tradisyonal na mga tumatakbo na sapatos na maaaring maging sanhi ng iyong paa sa sahig.. " At, kung ikaw ay naka-psyched upang subukan ang mga sapatos na walang sapin, huwag magplano sa pagsuot ng mga ito para sa iyong karaniwang 5 milya na run sa pinakaunang oras. Dali sa bagong kasuotan nang paunti-unti; subukang 15 minuto sa isang oras upang makatulong na maiwasan ang pinsala o pilay.
Alam namin na mayroon kang isang pares ng mga killer kicks na mahal mo ang suot, ngunit alam mo ba na ang maling uri ng sapatos ay maaaring dagdagan ang iyong panganib ng pinsala? "Ang tamang uri ng kasuotan ng paa ay kritikal upang matiyak ang kaligtasan at pagiging epektibo ng iyong pag-eehersisyo, " paliwanag ni Jessica Matthews, isang ehersisyo na physiologist para sa American Council on Exercise (ACE). "Halimbawa, kung pumapasok ka sa isang klase na nakabase sa sayaw, pumili ng mga kakayahang umangkop na nagbibigay-daan sa iyo na madaling mag-pivot at lumiko upang mabawasan ang peligro ng pinsala, sa halip na tradisyonal na mga sapatos na tumatakbo na maaaring maging sanhi ng iyong mga paa sa sahig.. " At, kung ikaw ay naka-psyched upang subukan ang mga sapatos na walang sapin, huwag magplano sa pagsuot ng mga ito para sa iyong karaniwang 5 milya na run sa pinakaunang oras. Dali sa bagong kasuotan nang paunti-unti; subukang 15 minuto sa isang oras upang makatulong na maiwasan ang pinsala o pilay.
Masamang Gawi # 4: Pag-Zone Out Sa Iyong Pag-eehersisyo
Ito ay isang bagay upang manatiling inspirasyon sa isang mahusay na halo ng pag-eehersisyo sa musika, ngunit kung ikaw ay lubos na ginulo sa panahon ng iyong mga session ng pawis, maaaring hindi mo masulit ang iyong oras ng pag-eehersisyo. "Ito ay talagang pumapatay sa akin kapag nakakita ako ng isang tao sa gym gamit ang isang piraso ng kagamitan habang nakikipag-usap o nag-text sa kanilang mobile device, " sabi ni McCall. Nababalisa ka man ng iyong telepono o mga saloobin ng iyong dapat gawin listahan, ang hindi pagbibigay pansin ay maaaring limitahan ang pagiging epektibo at talagang madagdagan ang iyong panganib ng pinsala sa panahon ng iyong pag-eehersisyo. Kung maglakbay ka at masaktan ang iyong sarili, makamit ang iyong mga layunin sa fitness ay magiging mas mapaghamong, itinuro ni McCall. Gawin mo ang iyong sarili - at ang iyong katawan - isang pabor at italaga ang iyong oras ng pag-eehersisyo para lamang - gumana.
Credit: gstockstudio / AdobeStockIto ay isang bagay na manatiling inspirasyon sa isang mahusay na halo ng pag-eehersisyo sa musika, ngunit kung ikaw ay lubos na ginulo sa panahon ng iyong mga session ng pawis, maaaring hindi mo masulit ang iyong oras ng pag-eehersisyo. "Ito ay talagang pumapatay sa akin kapag nakakita ako ng isang tao sa gym gamit ang isang piraso ng kagamitan habang nakikipag-usap o nag-text sa kanilang mobile device, " sabi ni McCall. Nababalisa ka man ng iyong telepono o mga saloobin ng iyong dapat gawin listahan, ang hindi pagbibigay pansin ay maaaring limitahan ang pagiging epektibo at talagang madagdagan ang iyong panganib ng pinsala sa panahon ng iyong pag-eehersisyo. Kung maglakbay ka at masaktan ang iyong sarili, makamit ang iyong mga layunin sa fitness ay magiging mas mapaghamong, itinuro ni McCall. Gawin mo ang iyong sarili - at ang iyong katawan - isang pabor at italaga ang iyong oras ng pag-eehersisyo para lamang - gumana.
Masamang Gawi # 5: Laging Tumayo sa Parehong Lugar para sa Mga Klase sa Ehersisyo
Regular ba kayo sa fitness fitness ng grupo na mayroon ka talagang sariling "lugar" sa sahig? "Marami sa atin ang mga nilalang ng ugali, " sabi ni Matthews, "kaya hindi nakakagulat na pipiliin nating mag-set up sa parehong lugar sa bawat klase." Ang simpleng pagtayo sa isang bagong lugar, gayunpaman, ay maaaring mag-alok ng ilang mga nakakagulat na benepisyo. Para sa mga nagsisimula, ang pag-eehersisyo sa isang bagong lugar ng silid ay nagbibigay-daan sa iyo upang makita at marinig ang kakaibang tagapagturo (at marahil ay pinahihintulutan silang makita ka ng mas mahusay), na nangangahulugang maaari kang mahuli ng isang bagong cue na makakatulong sa iyo na maunawaan kung paano maayos na maisagawa ang ilang mga ehersisyo at pagbutihin ang iyong form. Ang paglabas mula sa iyong karaniwang lugar ay nagbibigay din ng isang pagkakataon upang kumonekta sa iba pang mga kapwa kamag-aral, at ayon sa Matthews, ang suporta sa lipunan ay maaaring makatulong na mapahusay ang iyong pangmatagalang pangako sa fitness.
