Ang mga calorie at carbs ay maaaring tila tulad ng iyong pinakamasamang mga kaaway pagdating sa pagbaba ng timbang, ngunit ang katotohanan ay tungkol sa pagbuo ng isang malusog na relasyon sa kanila. Ang unang hakbang ay upang maunawaan kung magkano ang bawat dapat mong kumain bawat araw.
Ang ikalawang hakbang ay upang makilala kung aling mga calorie at carbs ang dapat mong kainin, dahil ang lahat ng mga kaloriya ay hindi pantay at hindi rin lahat ng mga carbs.
Paggamit ng Calorie para sa Pagbaba ng Timbang
Ang eksaktong bilang ng mga calorie na dapat mong kinakain sa bawat araw ay nag-iiba mula sa bawat tao, batay sa isang bilang ng mga kadahilanan tulad ng edad, kasarian, taas, timbang, genetika, porsyento ng taba ng katawan, diyeta at antas ng pisikal na aktibidad, bukod sa iba pa.
Ang USDA ay nakabuo ng mga pagtatantya na makakatulong sa gabay sa iyo. Ang mga pagtatantya ay mula sa 1, 600 hanggang 2, 400 calories sa isang araw para sa mga babaeng may sapat na gulang at 2, 000 hanggang 3, 000 calories sa isang araw para sa mga may sapat na gulang.
Kung ikaw ay nasa mas mataas o mas mababang pagtatapos ng saklaw ay depende sa kung gaano ka aktibo ang iyong pamumuhay at kung gaano ka katagal. Iyon ay dahil sa mas aktibo ka, mas maraming calorie ang iyong katawan ay nangangailangan ng gasolina sa iyong aktibidad; gayunpaman, habang tumatanda ka, ang iyong metabolic rate ay bumaba kaya ang iyong katawan ay nangangailangan ng mas kaunting mga calorie.
Kapag kumokonsumo ka ng higit pang mga calories kaysa sa iyong hinihiling, ang iyong katawan ay nag-iimbak ng labis na calorie na hindi ito masusunog bilang taba, na nagreresulta sa pagtaas ng timbang. Sa kabaligtaran, upang mawalan ng timbang, kailangan mong lumikha ng kakulangan sa calorie, kung saan masusunog ka ng mas maraming calories kaysa sa iyong pag-ubos.
Ang isang libong timbang ng katawan ay katumbas ng 3, 500 calories, ayon sa Mayo Clinic. Kaya kung nais mong mawala ang 1 libra sa isang linggo, kailangan mong lumikha ng isang kakulangan ng calorie na 500 calories bawat araw para sa isang linggo. Katulad nito, kung nais mong mawala ang 2 pounds sa isang linggo, kailangan mong lumikha ng isang kakulangan ng calorie na 1, 000 calories bawat araw para sa isang linggo. Ang pagkawala ng timbang sa isang rate nang mas mabilis kaysa sa 1 hanggang 2 pounds bawat linggo ay hindi inirerekomenda.
Maaari kang makamit ang isang kakulangan sa calorie sa pamamagitan ng isang kumbinasyon ng diyeta at ehersisyo. Halimbawa, upang lumikha ng isang kakulangan ng calorie na 500 calories bawat araw, maaari kang kumain ng 300 mas kaunting mga calorie bawat araw at sunud-sunod ang iyong ehersisyo sa pag-eehersisyo upang magsunog ka ng karagdagang 200 calories bawat araw.
Ang pagbawas sa bilang ng mga calorie na ubusin mo ay maayos hangga't ang iyong paggamit ng calorie ay hindi bumaba sa ilalim ng minimum na kinakailangan, na 1, 500 calories bawat araw para sa mga kalalakihan at 1, 200 calories bawat araw para sa mga kababaihan, ayon sa Harvard Health.
Pagkain ng Tamang Mga Kaloriya
Ang isang calorie ay isang yunit ng enerhiya, kaya kapag sinabi mong ang isang malaking strawberry ay may 5.76 calories, iyon ang dami ng enerhiya na ibinibigay sa iyong katawan. Gayunpaman, ang mga calorie sa strawberry ay sinamahan din ng mga mahahalagang nutrisyon tulad ng potassium, bitamina C at folate, pati na rin ang hibla.
Dahil ang pagkain na iyong kinakain ay nagbibigay ng iyong katawan ng hindi lamang enerhiya (calories) kundi pati na rin pagpapakain, mahalaga na pumili ng mga pagkaing masustansya. Ang mga basura na pagkain at mga pagkaing mabilis ay naglalaman ng maraming calor, langis, asukal at asin, ngunit hindi gaanong nutrisyon.
