Ang mga gabay sa paggamit ng protina ay madalas na ibinibigay batay sa kabuuang timbang ng isang tao. Ang isang mas tumpak na paraan upang masukat ang dami ng protina na kailangan mo, gayunpaman, ay maaaring ibase ito sa iyong timbang na bigat. Ang mass body body ay lahat ng bagay sa iyong katawan maliban sa taba, kabilang ang kalamnan, balat, buto, dugo at mga organo. Kasabay nito, kailangan mo ring isaalang-alang ang iyong mga antas ng aktibidad at mga layunin kapag nagtatakda ng mga target na protina.
Pangkalahatang Rekomendasyon
Pupunta sa pamamagitan ng kabuuang timbang ng katawan, ang iyong pinakamainam na paggamit ng protina ay nakasalalay sa isang bilang ng mga kadahilanan. Sa "Sports Nutrisyon para sa mga coach, " isinulat ng sports dietitian na si Leslie Bonci na kailangan ng mga atleta sa libangan sa pagitan ng 0.5 at 0.75 gramo ng protina bawat kalahating timbang ng katawan bawat araw, habang ang mga atleta na naglalayong bumuo ng kalamnan ay nangangailangan ng 0.7 hanggang 0.9 gramo bawat libra sa bawat araw. Ang mga atleta ng malabata, na nasa mga yugto pa rin ng pag-unlad at pag-unlad, ay maaaring mangailangan ng hanggang sa 1 gramo bawat kalahating timbang ng timbang ng katawan.
Ang mga Pitfalls sa Mga Alituntunin ng Timbang ng Katawan
Para sa average na tao, ang mga alituntunin sa paggamit ng protina batay sa kabuuang timbang ng katawan ay angkop, ngunit para sa ilang mga sektor ng populasyon, hindi sila maaasahan. Ang mga taong napaka-sandalan at nagdadala ng mas mataas na halaga ng mass ng kalamnan ay maaaring mangailangan ng mas maraming protina upang mapanatili ang kalamnan na ito. Bilang karagdagan, ang napakataba o malubhang sobra sa timbang na mga tao ay magtatapos sa pagkain ng napakataas na halaga ng protina kung sila ay ibase ang kanilang mga antas ng pagkonsumo ng protina sa kabuuang timbang ng katawan kumpara sa sandalan ng masa.
Ang Mga Pag-aaral
Ang isang artikulo sa 2011 na inilathala sa "Journal of Sports Sciences" ay natagpuan na ang sandalan ng isang atleta ay, mas maraming protina na kinakailangan niya upang maiwasan ang pagkawala ng kalamnan. Ang isang artikulo sa pagsusuri sa 2013 mula sa "Journal of Sports Nutrisyon at Ehersisyo Metabolismo" ay nagtapos din na ang mga kinakailangan sa protina upang mapanatili ang mass ng kalamnan para sa mga atleta na naging payat sa pamamagitan ng pagdiyeta. Ang pagsusuri sa panitikan na ito ay nagmumungkahi na habang hinihigpitan ang mga calorie, ang mga mahilig na atleta ay nangangailangan ng 2.3 hanggang 3.1 gramo ng protina sa bawat kilo ng mass body mass, na katumbas ng 1.05 hanggang 1.41 gramo bawat kalahating libong walang taba.
Paggawa ng Mga Numero
Upang matukoy kung magkano ang protina na kailangan mo batay sa sandalan ng masa, kailangan mo munang mag-ehersisyo ang iyong timbang na timbang ng katawan, o mass-free mass. Ang formula ay nagsasangkot ng pagbabawas ng iyong timbang ng taba ng katawan mula sa iyong kabuuang timbang ng katawan. Upang mahanap ang iyong taba ng katawan, alinman ay may isang sinanay na propesyonal na sukatin ka ng mga tagabantay ng balat ng balat, o gumamit ng isang ginawang makinang pagsukat ng taba ng katawan. Bibigyan ka nito ng pagbabasa ng porsyento ng taba ng katawan, at mula doon maaari mong gawin ang iyong mga antas ng timbang na timbang. Kung timbangin mo ang 180 pounds, halimbawa, at ang iyong taba ng katawan ay 20 porsyento, mayroon kang 36 pounds ng fat. Alisin ito mula sa 180, at ang iyong sandalan ng timbang ay 144 pounds.