Credit: WavebreakMediaMicro / AdobeStockRegular ba kayo sa fitness fitness ng grupo na mayroon ka talagang sariling "lugar" sa sahig? "Marami sa atin ang mga nilalang ng ugali, " sabi ni Matthews, "kaya hindi nakakagulat na pipiliin nating mag-set up sa parehong lugar sa bawat klase." Ang simpleng pagtayo sa isang bagong lugar, gayunpaman, ay maaaring mag-alok ng ilang mga nakakagulat na benepisyo. Para sa mga nagsisimula, ang pag-eehersisyo sa isang bagong lugar ng silid ay nagbibigay-daan sa iyo upang makita at marinig ang kakaibang tagapagturo (at marahil ay pinahihintulutan silang makita ka ng mas mahusay), na nangangahulugang maaari kang mahuli ng isang bagong cue na makakatulong sa iyo na maunawaan kung paano maayos na maisagawa ang ilang mga ehersisyo at pagbutihin ang iyong form. Ang paglabas mula sa iyong karaniwang lugar ay nagbibigay din ng isang pagkakataon upang kumonekta sa iba pang mga kapwa kamag-aral, at ayon sa Matthews, ang suporta sa lipunan ay maaaring makatulong na mapahusay ang iyong pangmatagalang pangako sa fitness.
Masamang Gawi # 6: Hindi Pagtutulak ng Matigas (O Itulak ang Masyadong Matigas)
Pagdating sa pangkalahatang intensity ng iyong mga sesyon ng pag-eehersisyo, magsikap na matumbok ang isang antas na "tama" para sa iyo. Ang pagpapanatiling sobrang lakas sa lahat ng oras ay maaaring hindi sapat ng isang pampasigla upang makabuo ng mga resulta, habang ang sobrang lakas ay maaaring humantong sa labis na pagsisikip. Ang susi sa tagumpay ay ang paghahanap ng tamang balanse ng pareho. "Ang isang mahusay na patakaran ng hinlalaki ay upang gumana sa kakulangan sa ginhawa ng hindi bababa sa dalawa o tatlong pag-eehersisyo bawat linggo, " inirerekomenda ni McCall. "Kung gagamitin mo ang 1-10 na scale ng pinaghihinalaang pagsisikap (1 nakaupo sa sopa at 10 na tumatakbo para sa iyong buhay) pagkatapos ay ang kakulangan sa ginhawa ay dapat na tungkol sa 8 o 9. Sa ibang mga araw ang mga antas ng pag-eehersisyo ay maaaring maging sa kaginhawaan sa pagitan ng isang 5 at 7."
Credit: iStockPagdating sa pangkalahatang intensity ng iyong mga sesyon ng pag-eehersisyo, magsikap na matumbok ang isang antas na "tama" para sa iyo. Ang pagpapanatiling sobrang lakas sa lahat ng oras ay maaaring hindi sapat ng isang pampasigla upang makabuo ng mga resulta, habang ang sobrang lakas ay maaaring humantong sa labis na pagsisikip. Ang susi sa tagumpay ay ang paghahanap ng tamang balanse ng pareho. "Ang isang mahusay na patakaran ng hinlalaki ay upang gumana sa kakulangan sa ginhawa ng hindi bababa sa dalawa o tatlong pag-eehersisyo bawat linggo, " inirerekomenda ni McCall. "Kung gagamitin mo ang 1-10 na scale ng pinaghihinalaang pagsisikap (1 nakaupo sa sopa at 10 na tumatakbo para sa iyong buhay) pagkatapos ay ang kakulangan sa ginhawa ay dapat na tungkol sa 8 o 9. Sa ibang mga araw ang mga antas ng pag-eehersisyo ay maaaring maging sa kaginhawaan sa pagitan ng isang 5 at 7."
Masamang Gawi # 7: Paghahawak sa Iyong Hininga
Ito ay isang masamang ugali na maaaring hindi mo rin namalayan na ginagawa mo. Ang mga ehersisyo na nag-angat ng mabibigat na timbang o nakatuon nang pansin sa paghawak sa isang bagong kilusan na karaniwang humahawak sa kanilang paghinga. Ang paghinga nang maayos sa panahon ng iyong pag-eehersisyo ay hindi lamang nakakatulong na panatilihin ang iyong presyon ng dugo, maaari ka ring mapalakas, sabi ni Michele Olson, Ph.D., propesor ng physiology ng ehersisyo sa Auburn University sa Alabama. Ayon kay Olson, ipinapakita ng pananaliksik na ang paghinga kapag ikaw ay pagod ay maaaring makatulong sa iyong gawin ito sa pangwakas na rep. Subukan ang paghinga sa pinakamahirap na bahagi ng iyong paggalaw - kapag ikaw ay nakakataas, hindi bababa, ang bigat. Ang paghinga nang maayos sa iyong pag-eehersisyo ay maaaring mangahulugan ng pagkakaiba sa pagitan ng hindi pagtatapos ng isang set at kapangyarihan sa pamamagitan ng pangwakas na rep.