Ang pagkuha ng nutrisyon na kailangan mo sa isang naaangkop na antas ng calorie ay ang susi upang hindi lamang manatiling malusog at maiwasan ang malalang sakit ngunit nakakamit din at mapanatili ang isang malusog na timbang ng katawan, ayon sa USDA. Inirerekomenda ng USDA na matupad ang iyong pang-araw-araw na kinakailangan sa calorie sa pamamagitan ng iba't ibang mga prutas at gulay, buong butil, sandalan ng protina at malusog na taba.
Pag-inom ng Carb para sa Pagbaba ng Timbang
Ang USDA's 2015-2020 Dietary Guide para sa mga Amerikano ay inirerekumenda na 45 hanggang 65 porsyento ng iyong calorie intake bawat araw ay dapat na mula sa carbohydrates. Para sa isang 2, 000-calorie diyeta, halimbawa, na gumagana sa kahit saan sa pagitan ng 900 hanggang 1, 300 calories ng karbohidrat bawat araw. Sa mga term ng timbang, iyon ay sa pagitan ng 225 at 325 gramo ng mga karbohidrat bawat araw, dahil ang 1 gramo ng karbohidrat ay katumbas ng 4 na calories.
Gayunpaman, ipinakita ng pananaliksik na ang pagpili para sa diyeta na may mababang karot ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at pagbutihin ang iyong kalusugan. Isang pag-aaral noong Agosto 2012 na inilathala sa journal na Obesity Review na natagpuan na ang mga napakataba na mga pasyente na nagpili ng mga low-carb diets ay nawala ang isang malaking halaga ng timbang. Nakita rin ng mga pasyente ang mga pagpapabuti sa iba pang mga marker ng kalusugan ng puso, tulad ng presyon ng dugo, asukal sa dugo, antas ng kolesterol at insulin.
Pagkain ng Tamang Carbs
Ang iyong katawan ay nagbabawas ng mga karbohidrat hanggang sa glucose (asukal) at ginagamit ito para sa enerhiya. Maraming iba't ibang mga uri ng mga carbs, kaya mahalaga na pumili ng mga carbs na nagbibigay sa iyo ng pinakamaraming bang para sa iyong usang lalaki sa mga tuntunin ng hibla at nutrisyon tulad ng mga bitamina at mineral, ayon sa American Diabetes Association (ADA).
Ang mga naproseso na pagkain ay nagbibigay ng napakakaunting nutrisyon at hibla para sa dami ng mga carbs na iyong kinakain, kaya inirerekomenda ng ADA na pumili ng mga pagkain na hindi naproseso o minimally na naproseso sa halip.
Ang tatlong pangunahing uri ng carbs ay mga starches, sugars at fibers. Ang mga Starches at fibers ay mga kumplikadong carbs, batay sa kanilang kemikal na istraktura, samantalang ang mga asukal ay mga simpleng carbs.
Kasama sa mga pagkain ng starchy ang mga gisantes, patatas, mais, beans at butil tulad ng mga oats, barley, trigo at bigas, bukod sa iba pa. Ang buong butil ay mga butil na na-tuyo at naani na may kaunting pagproseso, na iniiwan ang buong butil. Nagbibigay sila ng hibla pati na rin ang mga nutrisyon tulad ng bitamina B at E. Inirerekomenda ng USDA na hindi bababa sa kalahati ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng mga butil ay dapat na mula sa buong butil.
Ang mga asukal ay may dalawang uri: ang natural na nagaganap na mga asukal sa gatas (lactose) at mga prutas (fructose) at ang mga idinagdag na asukal na matatagpuan sa mga cake, cookies, Matamis, sarsa at iba pang mga naproseso na pagkain. Habang ang dating malusog, inirerekomenda ng USDA na limitahan ang iyong pagkonsumo ng huli.
Ang hibla, ang pangatlong uri ng karbohidrat, ay matatagpuan lamang sa mga pagkaing nakabatay sa halaman tulad ng mga prutas, gulay, mani, buong butil at legumes. Inirerekomenda ng ADA na ubusin ang 25 hanggang 30 gramo ng hibla bawat araw; gayunpaman, nabanggit din na ang karamihan sa mga Amerikano ay nakakakuha lamang ng kalahati na. Ang katumbas ng isang natural na brush ng scrub, ang hibla ay nagwawalis ng basura mula sa iyong digestive system.
Ang malusog na carbs ay hindi lamang isang mahalagang bahagi ng isang malusog na diyeta; makakatulong sila sa iyo na mawalan ng timbang. Ang Texas A&M Health Science Center ay nagtatala na ang mga kumplikadong carbs na may mas mahabang mga molekulang chain at hibla ay mas matagal upang matunaw, pinapanatili kang puno nang mas mahaba. Habang ang idinagdag na asukal ay isang salarin pagdating sa pagtaas ng timbang, ang mga natural na asukal ay maaaring maging isang malusog na karagdagan sa iyong diyeta dahil sila ay sinamahan ng maraming mga bitamina at mineral.
