Walang katapusang mga crunches ay hindi lamang mayamot. Sa isang tiyak na punto, hindi rin epektibo ang iyong paghahanap para sa anim na pack abs. Karamihan sa mga tao ay hindi napagtanto na walang isang matibay na pangunahing, malamang na makakakuha ka ng abs ng washboard. At ang iyong pangunahing sumasaklaw sa higit pa sa iyong abs. Kasama dito ang iyong mga hips, mababang likod at glutes - ang mga lugar na nag-iisa ay nawawala. "Ang pangunahing ay mas pabago-bago kaysa sa mga tiyan, " sabi ni Jared Meacham, direktor ng fitness service sa Sky Fitness & Wellbeing sa Tulsa, OK. Ito rin ang panimulang punto para sa lahat ng paggalaw ng iyong katawan. Basahin ang para sa pinakamahusay na 12 na walang pagsasanay na pangunahing pagsasanay. Sasanayin nila ang iyong buong midsection, ihahanda ka para sa paggalaw, at oo, bibigyan ka ng pundasyon para sa isang inukit na hanay ng abs.
Walang katapusang mga crunches ay hindi lamang mayamot. Sa isang tiyak na punto, hindi rin epektibo ang iyong paghahanap para sa anim na pack abs. Karamihan sa mga tao ay hindi napagtanto na walang isang matibay na pangunahing, malamang na makakakuha ka ng abs ng washboard. At ang iyong pangunahing sumasaklaw sa higit pa sa iyong abs. Kasama dito ang iyong mga hips, mababang likod at glutes - ang mga lugar na nag-iisa ay nawawala. "Ang pangunahing ay mas pabago-bago kaysa sa mga tiyan, " sabi ni Jared Meacham, direktor ng fitness service sa Sky Fitness & Wellbeing sa Tulsa, OK. Ito rin ang panimulang punto para sa lahat ng paggalaw ng iyong katawan. Basahin ang para sa pinakamahusay na 12 na walang pagsasanay na pangunahing pagsasanay. Sasanayin nila ang iyong buong midsection, ihahanda ka para sa paggalaw, at oo, bibigyan ka ng pundasyon para sa isang inukit na hanay ng abs.
1. Paglalakad sa Crab
Ang ehersisyo ng bata na ito ay madudurog ang iyong pangunahing! Karera ng pagkabata sa pagkabata sa pagkabata ay higit na mahusay kaysa sa napagtanto mo - na ang dahilan kung bakit maraming mga atleta ang nagsasanay sa paglipat bilang mga may sapat na gulang. "Halos lahat ng aming pangunahing gawain ay nagmula sa pagiging nasa lupa, " sabi ni Jeremy Frisch, may-ari at direktor ng Achieve Performance Training sa Clinton, MA. PAANO GAWAIN: Magsimula sa iyong glutes, mga kamay at paa sa lupa. Pindutin sa pamamagitan ng iyong mga kamay at paa upang maiangat ang iyong mga hips hanggang ang iyong katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga tuhod hanggang sa iyong kalagitnaan. Pagpapanatili ng tuwid na linya ng katawan na ito, lakad sa pamamagitan ng mga alternatibong mga hakbang sa iyong kanang kamay at paa at ang iyong kaliwang kamay at paa.
Ang ehersisyo ng bata na ito ay madudurog ang iyong pangunahing! Karera ng pagkabata sa pagkabata sa pagkabata ay higit na mahusay kaysa sa napagtanto mo - na ang dahilan kung bakit maraming mga atleta ang nagsasanay sa paglipat bilang mga may sapat na gulang. "Halos lahat ng aming pangunahing gawain ay nagmula sa pagiging nasa lupa, " sabi ni Jeremy Frisch, may-ari at direktor ng Achieve Performance Training sa Clinton, MA. PAANO GAWAIN: Magsimula sa iyong glutes, mga kamay at paa sa lupa. Pindutin sa pamamagitan ng iyong mga kamay at paa upang maiangat ang iyong mga hips hanggang ang iyong katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga tuhod hanggang sa iyong kalagitnaan. Pagpapanatili ng tuwid na linya ng katawan na ito, lakad sa pamamagitan ng mga alternatibong mga hakbang sa iyong kanang kamay at paa at ang iyong kaliwang kamay at paa.
