Ang paglukso pakanan papunta sa isang pag-eehersisyo na pag-eehersisyo nang walang pag-init ay tulad ng pagpunta sa isang bagyo nang walang payong. Sa madaling salita, hindi ka handa. Ang isang tamang pag-init bago ang pag-eehersisyo ay ginagawang mas mobile ang iyong mga kalamnan at kasukasuan, pinapunta ang iyong sirkulasyon at pagbutihin ang komunikasyon at kontrol ng neuromuscular ng iyong katawan.
Kahit na ang isang pag-eehersisyo sa Pilates ay maaaring mukhang mas mababa sa intensity - kumpara sa isang run o laro ng soccer - humihiling pa rin ito ng maraming katawan (lalo na ang iyong core). Iyon mismo ang dahilan para sa iyo na maglaan ng oras upang magpainit.
Ipinagkaloob, ang pag-init na ito ay maaaring magmukhang naiiba sa isang nais mong gamitin bago ang isang klase ng pagtakbo o high-intensity. Para sa ganitong uri ng pag-eehersisyo, tumuon ang iyong mga pagsisikap ng pregame sa pangunahing - o bilang itinuring ito ng tagalikha na si Joseph Pilates, ang iyong "powerhouse." Ang pangunahing saklaw mula sa iyong hips hanggang sa iyong mga balikat at kasama ang lahat ng mga malalaki at menor de edad na kalamnan sa pagitan.
Magsimula Sa Iyong Hininga
Ang pag-init sa paghinga ay tila medyo katas; pagkatapos ng lahat, humihinga ka buong araw araw. Gayunman, sa Pilates, gumamit ka ng malay na paghinga upang makakuha ng higit sa bawat ehersisyo. Makakatulong ito na panatilihin kang nakakarelaks at maihatid ang oxygen nang mas mahusay sa mga nagtatrabaho kalamnan, ayon sa American Council on Exercise.
Pakiramdam ang paghinga kasama ang tamang pagpoposisyon at pag-activate ng iyong gulugod at kalamnan ng kalamnan sa pamamagitan ng isang proseso na tinatawag na imprinting. Ito ay nagsasangkot ng isang bahagyang kilusan na gumaganap ng isang papel sa maraming Pilates gumagalaw, na nagpapahintulot sa mga puntos ng hip na mas mababa na ang iyong pelvic bone.
Pag-print
- Humiga sa iyong likod at yumuko ang iyong mga tuhod upang itanim ang iyong mga paa sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay nang basta-basta sa iyong mga buto-buto at payagan ang iyong mga daliri na hawakan ang pindutan ng iyong tiyan.
- Huminga sa pamamagitan ng ilong at nahulog ang iyong rib cage na palawakin.
- Huminga sa pamamagitan ng hinahabol na mga labi at sinasadyang iguhit ang mga kalamnan sa iyong mas mababang gulugod patungo sa sahig, sa gayon ay nagpapahiwatig ng gulugod.
Mobility ng Spine
Matapos ang dalawa hanggang tatlong minuto ng imprinting warm-up, simulan upang dalhin ang kadaliang kumilos sa gulugod na may mga twists at pag-ikot ng gulugod. Ang mga gumagalaw na ito ay tumutulong sa iyong pakiramdam kung paano mag-asawa ang paghinga at pagkilos upang mapahusay ang sirkulasyon at kakayahang umangkop sa iyong likod.
Spinal twist
- Huminga gamit ang iyong likod sa banig, ang mga bisig na umaabot sa isang hugis ng T, nakaluhod ang mga tuhod at nakatanim ng mga paa.
- Huminga, iguhit ang butones ng iyong tiyan patungo sa gulugod at dahan-dahang ibababa ang iyong tuhod sa kanang bahagi. Itago ang iyong mga balikat sa sahig.
- Huminga, ibalik ang mga tuhod sa gitna. Exhale, pagkatapos ay sinasadyang ibababa ang mga ito sa kaliwang bahagi.
- Magsagawa ng 10 hanggang 20 reps, alternating sa pagitan ng bawat isa.
Ang pag-unlad sa pag-ikot ng gulugod, na nagdaragdag ng kadaliang kumilos sa balikat sa ehersisyo.
Pag-ikot ng gulugod
- Ipalagay ang posisyon para sa mga spinal twist, ngunit hayaan ang iyong tuhod ay manatiling nahulog sa kanang bahagi.
- Huminga. Habang humihinga ka, pawisan ang iyong kaliwang braso sa itaas ng iyong ulo, pagkatapos ay dalhin ito upang hawakan ang iyong kanang kamay. Nararamdaman mo na parang nagsasara ka tulad ng isang clam shell.
- Ang iyong kaliwang balikat ay magbalat sa sahig. Huminga ulit upang magsimula.
- Gawin ang apat na beses na kabuuang; ulitin sa tapat na panig.
Hip Looseners
Ang mabuting kadaliang kumilos ay pumapasok sa mga pagsasanay sa Pilates, kabilang ang mga bilog sa binti, pagbubunot ng paa at mga sipa. Paluwagin ang mga hips na may mga paglabas sa hip at roll ng hip.