Credit: iStockIto ay isang masamang ugali na maaaring hindi mo rin namalayan na ginagawa mo. Ang mga ehersisyo na nag-angat ng mabibigat na timbang o nakatuon nang pansin sa paghawak sa isang bagong kilusan na karaniwang humahawak sa kanilang paghinga. Ang paghinga nang maayos sa panahon ng iyong pag-eehersisyo ay hindi lamang nakakatulong na panatilihin ang iyong presyon ng dugo, maaari ka ring mapalakas, sabi ni Michele Olson, Ph.D., propesor ng physiology ng ehersisyo sa Auburn University sa Alabama. Ayon kay Olson, ipinapakita ng pananaliksik na ang paghinga kapag ikaw ay pagod ay maaaring makatulong sa iyong gawin ito sa pangwakas na rep. Subukan ang paghinga sa pinakamahirap na bahagi ng iyong paggalaw - kapag ikaw ay nakakataas, hindi bababa, ang bigat. Ang paghinga nang maayos sa iyong pag-eehersisyo ay maaaring mangahulugan ng pagkakaiba sa pagitan ng hindi pagtatapos ng isang set at kapangyarihan sa pamamagitan ng pangwakas na rep.
Masamang Gawi # 8: Lumaktaw sa Paglamig o Pag-unat
Masamang Gawi # 9: Paggastos ng Iyong Araw ng Pahinga sa Sopa
Alam mo na mahalaga na bigyan ang iyong katawan ng pahinga sa bawat linggo upang mabawi mula sa lahat ng iyong mga pag-eehersisyo, ngunit alam mo ba na ang paggastos nito sa sopa ay maaaring makagawa ng mas maraming pinsala kaysa sa mabuti? Sinabi ni Olson na ang aktibong paggaling ay ang lansangan sa pagkuha ng pinakamainam na "pahinga." Sa halip na bumagsak sa harap ng TV sa buong araw, nagmumungkahi si Olson na mag-unat, maglakad o maglakad para sa pagsakay sa bisikleta sa kapitbahayan. Hindi lamang masusunog ka ng ilang labis na mga calorie, sinabi niya na tutulong ka rin sa pump ng sariwang oxygen at nutrisyon sa iyong namamagang kalamnan at mapabilis ang proseso ng pagbawi.
Credit: ldprod / AdobeStockAlam mo na mahalaga na bigyan ang iyong katawan ng pahinga sa bawat linggo upang mabawi mula sa lahat ng iyong mga pag-eehersisyo, ngunit alam mo ba na ang paggastos nito sa sopa ay maaaring makagawa ng mas maraming pinsala kaysa sa mabuti? Sinabi ni Olson na ang aktibong paggaling ay ang lansangan sa pagkuha ng pinakamainam na "pahinga." Sa halip na bumagsak sa harap ng TV sa buong araw, nagmumungkahi si Olson na mag-unat, maglakad o maglakad para sa pagsakay sa bisikleta sa kapitbahayan. Hindi lamang masusunog ka ng ilang labis na mga calorie, sinabi niya na tutulong ka rin sa pump ng sariwang oxygen at nutrisyon sa iyong namamagang kalamnan at mapabilis ang proseso ng pagbawi.
Masamang Gawi # 10: Nakatuon Lamang sa Iyong Mga "Problema"
Ang pagbawas sa lugar ay isang alamat, at sinusubukan upang mabawasan ang isang lugar ng iyong katawan sa pamamagitan ng overtraining maaari itong talagang backfire. Halimbawa, kung masyado kang nakatuon sa pagsasanay sa iyong mga panloob na mga hita maaari kang lumikha ng mga kawalan ng timbang sa kalamnan na maaaring makaapekto sa iyong buong katawan. Oo naman, masarap gawin ang mga crunches at tapusin na may zero fat sa iyong tiyan, sabi ni Olson, ngunit ang pag-eehersisyo ay hindi maaaring gawing muli ang arkitektura ng iyong katawan. "Ang balanse ay nagmula hindi lamang sa kung paano tumingin ang mga bahagi ng iyong katawan, " paliwanag niya, "nagmula ito kung gaano kahusay ang kanilang pag-andar." Para sa mga resulta na mapapabuti ang iyong buong katawan, magtakda ng mas malalaking mga layunin tulad ng pagkakaroon ng isang itaas na kalahati na malakas bilang iyong mas mababa, o isang puso na kasing akma ng iyong mga bisikleta, sa halip.