2. Pag-angat ng Tripod Crab Hip
Ang regular na crab hip lift ay napakadali para sa iyo? Subukan ang pagkakaiba-iba na ito. PAANO GAWAIN: Gawin ang iyong sarili ng isang tripod: Sa tuktok ng posisyon ng crab, maabot ang isang braso pasulong habang pinapanatili ang patag na posisyon ng katawan, pagkatapos ay ibalik ang kamay sa lupa. Ulitin ito sa bawat braso at binti. Para sa isang labis na hamon, iangat ang isang braso at ang kabaligtaran na binti, hawakan ang iyong daliri sa itaas ng iyong katawan.
Ang regular na crab hip lift ay napakadali para sa iyo? Subukan ang pagkakaiba-iba na ito. PAANO GAWAIN: Gawin ang iyong sarili ng isang tripod: Sa tuktok ng posisyon ng crab, maabot ang isang braso pasulong habang pinapanatili ang patag na posisyon ng katawan, pagkatapos ay ibalik ang kamay sa lupa. Ulitin ito sa bawat braso at binti. Para sa isang labis na hamon, iangat ang isang braso at ang kabaligtaran na binti, hawakan ang iyong daliri sa itaas ng iyong katawan.
3. Side Plank
Ang mga tabla sa gilid ay hindi lamang para sa sculpting ng iyong mga obliques. Nang si Matt Nichol, isang dating lakas at conditioning coach ng NHL, ay sumubok sa mga atleta sa gilid ng tabla, natagpuan na mahuhulaan nito ang kanilang rate ng pinsala. "Ang mga atleta na hindi gumanap ng tulay sa gilid nang higit sa isang minuto na may perpektong porma ay mas malamang na masugatan, " sabi ni Nichol. PAANO GAWAIN: Magsinungaling sa iyong tabi gamit ang iyong braso na nakayuko at ang iyong siko sa ilalim ng iyong balikat. Itulak ang iyong mga paa at bisig upang itaas ang iyong hips sa lupa upang mabuo ka ng isang tuwid na linya mula sa daliri ng paa hanggang balikat. Gumamit ng minutong haba na bersyon ng ehersisyo bilang isang pagsubok, ngunit itayo ang iyong lakas sa ehersisyo na may mas maiikling mga hanay.
Ang mga tabla sa gilid ay hindi lamang para sa sculpting ng iyong mga obliques. Nang si Matt Nichol, isang dating lakas at conditioning coach ng NHL, ay sumubok sa mga atleta sa gilid ng tabla, natagpuan na mahuhulaan nito ang kanilang rate ng pinsala. "Ang mga atleta na hindi gumanap ng tulay sa gilid nang higit sa isang minuto na may perpektong porma ay mas malamang na masugatan, " sabi ni Nichol. PAANO GAWAIN: Magsinungaling sa iyong tabi gamit ang iyong braso na nakayuko at ang iyong siko sa ilalim ng iyong balikat. Itulak ang iyong mga paa at bisig upang itaas ang iyong hips sa lupa upang mabuo ka ng isang tuwid na linya mula sa daliri ng paa hanggang balikat. Gumamit ng minutong haba na bersyon ng ehersisyo bilang isang pagsubok, ngunit itayo ang iyong lakas sa ehersisyo na may mas maiikling mga hanay.
4. Tapikin ang daliri
Ang paglipat ng Pilates na ito ay mas mahirap kaysa sa tunog. Ang mga klase ng Pilates ay tungkol sa kontrol ng core, sabi ni Elizabeth Burwell, isang personal na tagapagsanay at may-ari ng Mataas na Pagganap sa Greenville, SC Kaya huwag magulat kung ang iyong pagmamalaking pagsisimula ay nagsisimula nang nanginginig sa pag-eehersisyo na ito. PAANO GAWAIN: Humiga sa iyong likuran na ang iyong tuhod ay nakayuko ng 90 degree sa iyong mga shins na kahanay sa sahig. Nang hindi binabago ang liko sa iyong mga tuhod at pinaka-mahalaga, nang hindi pinapayagan ang anumang bahagi ng iyong ibabang pabalik sa arko at mawalan ng pakikipag-ugnay sa sahig, babaan ang isang paa sa sahig hanggang sa tapikin ng iyong paa ang lupa. Ibalik ito upang simulan at babaan ang iba pang mga binti. Subukan ang 10 o higit pang mga rep. Masyadong madali? Doblehin: Ibaba ang magkabilang mga binti nang magkasama, pinapanatili ang parehong liko sa iyong tuhod habang binababa mo at itaas.
