Gaano karaming mga guys ang alam mong nais na "lumaki?" Ito ay isang malawak na term, at madalas na hindi tama. Pagdating sa pagbuo ng kalamnan, ang layunin na "maging malaki" ay maaari ring humantong sa iyo upang magdagdag ng taba. Sa kabutihang palad, mayroong isang mas mahusay na paraan - isang paraan upang makabuo ng kalamnan nang hindi nagdaragdag ng bulk. Isang plano ng pag-eehersisyo na, pagkatapos mong makumpleto ito, makakaramdam ka ng mas malakas, mas nababaluktot at mas matatag kaysa sa naisip mong posible. Ang mga sumusunod na gawain ay dinisenyo upang burahin ang mga pinsala na sanhi ng pinsala, may mga maling mga pattern ng paggalaw at palitan ang mga ito ng mga tama na pagbuo ng lakas. Upang gawing mas muscular, mobile at matatag ang iyong katawan, i-click ang kanang arrow sa itaas.
Gaano karaming mga guys ang alam mong nais na "lumaki?" Ito ay isang malawak na term, at madalas na hindi tama. Pagdating sa pagbuo ng kalamnan, ang layunin na "maging malaki" ay maaari ring humantong sa iyo upang magdagdag ng taba. Sa kabutihang palad, mayroong isang mas mahusay na paraan - isang paraan upang makabuo ng kalamnan nang hindi nagdaragdag ng bulk. Isang plano ng pag-eehersisyo na, pagkatapos mong makumpleto ito, makakaramdam ka ng mas malakas, mas nababaluktot at mas matatag kaysa sa naisip mong posible. Ang mga sumusunod na gawain ay dinisenyo upang burahin ang mga pinsala na sanhi ng pinsala, may mga maling mga pattern ng paggalaw at palitan ang mga ito ng mga tama na pagbuo ng lakas. Upang gawing mas muscular, mobile at matatag ang iyong katawan, i-click ang kanang arrow sa itaas.
Linggo # 1
Dalawang mga circuit ng apat na gumagalaw, paulit-ulit na dalawa hanggang tatlong beses bawat isa.
Credit: Cate NorianDalawang mga circuit ng apat na gumagalaw, paulit-ulit na dalawa hanggang tatlong beses bawat isa.
Linya # 1: 4 gumagalaw, 2-3 ikot
Tagapagtatag, Lunge Stretch, Woodpecker, Squats
Credit: Cate NorianTagapagtatag, Lunge Stretch, Woodpecker, Squats
Tagapagtatag (Bahagi Isa)
Magsimula sa iyong mga paa balikat-lapad bukod. Yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod, pinapanatili ang iyong timbang sa iyong mga takong. Palawakin ang iyong gulugod sa pamamagitan ng bisagra mula sa iyong mga hips. Bumalik sa iyong mga bisig, balikat na humila patungo sa iyong puwit. Pag-isiping itulak ang mga hips at pakiramdam ang tensyon sa iyong ibabang likod habang hawak mo ang posisyon na ito sa loob ng 20 segundo.
Magsimula sa iyong mga paa balikat-lapad bukod. Yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod, pinapanatili ang iyong timbang sa iyong mga takong. Palawakin ang iyong gulugod sa pamamagitan ng bisagra mula sa iyong mga hips. Bumalik sa iyong mga bisig, balikat na humila patungo sa iyong puwit. Pag-isiping itulak ang mga hips at pakiramdam ang tensyon sa iyong ibabang likod habang hawak mo ang posisyon na ito sa loob ng 20 segundo.
Tagapagtatag (Bahagi Dalawang)
Nananatili sa posisyon na iyon, itataas ang iyong mga braso nang mas mataas hangga't maaari. Panatilihin ang iyong timbang sa iyong mga takong at hips pinindot sa likod habang hawak mo ang 20 segundo. Huminga ng malalim. Habang humihinga ka, tiklop ang lahat ng paraan pasulong, pinapanatili ang likod na flat. Tiyaking ang iyong tuhod ay manatiling bahagyang baluktot at nananatiling timbang sa mga takong.
Credit: Cate NorianNananatili sa posisyon na iyon, itataas ang iyong mga braso nang mas mataas hangga't maaari. Panatilihin ang iyong timbang sa iyong mga takong at hips pinindot sa likod habang hawak mo ang 20 segundo. Huminga ng malalim. Habang humihinga ka, tiklop ang lahat ng paraan pasulong, pinapanatili ang likod na flat. Tiyaking ang iyong tuhod ay manatiling bahagyang baluktot at nananatiling timbang sa mga takong.