Credit: vadymvdrobot / AdobeStockAng pagbawas sa lugar ay isang alamat, at sinusubukan upang mabawasan ang isang lugar ng iyong katawan sa pamamagitan ng overtraining maaari itong talagang backfire. Halimbawa, kung masyado kang nakatuon sa pagsasanay sa iyong mga panloob na mga hita maaari kang lumikha ng mga kawalan ng timbang sa kalamnan na maaaring makaapekto sa iyong buong katawan. Oo naman, masarap gawin ang mga crunches at tapusin na may zero fat sa iyong tiyan, sabi ni Olson, ngunit ang pag-eehersisyo ay hindi maaaring gawing muli ang arkitektura ng iyong katawan. "Ang balanse ay nagmula hindi lamang sa kung paano tumingin ang mga bahagi ng iyong katawan, " paliwanag niya, "nagmula ito kung gaano kahusay ang kanilang pag-andar." Para sa mga resulta na mapapabuti ang iyong buong katawan, magtakda ng mas malalaking mga layunin tulad ng pagkakaroon ng isang itaas na kalahati na malakas bilang iyong mas mababa, o isang puso na kasing akma ng iyong mga bisikleta, sa halip.
Masamang Gawi # 11: Paghahagis sa Iyong Timbang
Ang pagtuon sa form habang ang pag-aangat ng timbang ay mahalaga, tulad ng paggamit ng tamang pamamaraan upang mai-set down ang iyong timbang o kunin ang mga ito. "Ang form at pamamaraan na ginagamit mo mula sa pag-eehersisyo hanggang sa ehersisyo ay mahalaga tulad ng form at pamamaraan na ginagamit mo sa paggawa ng iyong mga gumagalaw na pag-eehersisyo, " sabi ni Olson. "Panatilihin ang iyong abs na nakatuon at ang iyong gulugod mahaba, tulad ng ginagawa mo sa isang tamang squat o sa panahon ng mga push-up upang kunin ang iyong mga timbang." Ang pagbaba ng phase ay kasinghalaga ng yugto ng pag-aangat sa pagtatrabaho sa iyong mga kalamnan. Ang pagpapakawala, o pagbagsak ng pagbagsak ng timbang, ay maaaring maging sanhi ng pinsala sa kalamnan at kasukasuan, paliwanag ni Olson. Siguraduhing protektahan ang iyong katawan kapwa sa iyong pagganap at sa set up at pagtatapos ng bawat ehersisyo na may tamang pamamaraan ng pag-aangat.
Credit: iStockAng pagtuon sa form habang ang pag-aangat ng timbang ay mahalaga, tulad ng paggamit ng tamang pamamaraan upang mai-set down ang iyong timbang o kunin ang mga ito. "Ang form at pamamaraan na ginagamit mo mula sa pag-eehersisyo hanggang sa ehersisyo ay mahalaga tulad ng form at pamamaraan na ginagamit mo sa paggawa ng iyong mga gumagalaw na pag-eehersisyo, " sabi ni Olson. "Panatilihin ang iyong abs na nakatuon at ang iyong gulugod mahaba, tulad ng ginagawa mo sa isang tamang squat o sa panahon ng mga push-up upang kunin ang iyong mga timbang." Ang pagbaba ng phase ay kasinghalaga ng yugto ng pag-aangat sa pagtatrabaho sa iyong mga kalamnan. Ang pagpapakawala, o pagbagsak ng pagbagsak ng timbang, ay maaaring maging sanhi ng pinsala sa kalamnan at kasukasuan, paliwanag ni Olson. Siguraduhing protektahan ang iyong katawan kapwa sa iyong pagganap at sa set up at pagtatapos ng bawat ehersisyo na may tamang pamamaraan ng pag-aangat.
Masamang Gawi # 12: Hindi pagkakaroon ng Plano B
Ang pagdidikit sa iyong plano sa pag-eehersisyo ay mahalaga, ngunit mahalaga din na magkaroon ng isang back-up na plano. Panatilihing handa ang isang listahan ng mga pagpipilian para sa mga araw na iyon kung ang mga bagay ay hindi napupunta nang eksakto sa paraang nararapat nila. Kaliwa ang iyong mga sneaker sa bahay? Tumungo sa isang klase ng yoga - walang kinakailangang sapatos. Masyadong abala ang timbang ng silid para sa iyong karaniwang lakas ng circuit? Kunin ang isang band na TRX at magtungo sa isang mas masikip na sulok sa halip. "Maraming mga pagpipilian para sa umaangkop sa isang mahusay na pag-eehersisyo, " sabi ni Matthews, "kaya huwag hayaan ang katotohanan na ang mga 'fitness stars ay hindi nakahanay sa' pag-alis sa iyo mula sa iyong regular na gawain ng pisikal na aktibidad; na nakakaalam, marahil ang pagdaragdag. maraming iba't ibang makakatulong sa iyo na mapalapit sa iyong mga layunin sa kalusugan at fitness."
Credit: WavebreakMediaMicro / AdobeStockAng pagdidikit sa iyong plano sa pag-eehersisyo ay mahalaga, ngunit mahalaga din na magkaroon ng isang back-up na plano. Panatilihing handa ang isang listahan ng mga pagpipilian para sa mga araw na iyon kung ang mga bagay ay hindi napupunta nang eksakto sa paraang nararapat nila. Kaliwa ang iyong mga sneaker sa bahay? Tumungo sa isang klase ng yoga - walang kinakailangang sapatos. Masyadong abala ang timbang ng silid para sa iyong karaniwang lakas ng circuit? Kunin ang isang band na TRX at magtungo sa isang mas masikip na sulok sa halip. "Maraming mga pagpipilian para sa umaangkop sa isang mahusay na pag-eehersisyo, " sabi ni Matthews, "kaya huwag hayaan ang katotohanan na ang mga 'fitness stars ay hindi nakahanay sa' pag-alis sa iyo mula sa iyong regular na gawain ng pisikal na aktibidad; na nakakaalam, marahil ang pagdaragdag. maraming iba't ibang makakatulong sa iyo na mapalapit sa iyong mga layunin sa kalusugan at fitness."
