Alternatibong pagsasanay upang mapalitan ang mga pullup at chinups

Ang mga pull-up at chin-up ay parehong kamangha-manghang pagsasanay para sa iyong likod at armas - ngunit mahirap din sila. Kung hindi ka pa nakakagawa sa kanila o wala ka pa ring tamang kagamitan, narito ang ilang mabuting balita: Maaari mong subukan ang isang chin-up o pull-up na alternatibo, na nagsisimula sa mapagkakatiwalaang lat pulldown machine sa iyong gym at sumasaklaw sa lahat ng paraan upang nababanat na mga banda ng paglaban na maaari mong gamitin sa bahay.

Ang lat pulldown ay isang mahusay na alternatibo sa mga pullups at chinups. Credit: Jun / iStock / GettyImages

Ang Lat Pulldown Machine

Sa pangkalahatan, ang mga machine ng lat pulldown ay may maraming mga hawakan, kaya maaari mong gamitin ang isang labis na mahigpit na pagkakahawak upang gayahin ang malawak na pagkakahawak ng mga pull-up, isang kahanay o "mga palad sa" mahigpit na paggaya upang gayahin ang makitid na pagkakahawak ng mga pull-up at isang malalim na pagkakahawak bilang isang baba - up alternatibo.

Iyon pagkakaiba sa posisyon ng kamay - labis na mahigpit na pagkakahawak laban sa underhand grip - ang pagkakaiba sa pagitan ng mga pull-up at chin-up. Eksakto kung paano naiiba ang dalawang pagsasanay na ito sa pakikipag-ugnay sa kalamnan ay napapailalim sa kontrobersya.

Ang isang bagay ay sigurado: kapwa ay mahusay na pag-eehersisyo para sa lahat ng iyong mga kalamnan ng paghila, kasama na ang iyong latissimus dorsi, iyong mga balikat at ang paghila ng mga kalamnan sa iyong mga bisig. Alinmang pagkakaiba-iba ang iyong pinili, panatilihin ang iyong dibdib at lumabas at dalhin ang bar papunta sa tuktok ng iyong dibdib, hindi sa likod ng iyong leeg.

Tip

Kapag gumamit ka ng isang lat pulldown machine, panatilihin ang iyong dibdib at palabas - huwag masampal - at hayaan ang iyong mga siko na mamuno sa paggalaw.

Walang makinang pulso? Kung ang iyong gym ay may isang cable machine na may mataas na kalo, maaari mo itong gamitin para sa isang alternatibong chin-up.

I-clip ang hawakan ng iyong napili sa pulley at umupo sa ilalim nito - maaaring may bench na na sa lugar, o baka kailangan mong hilahin ang isa. Tulad ng lat pulldown, isipin ang "dibdib pataas" habang itinaas mo at hinila ang bar pababa patungo sa tuktok ng iyong dibdib, hindi sa likod ng iyong ulo. Panatilihin ang iyong mga siko na tumuturo sa buong paggalaw.

Tip

Kung nakakataas ka ng isang makabuluhang bahagi ng bigat ng iyong katawan, kakailanganin mong ikabit ang iyong mga tuhod o paa - o pareho - sa ilalim ng isang nakatigil na bahagi ng makina upang mapanatili ang iyong katawan na tumibay.

Alternatibong Chin-Up Sa Mga Banda ng Paglaban

Maaari ka ring gumawa ng isang alternatibong pull-up o chin-up na may mga banda ng paglaban. Tulad ng isang machine ng lat pulldown, magagawa mo ang malawak na pagkakahawak at makitid na pagkakahawak ng mga pull-up o underhand pull-up (chin-up).

Ilipat 1: Narull-Grip Resistance Band Pulls

Narito kung paano gayahin ang makitid na pagkakahawak ng mga pull-up at chin-up sa iyong nababanat na mga banda ng paglaban:

Gumamit ng isang foam na angkla upang hawakan ang kalagitnaan ng iyong nababanat na banda sa paglaban sa lugar sa isang pintuan. O itali ang isang buhol sa gitna ng band at isara ang buhol sa tuktok ng pintuan.
Lumuhod na nakaharap sa pintuan at may hawak na isang hawakan, o isang dulo ng banda, sa bawat kamay. Panatilihin ang iyong dibdib at palabas habang pinalalawak mo ang iyong mga bisig patungo sa kung saan mo naka-angkla ang banda. Dapat magkaroon ng banayad na pag-igting sa nababanat na banda kapag ang lahat ng iyong mga braso ay nakakataas.
Piliin kung aling pagkakaiba-iba ang gagawin mo: I-on ang iyong mga palad papunta sa iyo sa isang mahigpit na pagkakahawak para sa mga chin-up, o i-on ang iyong mga palad patungo sa bawat isa upang gayahin ang makitid na pagkakahawak na mga pull-up.
Hilahin ang iyong mga kamay sa harap mo laban sa pagtutol ng banda; panatilihin ang iyong mga siko na tumuturo. Kapag ang iyong mga kamay ay kahit na sa iyong mga balikat, bumalik sa panimulang punto na may isang mabagal, kinokontrol na paggalaw upang makumpleto ang pag-uulit.

