Habang ito ay mas mahirap na malaglag ang mga dagdag na pounds habang ang mga taon ng tumpok, pagkawala ng timbang pagkatapos ng 40 ay hindi imposible pangarap. Sa pamamagitan ng isang maliit na kaalaman at isang maliit na pangako, maaari mong matunaw ang mga dagdag na pounds off halos sa lalong madaling pag-snuck nila.
Nawalan ng Timbang Pagkatapos ng 40
Ang karaniwang paniniwala na ang metabolismo ay magically slows down na bilang edad namin ay bahagyang totoo. Ginagawa mo ang pagsunog ng mga calor sa mas mataas na rate bilang isang bata, ngunit iyon ay dahil lumalaki ka - na nangangailangan ng maraming enerhiya. Ang kakayahan ng iyong katawan upang matunaw at gamitin ang mga pagkaing kinakain mo ay hindi lamang mabagal na bumabagal tulad ng orasan ng old-school.
Ang karaniwang nangyayari ay habang ikaw ay may edad, ayon sa mga eksperto sa Mayo Clinic, malamang na hindi ka gaanong aktibo, kaya hindi ka lamang masunog ang mas kaunting mga calories sa buong araw, ngunit maaari mo ring simulan na mawala ang kalamnan ng kalamnan. Ang iyong katawan ay nangangailangan ngayon ng mas kaunting mga calorie, at ang iyong kakulangan ng malambot na masa ng kalamnan ay nangangahulugang nagsusunog ka ng mas kaunting mga calories habang nasa pahinga kaysa sa ginawa mo noong bata ka pa.
Kung ang iyong mga gawi sa pagkain ay hindi nagbago upang mapaunlakan ang mga pagbabagong ito, ang iyong katawan ay walang pagpipilian kundi ang mag- imbak ng mga labis na calorie bilang taba. Ang mga pagbabago sa hormonal ay maaari ring maglaro, ngunit ang isang malusog na diyeta at regular na ehersisyo ay makakatulong sa iyo na ibagsak ang mga dagdag na pounds sa isang medyo maikling panahon, sa anumang edad.
Alamin ang Iyong Kaaway
Ang pinakamalaking hadlang sa pagkawala ng timbang higit sa 40, ayon sa mga eksperto sa University of Massachusetts Medical School ay isang kondisyon na tinatawag na sarcopenia . Nang simple, ito ay ang natural na pagkawala ng mass ng kalamnan na nangyayari habang ikaw ay may edad. Si Lisa Arbin, CNM-ARNP sa University of Massachusetts Medical School, ay nagpapaliwanag na maaari itong maging kasing dami ng 3 hanggang 5 porsyento ng iyong kabuuang kalamnan mass nawala bawat dekada sa sandaling ikaw ay naka-30.
Mahalaga ito sapagkat ang kalamnan ng kalamnan ng kalamnan ay nagsusunog ng higit pang mga calorie sa pahinga kaysa sa ginagawa ng mga mataba na tisyu - ngunit hindi lamang ito ang kadahilanan na isaalang-alang. Ang pagkakaroon ng maraming sandalan ng kalamnan ng kalamnan ay ginagawang mas malakas at mas may kakayahang maging aktibo, na nakakaapekto sa pangkalahatang kalidad ng iyong buhay, paliwanag ni Arbin.
Ang pagkawala ng sandalan ng kalamnan ng masa ay hindi lamang ang posibleng salarin na nagpapahamak sa iyong pakikipagsapalaran upang mabawasan ang timbang nang mabilis. Itinuturo ng Arbin na ang isang hindi magandang paggawa ng teroydeo ay maaari ring maiwasan ka mula sa pagkawala ng timbang.