Masamang Gawi # 13: Pag-unat sa Warm Up
Static kahabaan, na may hawak na isang kahabaan sa isang posisyon nang walang paggalaw, bago mag-ehersisyo ay maaaring mapanganib, Ayon sa Matthews, ang pag-unat ng mga kalamnan kapag hindi sila ganap na pinainit ay hindi lamang maaaring humantong sa mga kalamnan at hilahin, maaari rin itong limitahan ang iyong pagganap sa panahon ng iyong pag-eehersisyo.. Ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian ay isang aktibo, dynamic na pag-init, na kung saan ay isang mas ligtas, mas epektibong paraan upang ihanda ang katawan para sa aktibidad. Inirerekomenda ng Matthews na gawin ang isang maikling serye ng aktibong hanay ng mga paggalaw ng paggalaw tulad ng mga bilog ng braso o mga swings ng paa. "Ang ganitong uri ng pag-unat bago ang isang pag-eehersisyo ay nakakatulong upang madagdagan ang temperatura ng katawan, mapahusay ang magkasanib na kakayahang umangkop at madagdagan ang pagkalastiko ng kalamnan sa pamamagitan ng isang hanay ng paggalaw, " sabi niya, "na kung saan ay gumagaling na naghahanda sa katawan para sa aktibidad na darating."
Credit: iStockStatic kahabaan, na may hawak na isang kahabaan sa isang posisyon nang walang paggalaw, bago mag-ehersisyo ay maaaring mapanganib, Ayon sa Matthews, ang pag-unat ng mga kalamnan kapag hindi sila ganap na pinainit ay hindi lamang maaaring humantong sa mga kalamnan at hilahin, maaari rin itong limitahan ang iyong pagganap sa panahon ng iyong pag-eehersisyo.. Ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian ay isang aktibo, dynamic na pag-init, na kung saan ay isang mas ligtas, mas epektibong paraan upang ihanda ang katawan para sa aktibidad. Inirerekomenda ng Matthews na gawin ang isang maikling serye ng aktibong hanay ng mga paggalaw ng paggalaw tulad ng mga bilog ng braso o mga swings ng paa. "Ang ganitong uri ng pag-unat bago ang isang pag-eehersisyo ay nakakatulong upang madagdagan ang temperatura ng katawan, mapahusay ang magkasanib na kakayahang umangkop at madagdagan ang pagkalastiko ng kalamnan sa pamamagitan ng isang hanay ng paggalaw, " sabi niya, "na kung saan ay gumagaling na naghahanda sa katawan para sa aktibidad na darating."
Masamang Gawi # 14: Pinapabagsak ang Kahalagahan ng Pag-Timing sa Pag-Timing
Ayon kay Matthews, ang iyong pangkalahatang fitness ay labis na apektado ng iyong kinakain at kapag kumain ka. Alam mo na ang pagbagsak ng cheeseburger bago pagpindot sa gym ay hindi matalino, ngunit alam mo ba na ang pag-ubos ng isang malusog na meryenda ay maaaring makatulong sa iyo upang maisagawa ang mas mahusay? "Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pag-ubos ng mga karbohidrat bago magsagawa ng pagsasanay sa pagtutol ay maaaring makatulong sa pagpapahaba ng isang pag-eehersisyo, " sabi ni Matthews. At ang refueling post-ehersisyo ay nakakatulong na mapabuti ang kalamnan ng lakas, pagbabata at pantulong sa pagbawi din. "Ipinakita ng pananaliksik na ang pag-ubos ng mga karbohidrat sa loob ng unang oras ay nakakatulong na madagdagan ang synthesis ng protina at muling maglagay ng mga tindahan ng glycogen, " paliwanag ni Matthews "At protina - kapag pinagsama sa mga karbohidrat - ang pag-eehersisyo ay maaaring mapahusay ang imbakan ng glycogen ng kalamnan."
Credit: iStockAyon kay Matthews, ang iyong pangkalahatang fitness ay labis na apektado ng iyong kinakain at kapag kumain ka. Alam mo na ang pagbagsak ng cheeseburger bago pagpindot sa gym ay hindi matalino, ngunit alam mo ba na ang pag-ubos ng isang malusog na meryenda ay maaaring makatulong sa iyo upang maisagawa ang mas mahusay? "Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pag-ubos ng mga karbohidrat bago magsagawa ng pagsasanay sa pagtutol ay maaaring makatulong sa pagpapahaba ng isang pag-eehersisyo, " sabi ni Matthews. At ang refueling post-ehersisyo ay nakakatulong na mapabuti ang kalamnan ng lakas, pagbabata at pantulong sa pagbawi din. "Ipinakita ng pananaliksik na ang pag-ubos ng mga karbohidrat sa loob ng unang oras ay nakakatulong na madagdagan ang synthesis ng protina at muling maglagay ng mga tindahan ng glycogen, " paliwanag ni Matthews "At protina - kapag pinagsama sa mga karbohidrat - ang pag-eehersisyo ay maaaring mapahusay ang imbakan ng glycogen ng kalamnan."
