Ang isang karaniwang pinsala sa sports, hip flexor strain ay nagdudulot ng sakit sa pangkat ng mga kalamnan sa harap ng balakang o singit. Ang iyong mga hip flexors ay tumutulong sa iyo na itaas ang iyong mga tuhod at yumuko sa baywang. Ang isang pilay ay nagreresulta mula sa micro-luha dahil sa labis na paggamit o isang biglaang pag-urong sa panahon ng pag-uunat, pag-sprint o pagsipa. Upang mapagaan ang sakit, magsagawa ng mga ehersisyo ng hip flexor ng tatlong beses araw-araw, sa kondisyon na ang mga pagsasanay ay hindi nagiging sanhi ng mas maraming pilay.
Quadriceps Stretch
Palakasin ang iyong mga quadriceps, ang kalamnan sa harap ng iyong hita, at ang iyong balakang flexor nang sabay-sabay na may kahabaan ng quadriceps. Mayroong dalawang mga paraan upang maisagawa ang kahabaan na ito, nakatayo o nakaupo.
Para sa nakatayo na kahabaan, hawakan ang isang mesa o upuan pabalik. Baluktot ang iyong tuhod at hawakan ang tuktok na bahagi ng iyong bukung-bukong gamit ang iyong kamay sa magkabilang panig at hilahin ang iyong paa patungo sa iyong puwit hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa iyong mga quadriceps. Hawakan ang kahabaan ng 30 segundo at bitawan. Ulitin ang tatlong beses sa magkabilang panig.
Upang maisagawa ang pag-upo ng kahabaan, iposisyon ang iyong sarili sa isang bench na may isang paa sa harap sa sahig at ang iba pang mga binti ay nakayuko sa harap ng iyong hita na patag sa bench. Dakutin ang tuktok ng iyong bukung-bukong paa na flat sa bench sa likod mo at hilahin ang iyong paa patungo sa iyong likod. Humawak ng 30 segundo at ulitin nang tatlong beses sa bawat panig.
Hip Flexor Stretch
Upang maiunat ang iyong hip flexor partikular, lumuhod at ilagay ang isang paa sa harap mo na may baluktot na tuhod at ang iyong paa ay patag sa sahig. Pindutin ang iyong balakang pasulong at subukang itulak ang iyong pelvis sa sahig habang itinutulak ang iyong mga balikat pabalik sa kabilang direksyon. Hawakan ang kahabaan ng 30 segundo, at pagkatapos ay pakawalan. Ulitin ng tatlong beses.
Resisted Hip Flexion
Ang resisted na hip flexion ay nagpapalakas sa mga kalamnan. Maaari itong gawin dalawang paraan, gamit ang isang banda o gamit ang iyong mga kamay. Kung mayroon kang isang banda na madaling gamitin, itali ito sa iyong bukung-bukong. Ikabit ang isang buhol sa kabilang dulo at isara ang buhol sa isang pintuan, malapit sa ilalim. Tumayo nang malayo mula sa pintuan upang walang slack sa banda. Dalhin ang iyong binti pasulong, pinapanatili ang tuwid ng tuhod, hanggang sa ang banda ay nakaunat at naramdaman mo ang paglaban sa iyong binti at balakang.
Upang gawin ang ehersisyo na ito lamang sa iyong katawan, humiga sa sahig. Dalhin ang isang tuhod sa iyo, gamit ang iyong mga kamay upang itulak ito palayo. Humawak ng 30 segundo, pagkatapos ay ilabas. Ulitin ng tatlong beses.
Sa alinman sa pagkakaiba-iba, kumpletuhin ang ehersisyo sa kaliwa at kanang panig.