Ang tanging paraan upang sabihin para sa tiyak kung ang iyong teroydeo ay hindi gumagana nang tama ay ang pagkakaroon ng mga pagsubok na ginawa ng iyong tagapagkaloob ng pangangalagang pangkalusugan. Ang pagpapagamot ng anumang mga problema sa teroydeo ay hindi magiging sanhi ng isang biglaang, dramatikong pagbaba ng timbang, ngunit makakatulong ito sa iyo na ihulog ang mga dagdag na pounds sa pamamagitan ng ehersisyo at diyeta.
Mag-iskedyul ng isang Check-Up
Ang pag-iingat upang makita ang isang doktor bago simulan ang anumang diyeta o programa sa ehersisyo ay naging pangkaraniwan na tila walang kabuluhan, ngunit ito ay talagang mabuting payo. Habang ang maraming mga tao na nawalan ng timbang at nakakakuha ito pabalik o nahihirapan sa pagkawala nito sa unang lugar ay sisihin ang kanilang sarili, iyon ay masyadong mabagsik, sabihin ang mga eksperto sa Wake Forest Baptist Health.
Maraming mga kadahilanan na maaaring makagambala sa pagbaba ng timbang, sabi ng Wake forest. Kabilang sa mga ito ay:
- Mga Antidepresan
- Antipsychotics
- Pagkabalisa
- Mga tabletas ng control control
- Depresyon
- Insomnia
- Menopos
- Pagbubuntis
- Tumigil sa paninigarilyo
- Stress
- Underactive teroydeo
Maraming mga kadahilanan ang maaaring magsama upang mapanatili ka mula sa pagkawala ng timbang pagkatapos ng 40, point ng Wake Forest, ngunit hindi nangangahulugan na dapat ka lamang sumuko. Ang pagkakaroon ng isang kumpletong pisikal at dugo na tapos na sa trabaho ay makakatulong upang matiyak na alam mo kung aling mga kadahilanan ang nagsisimula sa iyong paraan.
Kapag nakilala mo ang anumang posibleng mga hadlang, ikaw at ang iyong tagapagkaloob ng pangangalagang pangkalusugan ay maaaring makabuo ng isang plano upang mabayaran o magtrabaho sa kanilang paligid.
Kontrolin ang Iyong Mga Kalusugan
Ang pagbilang ng mga calorie ay isang paraan upang subaybayan ang mga sukat ng iyong bahagi, ngunit hindi ito sapat, ayon sa mga eksperto sa Tufts University.
Ginagamit ang mga calorie upang masukat ang enerhiya, ngunit kahit na higit pa sa dami ng mga kalakal na kinukuha mo, ang mahalaga ay kung saan nanggaling ang mga calorie na iyon. Mahalaga ito lalo na kung ikaw ay higit sa 40 at magkaroon ng isang mas mabagal na metabolismo dahil sa gamot, hormones o hindi aktibo.
Ang mga calorie sa starchy, mga asukal na pagkain ay ganap na hinuhukay sa tiyan at maliit na bituka. Ang mga calorie mula sa buong butil ay naglalaman ng hindi matutunaw na hibla, na pumasa sa malaking bituka kung saan pinapakain nito ang iyong bakterya ng gat.
Ang malusog na bakterya ng gat ay maaaring makatulong na mabawasan ang iyong panganib ng pamamaga, at ang isang magkakaibang populasyon ng microbes sa iyong gat ay mas malamang na magpakain ng mga mapanganib na bakterya na maaaring umunlad.
Ang pagkain ng isang diyeta na mataas sa mga pagkaing nakapagpalusog-siksik na pagkain ay nagsisiguro na nagbibigay ka ng sapat na nutrisyon sa iyong katawan upang makuha nito ang pinakamahalagang halaga mula sa bawat calorie, sabi ng mga eksperto ng Tufts. Pumili ng mga berdeng berdeng gulay - at siguraduhin na kukuha sila ng kalahati ng iyong plato.