Masamang Gawi # 15: Ganap na Pinutol ang Mga Carbs
Maraming mga ehersisyo at dieter ang nag-iisip na ang paghihigpit sa mga karbohidrat ay ang pinakamahusay at pinakamabilis na paraan upang mawalan ng timbang. Ang totoo, sabi ni Matthews, ang mga karbohidrat ay kinakailangan para sa parehong aerobic at anaerobic ehersisyo, dahil ang katawan ay gumagamit ng kalamnan glycogen bilang pangunahing mapagkukunan ng gasolina kapag nagtatrabaho ka. Habang maaaring maging isang magandang ideya upang maalis ang hindi malusog na mga mapagkukunan ng karbohidrat, tulad ng pino na mga asukal at labis na naproseso na mga pagkain, ang pagmumura sa lahat ng mga carbs ay maaaring magkaroon ng isang kapansin-pansin, negatibong epekto sa iyong pag-eehersisyo. Ayon kay Matthews, ang isang pag-ubos ng kalamnan glycogen ay nagreresulta sa nabawasan ang paggawa ng puwersa at nagiging sanhi ng kahinaan ng kalamnan - pareho sa mga ito ay hindi eksakto ang perpektong kondisyon para sa pagkakaroon ng isang mabisang pag-eehersisyo at pagkamit ng mga nais na gusto.
Credit: CSKN / AdobeStockMaraming mga ehersisyo at dieter ang nag-iisip na ang paghihigpit sa mga karbohidrat ay ang pinakamahusay at pinakamabilis na paraan upang mawalan ng timbang. Ang totoo, sabi ni Matthews, ang mga karbohidrat ay kinakailangan para sa parehong aerobic at anaerobic ehersisyo, dahil ang katawan ay gumagamit ng kalamnan glycogen bilang pangunahing mapagkukunan ng gasolina kapag nagtatrabaho ka. Habang maaaring maging isang magandang ideya upang maalis ang hindi malusog na mga mapagkukunan ng karbohidrat, tulad ng pino na mga asukal at mabigat na naproseso na pagkain, ang pagmumura sa lahat ng mga carbs ay maaaring magkaroon ng isang kapansin-pansin, negatibong epekto sa iyong pag-eehersisyo. Ayon kay Matthews, ang isang pag-ubos ng kalamnan glycogen ay nagreresulta sa nabawasan ang paggawa ng puwersa at nagiging sanhi ng kahinaan ng kalamnan - pareho sa mga ito ay hindi eksakto ang perpektong kondisyon para sa pagkakaroon ng isang mabisang pag-eehersisyo at pagkamit ng mga resulta na gusto mo.
Masamang Gawi # 16: Kalimutan ang Pag-focus sa Form
Pagdating sa ehersisyo, ang kalidad ay mas mahalaga kaysa sa dami! Totoong, kumakatok ng 50 mga push-up nang sunud-sunod ay maaaring tunog na mas kahanga-hanga kaysa sa 15 lamang, ngunit kung ang mga 50 ay tapos na may hindi tamang form, hindi lamang ikaw ay umani ng buong pakinabang ng kung ano ang idinisenyo upang gawin, ikaw ay din potensyal na set up ang iyong sarili para sa isang pinsala, paliwanag ni Matthews. Ang parehong ay totoo para sa iba't ibang mga modalities ng ehersisyo din. Kumuha ng pagsasanay sa kettlebell, halimbawa. Ayon kay Matthews, ang pakikipagtulungan sa mga kettlebells ay nangangailangan ng isang mataas na antas ng kasanayan upang maisagawa ang mga paggalaw na may wastong mga mekanika upang maani ang lahat ng kanilang mga mahusay na pakinabang. "Ang pinakamahusay na paraan upang masulit ang iyong mga pag-eehersisyo (lalo na sa mga bagong aktibidad), " sabi ni Matthews, "ay ang pag-iskedyul ng isang sesyon o kumuha ng isang klase na may kwalipikadong propesyonal sa fitness at maglaan ng oras upang malaman ang tamang porma at pamamaraan."
Credit: iStockPagdating sa ehersisyo, ang kalidad ay mas mahalaga kaysa sa dami! Totoong, kumakatok ng 50 mga push-up nang sunud-sunod ay maaaring tunog na mas kahanga-hanga kaysa sa 15 lamang, ngunit kung ang mga 50 ay tapos na may hindi tamang form, hindi lamang ikaw ay umani ng buong pakinabang ng kung ano ang idinisenyo upang gawin, ikaw ay din potensyal na set up ang iyong sarili para sa isang pinsala, paliwanag ni Matthews. Ang parehong ay totoo para sa iba't ibang mga modalities ng ehersisyo din. Kumuha ng pagsasanay sa kettlebell, halimbawa. Ayon kay Matthews, ang pakikipagtulungan sa mga kettlebells ay nangangailangan ng isang mataas na antas ng kasanayan upang maisagawa ang mga paggalaw na may wastong mga mekanika upang maani ang lahat ng kanilang mga mahusay na pakinabang. "Ang pinakamahusay na paraan upang masulit ang iyong mga pag-eehersisyo (lalo na sa mga bagong aktibidad), " sabi ni Matthews, "ay ang pag-iskedyul ng isang sesyon o kumuha ng isang klase na may kwalipikadong propesyonal sa fitness at maglaan ng oras upang malaman ang tamang porma at pamamaraan."
