Ang iyong katawan ay nangangailangan ng sodium para sa iba't ibang mga mahalagang pag-andar at proseso. Gayunpaman, ang sobrang sodium sa iyong diyeta ay maaaring magresulta sa mataas na presyon ng dugo at iba pang mga problema sa kalusugan. Ang Inirerekumendang Pansariling Allowance, o RDA, para sa sodium ay ang average na antas ng paggamit ng dapat mong makuha mula sa iyong diyeta araw-araw. Kumunsulta sa isang nakarehistrong dietitian para sa iyong tukoy na mga rekomendasyon sa nutrisyon at gabay.
Rekomendasyon sa sodium
Ang RDA para sa sodium ay kasalukuyang hindi hihigit sa 2.3 g, o 2, 300 mg, ng sodium araw-araw para sa mga malusog na matatanda. Katumbas ito ng mga 1 tsp. ng asin sa isang araw. Ayon sa Institute of Medicine, ang maximum na pang-araw-araw na paggamit para sa sodium ay ang mga sumusunod: edad 1 hanggang 3, 1, 500 mg; edad 4 hanggang 8, 1, 900 mg; edad 9 hanggang 13, 2, 200 mg, at edad 14 hanggang 18, 2, 300 mg. Ang mga taong sensitibo sa sodium ay dapat lamang kumonsumo ng 1, 500 mg ng sodium bawat araw. Kabilang sa mga sensitibong populasyon ang mga may sapat na gulang na higit sa 50, itim o ang mga nasuri na may hypertension, diabetes o talamak na sakit sa bato. Inirerekumenda ng Mga Gabay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano na ihanda ang iyong mga pagkain na may napakakaunting asin at binibigyang diin ang mga prutas, gulay at iba pang mga pagkaing mayaman sa potasa. Ang potasa ay isang mineral na mahalaga para sa mabuting kalusugan, at ang mga mataas na halaga sa iyong diyeta ay maaaring humadlang sa ilan sa epekto ng sodium sa mga antas ng presyon ng dugo.
Sosa at Kalusugan
Sa maliit na halaga, ang sodium ay mahalaga para sa normal na nerve at kalamnan na gumagana. Kinakailangan din ito para sa wastong balanse ng mga likido sa iyong katawan. Sa kasamaang palad, ang karamihan sa mga Amerikano ay nakakakuha ng mas maraming sodium kaysa sa kailangan nila. Ang labis na sodium sa iyong diyeta ay maaaring magresulta sa isang pagbuo ng sodium sa iyong daloy ng dugo. Kung hindi inalis, ang mataas na antas ng sodium ay maaaring humantong sa maraming mga sakit, tulad ng mataas na presyon ng dugo, sakit sa puso, stroke at sakit sa bato.
Mga Pinagmumulan ng Sodium
Ang mga naproseso na inihanda at inihanda na pagkain ay nagbibigay ng pinaka sodium sa karaniwang diyeta. Kabilang sa mga halimbawa ang maraming mga tinapay, handa na hapunan, malamig na pagputol, sopas, kanin, keso at mabilis na pagkain. Bilang karagdagan, ang mga condiment tulad ng toyo, ketchup, salad dressings at iba pang mga sarsa ay nagbibigay din ng mataas na halaga ng sodium. Ang sodium ay natagpuan nang natural sa maraming mga pagkain, tulad ng mga prutas, gulay, pagawaan ng gatas at mga legaw. Halimbawa, ang isang naproseso na sopas ay maaaring magbigay ng 700 hanggang 1, 260 mg ng sodium, habang ang mga naka-frozen na gulay ay maaaring magbigay lamang ng 2 hanggang 160 mg ng sodium.
Mga pagsasaalang-alang
Kumonsumo ng higit pang mga sariwang pagkain, dahil ang karamihan sa mga naproseso na pagkain ay nagbibigay ng mataas na halaga ng sodium. Season ang iyong mga pagkain sa iyong mga paboritong herbs at pampalasa sa halip na table salt. Ang kaaya-aya na kapalit ng asin para sa mga gulay ay kasama ang citrus zest, rosemary, cilantro, mint, perehil, bawang at sibuyas. Para sa iba't ibang karne, maaari mong gamitin ang bawang, curry powder, sage, thyme, lemon juice o oregano sa halip na asin. Basahin nang mabuti ang mga label ng pagkain; pumili ng mga produkto na nagbibigay ng mas mababa sa 300 mg ng sodium bawat paghahatid. Ang mga pakete ng pagkain na nagbasa ng "sodium-free" o "mababang sodium" ay nagbibigay ng mas kaunting sodium kaysa sa ginagawa nilang mga di-natapos na sodium. Bawasan ang asin mula sa iyong diyeta nang paunti-unti sa loob ng ilang linggo upang maisaayos ang iyong mga buds ng panlasa.
