Ang isa sa mga pinakatanyag na iskedyul ng pag-eehersisiyo ng bodybuilding ay isang limang araw na split, kung saan sinasanay mo ang isa sa limang bahagi ng iyong katawan sa bawat araw ng linggo. Pinapayagan ka nitong pindutin ang bawat pangkat ng kalamnan na may isang malaking dami ng pagsasanay at lakas, at binibigyan ito ng isang buong linggo ng pagbawi bago mo ito sanayin muli. Habang maraming mga paraan na maaari mong i-pangkat ang iyong mga grupo ng kalamnan para sa isang limang araw na pag-eehersisyo, ang isa sa pinaka-epektibo ay ang pagkakaroon ng isang araw bawat isa para sa mga binti, dibdib, likod, balikat at armas.
Warm-up at Cardio
Pinainit ang iyong mga kalamnan bago ka mag-angat. Dahil ang 150 hanggang 300 minuto sa isang linggo ng mga aerobic na ehersisyo ay inirerekomenda para sa isang malusog na may sapat na gulang, maaari kang mag-sneak ng ilan doon sa bago ang iyong pag-eehersisyo sa bodybuilding. Sa pag-init ng kalamnan maaari mong kadalian sa iyong nakagawiang.
Mga binti
Sanayin ang iyong mga binti sa unang araw ng linggo. Ang dahilan para sa ito ay dalawang-tiklop: una, ang pagsasanay sa binti ay magiging iyong pinakamahirap na pag-eehersisyo, kaya dapat mong gawin ito kapag ang iyong mga antas ng enerhiya ay mataas. Pangalawa, maraming mga tao ang pipiliin ang bench bench sa isang Lunes, na nangangahulugang hindi mo na kailangang mag-pila para sa squat rack.
Simulan ang iyong pag-eehersisyo na may limang mga hanay ng limang mabibigat na mga squats. Ayon kay Charles Poliquin, may-ari ng Poliquin Performance Center para sa mga piling mga atleta, ang mga alingawngaw na ang mga squats ay masama sa iyong mga tuhod o likod ay hindi totoo. Gayunpaman, upang maiwasan ang pinsala, dapat mong gawin ang mga ito nang may tamang form. Pagkatapos ng mga squats, magsagawa ng mga pagpindot sa binti, mga hamstring curl at guya ay itinaas, para sa apat hanggang anim na hanay ng walong hanggang 20 na repetisyon bawat isa.
Chest
Sanayin ang iyong dibdib sa araw pagkatapos ng iyong mga binti. Inirerekomenda ng coach ng lakas at bodybuilder na si John Meadows na simulan ang iyong pag-eehersisyo sa dibdib gamit ang pagkakaiba-iba ng dumbbell press. Pagkatapos nito, magpatuloy sa isang pindutin ng makina, pagkatapos ay lumipad ang mga dumbbell o mga crossovers ng cable, pagkatapos ay tapusin ang mga pagpindot sa bench - alinman sa flat o sa isang hilig. Habang ikaw ay maaaring magamit upang mag-benching muna sa iyong nakagawiang, ipinapayo ng Meadows na ang paggawa nito ng huling ay mas ligtas, dahil ang iyong mga kasukasuan ay mas pinapainit, na mas malamang na humantong sa mga pinsala sa balikat at siko.
Balik
Magpahinga pagkatapos ng pag-eehersisyo ng iyong dibdib, pagkatapos ay sanayin ang iyong likod sa araw na apat. Simulan ang iyong pag-eehersisyo sa isang deadlift - isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo para sa pagbuo ng isang malakas at kalamnan na mas mababa at gitnang likod. Nagpapayo ang coach ng lakas na si Jim Smith gamit ang perpektong porma kapag nag-a-deadline: siguraduhin na ang iyong mga abdominals ay tensiyon, ang iyong likod ay arched at ang bar ay mananatiling malapit sa iyong katawan. Magtrabaho hanggang sa isang maximum na hanay ng tatlo hanggang limang rep. Pagkatapos nito, magsagawa ng mga dumbbell o barbell na hilera, pagkatapos ay tapusin na may mga chinup. Kung hindi mo magagawa ang mga bodyup na bigat ng timbang, subukan ang mga tinulungan ng band. Kung ang mga chinup na may timbang sa katawan ay napakadali, gumamit ng isang karagdagang timbang.
Mga balikat
Simulan ang iyong pag-eehersisyo sa balikat sa isang nakatayo na pindutin ng militar. Gumamit ng mahigpit na form para sa lahat ng iyong mga set maliban sa iyong nauna. Sa huling set, gumanap ng maraming mahigpit na pagpindot hangga't maaari, pagkatapos ay gumawa ng ilang dagdag na reps bilang mga pagpindot sa push - gamit ang iyong mga binti upang matulungan ang pagmaneho. Tapusin ang iyong pag-eehersisyo sa ilang mga hanay ng mga pag-ilid ng pag-ilid, reverse flyes at barbell shrugs. Gumamit ng ilaw sa katamtamang timbang para sa lahat ng ito, na may mabagal na tempo, at hawakan ang bawat pag-uulit sa tuktok na posisyon para sa isa hanggang dalawang segundo.
Mga Arms
Ang iyong pag-eehersisyo sa braso ay magiging hindi bababa sa pisikal na hinihingi, kaya i-save ito hanggang sa katapusan ng linggo. Upang makakuha ng isang mahusay na pag-eehersisyo, superset ang iyong mga ehersisyo ng biceps at triceps. Nangangahulugan ito na magsagawa ng isang set para sa iyong mga bisikleta pagkatapos ay agad na gumawa ng isang set para sa iyong mga triceps, resting at pagkatapos ay ulitin. Isama ang dalawang biceps ehersisyo - ang isa na gumagamit ng mga dumbbells at ang isa ay gumagamit ng isang barbell - at dalawang pagsasanay sa triceps. Ang isa sa mga ito ay dapat na isang pagpindot ng kilusan tulad ng isang malapit na mahigpit na pagkakahawak sa bench bench o kahanay na bar dip, at ang isa ay dapat na isang kilusan ng extension, tulad ng isang skullcrusher o pushdown.