Ilipat 2: Malawak-Grip Resistance Band Pulls

Upang gayahin ang malawak na pagkakahawak ng mga pulldowns, kakailanganin mo ng medyo maikling nababanat na banda ng paglaban o isa na maaari mong mahigpit na pagkakahawak sa gitna.

Palawakin ang iyong mga braso sa itaas upang ang iyong katawan ay bumubuo ng isang "Y." Hawakan ang nababanat na banda ng paglaban sa pagitan ng iyong mga kamay, na mabulunan nang sapat na mayroong banayad na pag-igting sa banda.
Hilahin ang iyong mga kamay pababa at labas, hayaan ang iyong mga siko ay humantong sa paggalaw. I-posisyon ang iyong mga kamay upang ang banda ay dumaan sa harap ng iyong mukha hanggang sa umabot sa baba o lebel ng collarbone (depende sa kung gaano kalawak ang iyong pupunta). Panatilihin ang iyong mga siko na tumuturo sa buong paggalaw.
Bitawan ang iyong mga kamay pabalik sa panimulang posisyon gamit ang isang mabagal, kinokontrol na paggalaw.

Bigyan ang Iyong Sarili ng isang Tulong

Kung ang iyong hadlang sa paggawa ng mga pull-up at chin-up ay mahirap lamang, maaari kang gumana sa kanila na may iba't ibang mga nakatulong na makina. Kung ang iyong gym ay may nakatulong na pull-up machine, bibigyan ka nito ng tulong para sa iyo: Lumuhod lamang o tumayo sa pingga at piliin kung gaano kalaki ang iyong timbang na nais mong makilanlan ang makina. (Sapagkat pumipili ka ng isang timbang na timbang at hindi isang timbang upang maiangat, mas mataas ang timbang na iyong pinili, mas madali ang ehersisyo.)

Pagkatapos ay gumanap ng mga pull-up o chin-up tulad ng dati. Ang counterbalance ay magbibigay sa iyo ng isang mapalakas, epektibong pagbabawas ng dami ng timbang na iyong itinaas. Habang lumalakas ka, maaari mong bawasan ang bigat ng counterbalancing.

Ang iba pang mga paraan upang isulong ang iyong pull-up ay kasama ang paggamit ng mga bar ng dip para sa makitid na mga pull-up, pagpindot laban sa sahig gamit ang iyong mga paa upang bigyan ang iyong sarili ng tulong o gamit ang isang pull-up na tulong na banda. Ginugulo mo ang mga mabibigat na tungkulin na nababanat na ito sa isang pull-up bar, pagkatapos ay ilagay ang iyong paa o tuhod sa banda. Ang pag-igting mula sa banda ay tumutulong sa paghila sa iyo patungo sa bar, na ginagawang mas madali ang ehersisyo.

Subukan ang Dumbbell Rows

Tulad ng mga pull-up at chin-up, gumagana ang mga hilera ng dumbbell sa bawat kalamnan sa iyong likuran - ngunit hindi nila hinihiling sa iyo na i-fling ang iyong katawan sa paligid, at hindi mo kailangan ang isang pull-up bar upang mangyari ito. Ang isang timbang bench ay dumating sa madaling gamitin.

Ilipat 1: Dumbbell Rows

Maghawak ng isang dumbbell sa iyong kaliwang kamay. Yumuko mula sa mga hips, inilalagay ang iyong kanang tuhod at kanang kamay sa bench upang mapanatiling matatag ang iyong katawan. Mag-isip ng "back flat, chest up" upang makatulong na mapanatili ang iyong sarili mula sa slouching o pag-ikot sa iyong likod.
Palawakin ang iyong braso, hayaan ang dumbbell na hang sa ibaba ng iyong balikat - ngunit panatilihin ang parehong antas ng balikat. Huwag isawsaw ang iyong balikat patungo sa sahig.
Isipin na ang isang string ay nakatali sa iyong kaliwang siko, itinaas ito patungo sa kisame habang hinuhugot mo ang bigat, pinanatili itong malapit sa iyong katawan. Ang paggalaw ay parang katulad ng pull-start sa isang lawn mower, ngunit siguraduhing pinapanatili mo ang pag-angat ng mabagal at kinokontrol - huwag halalan ang dumbbell.
Kumpletuhin ang pag-uulit sa pamamagitan ng pagbaba ng dumbbell pabalik sa panimulang posisyon.

Ilipat 2: Nakaupo na Mga Kable ng Kable

Umupo sa isang bench na may timbang na nakaharap sa isang kalagitnaan ng antas ng kalo, o ilipat ang isang adjustable na kalo sa taas ng dibdib.
I-clip ang isang double-D bar o isang T-bar, aka "row handle, " papunta sa pulley - o pumili ng halos anumang iba pang bar na hinahayaan mong gamitin ang parehong mga kamay.
Itahi ang iyong mga paa laban sa sahig o isang nakatigil na bahagi ng cable machine upang hawakan ang iyong katawan sa lugar. Ang ilang mga cable machine ay magkakaroon ng mga espesyal na footrests para sa mga ito.
Iguhit muli ang hawakan patungo sa iyong pusod, na pinapanatili ang iyong mga siko malapit sa iyong katawan.
Palawakin ang iyong mga braso sa isang mabagal, kinokontrol na paggalaw, pinapanatili ang iyong dibdib at balikat. Natapos nito ang isang pag-uulit.