Credit: Cate NorianAng paglipat ng Pilates na ito ay mas mahirap kaysa sa tunog. Ang mga klase ng Pilates ay tungkol sa kontrol ng core, sabi ni Elizabeth Burwell, isang personal na tagapagsanay at may-ari ng Mataas na Pagganap sa Greenville, SC Kaya huwag magulat kung ang iyong pagmamalaking pagsisimula ay nagsisimula nang nanginginig sa pag-eehersisyo na ito. PAANO GAWAIN: Humiga sa iyong likuran na ang iyong tuhod ay nakayuko ng 90 degree sa iyong mga shins na kahanay sa sahig. Nang hindi binabago ang liko sa iyong mga tuhod at pinaka-mahalaga, nang hindi pinapayagan ang anumang bahagi ng iyong ibabang pabalik sa arko at mawalan ng pakikipag-ugnay sa sahig, babaan ang isang paa sa sahig hanggang sa tapikin ng iyong paa ang lupa. Ibalik ito upang simulan at babaan ang iba pang mga binti. Subukan ang 10 o higit pang mga rep. Masyadong madali? Doblehin: Ibaba ang magkabilang mga binti nang magkasama, pinapanatili ang parehong liko sa iyong tuhod habang binababa mo at itaas.
5. Ball Slam
Alisin ang iyong pagkapagod at pagkabigo sa pagsasanay na ito. Ang slam ng bola ay gumagamit ng parehong mga kalamnan bilang isang standard na langutngot, sabi ni Mike Wunsch, direktor ng pagganap sa Resulta Fitness sa Santa Clarita, CA. "Kapag naabot mo ang overhead, pumapasok ka sa mga hips, " sabi niya. "At habang bumababa ka, sumali ka. Ngunit ang pagkakaiba ay ang pagsabog na hakbang na ito ay nagsasangkot din sa iyong mga hips, likod at balikat, at maaaring maging isang hindi kapani-paniwalang reliever ng stress pagkatapos ng isang mahabang araw. PAANO GAWAIN: Kunin ang isang bola ng gamot na may parehong mga kamay at tumayo na may mga paa na lapad ang lapad, ang mga tuhod at siko ay bahagyang baluktot. Hawakan ang bola nang diretso sa itaas, at pagkatapos ay ibagsak ito sa harap mo, yumuko nang bahagya tulad ng ginagawa mo. Kunin ang bola at ulitin.
Credit: Cate NorianAlisin ang iyong pagkapagod at pagkabigo sa pagsasanay na ito. Ang slam ng bola ay gumagamit ng parehong mga kalamnan bilang isang standard na langutngot, sabi ni Mike Wunsch, direktor ng pagganap sa Resulta Fitness sa Santa Clarita, CA. "Kapag naabot mo ang overhead, pumapasok ka sa mga hips, " sabi niya. "At habang bumababa ka, sumali ka. Ngunit ang pagkakaiba ay ang pagsabog na hakbang na ito ay nagsasangkot din sa iyong mga hips, likod at balikat, at maaaring maging isang hindi kapani-paniwalang reliever ng stress pagkatapos ng isang mahabang araw. PAANO GAWAIN: Kunin ang isang bola ng gamot na may parehong mga kamay at tumayo na may mga paa na lapad ang lapad, ang mga tuhod at siko ay bahagyang baluktot. Hawakan ang bola nang diretso sa itaas, at pagkatapos ay ibagsak ito sa harap mo, yumuko nang bahagya tulad ng ginagawa mo. Kunin ang bola at ulitin.