Tagapagtatag (Bahagi Tatlong)
Napakahalaga: Ibaluktot ang iyong tuhod ng isa pang pares ng pulgada. Pindutin ang mga kamay laban sa iyong shins. Tumingin ka. Palawakin ang iyong gulugod, dibdib mataas. Hilahin ang iyong mga balikat at i-arch ang mas mababang likod. Humawak ng 20 segundo. Pagpapanatili ng iyong likod na pinahaba, i-slide ang iyong mga braso hanggang sa iyong mga tuhod. Itulak ang mga armas sa likod mo at pisilin ang iyong mga blades ng balikat habang bumalik ka sa panimulang posisyon. Itago ang gulugod at timbang sa iyong mga takong at hawakan ng 15 segundo. Pagkatapos ay iangat ang iyong mga bisig sa harap mo, na umaabot ng pinakamataas hangga't maaari na humawak ng 15 segundo.
Credit: Cate NorianNapakahalaga: Ibaluktot ang iyong tuhod ng isa pang pares ng pulgada. Pindutin ang mga kamay laban sa iyong shins. Tumingin ka. Palawakin ang iyong gulugod, dibdib mataas. Hilahin ang iyong mga balikat at i-arch ang mas mababang likod. Humawak ng 20 segundo. Pagpapanatili ng iyong likod na pinahaba, i-slide ang iyong mga braso hanggang sa iyong mga tuhod. Itulak ang mga armas sa likod mo at pisilin ang iyong mga blades ng balikat habang bumalik ka sa panimulang posisyon. Itago ang gulugod at timbang sa iyong mga takong at hawakan ng 15 segundo. Pagkatapos ay iangat ang iyong mga bisig sa harap mo, na umaabot ng pinakamataas hangga't maaari na humawak ng 15 segundo.
Lunge Stretch (Bahagi Isa)
Kumuha ng mahabang lungga gamit ang kanang binti pasulong at tuhod na bahagyang baluktot. Tiyaking ang iyong kanang tuhod ay nakaposisyon sa likod ng iyong bukung-bukong, hindi sa iyong mga daliri sa paa. Panatilihin ang iyong kaliwang paa na nakaharap pasulong at likod na sakong pagpindot sa lupa. Palawakin ang iyong gulugod mula sa mga hips at itaas ang iyong mga braso sa itaas.
Credit: Cate NorianKumuha ng mahabang lungga gamit ang kanang binti pasulong at tuhod na bahagyang baluktot. Tiyaking ang iyong kanang tuhod ay nakaposisyon sa likod ng iyong bukung-bukong, hindi sa iyong mga daliri sa paa. Panatilihin ang iyong kaliwang paa na nakaharap pasulong at likod na sakong pagpindot sa lupa. Palawakin ang iyong gulugod mula sa mga hips at itaas ang iyong mga braso sa itaas.
Lunge Stretch (Bahagi Dalawang)
Habang nagpapalawak ka, dapat kang makaramdam ng isang kahabaan ng hip flexor ng back leg. Side-bend ang iyong itaas na katawan sa kanan. Panatilihin ang iyong hips square at hawakan ang kahabaan ng 20 segundo. Pagkatapos ay ulitin ang paglipat sa iyong kabilang panig, gamit ang kaliwang binti na nakayuko at nakaposisyon sa harap at ang iyong kanang binti ay pinahaba sa likod mo.
Credit: Cate NorianHabang nagpapalawak ka, dapat kang makaramdam ng isang kahabaan ng hip flexor ng back leg. Side-bend ang iyong itaas na katawan sa kanan. Panatilihin ang iyong hips square at hawakan ang kahabaan ng 20 segundo. Pagkatapos ay ulitin ang paglipat sa iyong kabilang panig, gamit ang kaliwang binti na nakayuko at nakaposisyon sa harap at ang iyong kanang binti ay pinahaba sa likod mo.
Woodpecker (Bahagi Isa)
Hakbang pasulong sa isang lungga gamit ang iyong tuhod sa harap na bahagyang baluktot, hips square at mga braso na inilalagay ng iyong mga panig. Ang pagpapanatili ng iyong braced sa likod at balikat na nakabalik, magsimulang mag-bisagra sa hips, dalhin ang iyong dibdib pasulong.
Credit: Cate NorianHakbang pasulong sa isang lungga gamit ang iyong tuhod sa harap na bahagyang baluktot, hips square at mga braso na inilalagay ng iyong mga panig. Ang pagpapanatili ng iyong braced sa likod at balikat na nakabalik, magsimulang mag-bisagra sa hips, dalhin ang iyong dibdib pasulong.
Woodpecker (Bahagi Dalawang)
Magpanggap na isang string ay nakadikit sa iyong sternum at ang iyong itaas na katawan ay hinila pasulong, hindi pababa. Nararamdaman mo ang kahabaan sa hamstring at glute ng front leg. Karamihan sa iyong timbang ay nasa harap na sakong. Kapag naramdaman mong mabuti, dahan-dahang iangat ang iyong mga braso sa harap mo at hawakan ng 20 segundo.