Paglabas ng Hip
- Humiga sa iyong likuran gamit ang iyong mga tuhod na nakayuko at nakatanim ng mga paa. Huminga habang binabagsak mo ang kanang tuhod papunta sa gilid, na gumagawa ng kalahati ng isang pakpak ng butterfly.
- Huminga at pahabain ang kanang binti mahaba sa banig. Huminga, panatilihin ang binti sa banig at ituro ang tamang mga daliri ng paa sa kisame. Huminga at i-drag ang kanang binti pabalik sa isang baluktot na tuhod, patag na paa na posisyon.
- Gawin ang apat na beses na kabuuang; ulitin sa tapat na panig.
Hip Roll
- Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod na nakayuko at ang mga paa ay nakatanim tungkol sa mga hip-distance na magkahiwalay. Huminga at punan ang iyong katawan ng hininga, pagkatapos ay huminga at magbabad.
- Huminga at simulang igulong ang iyong gulugod pataas sa sahig na nagsisimula sa tailbone. Ilipat ang isang vertebrae nang sabay hanggang sa bumubuo ka ng isang tulay mula sa iyong mga balikat patungo sa iyong mga hips, lumipat papunta sa iyong mga daliri sa paa.
- Huminga at dahan-dahan, sinasadyang igulong ang bawat vertebrae.
- Ulitin ng limang beses.
Balik Flexion at Extension
Lumiko sa iyong tiyan upang ihanda ang gulugod upang yumuko pasulong at paatras. Ang mga dynamic na kahabaan na ito ay nakakaramdam ng sobrang kabutihan para sa isang matigas na katawan. Ang kahabaan ng pusa ay nagpapalawak sa likuran, habang ang ulupong ay umaabot sa iyong dibdib at mga harap ng mga balikat, pati na rin ang wakes ang lumbar spine.
Cat Stretch
- Magsimula sa lahat ng apat. Huminga at pakiramdam ang likas na posisyon ng iyong likuran.
- Huminga at i-archive ang gulugod, na kinukuha ang butones ng tiyan patungo sa gulugod at gulugod hanggang sa kisame.
- Huminga at hawakan ang kahabaan, sinusubukan mong palawakin kahit na masikip mo ang iyong baba at bilugan ang iyong tailbone.
- Huminga pabalik sa natural na posisyon sa likod.
- Ulitin ng limang beses.
Ulupong
- Ihiga ang tiyan sa banig. Ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat; payagan ang mga siko na tumuro patungo sa kisame at panatilihing malapit ang iyong mga braso sa iyong mga buto-buto.
- Huminga at dahan-dahang alisan ng balat ang iyong mukha at dibdib mula sa banig.
- Huminga at ibabang pabalik. Maingat na panatilihing magaan ang iyong mga kamay, gamitin ang iyong likod upang pahabain at pag-angat.
- Ulitin ng limang beses.
Pang-itaas na Katawan
Tapusin ang pag-init ng iyong Pilates sa pamamagitan ng pag-loosening ng mga kalamnan ng itaas na katawan. Habang ang iyong pokus sa Pilates ay ang pangunahing, tense at mahigpit na leeg, balikat at braso kalamnan ang layo mula sa isang kalidad session. Kumuha ng ilang pangwakas na minuto upang maipalabas ang mga maliliit na kalamnan.
Ulo ng Nod
- Humiga sa iyong likuran gamit ang iyong mga tuhod na nakayuko at ang mga paa ay nakatanim sa hip-distance na magkahiwalay. Mamahinga ang iyong likod upang ikaw ay hindi arko o imprinting - pinapanatili itong neutral. Hayaang magpahinga ang iyong mga bisig sa tabi ng iyong hips sa banig.
- Huminga at maabot ang iyong ulo pabalik upang pahabain ang likod ng iyong leeg; ang iyong baba ay tumatayo ng kaunti. Huminga at bumalik sa panimulang neutral na posisyon. Ang paggalaw ay napakaliit, ngunit nagdadala ng kamalayan sa mga maliliit na kalamnan sa likod ng leeg.
- Ulitin ng limang beses.
Bumabagsak na Shrug
- Humiga sa iyong likuran gamit ang iyong mga tuhod na nakayuko at ang mga paa ay nakatanim sa hip-distance na magkahiwalay. Panatilihin ang iyong ulo at pabalik na neutral habang itinaas mo ang iyong mga balikat patungo sa iyong mga tainga na may paghinga.
- Huminga at hayaang pakawalan sila. Iwasan ang pag-ikot sa mga balikat. Tumutok sa pag-angat ng mga ito pataas at pababa lamang.
- Ulitin ng limang beses.
Arm Circle
- Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod na nakayuko at mga paa na nakatanim sa hip-distance na magkahiwalay. Huminga at maabot ang iyong mga bisig sa iyong dibdib, pagkatapos ay maipasok ang iyong mga tainga.
- Exhale at walisin ang mga ito sa tabi ng iyong hips.
- Ulitin ang tatlo hanggang limang beses, pagkatapos ay i-reverse ang direksyon, pag-ikot sa mga gilid at itaas ang una.