Ang isang-kapat ng iyong plato ay dapat punan ng sandalan ng protina at ang iba pang may kumplikadong karbohidrat, tulad ng quinoa o brown rice. Karagdagan ng mga sariwang prutas, mani, buto at malusog na taba, tulad ng mga mahahalagang fatty acid na matatagpuan sa langis ng oliba at avocados.
Pakete sa Protein
Mahalaga ang protina para sa isang malusog na diyeta, ngunit tulad ng mga calorie, mayroong isang sining upang maisama ang epektibong protina sa iyong diyeta, pag-iingat ang mga eksperto sa Des Moines University Medical and Health Services.
Ang isyu ay ang iyong katawan ay may mga limitasyon hangga't kung magkano ang protina na maaari itong sumipsip sa anumang oras. Ang pagdapa sa isang inuming may mataas na protina na naglalaman ng higit sa 40 hanggang 50 gramo ng protina ay nasayang na pagsisikap at nasayang na mga calorie.
Pinapayuhan ng Des Moines na ikalat ang iyong protina nang pantay-pantay sa buong araw, na naglalayon ng halos 30 gramo bawat pagkain. Sa ganitong paraan, masisiguro mong nakukuha ng iyong katawan ang buong benepisyo ng protina kaysa sa pag-inom ng higit sa maaari mong gamitin.
Inirerekomenda din ng mga eksperto sa Des Moines na tandaan mong matamasa ang iyong kinakain. Ang isang diyeta na napakahigpit, boring o bland ay hindi hahawak ng iyong interes sa matagal - lalo na dahil ikaw ay isang may edad na babae na ginagamit upang gumawa ng kanyang sariling mga pagpipilian. Pumili ng sandalan na protina, tulad ng manok at isda, ngunit huwag mahiya ang layo sa mga itlog, mani at isang paminsan-minsang paggamot sa ilang malungkot na keso.
Bilangin ang Iyong Mga Karbohidrat
Ayon sa International Sports Science Association, ang pinakamabilis na paraan upang mawalan ng timbang ay ang pag-iwas sa mga carbs. Katulad ng mga calories, hindi lahat ng karbohidrat ay nilikha pantay. Mayroong tatlong mga uri ng karbohidrat.
Nang simple ilagay, ang una ay asukal, ang pangalawa ay almirol at ang pangatlo ay hibla. Ang asukal ay ang uri ng karbohidrat na nasuri ang pinakamabilis, paliwanag ng ISSA. Maaari itong taasan ang iyong asukal sa dugo, na mag-udyok ng isang tugon sa insulin. Kapag ang insulin ay nag-iimbak ng labis na asukal, ang iyong utak ay maaaring mag-signal ng gutom, pagsabotahe sa iyong diyeta.
Tinutukoy ng ISSA na gumagana ang mga low-carb diets dahil tinanggal nila ang negatibong epekto ng tugon ng insulin na ito sa iyong katawan. Ang pagbaba ng dami ng mga karbohidrat sa iyong diyeta ay pinapanatili ang regulasyon ng iyong mga antas ng asukal sa dugo, tinutulungan kang maiwasan ang spike-and-drop cycle. Ang kakulangan ng madaling pagsukat ng asukal sa iyong daloy ng dugo ay hinihikayat ang iyong katawan na magsunog ng taba para sa gasolina, sa halip.
Ang ilang mga tao ay hindi maaaring gumana sa isang malubhang diyeta na mababa ang karbohidrat, pag-iingat ng ISSA, kaya kung nakita mo ang iyong sarili na labis na nadulas o nakakaranas ng mga problema sa fog ng kaisipan, dagdagan ang iyong paggamit ng karbohidrat nang kaunti sa isang pagkakataon hanggang sa malutas ang problema.
Ang mga kumplikadong karbohidrat, tulad ng mga natagpuan sa buong butil, gulay, beans at legume, ay na-metabolize nang mas mabagal, kaya tumutok sa pagkain ng mga ito upang maiwasan ang mga spike ng insulin.