Credit: Cate NorianMagpanggap na isang string ay nakadikit sa iyong sternum at ang iyong itaas na katawan ay hinila pasulong, hindi pababa. Nararamdaman mo ang kahabaan sa hamstring at glute ng front leg. Karamihan sa iyong timbang ay nasa harap na sakong. Kapag naramdaman mong mabuti, dahan-dahang iangat ang iyong mga braso sa harap mo at hawakan ng 20 segundo.
Mga iskuwad (Bahagi Isa)
Magsimula sa iyong mga hita ng lapad ng balikat nang hiwalay at ang mga paa na nakaharap nang bahagya palabas. Panatilihin ang timbang sa iyong mga takong, nagtatrabaho sa pagtulak sa kanila sa lupa na parang sinusubukan mong ikalat ang lupa. Ilabas ang mga bisig sa harap mo habang sinisimulan mong itulak ang iyong puwit sa likod mo. Panatilihing tuwid at pinahaba ang iyong likod habang yumuko ang iyong mga tuhod nang mas malalim sa isang squat.
Credit: Cate NorianMagsimula sa iyong mga hita ng lapad ng balikat nang hiwalay at ang mga paa na nakaharap nang bahagya palabas. Panatilihin ang timbang sa iyong mga takong, nagtatrabaho sa pagtulak sa kanila sa lupa na parang sinusubukan mong ikalat ang lupa. Ilabas ang mga bisig sa harap mo habang sinisimulan mong itulak ang iyong puwit sa likod mo. Panatilihing tuwid at pinahaba ang iyong likod habang yumuko ang iyong mga tuhod nang mas malalim sa isang squat.
Mga iskuwad (Bahagi Dalawa)
Patuloy na ibababa ang iyong sarili hanggang ang mga tuhod ay baluktot ng mga 90 degree. Ang iyong tuhod ay dapat manatili sa linya o o sa likod ng iyong mga daliri ng paa, hindi kailanman darating sa harap ng iyong mga paa. Pindutin ang hanggang sa iyong mga takong at umabot sa panimulang posisyon gamit ang iyong mga braso sa pamamagitan ng iyong mga panig. Ulitin sa isang maayos, dumadaloy na paggalaw para sa 12 hanggang 15 rep.
Credit: Cate NorianPatuloy na ibababa ang iyong sarili hanggang ang mga tuhod ay baluktot ng mga 90 degree. Ang iyong tuhod ay dapat manatili sa linya o o sa likod ng iyong mga daliri ng paa, hindi kailanman darating sa harap ng iyong mga paa. Pindutin ang hanggang sa iyong mga takong at umabot sa panimulang posisyon gamit ang iyong mga braso sa pamamagitan ng iyong mga panig. Ulitin sa isang maayos, dumadaloy na paggalaw para sa 12 hanggang 15 rep.
Linya # 2: 4 Gumagalaw, 3 pag-ikot
Teaser Crunch, Front Plank, Back Extension, Negative Push-Ups
Credit: Cate NorianTeaser Crunch, Front Plank, Back Extension, Negative Push-Ups
Teaser Crunch (Bahagi Isa)
Humiga sa iyong likod ng mga kamay sa pamamagitan ng iyong mga panig at paa nang diretso sa harap mo. Dalhin ang kanang paa sa lupa at ibaluktot ang iyong tuhod 90 degrees. Itago ang iyong kaliwang paa nang diretso sa kaliwang paa anim na pulgada mula sa sahig.
Credit: Cate NorianHumiga sa iyong likod ng mga kamay sa pamamagitan ng iyong mga panig at paa nang diretso sa harap mo. Dalhin ang kanang paa sa lupa at ibaluktot ang iyong tuhod 90 degrees. Itago ang iyong kaliwang paa nang diretso sa kaliwang paa anim na pulgada mula sa sahig.
Teaser Crunch (Bahagi Dalawang)
Pag-ugnay sa iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, itulak ang iyong mas mababang likod sa sahig at gawin ang 10 mabagal na kinokontrol na mga crunches, sinusubukan na mapanatili ang buong mas mababang likod na pinindot laban sa sahig sa buong kilusan. Ulitin gamit ang iyong kabaligtaran na binti naitaas.
Credit: Cate NorianPag-ugnay sa iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, itulak ang iyong mas mababang likod sa sahig at gawin ang 10 mabagal na kinokontrol na mga crunches, sinusubukan na mapanatili ang buong mas mababang likod na pinindot laban sa sahig sa buong kilusan. Ulitin gamit ang iyong kabaligtaran na binti naitaas.