Masamang Gawi # 17: Gumagawa ng Masyadong Maraming Pagsasanay sa Pagbubukod
"Para sa karamihan, ang ehersisyo ay pinangunahan ng mga bodybuilder na nakatuon sa paggamit ng isang bahagi ng katawan nang sabay-sabay sa mga pagsasanay sa paghihiwalay ng kalamnan, " sabi ni McCall, "ngunit ang katotohanan ay, ang katawan ay dinisenyo upang ilipat at gumamit ng maraming mga kalamnan sa sabay. " Ang katawan ay gumaganap ng limang pangunahing pattern ng paggalaw: ang squat, lunge, push, paghila at pag-ikot. Ang pagtuon sa iyong programa ng pag-eehersisyo sa paligid ng mga pattern ng paggalaw na ito, kumpara sa mga pagsasanay sa grupo ng kalamnan tulad ng mga biceps curl, paliwanag ni McCall, ay makakatulong na mapagbuti ang pangkalahatang pag-unlad ng kalamnan at masunog ang mga calorie nang mas mahusay, na humahantong sa mas mabilis na mga resulta.
Credit: lunamarina / AdobeStock"Para sa karamihan, ang ehersisyo ay pinangunahan ng mga bodybuilder na nakatuon sa paggamit ng isang bahagi ng katawan nang sabay-sabay sa mga pagsasanay sa paghihiwalay ng kalamnan, " sabi ni McCall, "ngunit ang totoo, ang katawan ay dinisenyo upang ilipat at gumamit ng maraming mga kalamnan sa sabay. " Ang katawan ay gumaganap ng limang pangunahing pattern ng paggalaw: ang squat, lunge, push, paghila at pag-ikot. Ang pagtuon sa iyong programa ng pag-eehersisyo sa paligid ng mga pattern ng paggalaw na ito, kumpara sa mga pagsasanay sa grupo ng kalamnan tulad ng mga biceps curl, paliwanag ni McCall, ay makakatulong na mapagbuti ang pangkalahatang pag-unlad ng kalamnan at masunog ang mga calorie nang mas mahusay, na humahantong sa mas mabilis na mga resulta.
Masamang Gawi # 18: Pag-iwas sa Malakas na Timbang (dahil sa Takot sa Bulking Up)
Kung naging malinaw ka sa pag-aangat ng mga mabibigat na timbang para sa takot na maibulalas, maaari mong masiraan ang iyong mga layunin. Ito ang isa sa mga pangunahing dahilan na nabigo ang mga kababaihan na makamit ang kanilang mga layunin sa fitness at ang kanilang pinakamahusay na mga katawan, ayon kay Tom Holland, isang ehersisyo na physiologist at may-akda na "Talunin ang Gym". "Ang mga kababaihan ay walang sapat na sapat na antas ng testosterone upang makamit ang isang makabuluhang halaga ng pagbuo ng kalamnan, " paliwanag niya. Ang pagtatayo ng sandalan ng kalamnan sa pamamagitan ng pag-angat ng timbang na sapat na mabibigyan upang gawin ang mga huling ilang reps na mahirap gawin nang hindi nawawala ang form ay mahalaga para sa pagpapanatili ng timbang - lalo na habang tumatanda tayo at nawawalan ng kalamnan taon-taon. Ang mas maraming kalamnan na mayroon ka, mas mataas ang iyong resting metabolic rate, sabi ni Holland, na nangangahulugang masusunog ka ng higit pang mga kaloriya kahit na sa pahinga.
Credit: Tyler Olson / AdobeStockKung naging malinaw ka sa pag-aangat ng mga mabibigat na timbang para sa takot na maibulalas, maaari mong masiraan ang iyong mga layunin. Ito ang isa sa mga pangunahing dahilan na nabigo ang mga kababaihan na makamit ang kanilang mga layunin sa fitness at ang kanilang pinakamahusay na mga katawan, ayon kay Tom Holland, isang ehersisyo na physiologist at may-akda na "Talunin ang Gym". "Ang mga kababaihan ay walang sapat na sapat na antas ng testosterone upang makamit ang isang makabuluhang halaga ng pagbuo ng kalamnan, " paliwanag niya. Ang pagtatayo ng sandalan ng kalamnan sa pamamagitan ng pag-angat ng timbang na sapat na mabibigyan upang gawin ang mga huling ilang reps na mahirap gawin nang hindi nawawala ang form ay mahalaga para sa pagpapanatili ng timbang - lalo na habang tumatanda tayo at nawawalan ng kalamnan taon-taon. Ang mas maraming kalamnan na mayroon ka, mas mataas ang iyong resting metabolic rate, sabi ni Holland, na nangangahulugang masusunog ka ng higit pang mga kaloriya kahit na sa pahinga.