6. Paglalakad ng Magsasaka
Hindi ito maaaring magmukhang marami, ngunit ang paglalakad ng magsasaka ay isang mabisang ehersisyo. Hindi mo ito napagtanto, ngunit kailangan mong sunugin ang iyong buong katawan upang mapanatili ang isang tuwid na pustura habang nagdadala ng mabibigat na timbang, sabi ng lakas ni coach Mike Wunsch. PAANO GAWAIN: Upang hamunin ang pangunahing pa, ang Wunsch ay nagdala ng kanyang mga atleta sa bigat sa isang tabi - may hawak na isang dumbbell o isang kettlebell na mababa sa balakang sa haba ng braso o sa posisyon ng rack (siko at baluktot at ang bigat sa balikat). Pagkatapos ang kailangan mo lang gawin ay lakad. Ang mga ito na isang panig ay nagdudulot ng kawalang-tatag mula sa magkatabi, na kailangang bayaran ang iyong pangunahing.
Credit: Cate NorianHindi ito maaaring magmukhang marami, ngunit ang paglalakad ng magsasaka ay isang mabisang ehersisyo. Hindi mo ito napagtanto, ngunit kailangan mong sunugin ang iyong buong katawan upang mapanatili ang isang tuwid na pustura habang nagdadala ng mabibigat na timbang, sabi ng lakas ni coach Mike Wunsch. PAANO GAWAIN: Upang hamunin ang pangunahing pa, ang Wunsch ay nagdala ng kanyang mga atleta sa bigat sa isang tabi - may hawak na isang dumbbell o isang kettlebell na mababa sa balakang sa haba ng braso o sa posisyon ng rack (siko at baluktot at ang bigat sa balikat). Pagkatapos ang kailangan mo lang gawin ay lakad. Ang mga ito na isang panig ay nagdudulot ng kawalang-tatag mula sa magkatabi, na kailangang bayaran ang iyong pangunahing.
7. Bear Crawl
Magugulat ka kung gaano kalakas ang mga sanggol. Subukan lamang na magsagawa ng isang mabilis, apat na puntos na pag-crawl. Pagkakataon, mapapagod ka at angkop na umiiyak sa iyong mama. "Gumagalaw ka sa isang mas pangunahing anyo ng lokomosyon, at muling pagkonekta sa mga koneksyon sa neuromuskular na mayroon ka bilang isang sanggol na nawala sa tabi ng daan, " sabi ng fitness director na si Jared Meacham. Pagsasalin: Lahat ay magtutulungan, at gumana nang mas mahusay. PAANO GAWAIN: Mag-crawl sa parehong mga kamay at paa na nakikipag-ugnay sa sahig, ang iyong puwerta ay mataas sa hangin.
Credit: Cate NorianMagugulat ka kung gaano kalakas ang mga sanggol. Subukan lamang na magsagawa ng isang mabilis, apat na puntos na pag-crawl. Pagkakataon, mapapagod ka at angkop na umiiyak sa iyong mama. "Gumagalaw ka sa isang mas pangunahing anyo ng lokomosyon, at muling pagkonekta sa mga koneksyon sa neuromuskular na mayroon ka bilang isang sanggol na nawala sa tabi ng daan, " sabi ng fitness director na si Jared Meacham. Pagsasalin: Lahat ay magtutulungan, at gumana nang mas mahusay. PAANO GAWAIN: Mag-crawl sa parehong mga kamay at paa na nakikipag-ugnay sa sahig, ang iyong puwerta ay mataas sa hangin.
8. Tripod Bear Crawl
Kung ang bear crawl ay makakakuha ng napakadali para sa iyo, gawin ang parehong pag-unlad na ginawa mo sa paglalakad ng alimango. PAANO GAWAIN: Magsimula sa parehong posisyon tulad ng pag-crawl ng oso (mga kamay at paa gamit ang iyong puwit sa hangin). Ngayon subukang hawakan ang iyong kanang kamay sa iyong kaliwang paa sa hangin, pagkatapos ay ang iyong kaliwang kamay at kanang paa, pinapanatili ang isang matibay na core sa buong.
Credit: Cate NorianKung ang bear crawl ay makakakuha ng napakadali para sa iyo, gawin ang parehong pag-unlad na ginawa mo sa paglalakad ng alimango. PAANO GAWAIN: Magsimula sa parehong posisyon tulad ng pag-crawl ng oso (mga kamay at paa gamit ang iyong puwit sa hangin). Ngayon subukang hawakan ang iyong kanang kamay sa iyong kaliwang paa sa hangin, pagkatapos ay ang iyong kaliwang kamay at kanang paa, pinapanatili ang isang matibay na core sa buong.