Front Plank (Bahagi Isa)
Pumunta sa isang posisyon sa harap ng tabla sa mga siko. Siguraduhin na ang iyong gulugod ay neutral at ang mga blades ng balikat ay magkahiwalay.
Credit: Cate NorianPumunta sa isang posisyon sa harap ng tabla sa mga siko. Siguraduhin na ang iyong gulugod ay neutral at ang mga blades ng balikat ay magkahiwalay.
Front Plank (Bahagi Dalawang)
Mag-isip ng pag-igting ng katawan mula sa bukung-bukong hanggang leeg, pinipiga ang iyong glutes at bracing ang core. Hawakan ang tensyon na ito ng 30 hanggang 40 segundo.
Credit: Cate NorianMag-isip ng pag-igting ng katawan mula sa bukung-bukong hanggang leeg, pinipiga ang iyong glutes at bracing ang core. Hawakan ang tensyon na ito ng 30 hanggang 40 segundo.
Back Extension
Bahagi Una: Humiga flat sa iyong tiyan gamit ang iyong mga bisig na nakaunat sa harap mo. Tumingin sa sahig ng ilang pulgada sa unahan mo, ngunit huwag palawakin ang iyong leeg upang gawin ito. Dalhin ang iyong mga siko at sandata sa sahig at hilahin ang iyong mga siko sa iyong mga ribs hawla at kalagitnaan ng likod gamit ang iyong mga blades ng balikat.
Bahagi Dalawa: Makakontrata ka ng iyong mga blades ng balikat sa buong buong ehersisyo, na nagiging sanhi ng pagtaas ng iyong dibdib at ang iyong leeg. Itaas ang iyong itaas na katawan sa sahig, na humahantong sa iyong dibdib. Panatilihing flat ang iyong mga paa sa lupa upang maiwasan ang labis na compression ng gulugod. Dahan-dahang ibaba ang iyong dibdib habang pinipigilan ang iyong mga siko at kamay mula sa lupa. Ulitin 15 beses.
Credit: Cate NorianBahagi Una: Humiga flat sa iyong tiyan gamit ang iyong mga bisig na nakaunat sa harap mo. Tumingin sa sahig ng ilang pulgada sa unahan mo, ngunit huwag palawakin ang iyong leeg upang gawin ito. Dalhin ang iyong mga siko at sandata sa sahig at hilahin ang iyong mga siko sa iyong mga ribs hawla at kalagitnaan ng likod gamit ang iyong mga blades ng balikat.
Bahagi Dalawa: Makakontrata ka ng iyong mga blades ng balikat sa buong buong ehersisyo, na nagiging sanhi ng pagtaas ng iyong dibdib at ang iyong leeg. Itaas ang iyong itaas na katawan sa sahig, na humahantong sa iyong dibdib. Panatilihing flat ang iyong mga paa sa lupa upang maiwasan ang labis na compression ng gulugod. Dahan-dahang ibaba ang iyong dibdib habang pinipigilan ang iyong mga siko at kamay mula sa lupa. Ulitin 15 beses.
Negatibong Push-up (Bahagi Isa)
Ipagpalagay ang posisyon ng push-up gamit ang mga kamay nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat at baba na pinindot sa likod. Ang pagpapanatiling tensyon sa iyong buong katawan, dahan-dahang ibababa ang iyong sarili sa sahig, na humahantong sa iyong dibdib.
Credit: Cate NorianIpagpalagay ang posisyon ng push-up gamit ang mga kamay nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat at baba na pinindot sa likod. Ang pagpapanatiling tensyon sa iyong buong katawan, dahan-dahang ibababa ang iyong sarili sa sahig, na humahantong sa iyong dibdib.
Negatibong Push-up (Bahagi Dalawang)
Kumuha ng 5 segundo upang bumaba sa sahig, at pagkatapos ay kusang pindutin ang iyong sarili pabalik sa panimulang posisyon. Huwag 10 reps, manatiling kontrol sa bawat oras na ibababa mo ang iyong sarili. Kung hindi mo mapigilan ang iyong sarili mula sa sahig, magtrabaho lamang sa negatibong bahagi ng push-up, at gamitin ang iyong tuhod upang matulungan kang bumalik sa panimulang posisyon.
Credit: Cate NorianKumuha ng 5 segundo upang bumaba sa sahig, at pagkatapos ay kusang pindutin ang iyong sarili pabalik sa panimulang posisyon. Huwag 10 reps, manatiling kontrol sa tuwing ibababa mo ang iyong sarili. Kung hindi mo mapigilan ang iyong sarili mula sa sahig, magtrabaho lamang sa negatibong bahagi ng push-up, at gamitin ang iyong tuhod upang matulungan kang bumalik sa panimulang posisyon.