Tumutok sa Fats
Halos 28 porsyento ng mga Amerikano na higit sa 40 ay nasa ilang uri ng gamot na namamahala ng kolesterol, ayon sa University of California - San Diego, kaya makatuwiran sa iyo na ang pagputol ng lahat ng taba sa iyong diyeta ay isang magandang ideya.
Sa kasamaang palad, hindi ito simple. Ang mga taba ay kinakailangan upang matulungan ang iyong katawan na sumipsip ng mga bitamina A at D, at makakatulong sila na lubricate ang iyong mga kasukasuan at mapanatili ang iyong balat.
Ang pinakamahusay na uri ng mga taba, ayon sa UCSD, ay ang mga polyunsaturated fats na matatagpuan sa mga walnut. Ang mga ito ay hindi lamang nagpapababa ng iyong mga antas ng mga low-density lipoproteins - o LDL, na kilala bilang masamang kolesterol - ngunit din itaas ang iyong high-density lipoproteins, o HDLs, ang mahusay na kolesterol.
Ang iba pang mga malusog na taba, tulad ng mga natagpuan sa langis ng oliba at abukado, ayon sa UCSD, ay binababa ang pangkalahatang mga lipid, o taba, sa iyong dugo, ngunit pinapababa din nila ang parehong masama at mahusay na kolesterol.
Kapag binibilang ang mga calorie at sinusubukang magdagdag ng protina at malusog na taba, isama ang ilang mga walnut at pati na rin ang mahahalagang fatty acid na matatagpuan sa mataba na isda, tulad ng mackerel at salmon, abukado at langis ng oliba kaysa sa pag-pin sa iyong pagbaba ng timbang ay umaasa lamang sa oliba langis.
Makisali sa Regular na Ehersisyo
Ang isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang malampasan ang isang biglaang pagtaas ng timbang sa 40 ay ang paggawa sa isang pare-pareho na programa ng ehersisyo. Ang mga positibo ng ehersisyo ay lalampas sa labis na nasunog na mga calorie.
Ang pisikal na aktibidad ay naglalabas ng mga endorphin, paalalahanan ang mga eksperto sa Concordia University - Saint Paul. Makakatulong ito na itaas ang iyong kalooban, na maaaring pumunta sa isang mahabang paraan patulong sa iyo na manatili sa isang bagong programa ng diyeta at ehersisyo.
Ang pinaka-epektibong ehersisyo ng pagsunog ng calorie ay cardio, sabi ni Concordia - Saint Paul. Kasama sa Cardio ang paglalakad, pag-jogging, pagtakbo, pagbibisikleta, sayawan, paglangoy at anumang iba pang ehersisyo na nakakakuha ng rate ng iyong puso.
Maaari kang gumawa ng isang mas malambing na pag-eehersisyo sa cardio para sa mas mahabang panahon, tulad ng paglalakad nang isang oras, o gumawa ng mas matinding session para sa isang mas maikling oras, tulad ng mga sprints. Ngunit ang cardio ay hindi lamang ang uri ng ehersisyo kakailanganin mong panatilihin ang iyong madulas na metabolismo at tumakbo.
Ang iyong pinakamahusay na pusta, pinapayuhan ang Wentworth Institute of Technology, ay gawin ang isang kumbinasyon ng cardio at pagsasanay sa timbang. Ang pagsasanay sa timbang, o pagsasanay ng lakas, ay maaaring hindi masunog ng maraming mga kalakal tulad ng cardio, ngunit makakatulong ito sa iyo na bumuo ng malambot na kalamnan ng kalamnan.
Ang mas matangkad na kalamnan na mayroon ka, mas maraming calories ang iyong katawan ay nasusunog habang ito ay nagpapahinga. Ang lakas ng gusali ay ginagawang mas madali upang maisagawa ang iyong pang-araw-araw na mga gawain at mayroon pa ring lakas na naiwan, na maaaring humantong sa iyo sa isang mas aktibong pamumuhay sa anumang edad.