9. Ball Chest Press
Kumuha ng isang tala mula sa Newton: Ang bawat aksyon ay may kabaligtaran na reaksyon - at kapag itinulak mo ang isang mabibigat na bola palayo sa iyong katawan sa isang pader, ito ay tatalikuran. Ang iyong pangunahing ay kung ano ang nagpigil sa iyo mula sa pagkahulog. PAANO GAWAIN: Tumayo ng halos apat na talampakan mula sa isang matibay na pader na may tuhod na bahagyang baluktot at may hawak na bola laban sa iyong dibdib na may parehong mga kamay, palabas. Panatilihin ang isang masikip na core at dibdib ipasa ang bola sa dingding, na ituwid ang iyong mga siko upang itapon ang bola. Makibalita sa bola habang tumatakbo ito sa pader at ulitin. Siguraduhin na makabuo ng lakas upang ihinto ang bola mula sa iyong core at hindi ang iyong mga armas. Kung nais mong madagdagan ang intensity sa paglipat na ito, gumamit ng isang bigat na gamot na gamot.
Credit: Cate NorianKumuha ng isang tala mula sa Newton: Ang bawat aksyon ay may kabaligtaran na reaksyon - at kapag itinulak mo ang isang mabibigat na bola palayo sa iyong katawan sa isang pader, ito ay tatalikuran. Ang iyong pangunahing ay kung ano ang nagpigil sa iyo mula sa pagkahulog. PAANO GAWAIN: Tumayo ng halos apat na talampakan mula sa isang matibay na pader na may tuhod na bahagyang baluktot at may hawak na bola laban sa iyong dibdib na may parehong mga kamay, palabas. Panatilihin ang isang masikip na core at dibdib ipasa ang bola sa dingding, na ituwid ang iyong mga siko upang itapon ang bola. Makibalita sa bola habang tumatakbo ito sa pader at ulitin. Siguraduhin na makabuo ng lakas upang ihinto ang bola mula sa iyong core at hindi ang iyong mga armas. Kung nais mong madagdagan ang intensity sa paglipat na ito, gumamit ng isang bigat na gamot na gamot.
10. Iuwi sa ibang bagay at Ihagis
Kung ang slamming at pagdaan ay hindi sapat, ang lakas ni coach Mike Wunsch ay nag-twist at itapon din ang kanyang mga kliyente. Sanayin mo ang iyong pangunahing kapwa kapag pinakawalan ang bola at kapag nahuli ito. PAANO GAWAIN: Tumayo gamit ang isang pader sa iyong kanang bahagi mga apat na talampakan ang layo, at ang bola sa iyong kaliwang balakang, na gaganapin sa parehong mga kamay. Sa mga tuhod na bahagyang baluktot, i-twist sa pamamagitan ng iyong katawan ng tao upang i-swing ang bola sa paligid patungo sa iyong kanang balakang, ilalabas ito upang lumipad ito laban sa dingding sa paligid ng taas ng dibdib. Makibalita sa bola at paikutin upang magsimula. Ulitin ang pagkakasunud-sunod na ito.
Credit: Cate NorianKung ang slamming at pagdaan ay hindi sapat, ang lakas ni coach Mike Wunsch ay nag-twist at itapon din ang kanyang mga kliyente. Sanayin mo ang iyong pangunahing kapwa kapag pinakawalan ang bola at kapag nahuli ito. PAANO GAWAIN: Tumayo gamit ang isang pader sa iyong kanang bahagi halos apat na talampakan ang layo, at ang bola sa iyong kaliwang balakang, na gaganapin sa magkabilang kamay. Sa mga tuhod na bahagyang baluktot, i-twist sa pamamagitan ng iyong katawan ng tao upang i-swing ang bola sa paligid patungo sa iyong kanang balakang, ilalabas ito upang lumipad ito laban sa dingding sa paligid ng taas ng dibdib. Makibalita sa bola at paikutin upang magsimula. Ulitin ang pagkakasunud-sunod na ito.