Masamang Gawi # 19: Pag-aangat ng Mga Timbang na Masyadong Mabigat
Sa kabilang dulo ng spectrum, ayon kay Holland, maraming mga kalalakihan ang nag-angat ng mga timbang na sadyang mabibigat para sa kanila nang ligtas. Ang pagsasanay na may isang bigat na masyadong mabibigat ay nangangahulugang kakailanganin mong gumamit ng mas maraming momentum upang maiangat ito at talagang bumababa ang iyong mga kalamnan '"time-under-tension, " paliwanag ni Holland. Iyon ay hindi lamang kapansin-pansing bawasan ang iyong mga resulta, mapapataas din nito ang pagkakataon ng pinsala. Kung nahihirapan kang makontrol ang iyong timbang sa isang ehersisyo, makakakuha ka ng higit pa rito sa pamamagitan ng bahagyang pagbabawas ng iyong pag-load at pagbagal ng iyong paggalaw. Ang paggamit ng mga timbang na medyo magaan at nagpapabagal sa iyong mga rep ay tataas ang pag-igting na ito at kapansin-pansing madagdagan ang iyong mga resulta. Tumutok sa form at pagkontrol sa iyong bilis ng paggalaw, inirerekumenda ng Holland, kumpara sa pagsubok na ilipat ang pinakamalaking dami ng timbang.
Credit: iStockSa kabilang dulo ng spectrum, ayon kay Holland, maraming mga kalalakihan ang nag-angat ng mga timbang na sadyang mabibigat para sa kanila nang ligtas. Ang pagsasanay na may bigat na masyadong mabibigat ay nangangahulugang kakailanganin mong gumamit ng mas maraming momentum upang maiangat ito at aktwal na bumababa ang iyong mga kalamnan '"time-under-tension, " paliwanag ni Holland. Iyon ay hindi lamang kapansin-pansing bawasan ang iyong mga resulta, mapapataas din nito ang pagkakataon ng pinsala. Kung nahihirapan kang makontrol ang iyong timbang sa isang ehersisyo, makakakuha ka ng higit pa rito sa pamamagitan ng bahagyang pagbabawas ng iyong pag-load at pagbagal ng iyong paggalaw. Ang paggamit ng mga timbang na medyo magaan at nagpapabagal sa iyong mga rep ay tataas ang pag-igting na ito at kapansin-pansing madagdagan ang iyong mga resulta. Tumutok sa form at pagkontrol sa iyong bilis ng paggalaw, inirerekumenda ng Holland, kumpara sa pagsubok na ilipat ang pinakamalaking dami ng timbang.
Masamang Gawi # 20: Pagsasanay sa Pag-aalis ng tubig
Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na kahit na banayad na pag-aalis ng tubig, isang pagkawala ng tubig ng halos 2 porsyento, ay maaaring negatibong nakakaapekto sa pagganap ng ehersisyo, kung kaya't napakahalaga upang matiyak na maayos mong na-hydrated bago at sa iyong mga sesyon ng pawis. Ayon kay Olson, upang masulit ang iyong pag-eehersisyo dapat mong uminom ng hindi bababa sa kalahating bote ng tubig (o 8 ounces) mga 20-minuto bago ang iyong pag-eehersisyo, at uminom ng isang bote o dalawa (16-32 onsa) sa mga oras na humahantong hanggang sa iyong pag-eehersisyo.
Credit: DragonImages / AdobeStockMaraming mga pag-aaral ang nagpakita na kahit na banayad na pag-aalis ng tubig, isang pagkawala ng tubig ng halos 2 porsyento, ay maaaring negatibong nakakaapekto sa pagganap ng ehersisyo, kung kaya't napakahalaga upang matiyak na maayos mong na-hydrated bago at sa iyong mga sesyon ng pawis. Ayon kay Olson, upang masulit ang iyong pag-eehersisyo dapat mong uminom ng hindi bababa sa kalahating bote ng tubig (o 8 ounces) mga 20-minuto bago ang iyong pag-eehersisyo, at uminom ng isang bote o dalawa (16-32 onsa) sa mga oras na humahantong hanggang sa iyong pag-eehersisyo.
Masamang Gawi # 21: Pagsusuot ng Worn-Out Duds
Ano sa tingin mo?
Mayroon bang anuman sa mga masamang gawi sa fitness na pamilyar? Alin ang mga kasalanan mo? Ano ang iba pang mga gawi na hindi gumawa ng listahan? Paano mo sinipa ang iyong masamang ugali (s)? Mag-iwan ng komento sa ibaba at ipaalam sa amin!
Credit: podushko / AdobeStockMayroon bang anuman sa mga masamang gawi sa fitness na pamilyar? Alin ang mga kasalanan mo? Ano ang iba pang mga gawi na hindi gumawa ng listahan? Paano mo sinipa ang iyong masamang ugali (s)? Mag-iwan ng komento sa ibaba at ipaalam sa amin!
