Noong 2013, idineklara ng United Nations na "International Year of Quinoa, " na ipinagdiriwang ang halaga ng nutrisyon nito at ang papel na maaari nitong i-play sa seguridad sa pagkain sa buong mundo. Malinaw, dapat mong kumain ng higit pa sa superfood na ito, ngunit ano ang pinakamahusay na paraan upang magluto ng quinoa?
Tip
Ang quinoa sa pagluluto ay simple: Kumulo lang at singaw hanggang malambot.
Ano ang Quinoa?
Unang bagay muna - kung sakaling nalilito ka, binibigkas ang masigasig na wah. Bukod sa mahalagang impormasyon, may ilang mga bagay na dapat mong malaman tungkol sa quinoa:
- Hindi ito butil. Ang Quinoa ay itinuturing na isang "pseudo-cereal." Ito ay luto at kinakain tulad ng isang butil at ito ay may katulad na nutritional profile, ngunit botanically, nasa kapamilya ito tulad ng mga beets, chard at spinach. Tulad ng mga halaman, ang mga dahon ng quinoa ay maaari ring kainin.
- Sobrang luma. Sa Andes kung saan nagmula ito, ang quinoa ay naging isang sangkap na sangkap na hilaw sa loob ng libu-libong taon. Kilala bilang ang "gintong butil ng mga Incas, " ito ay itinuturing na isang sagradong pagkain.
- Maraming mga uri ng quinoa. Maaari kang makahanap ng isa o dalawa lamang sa iyong mga istante ng supermarket, ngunit ayon sa Whole Grains Council, mayroong higit sa 120 na uri. Ang pinaka-karaniwang uri ng quinoa ay puti, itim at pula. Ang puting quinoa, na madalas na kulay tan, ay mas malambot at may mas banayad na lasa kaysa sa pula o itim na quinoa. Ang pagiging pare-pareho ng lutong pula at itim na quinoa ay mas mura kaysa sa puting quinoa.
Pagluluto Perpektong Quinoa
Ang pagluluto ng quinoa ay kasing dali ng pagbagsak sa isang log. Ito ay mas madali at mas mabilis na maghanda kaysa sa bigas, na nangangahulugang maaari mong lutuin ito nang madali kapag naputol ka sa oras.
Ang paghuhugas ng quinoa ng maayos ay isang mahalagang hakbang na hindi mo dapat laktawan. Ang mga butil ng Quinoa ay natural na sakop ng isang mapait na sangkap na tinatawag na saponin, na nagbibigay ng proteksyon mula sa mga peste. Ayon sa Whole Grains Council, halos lahat ng quinoa na ibinebenta nang komersyo ay tinanggal na ang mga saponins habang pinoproseso; gayunpaman, isang magandang ideya na bigyan ito ng masusing banlawan.
Dahil napakaliit ng mga butil ng quinoa, ang isang normal na colander na gagamitin mo upang mag-alis ng pasta ay maaaring hindi angkop; isang masarap na salaan ng mesh ay isang mas mahusay na pagpipilian.
Ang mga proporsyon ng tubig sa quinoa ay simple: 1-to-2, quinoa sa tubig. Upang makagawa ng 2 tasa ng quinoa - mga apat na servings - kailangan mo ng isang kalahating tasa ng quinoa at 1 tasa ng tubig.
Ilagay ang tubig sa isang daluyan na palayok sa kalan at dalhin sa isang pigsa. Idagdag ang quinoa sa palayok at payagan ang tubig na bumalik sa isang pigsa. Pagkatapos ay takpan ang palayok at bawasan ang init sa isang kumulo.
Habang nagluluto ang quinoa, sinisipsip nito ang tubig at nagiging plumper. Kapag ang karamihan ng tubig ay nasisipsip, handa na ang quinoa. Karaniwan, tumatagal ito sa pagitan ng 10 at 20 minuto. Sundin ang mga direksyon sa pakete ng pulang quinoa na iyong binili.
Alisin ang palayok mula sa kalan, ngunit panatilihing sakop. Payagan itong umupo ng limang minuto habang ang quinoa steam, at ang natitirang tubig ay nasisipsip. Alisin ang takip, fluff na may tinidor at maglingkod.
Red Quinoa Nutrisyon Katotohanan
Ang pag-angkin ng Quinoa sa katanyagan ay ang nilalaman ng protina nito. Kumpara sa iba pang mga butil tulad ng mga oats, ang quinoa ay may dalawang beses na mas maraming protina, ayon sa US National Library of Medicine.