11. Pagtaas ng binti
Gawin ang pangunahing hakbang na ito araw-araw para sa kamangha-manghang abs. Para sa simple, kabuuang fitness ng katawan, fitness director na si Jared Meacham inirerekumenda ang pagtaas ng binti para sa kanyang mga kliyente, dahil pinagsama nila ang lakas at balanse. PAANO GAWAIN: Humiga ang mukha gamit ang mga braso na tuwid, nakabaluktot ang mga paa at paa sa sahig. Ang pagpapanatili ng isang natural na curve sa iyong gulugod, higpitan ang iyong core at dahan-dahang itaas ang iyong mga binti upang ang iyong mga shins ay kahanay sa sahig. Bumalik sa pagsisimula, at ulitin. Subukan ito sa isang bar: Mag-hang gamit ang iyong mga kamay nang direkta sa itaas ng iyong mga balikat, ang iyong katawan na bumubuo ng isang tuwid na linya. Panatilihin ang isang masikip na core habang binabaluktot mo ang iyong mga hips upang itaas ang iyong mga hita hanggang sa hindi bababa sa kahanay ng sahig - para sa isang mas madaling bersyon, gumanap ang paglipat ng mga baluktot na tuhod.
Credit: Cate NorianGawin ang pangunahing hakbang na ito araw-araw para sa kamangha-manghang abs. Para sa simple, kabuuang fitness ng katawan, fitness director na si Jared Meacham inirerekumenda ang pagtaas ng binti para sa kanyang mga kliyente, dahil pinagsama nila ang lakas at balanse. PAANO GAWAIN: Humiga ang mukha gamit ang mga braso na tuwid, binti na nakayuko at paa sa sahig. Ang pagpapanatili ng isang natural na curve sa iyong gulugod, higpitan ang iyong core at dahan-dahang itaas ang iyong mga binti upang ang iyong mga shins ay kahanay sa sahig. Bumalik sa pagsisimula, at ulitin. Subukan ito sa isang bar: Mag-hang gamit ang iyong mga kamay nang direkta sa itaas ng iyong mga balikat, ang iyong katawan na bumubuo ng isang tuwid na linya. Panatilihin ang isang masikip na core habang binabaluktot mo ang iyong mga hips upang itaas ang iyong mga hita hanggang sa hindi bababa sa kahanay ng sahig - para sa isang mas madaling bersyon, gumanap ang paglipat ng mga baluktot na tuhod.
12. Tuwid na Babangon
Oras na kumuha ng binti ay nagtaas ng antas! Para sa isang mas mahirap na bersyon ng pagtaas ng binti, panatilihing tuwid ang iyong mga paa sa buong oras. At para sa isang seryosong hamon, kung ginagawa mo ang hakbang na ito sa isang pull-up bar, subukang dalhin ang iyong mga paa sa bar habang pinapanatili ang isang matigas na katawan at tuwid na mga tuhod.
Credit: Cate NorianOras na kumuha ng binti ay nagtaas ng antas! Para sa isang mas mahirap na bersyon ng pagtaas ng binti, panatilihing tuwid ang iyong mga paa sa buong oras. At para sa isang seryosong hamon, kung ginagawa mo ang hakbang na ito sa isang pull-up bar, subukang dalhin ang iyong mga paa hanggang sa bar habang pinapanatili ang isang matigas na katawan at tuwid na mga tuhod.
Ano sa tingin mo?
Ano ang ilan sa iyong mga paboritong pagsasanay na walang crunch ab? Nakarating na ba kayo sa alinman sa mga nasa listahang ito bilang bahagi ng iyong pangunahing pag-eehersisyo? Mayroon bang mga inspirasyong ideya para sa iyong susunod na pag-eehersisyo? Ibahagi ang iyong mga saloobin, mungkahi at mga katanungan sa mga komento sa ibaba!
Credit: Cate NorianAno ang ilan sa iyong mga paboritong pagsasanay na walang crunch ab? Nakarating na ba kayo sa alinman sa mga nasa listahang ito bilang bahagi ng iyong pangunahing pag-eehersisyo? Mayroon bang mga inspirasyong ideya para sa iyong susunod na pag-eehersisyo? Ibahagi ang iyong mga saloobin, mungkahi at mga katanungan sa mga komento sa ibaba!