Gayundin, ang quinoa ay isa sa ilang mga pagkaing halaman upang magbigay ng isang mapagkukunan ng "kumpletong" protina, ibig sabihin naglalaman ito ng lahat ng mahahalagang amino acid na kailangan ng iyong katawan upang gumawa ng protina. Karamihan sa iba pang mga pagkain sa halaman ay mababa sa o nawawala ang isa sa mga amino acid, kaya dapat mong makuha ang mga nawawalang mga Aminos mula sa iba pang mga pagkain sa iyong diyeta.
Sa pamamagitan ng 6 gramo sa isang kalahating tasa na luto na naghahain, ang red quinoa ay nagbibigay ng 13 porsyento ng mga babaeng protina na kailangan bawat araw at 10 porsyento ng mga kalalakihan ng protina na kailangan araw-araw, ayon sa inirekumendang pang-araw-araw na mga intake na itinatag ng Board ng Pagkain at Nutrisyon ng Pambansa Mga Akademikong Medikal.
Ang pulang quinoa ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng hibla, na kailangan mo para sa malusog na pantunaw. Ang hibla ay nagmula sa mga cell pader ng mga halaman na karamihan ay hindi maaaring digest. Ang hibla ay nagdaragdag ng maramihan sa dumi ng tao na ginagawang mas madali upang pumasa at maiwasan ang tibi; nakakatulong itong punan ang iyong tiyan at nagbibigay ng higit na kasiyahan upang matulungan kang kumain ng mas kaunti at mapanatili ang iyong timbang; nakakatulong din ito sa pagbaba ng kolesterol at kontrolin ang mga antas ng asukal sa dugo.
Ang isang paghahatid ng lutong quinoa ay nagbibigay ng 3 gramo ng hibla, na 12 porsyento ng pang-araw-araw na pangangailangan ng isang babae at 8 porsiyento ng halaga na kailangan ng isang lalaki araw-araw.
Ang Quinoa ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng iron-based na bakal, isang mineral na kinakailangan para sa paggawa ng malusog na pulang selula ng dugo na nagdadala ng oxygen sa iyong katawan. Ang isang paglilingkod ay nagbibigay ng halos 2 miligram, ayon sa USDA, na 25 porsiyento ng inirekumendang pang-araw-araw na paggamit para sa isang lalaki, at 11 porsyento ng pang-araw-araw na pangangailangan ng isang babae.
Mga ideya sa Paghahanda ng Red Quinoa
Maaari kang gumamit ng stock ng gulay o manok sa halip na tubig upang magluto ng quinoa, na magdaragdag ng higit pang lasa. Maaari ka ring gumamit ng isang kumbinasyon ng stock at tubig. Kapag ang iyong quinoa ay tapos na pagluluto, ihalo sa ilang mga halamang gamot at pampalasa - halos lahat ng nangyayari. Subukan ang mga halamang gamot ng Italya tulad ng oregano, basil at sage, o mga pampalasa sa Gitnang Silangan tulad ng kumin at kapamilya.
Ang pulang pagkakapare-pareho ng quinoa ay maselan pa rin hangga't ang mga butil ay napunta, kaya hindi talaga ito tumayo sa mabibigat na mga sarsa o gravies tulad ng bigas. Ngunit maaari mo pa ring gamitin ito bilang isang batayan para sa mga kurso na gawa sa magaan na gatas ng niyog at maraming mga veggies.
Ang Cold quinoa ay nagdaragdag ng kasiyahan at lasa sa anumang salad na maaari mong isipin. Subukan ang paghahalo ng pinalamig na pulang quinoa na may mga dahon ng spinach, tinadtad na kamatis, pine nuts at feta cheese. Ihagis ito ng asin, paminta, langis ng oliba at lemon juice. Magdagdag ng ilang mga sariwang, tinadtad na mint kung nais mo.
Maaari kang makakuha ng mas malikhaing may pulang quinoa, gamit ito bilang isang patong para sa manok o isda na may isang batter ng itlog. Kapag inihurnong, ang patong ay magiging bahagyang malutong. Gamitin ito sa mga inihurnong kalakal, tulad ng tinapay na quinoa na walang gluten o cookies ng quinoa. Maaari mo ring kainin ito para sa agahan sa parehong paraan na gusto mo.
Para sa isang mabilis na agahan maaari kang gumawa ng maaga at grab on the go, pagsamahin ang lutong quinoa na may almond milk, chia seeds, almond at vanilla extract at isang ugnay ng maple syrup. Chill ito sa isang mason jar na magdamag, at handa itong kumain sa umaga.
